Il n'y a en fait pas beaucoup de preuves que l'exercice augmente la testostérone.
Cela peut sembler une hérésie, mais de tous les sujets du monde du fitness et de la supplémentation, l'augmentation de la testostérone est peut-être celle qui est la plus mythique. Nous avons examiné des dizaines d'études et interviewé un doctorat en physiologie du sport pour nous aider à répondre à certaines des questions les plus controversées dans son domaine d'expertise. Dans cet article, nous aborderons les sujets suivants et ce que les gens ont tendance à se tromper avec eux - et les gens se trompent beaucoup avec eux.
(Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.)
La testostérone est importante et avoir des niveaux sous-optimaux signifie que, eh bien, votre santé peut être sous-optimale. Des niveaux sains de testostérone ont été liés à la santé cardiaque, à la solidité des os, à la cognition, à l'humeur et à la libido.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Ce lien avec le gain musculaire? Eh bien, si vous prenez beaucoup de stéroïdes anabolisants - ce que nous déconseillons fortement - alors vous aurez plusieurs fois la quantité normale de testostérone dans votre corps et cela augmenterait probablement la taille musculaire.
Si tu fais tout ce que tu peux naturellement pour augmenter votre testostérone? La gamme saine est assez large et sans l'injecter, toute augmentation de T que vous pourriez produire vous-même n'affecte probablement pas votre muscle de manière notable.
«Ils ont fait une quantité considérable de recherches sur la mesure dans laquelle les plages normales de production de testostérone varient chez l'homme, la plage de 300 à 900 nanogrammes par décilitre», déclare le Dr. Mike Israetel, physiologiste du sport et consultant scientifique en chef chez Renaissance Periodization. «Ils ont beaucoup de mal à démontrer qu'être en haut ou en bas de cette fourchette entraînera de manière fiable une augmentation de toute quantité de muscle, et certainement pas de toute quantité de muscle que vous pouvez mesurer en mois."
Vous demandez peut-être, mais soulever des poids construit du muscle parce que cela augmente votre testostérone, n'est-ce pas? Il est en fait discutable de savoir si c'est l'acte de soulever des poids ou le sentiment d'accomplissement qui se traduit par l'augmentation, mais quel que soit le mécanisme, la quantité d'augmentation de T due au levage est généralement d'environ 10% ou moins, et c'est très temporaire.(7) Et certaines recherches se demandent si cette augmentation se produit vraiment ou non.
Le montant que T augmente à partir du levage est généralement d'environ 10 pour cent ou moins, et c'est très temporaire.
Par exemple, un essai clinique randomisé de 12 mois n'a révélé aucune augmentation de la testostérone chez les hommes faisant un entraînement aérobique régulier.(8) Une autre étude de 2012 n'a trouvé aucune corrélation significative avec T dans un programme de force et d'hypertrophie de 12 semaines, et les études qui constatent une augmentation disent qu'elle est significative, mais encore une fois, relativement petite et temporaire.(9) (10) Il n'y a pas non plus beaucoup de preuves que le fait d'avoir des muscles plus gros seuls, indépendamment de toute autre chose, signifie que vous avez plus de testostérone que quelqu'un d'autre.
«Mais même si vous doublez la quantité de testostérone que vous avez normalement, si vous êtes dans la plage normale… au cours de votre vie, cela augmentera probablement la musculature, toutes choses étant égales par ailleurs, mais ce ne serait qu'une très petite quantité», dit Israetel. «Nous retournons à des études où, au cours d'une semaine, quatre ou cinq séances d'entraînement intensives pourraient augmenter votre testostérone de dix pour cent au total. Il n'y a pas de machine sur Terre qui puisse détecter cette petite quantité de croissance musculaire que même en théorie cela causerait."
Maintenant, soulever des poids produit une augmentation plus spectaculaire de votre hormone de croissance, en plus c'est excellent pour une tonne d'autres hormones et réactions qui aident à la croissance musculaire.(7) (11) Mais le lien spécifique avec la testostérone, soulever des poids et des muscles plus gros n'est vraiment pas aussi fort que les gens le pensent.
[En savoir plus: Comment stimuler naturellement l'hormone de croissance.]
Pourtant, un faible T est associé à une tonne de problèmes de santé tels que la dépression, l'impuissance, la réduction de la masse osseuse et d'autres problèmes. Alors si tu es faible dans la testostérone, que pouvez-vous faire pour le ramener à des valeurs normales? Notez que c'est différent de faire passer votre testostérone à des niveaux surhumains - mais que faire si vous voulez simplement vous assurer que vos niveaux de testostérone sont sains?
Ce n'est pas unanime, mais certaines recherches indiquent la vitamine D: la plupart des gens en ont une carence, et il existe des preuves décentes pour montrer que prendre des suppléments ou passer plus de temps au soleil peut les aider à les ramener à des niveaux normaux.(12) (13) (14) Le zinc et le magnésium ont également des connexions sous-étudiées, mais il y a plus que vous devriez savoir.(15) (16)
«Je pense que cela peut être dit pour une variété de nutriments, y compris le cholestérol et les graisses alimentaires, les graisses saturées, certainement les graisses essentielles et probablement dans une large mesure les glucides aussi. Et peut-être des protéines », déclare le Dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) «Et enfin, les calories. C'est probablement le plus important. Si vous êtes hypocalorique, peu importe d'où viennent vos nutriments. L'optimisation d'obtenir suffisamment de vitamine D, suffisamment de matières grasses, suffisamment de glucides, etc. a un effet, mais c'est un effet plus petit que de simplement manger plus de nourriture."
Alors que certains nutriments sont plus étroitement associés à la testostérone que d'autres, beaucoup d'entre eux sont liés à un T sain qui la réponse légèrement simplifiée semble être de manger la bonne quantité de calories et de micronutriments dont le corps humain a besoin, au lieu de trop se concentrer sur l'un de ces facteurs à l'exclusion des autres.
[Gardez vos calories et vos micronutriments avec nos choix pour les meilleurs substituts de repas!]
Bien sûr, le conseil de consommer beaucoup de calories ne signifie pas que vous devriez manger autant que vous le pouvez tous les jours. Il y a de bonnes preuves que l'obésité réduit la testostérone - mais il y a également une bonne preuve qu'une graisse corporelle très faible diminue également la testostérone.(22) (23) (24) La solution, bien sûr, est d'avoir des niveaux de graisse corporelle sains et modérés.
Ceci est important à noter car beaucoup de gens qui s'inquiètent des niveaux de testostérone sont des bodybuilders, et certains articles peuvent les amener à croire que réduire la graisse corporelle et augmenter les muscles autant que possible fera monter votre testostérone en flèche. Mais en fait, si vous passez beaucoup de temps avec moins de 10% de graisse corporelle, cela peut jouer contre vous.
Si vous passez beaucoup de temps avec moins de 10% de graisse corporelle, cela peut jouer contre vous.
«Beaucoup de gens suivent un régime pour la première fois et font leur premier spectacle et ils réduisent à cinq pour cent de graisse corporelle et ils se rendent compte qu'ils vont rester super maigres parce qu'ils aiment son apparence et ils ne le font pas. Je veux trop suivre un régime pour leur prochain spectacle », déclare le Dr. Israetel. «Alors disons qu'ils atteignent 8% de graisse corporelle - ils se garantissent presque des concentrations de testostérone sous-optimales et des résultats sous-optimaux, entre autres choses."
[Lire la suite: 7 inconvénients d'être fou maigre.]
Pour résumer jusqu'à présent les stratégies de mode de vie naturelles pour garder votre T en bonne santé:
Tu veux vraiment aussi gérer votre stress et votre sommeil. Le lien entre un faible taux de testostérone et les troubles du sommeil est très fort, et cela pourrait être une raison pour laquelle quelques études ont établi ce lien entre l'exercice et le magnésium pour une meilleure testostérone, car ils contribuent tous deux à améliorer la qualité du sommeil.(25) (26)
[Consultez les 3 conseils de Ben Pollack pour un sommeil réparateur après avoir soulevé des objets lourds.]
Alors tu es une personne en bonne santé. Vous mangez bien, vous avez une bonne quantité de graisse corporelle, vous dormez beaucoup et vous avez l'impression d'avoir fait tous les changements de style de vie que vous pouvez faire pour optimiser naturellement votre T. Et vous avez pris un supplément que vous connaître va monter en flèche votre testostérone et vous donner un avantage.
Si c'est légal et en vente libre, cela ne semble pas probable. Parlons de deux des «boosters de testostérone les plus populaires»."
L'acide D-aspartique est un acide aminé que vous pouvez obtenir dans votre magasin de suppléments local dès maintenant et il a un tas d'études le liant à une testostérone plus élevée.(27) (28) (29)
Eh bien, c'étaient des études sur les rongeurs. Et ils semblaient prometteurs, mais plus récemment, ce lien a commencé à être remis en question. Certaines études n'ont trouvé aucun avantage et celles qui ont montré que la testostérone est revenue à la valeur de base après quelques semaines, avec les études les plus prometteuses constatant que l'augmentation temporaire ne dépasse pas 30 à 60 pour cent (30) (31). Cela semble significatif, mais comme mentionné précédemment, si cela ne fait que vous déplacer dans les fourchettes normales en bonne santé, il est peu probable que cela fasse une différence vraiment pratique.
Voici le Dr. Prise d'Israetel.
Je suis vraiment contre la surévaluation de quelques nouvelles études, car vous allez certainement avoir un biais de publication dans ce cas. (…) L'acide D-aspartique était important il y a quelques années parce que la première vague d'études est sortie comme si c'était un gros problème.(…) Et ce qu'ils ont trouvé, c'est dans les deux premières études, ils ont vraiment vu que T était stimulé dans les populations non formées.
Et puis ils ont testé quelques études dans des populations formées, chez des personnes qui ont réellement soulevé des poids, et non seulement ils n'ont pas pu démontrer une augmentation de la testostérone de l'acide d-aspartique, ils n'ont pas pu démontrer une différence de taille statistiquement significative ou pratiquement significative dans gains musculaires chez les personnes qui ont pris ou non de l'acide d-aspartique. Alors mon garçon, oh mon garçon, ça avait l'air mauvais.
Au pire ça ne fait rien, au mieux ça reste à voir.
La DHEA est une hormone naturelle et un autre supplément qui semble aider avec la testostérone, selon plusieurs études.(32) (33) Mais beaucoup d'autres recherches n'ont pas trouvé de lien du tout, et la grande majorité des études positives qui ont constaté des effets bénéfiques ont été menées sur des femmes ménopausées.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
«C'est presque la même histoire que l'acide d-aspartique en ce qui concerne le récit de la recherche», déclare le Dr. Israetel. «Les premières études sur la DHEA ont été publiées et les gens ont commencé à l'acheter, puis les études pas si passionnantes sont arrivées par la suite et (les gens ont réalisé,) 'Je ne pense tout simplement pas que cela fasse des choses.""
Maintenant, est-il possible que ces suppléments aident à la testostérone? Peut-être. La preuve est-elle unanime? Non. Si nous ne prêtons attention qu'aux études positives, c'est une bonne idée? Même si cela fournit une augmentation temporaire de cinquante pour cent, l'augmentation n'est probablement pas suffisante pour faire une différence vraiment significative sur votre physique.
[Vous craignez que le soja ne nuise à votre taux de T? Lisez notre guide ultime sur le soja et la testostérone.]
Il y a un autre composant de la testostérone que beaucoup de gens négligent, et c'est à quel point vous êtes sensible à ses effets. C'est extrêmement compliqué et il existe différents types de récepteurs dans vos cellules qui répondent à la testostérone, mais en termes simples, vos niveaux de testostérone peuvent être aussi importants que votre capacité à l'utiliser.
"C'est une analogie vraiment stupide, mais disons qu'il y a une personne qui vit dans la maison à côté de vous et qui joue sa musique très fort et que vous leur criez de la baisser", déclare le Dr. Israetel. «Votre cri est la testostérone. Si tu cries deux fois plus fort, vont-ils baisser leur musique? Cela dépend de la sensibilité de leur audition."
L'insensibilité aux androgènes est un syndrome reconnu qui entraîne, entre autres problèmes, des poils clairsemés ou absents sous les bras et dans la région pubienne. Mais la sensibilité aux androgènes varie également chez les individus en bonne santé et sans se familiariser avec les stéroïdes illégaux - ce que nous déconseillons unilatéralement - il ne semble pas y avoir de méthode à toute épreuve pour augmenter votre sensibilité aux androgènes.
Comme c'est le cas avec toutes vos hormones, vous voulez que votre testostérone soit dans une fourchette saine et si vous êtes inquiet, il est judicieux de faire vérifier vos niveaux.
Des habitudes de vie comme le sommeil, la gestion du stress, la gestion du poids, un large éventail de vitamines et de minéraux peuvent aider à optimiser vos niveaux dans des fourchettes saines. Mais si vous craignez que votre T soit toujours bas, parlez-en à votre médecin: il existe des stratégies vraiment efficaces et légales, comme la thérapie de remplacement de la testostérone, que certains médecins recommandent aux patients pour les aider à augmenter artificiellement leur taux de testostérone si ils sont problématiques.
Mais c'est un problème auquel vous ne pouvez pas répondre avec un article sur Internet - parlez à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime de santé.
L'image sélectionnée: Tout le meilleur fitness est ici / Shutterstock
1. Goodale T et coll. La testostérone et le cœur. Méthodiste Debakey Cardiovasc J. 2017 avril-juin; 13 (2): 68-72.
2. Clarke BL et coll. Androgènes et os. Stéroïdes. 2009 mars; 74 (3): 296-305.
3. Beauchet O. Testostérone et fonction cognitive: preuves cliniques actuelles d'une relation. Eur J Endocrinol. 2006 Déc; 155 (6): 773-81.
4. Johnson JM et coll. L'effet des niveaux de testostérone sur l'humeur chez les hommes: un examen. Psychosomatique. 2013 novembre-décembre; 54 (6): 509-14.
5. Travison TG et coll. La relation entre la libido et les niveaux de testostérone chez les hommes vieillissants. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Juil; 91 (7): 2509-13.
6. Melehan KL et coll. Augmentation du désir sexuel avec l'administration de testostérone exogène chez les hommes souffrant d'apnée obstructive du sommeil: une étude randomisée contrôlée par placebo. Andrologie. 2016 Jan; 4 (1): 55-61.
7. Craig BW et coll. Effets de l'entraînement en résistance progressive sur les taux d'hormone de croissance et de testostérone chez les sujets jeunes et âgés. Mech Aging Dev. 1989 août; 49 (2): 159-69.
8. Hawkins VN et coll. Effet de l'exercice sur les hormones sexuelles sériques chez l'homme: un essai clinique randomisé de 12 mois. Exercice sportif Med Sci. 2008 Fév; 40 (2): 223-33.
9. West DW et coll. Associations de profils hormonaux induits par l'exercice et gains de force et d'hypertrophie dans une grande cohorte après une musculation. Eur J Appl Physiol. 2012 Juil; 112 (7): 2693-702.
dix. Hayes LD et coll. L'entraînement physique améliore la testostérone libre chez les hommes sédentaires vieillissants à vie. Endocr Connect. 2017 Juil; 6 (5): 306-310.
11. Leite RD et coll. Effet aigu du volume d'entraînement en résistance sur les réponses hormonales chez les hommes entraînés. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Juin; 51 (2): 322-8.
12. Tirabassi G et coll. La vitamine D et la fonction sexuelle masculine: une étude transversale et longitudinale. Int J Endocrinol. 8 janvier 2018; 2018: 3720813.
13. Pilz S et coll. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Horm Metab Res. 2011 Mars; 43 (3): 223-5.
14. Wang N et coll. La vitamine D est associée à la testostérone et à l'hypogonadisme chez les hommes chinois: résultats d'une étude transversale SPECT-Chine. Reprod Biol Endocrinol. 16 juil.2015; 13: 74.
15. Oluboyo AO et coll. Relation entre les taux sériques de testostérone, de zinc et de sélénium chez les hommes infertiles fréquentant une clinique de fertilité à Nnewi, dans le sud-est du Nigéria. Afr J Med Med Sci. 2012 Déc; 41 Suppl: 51-4.
16. Cinar V et coll. Effets de la supplémentation en magnésium sur les niveaux de testostérone des athlètes et des sujets sédentaires au repos et après épuisement. Biol Trace Elem Res. 2011 Avr; 140 (1): 18-23.
17. Hämäläinen E, et coll. Régime alimentaire et hormones sexuelles sériques chez les hommes en bonne santé. J biochimie stéroïde. 1984 janvier; 20 (1): 459-64.
18. Dorgan JF et coll. Effets des graisses et fibres alimentaires sur les androgènes et les œstrogènes plasmatiques et urinaires chez les hommes: une étude d'alimentation contrôlée. Am J Clin Nutr. 1996 Déc; 64 (6): 850-5.
19. MInguez-Alarcón L, et coll. Apport d'acides gras en relation avec les hormones de la reproduction et le volume testiculaire chez les jeunes hommes en bonne santé. Asiatique J Androl. 2017 mars-avril; 19 (2): 184-190.
20. Mumford SL et coll. Apport de graisses alimentaires et concentrations d'hormones de reproduction et ovulation chez les femmes menstruées régulièrement. Am J Clin Nutr. 2016 Mars; 103 (3): 868-77.
21. Denne SC et coll. Protéolyse du muscle squelettique et du corps entier en réponse à l'hyperinsulinémie euglycémique chez l'adulte normal. Suis J Physiol. 1991 Déc; 261 (6 Pt 1): E809-14.
22. Moran LJ et coll. Effets à long terme d'un essai contrôlé randomisé comparant des régimes amaigrissants riches en protéines ou en glucides sur la testostérone, la SHBG, la fonction érectile et urinaire chez les hommes en surpoids et obèses. PLoS One. 1 sept. 2016; 11 (9): e0161297.
23. Fui MN et coll. Baisse de la testostérone dans l'obésité masculine: mécanismes, morbidité et prise en charge. Asiatique J Androl. 2014 mars-avril; 16 (2): 223-31.
24. Rossow LM et coll. Préparation et récupération aux compétitions de culturisme naturel: une étude de cas de 12 mois. Int J Sports Physiol Perform. 2013 sept; 8 (5): 582-92.
25. Leproult R et coll. Effet d'une semaine de restriction de sommeil sur les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. JAMA. 1 juin 2011; 305 (21): 2173-4.
26. Wittert G. La relation entre les troubles du sommeil et la testostérone chez les hommes. Asiatique J Androl. 2014 mars-avril; 16 (2): 262-5.
27. D'Aniello A et coll. Présence d'acide D-aspartique et d'acide N-méthyl-D-aspartique dans les tissus neuroendocriniens du rat et leur rôle dans la modulation de la libération de l'hormone lutéinisante et de l'hormone de croissance. FASEB J. 2000 Avr; 14 (5): 699-714.
28. D'Aniello A. Acide D-aspartique: un acide aminé endogène avec un rôle neuroendocrinien important. Brain Res Rev. 2007 Fév; 53 (2): 215-34.
29. D'Aniello A et coll. Implication de l'acide D-aspartique dans la synthèse de la testostérone dans les testicules de rat. Life Sci. 1996; 59 (2): 97-104.
30. Willoughby DS et coll. La supplémentation en acide D-aspartique combinée à 28 jours d'entraînement intensif en résistance n'a aucun effet sur la composition corporelle, la force musculaire et les hormones sériques associées à l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique chez les hommes entraînés en résistance. Nutr Res. 2013 octobre; 33 (10): 803-10.
31. D'Aniello, G et coll. D-Aspartate, un élément clé pour l'amélioration de la qualité du sperme. ASM. 2012 octobre; 2 (4).
32. Martina V et coll. Le traitement à court terme par la déhydroépiandrostérone augmente la production de plaquettes cGMP chez les sujets âgés de sexe masculin. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 Mars; 64 (3): 260-4.
33. Liu TC et coll. Effet de l'administration aiguë de DHEA sur la testostérone libre chez les hommes d'âge moyen et jeunes après un entraînement par intervalles à haute intensité. Eur J Appl Physiol. 2013 Juil; 113 (7): 1783-92.
34. Libè R, et al. Effets de la supplémentation en déhydroépiandrostérone (DHEA) sur l'état hormonal, métabolique et comportemental chez les patients atteints d'hypoadrénalisme. J Endocrinol Invest. 2004 sept; 27 (8): 736-41.
35. Wallace MB et coll. Effets de la déhydroépiandrostérone par rapport à la supplémentation en androstènedione chez les hommes. Exercice sportif Med Sci. 1999 décembre; 31 (12): 1788-92.
36. Brown GA et coll. Effet de la DHEA orale sur la testostérone sérique et adaptations à l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes. J Appl Physiol (1985). 1999 décembre; 87 (6): 2274-83.
37. Morales A et coll. Androgènes et fonction sexuelle: une étude contrôlée par placebo, randomisée et en double aveugle sur la testostérone vs. déhydroépiandrostérone chez les hommes présentant un dysfonctionnement sexuel et une carence en androgènes. Homme vieillissant. 2009 Déc; 12 (4): 104-12.
38. Jedrzejuk D et coll. Remplacement de la déhydroépiandrostérone chez les hommes en bonne santé présentant une baisse de la DHEA-S liée à l'âge: effets sur la distribution des graisses, la sensibilité à l'insuline et le métabolisme des lipides. Homme vieillissant. 2003 sept; 6 (3): 151-6.
39. Yamada S et coll. Effets de la supplémentation en déhydroépiandrostérone sur la fonction cognitive et les activités de la vie quotidienne chez les femmes âgées ayant une déficience cognitive légère à modérée. Geriatr Gerontol Int. 2010 octobre; 10 (4): 280-7.
40. Genazzani AD et coll. La supplémentation orale à long terme en déhydroépiandrostérone à faible dose chez les femmes ménopausées précoces et tardives module les paramètres endocriniens et la synthèse des stéroïdes neuroactifs. Stérile fertile. 2003 décembre; 80 (6): 1495-501.
41. Kenny AM et coll. La déhydroépiandrostérone combinée à l'exercice améliore la force musculaire et la fonction physique chez les femmes âgées fragiles. J Am Geriatr Soc. 2010 sept; 58 (9): 1707-14.
42. Genazzani AR et coll. L'administration orale à long terme à faible dose de déhydroépiandrostérone module la réponse surrénalienne à l'hormone adrénocorticotrope chez les femmes ménopausées précoces et tardives. Gynécol Endocrinol. 2006 novembre; 22 (11): 627-35.
43. Igwebuike A et coll. Absence d'effet de la déhydroépiandrostérone sur un programme combiné d'exercices d'endurance et de résistance chez les femmes ménopausées. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Fév; 93 (2): 534-8.
44. Stomati M et coll. Supplémentation orale de six mois en déhydroépiandrostérone en postménopause précoce et tardive. Gynécol Endocrinol. 2000 octobre; 14 (5): 342-63.
45. Dayal M et coll. Supplémentation en DHEA: effet sur la taille musculaire, la force, la qualité de vie et les lipides. J Santé des femmes (Larchmt). 2005 juin; 14 (5): 391-400.
Personne n'a encore commenté ce post.