Qu'est-ce que le sommeil profond? (Plus 6 conseils pour vous y rendre, alimenté par WHOOP)

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Vovich Geniusovich
Qu'est-ce que le sommeil profond? (Plus 6 conseils pour vous y rendre, alimenté par WHOOP)

«Dormir profondément» ne signifie pas seulement «une bonne nuit de sommeil» ou «Je ne me suis pas retourné toute la nuit.«C'est un terme scientifique spécifique et si vous avez le moindre intérêt à améliorer votre force et vos performances au gymnase, il est important de prêter attention à sa signification

La plupart des gens fermeront les yeux la nuit et sortiront du lit le matin, mais ils peuvent ne pas atteindre la quantité idéale de sommeil profond pour se sentir reposés et profiter de ses vastes avantages, dont beaucoup devraient être particulièrement convaincants pour les athlètes de force. Nous parlons d'une augmentation de l'hormone de croissance pour la réparation musculaire et la perte de graisse, de niveaux inférieurs d'inflammation et de douleurs articulaires associées, d'une amélioration de l'acquisition de compétences, etc.

Idéalement, nous souhaitons passer environ un quart de la nuit dans un état de sommeil profond ou «lent». viennent de passer environ un quart de leur nuit dans un état de sommeil profond ou «lent». La personne moyenne n'avait aucune idée si elle atteignait cet objectif, mais avec la montée en puissance des trackers comme WHOOP, il est plus facile que jamais de déterminer où vous avez besoin d'aide dans votre cycle de sommeil afin d'optimiser votre force.

Image via le ministère de la Défense / Roger L. Wollenberg
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Quelles sont les étapes du sommeil?

Les étapes du sommeil ressemblent à ceci:

N1: C'est juste après que vous vous êtes endormi et c'est une sorte d'étape de transition alors que vous vous dirigez vers un sommeil plus profond. Dure environ une à sept minutes.(1)

N2: La fréquence cardiaque et la température corporelle diminuent et les ondes cérébrales ralentissent, bien que de brèves poussées d'activité cérébrale appelées fuseaux du sommeil puissent se produire. On pense que les fuseaux du sommeil aident à consolider les souvenirs de la journée.(2) N2 devrait durent de 10 à 40 minutes après s'être endormi.

N3: Aussi appelé sommeil lent, il s'agit de la phase de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice - même REM. Il est très difficile de se réveiller et plusieurs changements physiologiques importants se produisent, que nous détaillerons dans la section suivante. En gros, cela dure de 40 à 80 minutes du cycle de sommeil (encore une fois, environ) de 100 minutes.

REM: Cela se produit à la fin du cycle de sommeil, avant de revenir au sommeil léger et de recommencer le processus. Bien que ce soit là où les rêves les plus vifs ont lieu, c'est la phase de sommeil la plus légère à l'exception de N1: le cerveau est actif et énergisé et les rythmes cardiaque et respiratoire ne sont pas aussi lents qu'ils le sont en sommeil profond.

Bien qu'il soit plus léger et moins réparateur que le sommeil profond, le sommeil paradoxal semble toujours être important pour l'immunité, la production d'hormones et la santé neurologique.(3)

Qu'est-ce que le sommeil profond?

Aussi appelé NREM 3, sommeil à ondes lentes ou sommeil delta, une grande partie du flux sanguin dans le cerveau est réduite (c'est pourquoi les performances mentales peuvent être altérées jusqu'à une demi-heure au réveil de ce stade (4)) et une variété des processus qui affectent à la fois la santé globale et les performances sportives:

  • Les hormones liées au contrôle de l'appétit, comme la ghréline, sont modulées. La recherche suggère que la ghréline stimule l'appétit et que le manque de sommeil de qualité pourrait entraîner un excès de substance. Même si vous essayez de gagner du muscle et d'avoir un surplus de calories, c'est mauvais. Il semble que beaucoup de ghréline et un sommeil insuffisant sont plus susceptibles de produire des envies «hédoniques» - ce sont des aliments transformés qui ne sont pas si favorables aux muscles comme la pizza et les pâtes.
  • La consolidation de la mémoire se poursuit. Ces fuseaux de sommeil mentionnés ci-dessus continuent dans le sommeil profond, et c'est une raison sous-estimée pour laquelle le sommeil profond est important pour l'acquisition d'habiletés pour les athlètes.(5) (6) Une étude de l'Université de Stanford, par exemple, a trouvé dix heures de sommeil de qualité par nuit pour augmenter le temps de réaction et la précision de chacun des basketteurs étudiés.(7)
  • Le flux sanguin vers les muscles augmente, afin qu'ils puissent recevoir des nutriments et de l'oxygène.
  • La plupart de notre prolactine, une hormone qui renforce l'immunité et gère l'inflammation, est libérée.(8) (9) (10) Plus d'inflammation signifie que le système immunitaire est surstimulé et qu'il est lié à une grande variété de maladies ainsi que des douleurs articulaires, de l'arthrite, une diminution des performances sportives - et de l'insomnie.
  • La production de cortisol, communément appelée «l'hormone du stress», est supprimée. Alors que certains cortisol peuvent être utiles pour obtenir des performances dans un sport, c'est un peu comme l'adrénaline en ce qu'une trop grande quantité de cortisol au mauvais moment peut entraîner une inflammation et des troubles du sommeil, entre autres problèmes.
  • 75% de la production d'hormone de croissance par le corps a lieu, augmente, aidant à réparer les muscles et à réduire la graisse corporelle.(11) (12)

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Impact du sommeil profond sur les performances de force

Chacun des avantages ci-dessus peut profiter aux athlètes: suivre un régime devient plus facile, l'acquisition d'habiletés et la coordination s'améliorent, l'inflammation et le stress diminuent.

Pour ceux qui veulent des données plus concrètes sur le sommeil profond qui les relient directement, par exemple, à un développé couché plus grand, vous l'avez. Une étude populaire en Ergonomie comparé les performances de sujets masculins sur le banc, la presse pour les jambes, le soulevé de terre et la flexion des biceps entre le moment où ils étaient bien reposés et le moment où ils avaient dormi trois heures pendant trois nuits.(13) C'est une grosse baisse du sommeil profond, et les athlètes ont eu une diminution significative de la force (jusqu'à 20 pour cent) dans les trois grands. (Fait intéressant, ils ne l'ont pas fait dans la courbure des biceps - un exercice d'isolement qui ne nécessite pas autant de contractions musculaires.)

Une analyse publiée dans la revue française Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales ont constaté que lorsqu'ils réveillaient des athlètes d'endurance au milieu de la nuit, leur VO2 Max diminuait sur l'ergomètre à vélo, suggérant que leurs voies aérobies étaient entravées par une perte de sommeil aiguë.(14) Cela a des ramifications non seulement pour les athlètes d'endurance, mais aussi pour les athlètes de force.

Comment savoir si je dors suffisamment?

À moins de dormir dans un laboratoire avec des électrodes reliées à votre caboche, il utilisé être très difficile d'être certain de votre sommeil profond. Mais les trackers d'activité comme WHOOP ont rendu la tâche plus facile que jamais. Le bracelet WHOOP 3.0 est capable d'utiliser des paramètres tels que la variabilité de votre fréquence cardiaque - le temps qui s'écoule entre les battements cardiaques - pour déterminer combien de temps vous passez à chaque étape du sommeil. Vous voulez que 20 à 25% de votre sommeil soit profond.

Ne pas en avoir assez?

Comment obtenir un sommeil plus profond

Tout ce que vous pouvez faire pour améliorer la qualité du sommeil peut vous aider, ici. Considérez ces conseils:

  • Ne buvez pas avant de vous coucher. Bien que cela puisse vous aider obtenir dormir, l'alcool est connu pour gâcher la qualité du sommeil, surtout en vieillissant. Il semble provoquer une augmentation de N1 - le sommeil léger - et une diminution du sommeil profond et paradoxal, en particulier dans la seconde moitié de la nuit.(15) (16)
  • Travaillez pour minimiser le ronflement. Cette recherche est précoce, mais certaines recherches sur les rongeurs ont suggéré que plus nous recevons d'oxygène pendant que nous dormons, plus nous dormons profondément.(17) Le ronflement et l'apnée du sommeil réduisent la quantité d'oxygène dans le sang parce que le corps ne respire pas aussi profondément et doucement qu'il devrait l'être. Remédier au ronflement est un sujet important, mais maintenir un poids santé, dormir sur le côté, éviter l'alcool, lever la tête du lit (ou obtenir un oreiller plus épais) et des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal peuvent aider. Cela vaut la peine de voir un spécialiste si vous êtes préoccupé.
  • Considérez une habitude de méditation. La recherche suggère que méditer avant de se coucher améliore la qualité du sommeil.(18) (19) Cela ne veut pas dire que c'est une panacée, mais une simple habitude de passer 5 à 10 minutes à compter vos respirations tout en faisant de votre mieux pour ne penser à rien d'autre - plus difficile qu'il n'y paraît - peut être très efficace à induire le sommeil et à améliorer la qualité du sommeil.
  • Prenez une habitude d'entraînement. Il a été démontré à maintes reprises que des exercices vigoureux améliorent la durée du sommeil lent.(20) Tout type d'exercice compte, mais essayez de transpirer et de vous essouffler.
  • Prendre une douche ou un bain chaud. Une analyse de 17 études suggère que le réchauffement du corps avant le coucher peut améliorer la durée totale du sommeil, le sommeil lent, la qualité subjective du sommeil, l'efficacité du sommeil et le temps nécessaire pour s'endormir.(21) Il a constaté que si les douches ou les bains chauds (104 à 109 degrés) aident à dormir et que les douches plus froides nous réveillent tout de suite.
  • Essayez une machine à bruit blanc. Il existe de bonnes preuves que le bruit blanc peut aider les gens à s'endormir et même à réguler les schémas d'ondes cérébrales.(22) Ceci est particulièrement utile si vous vivez dans un quartier pas tout à fait calme.

Emballer

Dormir et bien dormir sont deux choses différentes, et il est important de savoir que la qualité de votre sommeil est aussi bonne que possible si vous voulez faire de votre mieux à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport. Pour mesurer votre sommeil, prenez un tracker comme le WHOOP Strap 3.0. Pour améliorer les choses, tenez compte de ces conseils - et peut-être suspendez le café de l'après-midi.

Les références

  1. Waterhouse J et coll. Rythmes quotidiens du cycle veille-sommeil. J Physiol Anthropol. 13 mars 2012; 31: 5.
  2. Nielsen T et coll. NREM Sleep Spindles are Associated with Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
  3. Pase MP et coll. Architecture du sommeil et risque de démence incidente dans la communauté. Neurologie. 19 sept. 2017; 89 (12): 1244-1250.
  4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Physiologie, étapes du sommeil, StatPearls Publishing, octobre. 27, 2018
  5. Miyamoto, D. L'entrée corticale descendante pendant le sommeil NREM consolide la mémoire perceptive. Science, 10 juin 2016
  6. Payne JD et coll. Sommeil, rêves et consolidation de la mémoire: le rôle de l'hormone du stress cortisol. Apprendre Mem. 2004 novembre-décembre; 11 (6): 671-8.
  7. Mah CD et coll. Les effets de l'extension du sommeil sur la performance athlétique des basketteurs collégiaux. Dormir. 1 juillet 2011; 34 (7): 943-50.
  8. Besedovsky L, et al. Sommeil et fonction immunitaire. Arc Pflugers. 2012 janvier; 463 (1): 121-37.
  9. Adán N, et coll. Arthrite et prolactine: un point de vue phylogénétique. Gen Comp Endocrinol. 1 juillet 2014; 203: 132-6.
  10. Eugene AR et coll. Les aspects neuroprotecteurs du sommeil.MEDtube Sci. 2015 Mars; 3 (1): 35-40.
  11. Vgontzas AN et coll. Effets de la privation de sommeil sur l'activité des axes hypothalamo-hypophyso-surrénalien et de croissance: implications cliniques potentielles. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 août; 51 (2): 205-15.
  12. Van Cauter E et coll. Changements liés à l'âge du sommeil lent et du sommeil paradoxal et relation avec les taux d'hormone de croissance et de cortisol chez les hommes en bonne santé. JAMA. 16 août 2000; 284 (7): 861-8.
  13. Reilly T et coll. L'effet de la privation partielle de sommeil sur les performances d'haltérophilie. Ergonomie. 1994 janvier; 37 (1): 107-15.
  14. Mougin F et coll. [Perturbation des performances sportives après une privation partielle de sommeil]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
  15. Colrain IM et coll. L'alcool et le cerveau endormi. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
  16. Park SY et coll. Les effets de l'alcool sur la qualité du sommeil. Coréen J Fam Med. 2015 novembre; 36 (6): 294-9.
  17. Hauer BE et coll. L'hyperoxie améliore les états du cerveau antérieur à ondes lentes chez les rats anesthésiés à l'uréthane et qui dorment naturellement. J Neurophysiol. 1 octobre 2018; 120 (4): 1505-1515.
  18. Rusch HL et coll. L'effet de la méditation de pleine conscience sur la qualité du sommeil: une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Ann N Y Acad Sci. 2019 juin; 1445 (1): 5-16.
  19. Gong H et coll. Méditation de pleine conscience pour l'insomnie: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. J Psychosom Res. 2016 octobre; 89: 1-6.
  20. O'Connor PJ et coll. Influence de l'exercice sur le sommeil humain. Exercice Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
  21. Haghayegh S et coll. Chauffage corporel passif avant le coucher par douche chaude ou bain pour améliorer le sommeil: revue systématique et méta-analyse. Sleep Med Rev. 2019 août; 46: 124-135.
  22. Ngo HV et coll. La stimulation auditive en boucle fermée de l'oscillation lente du sommeil améliore la mémoire. Neurone. 8 mai 2013; 78 (3): 545-53.

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