Le plan d'entraînement de la compétition de bikini Phase 1

Que faut-il pour passer de votre routine d'entraînement régulière à une routine qui vous préparera à monter sur scène?

«Vous avez besoin d'un programme discipliné et dédié qui vous aidera à transformer votre corps afin que vous ayez la forme musculaire et le ton que les juges peuvent rechercher dans une compétition», explique Shannon Dey, fondatrice et PDG de Bombshell Fitness.

Dey a conçu notre programme d'entraînement de compétition en trois phases, chacune avec un objectif différent. Le premier se concentre sur la construction d'une base et la création d'un équilibre musculaire global. Vous pouvez rester dans la phase aussi peu qu'un mois ou aussi longtemps que nécessaire jusqu'à ce qu'il soit temps de passer à la phase 2. La deuxième partie augmente le niveau d'intensité et met l'accent à la fois sur le tonus musculaire et la perte de graisse; cela vous prend à travers 10 semaines de formation. La phase finale ne dure que deux semaines et vous mettra en forme pour le spectacle.

Chacune des phases comprend une séparation de cinq jours mettant l'accent sur différentes parties du corps, en utilisant une variété d'équipements. Respectez le plan le plus fidèlement possible, en substituant des exercices pour une partie donnée uniquement lorsque vous n'avez pas accès à l'équipement. Suivez également les directives cardio pour chaque phase. Associez ces entraînements au plan de régime ultime pour un corps de compétition, et vous serez prêt à passer sous les projecteurs en vous sentant confiant.

Une fois que vous êtes prêt, consultez la phase 2 ici.

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Phase 1: Pré-préparation

Se concentrer: Fond de teint, équilibre du tonus musculaire 

Plage de temps: 4 semaines (plus longtemps si vous débutez en fitness)

Que vous soyez un habitué du gymnase depuis des années ou que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme, vous préparer pour une compétition est un peu différent d'une routine de musculation typique. Cette phase du programme consiste à jeter les bases afin que vous soyez prêt à relever les défis à venir.

«Le but ici est d'aider à construire une partie de cette base afin que vos muscles développent une apparence ferme et ronde sans trop de volume», déclare Dey. Ceci est accompli à la fois par des mouvements composés et par des mouvements de surimpression, ajoute-t-elle, ainsi que par une séquence d'exercices prescrite. Votre objectif général ici est de créer un équilibre musculaire dans tout le corps. Lorsque les répétitions descendent dans l'ensemble, vos poids devraient devenir progressivement plus lourds à chaque série au fur et à mesure que vous descendez dans la plage de répétitions, ajoute Dey.

Phase 1: fractionnement de 5 jours

JOUR 1: Jambes / fesses

JOUR 2: Épaules

JOUR 3: Dos

JOUR 4: Les bras

JOUR 5: Fesses / poitrine

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Combien de cardio dois-je faire?

Il y a toujours un débat sur la quantité de cardio que vous devriez faire lorsque vous vous préparez pour une compétition. Cela dépend en grande partie de votre type de corps et de votre point de départ, dit Dey. Son programme cardio prescrit comprend une combinaison d'un certain type d'entraînement par intervalles à haute intensité environ trois jours par semaine pendant 20 à 45 minutes.

De plus, en fonction de vos objectifs de perte de graisse, elle recommande deux ou trois jours supplémentaires de cardio à l'état d'équilibre pendant 30 à 60 minutes. Commencez avec un plan de 3 à 5 jours par semaine de cardio dans la phase 1. Si nécessaire, vous pouvez ajouter du temps ou des jours au fur et à mesure que vous passez à la phase 2. Dans la phase 3, vous devrez soit augmenter le temps et l'intensité, soit les réduire, en fonction de votre niveau de graisse corporelle à ce moment. Vérifiez auprès de votre coach ou d'un conseiller de confiance ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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Phase 1, jour 1

Fonctionne: Jambes / fesses

1. Extension de jambe de pompe: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Superset avec boucle de jambe de pompe: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: Commencez par une demi-répétition ou une impulsion, puis l'extension ou la boucle complète de la jambe.)

2. Squat de la machine Smith à position neutre: 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Conseil: Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, les orteils pointés à environ 30 °.)

3. Fente de machine de forgeron surélevée: 4 séries de 8 (Conseil: Placez le pied avant sur un banc de marche d'aérobic.)

4. Soulevé de terre avec haltères à jambes raides: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: Vous pouvez également garder vos orteils légèrement surélevés en plaçant les boules des deux pieds sur des plaques de poids.)

5. Trempette de butin d'haltères: 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Conseil: Placez une barre sur vos hanches (utilisez un coussin en mousse pour plus de confort), en gardant vos épaules sur un banc et vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à environ 90 °. Soulevez et abaissez vos fessiers, en poussant le poids vers le haut; serrez vos fessiers au sommet du mouvement.)

Notes d'entraînement

• Pour les supersets, passez directement du premier exercice au deuxième; reposez-vous 20 à 30 secondes après la fin des deux séries avant de passer au tour suivant.
• Pour tous les autres exercices, reposez-vous 30 secondes avant de répéter l'exercice.
• Pour les séries où les répétitions diminuent, ajoutez du poids dans la série de répétitions inférieure. Dans les séries où les répétitions augmentent, réduisez le poids dans les séries de répétitions plus élevées, sauf indication contraire.
• Aller lourd pour le travail du haut du corps. Les deux dernières répétitions de chaque série devraient être très difficiles à compléter. «Si vous pouvez facilement terminer toutes vos répétitions dans un ensemble, vous devez augmenter le poids», déclare Dey.
• Échauffez-vous avec des poids légers pour deux séries de 20 répétitions pour chaque nouvelle partie du corps ou au début de votre entraînement.

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Phase 1, jour 2

Fonctionne: épaules

1. Presse d'épaule avec haltères: 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Conseil: Faites une brève pause en haut du mouvement en contractant vos muscles.)

2. Élévation latérale de l'haltère: 4 séries de 8 (Conseil: Appuyez sur vos épaules pendant que vous soulevez les poids pour empêcher vos pièges (muscles du haut du dos) de s'activer.)

3. Rangée verticale d'haltères: 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Conseil: Gardez la barre près de votre corps pendant que vous soulevez et abaissez le poids.)

4. Levée avant d'haltères à bras alterné:4 jeux de 10, 10, 8, 6 par côté (Conseil: Prenez le bras légèrement en travers du corps et appuyez sur vos épaules pendant que vous soulevez le poids.)

5. Tirage de corde haut delt arrière: 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Conseil: Gardez vos coudes hauts et larges pendant que vous tirez la corde vers votre tête.)

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Phase 1, jour 3

Fonctionne: Retour

1. Remonter: 4 ensembles à l'échec (Conseil: Utilisez une machine de traction assistée (gardez la lumière de résistance) ou demandez à un observateur de vous aider.)

2. Soulevé de terre squat: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: Considérez ce mouvement comme un soulevé de terre régulier, mais gardez votre position large afin de vous asseoir en abaissant la barre vers le sol.)

3. Lat pulldown: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: Concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine haute et vos coudes pointés vers le bas.)

4. Rangée de machines Smith à un bras: 4 jeux de 8 par côté (Conseil: Tenez-vous sur le côté dans la machine Smith en tenant la barre dans la main extérieure. Pliez les hanches en gardant le dos plat et la poitrine relevée; placez la main opposée sur la cuisse pour le soutenir. Ranger la barre en gardant le coude près du côté.)

5. Rangée de barres en T: 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Conseil: Vous pouvez utiliser une barre en T ou une barre avec une extrémité verrouillée dans une mine terrestre ou fixée au sol.)

6. Bonjour: 3 séries de 10 (Conseil: Maintenez une cambrure dans le bas du dos en tout temps; gardez la charge relativement légère jusqu'à ce que vous obteniez le formulaire.)

7. Passage de câble: 4 séries de 15 (Conseil: Éloignez-vous de la pile de câbles en position basse en tenant les extrémités de l'attache de corde à deux mains, les genoux plus larges que les épaules. Penchez-vous en avant, pliez les genoux tout en gardant le dos plat et les abdominaux serrés. Debout, tirant la corde à travers vos jambes, serrez les fessiers. Revenez lentement pour commencer.)

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Phase 1, jour 4

Travaux: Armes

1. Courbure de la barre E-Z: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Conseil: Gardez vos abdominaux serrés et votre corps immobile tout au long de l'exercice pour mettre tout l'accent sur les muscles du biceps.)

2. Sur-ensemble de flexion des biceps:

Effectuez les exercices suivants comme un sur-ensemble, en prenant le moins de repos possible entre chaque mouvement.

• Machine de curl biceps: 3 séries de 10; amplitude de mouvement complète
• Machine de curl biceps: 3 séries de 8; demi-répétitions du haut
• Machine de curl biceps: 3 séries de 8; demi-répétitions du bas
• Machine de curl biceps: 3 séries de 8; huit secondes négatives, abaissant le poids en huit points
• Machine de curl biceps: 3 séries de 1; avec 30 secondes à mi-course
• Machine de curl de biceps: 3 ensembles à l'ensemble de chute d'échec; réduisez le poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition

3. Développé couché à prise rapprochée: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Superset avec presse d'haltères triceps au-dessus de la tête: 5 jeux de 15 (Conseil: Gardez ce mouvement léger et rapide.)

4. Trempette gratuite: 4 ensembles à l'échec (Conseil: Gardez la poitrine relevée pour activer les triceps.)

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Phase 1, jour 5

Fonctionne: Butt / poitrine

1. Presse à haltères inclinée: 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Conseil: Gardez les bras à environ 45 ° par rapport à votre corps, ce qui aide à réduire le stress sur les épaules.)

2. Presse pectorale inclinée à un bras, à plaque: 3 jeux de 8 par côté (Conseil: Gardez les coudes pointés vers le bas, les poignets droits et les abdominaux serrés lorsque vous poussez le poids vers le haut.)

3. Flye de poitrine de câble: 4 séries de 10

• 3A. Superset avec presse pectorale à câble: 4 séries de 15 (Conseil: À partir du flye de poitrine, passez directement à la presse de poitrine, cette fois en augmentant la vitesse des répétitions.)

4. Arrêtez-vous: 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Conseil: Utilisez un seul haltère; abaissez le poids derrière votre tête, sentez un étirement le long de la poitrine.)

5. Presse à une jambe: 5 jeux de 10 par côté

• 5A. Superset avec presse à jambes larges: 5 jeux de 20 (Conseil: Ne bloquez pas vos genoux dans l'un ou l'autre des exercices de presse pour jambes.)

6. Rebond de la machine Donkey Smith: 3 jeux de 10 par côté

• 6A. Superset avec Rebond de la machine Donkey Smith pouls élevé: 3 jeux de 15 par côté (Conseil: Passez directement du rebond aux impulsions, en utilisant la même jambe avant de changer de côté. Vous pouvez faire ce mouvement sur le sol ou sur un banc.)