Le meilleur entraînement des triceps pour les débutants

Surprise: les triceps constituent en fait la majeure partie de votre bras (peu importe le nombre de boucles de biceps que vous faites).

«Les triceps sont les principaux moteurs du mouvement de« poussée »du haut du corps, c'est-à-dire l'extension des bras», déclare Chris Clough, entraîneur personnel, basé à Baltimore et à Washington, DC. «L'erreur la plus courante commise par les débutants est d'ignorer leurs triceps."

La deuxième erreur la plus courante? «Surmenage de vos triceps, c'est-à-dire ne pas reconnaître le travail que font les triceps pendant que vous appuyez sur le banc."

La solution? Faites cet entraînement des triceps axé sur les débutants une ou deux fois par semaine, mais assurez-vous de ne pas le faire le lendemain de votre concentration sur un entraînement lourd à la poitrine.

Les directions: 
Visez quatre séries de 12 à 15 répétitions, avec seulement 15 à 30 secondes de repos entre les séries. (L'augmentation de la masse musculaire nécessite du volume.) Utilisez une charge suffisamment lourde pour qu'il soit difficile de terminer vos répétitions, mais pas si lourde que vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme.

Par souci de clarté: «Bras supérieur» fait référence à la partie la plus proche de votre épaule.

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Dustin Snipes / Magazine M + F

Extension de triceps assis au-dessus de la tête

Lorsque vous êtes assis sur un banc, soulevez des haltères ou une barre au-dessus, les coudes pliés pour que vos mains soient derrière vous. Assurez-vous que le haut de vos bras reste vertical, redressez vos avant-bras pour soulever le poids complètement au-dessus de votre tête. Contrôlez le poids en revenant lentement au départ. 

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Pour Bernal / M + F Magazine

Pression sur le câble debout

Soulevez le câble vers le haut, avec la corde à double poignée attachée. Saisissez les poignées et tirez sur le câble pour que vos coudes soient à vos côtés et que vos mains soient perpendiculaires. Appuyez sur les poignées pour que vos bras soient droits. Repliez vos coudes avec contrôle, en vous assurant que le haut de vos bras reste stable.

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Edgar Artiga

Broyeur de crâne

Chargez une barre EZ ou prenez des haltères. Allongez-vous sur le dos sur un banc. Soulevez votre poids pour que vos bras supérieurs soient perpendiculaires au plafond, les coudes pliés - le poids sera au niveau ou près de votre front. Redressez vos bras en gardant le haut de vos bras dans la même position. Recourbez-vous, en prenant soin de ne pas vous écraser le crâne.

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Undrey

Banc Dip

Laissez tomber vos poids et asseyez-vous sur votre banc sur le côté, les mains tenant le bord à côté de vos hanches. Gardez les genoux pliés (ce qui est plus facile) ou étendez vos jambes (ce qui est plus difficile). Déplacez vos hanches vers le haut et vers l'avant hors du banc, de sorte que votre corps soit largement soutenu par vos bras. Pliez vos coudes en arrière, en visant des angles droits; appuyez pour redresser. 

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Images de héros / Getty

Pushup Plyo Incliné

Placez vos mains sur une barre de machine Smith verrouillée ou sur des boîtes en mousse, dans une position de planche à bras long. Pliez vos coudes en arrière le long de votre corps, puis montez en puissance de manière explosive et brièvement dans les airs; posez vos mains avec les coudes doux pour entrer directement dans votre prochaine répétition.

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alvarez / Getty

Extension de triceps au-dessus de la tête à un bras

Tenez-vous debout sur une bande ou un tube, en tenant l'autre côté d'une main. Soulevez votre bras pour que le haut de votre bras soit perpendiculaire au plafond, le coude plié, la main en arrière. Étendez votre bras droit vers le haut, le contrôle pour relâcher au départ. Faites 3 séries de 20 répétitions en tant que finisseur.