Le régime cétogène est l'une des tendances alimentaires les plus chaudes du moment. Pas encore adapté à la graisse? Ne pas mettre de bâtonnets de beurre dans ton café? Welp, vous ne pouvez pas vous asseoir avec nous! (Une référence sarcastique à Mean Girls, au cas où vous l'auriez manqué.)
Je ne sais pas ce qui est le plus dérangeant - mettre des bâtonnets de beurre dans du café ou le fait que j'ai mémorisé une ligne de Mean Girls.
Blagues à part, le régime céto n'est pas nouveau. En fait, il existe depuis près d'un siècle et il est couramment utilisé dans le traitement de l'épilepsie (1). Classé comme un régime très faible en glucides et ultra riche en graisses, il implique la manipulation de macronutriments pour induire un état métabolique appelé cétose, conséquence du manque de glucides.
La composition générique en macronutriments du régime céto représente environ 60 à 80% de l'apport énergétique total (calories) dérivé des graisses, environ 20% des protéines et environ 10% des glucides (généralement moins de 50 grammes par jour) (2).
Récemment, les fans de céto l'ont colporté comme une méthode supérieure pour améliorer la composition corporelle, prétendant que l'état métabolique unique - la cétose - surpasse tout autre régime. Voyons ce que la science en dit.
Commençons par aborder le rôle du régime cétogène sur la perte de poids par rapport aux autres régimes.
Une étude historique réalisée en 2006 par Johnstone et al, a comparé la perte de poids et les effets métaboliques d'un régime cétogène à faible teneur en glucides (KLC) et d'un régime à faible teneur en glucides non cétogène (NLC) (3).
Vingt participants ont été assignés au hasard au groupe KLC (60% des calories sous forme de lipides, en commençant par environ 5% de calories sous forme de glucides) ou NLC (30% de calories sous forme de lipides, environ 40% des calories sous forme de glucides). L'apport en protéines était comparable (30% des calories) entre les deux régimes, le groupe KLC ayant un apport légèrement plus élevé (33%) que le groupe NLC (31%) (Tableau 1).
Au cours de l'essai de 6 semaines, les participants étaient physiquement inactifs, tous les aliments et boissons étaient fournis et l'apport calorique était strictement contrôlé.
À la suite de l'essai de 6 semaines, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative en termes de perte de poids totale entre les deux groupes. Bien que non considéré comme statistiquement significatif, le groupe NLC a en fait perdu plus de poids (et de masse grasse) que le groupe KLC. La masse sans graisse n'a pas changé de manière significative dans les deux groupes.
De plus, il n'y avait aucune différence de dépense énergétique au repos ou de quotient respiratoire entre les groupes. Les auteurs ont conclu: «Dans l'étude actuelle, le régime KLC n'offrait aucun avantage métabolique significatif par rapport au régime NLC, mais, parce que les cétones sanguines étaient directement liées aux concentrations de LDL-cholestérol et parce que le risque inflammatoire était élevé avec l'adhésion au régime KLC, des restrictions sévères en glucides alimentaires ne sont pas justifiées."
Une découverte intéressante à propos de cette étude est qu'un examen approfondi de la composition nutritionnelle des deux régimes a révélé que le régime NLC contenait plus de 67% des apports alimentaires recommandés en micronutriments; tandis que le régime KLC était moins dense en nutriments: les fibres, la vitamine E, l'acide folique, le fer, le magnésium et le potassium représentaient moins de 67% des apports alimentaires recommandés (tableau 1).
| Les nutriments | Régime KLC | Régime NLC |
| Énergie [mJ (kcal)] | 6.25 (1 500) | 6.25 (1 500) |
| Glucides [g (% d'énergie)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Sucre (g) | dix | 85 |
| Protéine [g (% d'énergie)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Lipides [g (% d'énergie)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Graisses saturées [g (% d'énergie)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Graisses monoinsaturées [g (% d'énergie)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Graisses polyinsaturées [g (% d'énergie)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Cholestérol (mg) | 620 | 230 |
| Fibre (g) | 15 * | 30 |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 860 | 1910 |
| Thiamine (mg) | 1.dix | 1.50 |
| Riboflavine (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacine (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamine B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Vitamine C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamine E (mg) (équivalents alpha) | 5.90 * | dix.20 |
| Folate (µg) | 220 * | 440 |
| Calcium (mg) | 715 | 1110 |
| Fer (mg) | dix * | 15 |
| Magnésium (mg) | 190 * | 315 |
| Potassium (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zinc (mg) | dix.9 | 11.3 |
* Valeurs ≤67% des recommandations quotidiennes pour les femmes de 31 à 50 ans.
De plus, une méta-analyse plus récente (une étude d'études) par Aragon et al, a examiné l'influence du régime cétogène sur la composition corporelle et a constaté que tant que l'apport en protéines et en calories correspondait entre les régimes cétogène et non cétogène, il n'y avait pas disparité entre eux pour la perte de graisse (2).
Aragon et ses collègues ont déclaré: «À ce jour, aucune comparaison de régime isocalorique contrôlé et hospitalisé où les protéines sont appariées entre les groupes n'a signalé une perte de graisse cliniquement significative ou un avantage thermique pour le régime pauvre en glucides ou cétogène."
Ainsi, le régime cétogène n'a pas réussi à surpasser tout autre régime pour favoriser la perte de graisse, mais qu'en est-il pour la construction musculaire??
Pour construire du muscle, quelques critères doivent être remplis. Premièrement, les sujets doivent avoir un surplus calorique - ingérant plus de calories qu'ils n'en dépensent. Ensuite, les sujets doivent consommer suffisamment de protéines pour construire et réparer le tissu musculaire squelettique. Cela équivaut généralement à 0.7g à 1g de protéines par kilo de poids corporel (1.6 - 2.2 g / kg) (3).
Enfin, et surtout, les sujets doivent être l'entraînement en résistance. Une personne à la diète céto devrait facilement être en mesure de répondre aux critères susmentionnés, non?
Pas si vite! Au cours d'une étude récente de 8 semaines menée par Vargas et al, 24 sujets d'entraînement en résistance ont été assignés au hasard à un groupe régime cétogène (KD), un groupe régime non cétogène (NKD) et un groupe témoin (4). Un état hypercalorique de 39 calories par kilogramme de poids corporel a été ciblé chez tous les sujets. L'apport en protéines a été égalé à 2 g / kg à la fois dans le régime céto et dans le groupe régime non céto.
Après huit semaines d'un programme d'entraînement en résistance supervisé et d'une intervention diététique, la masse corporelle maigre a augmenté de manière significative dans le groupe NKD et a diminué dans le groupe KD, bien que non statistiquement significative.
Bien qu'un surplus calorique ait été visé dans tous les groupes, le groupe KD n'a pas réussi à l'atteindre. Pourquoi? Eh bien, nous ne pouvons que supposer par la diminution de la masse grasse observée dans le groupe KD que les effets rassasiants du régime céto se sont avérés trop puissants, comme indiqué par plusieurs études (5).
Dans une autre étude de Greene et al, les chercheurs ont suivi des haltérophiles intermédiaires et d'élite et des powerlifters avec un régime conventionnel ad libitum (sans restriction) ou un régime cétogène ad libitum au cours de trois mois (6). Comme les résultats de l'étude précédente, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu de la masse corporelle totale ainsi que de la masse maigre.
Bien sûr, une fois que vous atteignez la cétose et que vous vous adaptez à la graisse, vous commencerez à utiliser la graisse comme carburant; cependant, il ne contournera pas les lois de la thermodynamique - calories entrantes / calories épuisées.
Et comme les calories sont essentielles à la fois à la perte de poids et à la prise de poids, il vaut mieux choisir une approche diététique durable. Ceux qui cherchent à gagner de la masse maigre feraient probablement mieux de s'en tenir à un régime non cétogène.
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