Le plan d'entraînement de compétition de bikini Phase 3

Se concentrer: Peaufiner votre physique

Temps: 2 semaines 

Le jour du spectacle n'est que dans quelques semaines et vous avez déjà terminé la phase 1 et la phase 2 du plan d'entraînement de la compétition de bikini, le moment est donc venu d'affiner les points faibles et d'obtenir le coup de pouce dont vous avez besoin pour préparer la scène. «Considérez cela comme l'étape finale», déclare Dey. Il est facile de suivre les mouvements à ce stade de votre entraînement, alors assurez-vous de garder une bonne forme tout au long des exercices et de vous concentrer vraiment sur chaque muscle cible. «Si aujourd'hui est le jour où vous entraînez les épaules, assurez-vous de vraiment les ressentir, sinon, arrêtez, regroupez et recommencez avec plus d'intention», note-t-elle. Pour ce plan, commencez votre jour 1 un lundi. 

PHASE 3: SPLIT DE 5 JOURS 

Jour 1: Quads / bout à bout

Jour 2: Pousser

Jour 3: Ischio-jambiers / Plyos

Jour 4: Tirer

Jour 5: Bout 

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Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Phase 3, jour 1

ŒUVRES: QUADS / BUTT

1. Presse pour jambes en position rapprochée: 3 séries de 20 (Conseil: Gardez les pieds près et bas sur la plate-forme)

• 1A. Superset avec presse à jambes large: 3 séries de 20 (Conseil: Gardez les pieds larges et bas sur la plate-forme)
• 1B. Superset avec saut de squat en position rapprochée: 3 séries de 15 (Conseil: Atterrir avec les pieds rapprochés, en gardant les genoux pliés en descendant.)

2. Squat de sumo avec haltères: 4 jeux de 20 (Conseil: Stand avec les pieds placés côte à côte sur les bancs)

• 2A. Superset avec enveloppe de banc: 4 séries de 10 (Conseil: Placez un haltère entre vos pieds)

3. Relèvement de la balle de stabilité: 4 jeux de 20 (Conseil: Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les talons sur une balle de stabilité; soulevez les hanches vers le plafond, en serrant les fessiers en montant.)

• 3A. Superset avec élévation de la plaque latérale: 4 jeux de 15 par côté (Conseil: Se tenir debout sur un objet stable d'une main pour le soutenir.)

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Phase 3, jour 2

TRAVAUX: PUSH 

1. Presse d'épaule de machine: 3 séries de 15

• 1A. Superset avec machine à épaule presse négative: 3 séries de 10 (Conseil: Prenez huit secondes pour abaisser le poids à la position de départ.)
• 1B. Superset avec alpiniste tordu: 3 séries de 50 (Conseil: Tirez le genou vers l'épaule opposée.)

2. Pirate pull: 3 jeux de 15 par côté) (Conseil: Commencez en position de push-up complète, en tenant un poids léger dans chaque main sur le sol. Ranger le bras droit sur le côté, puis étendre le bras sur l'épaule, en tournant le torse vers la droite. Retourner au début; répéter sur le côté gauche.)

• 2A. Superset avec côtelette d'alligator: 3 jeux de 15 par côté (Conseil: Tenez le poids dans chaque main devant les cuisses, les paumes face à face. Soulevez le bras droit sur le côté au-dessus de l'épaule et la main gauche à la hauteur des hanches. Rassemblez les poids en diagonale devant la poitrine, puis dos aux côtés.) 

3. Corde à sauter: 1 minute

4. Triceps pushup: 3 séries de 15; 

• 4A. Superset avec creux des triceps: 3 séries de 15

5. Corde à sauter: 1 minute

6. Banc sur pushup: 3 x 10 par côté

• 6A. Superset avec pushup: 3 ensembles à l'échec (Conseil: Commencez avec la main gauche sur le banc de marche et la main droite sur le sol, à distance des épaules. Faites une poussée, puis changez de main, amenant la main droite à l'étape et la main gauche au sol.)

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Phase 3, jour 3

ŒUVRES: HAMSTRINGS / PLYOS 

1. Curl des jambes assis: 3 séries de 15

• 1A. Superset avec squat avec rebond:3 jeux de 10 par côté (Conseil: Concentrez-vous et serrez et resserrez les fesses pendant que vous vous détendez après un squat.)

2. Fente de marche avec haltères: 100 (Conseil: Ce mouvement est facultatif; prendre des pauses au besoin.)

3. Presse pour jambes: 3 séries de 20

• 3A. Superset avec squat de sortie latérale: 3 jeux de 10 par côté
• 3B. Superset avec squat extraterrestre: 3 séries de 30 ( Conseil: Faites ce mouvement pliométrique en vous abaissant dans un demi-squat, puis en poussant les talons et en sautant, en faisant sortir les jambes d'environ 45 degrés. Atterrir avec les genoux doux et répéter.)

4. Fente de marche avec haltères: 100 (Conseil: Ce mouvement est facultatif; prendre des pauses au besoin.)

5. Squat pop: 3 séries de 20

• 5A. Superset avecfente inversée et coup de pied: 3 jeux de 10 par côté (Conseil: Frappez immédiatement la jambe arrière dans un coup de pied avant après la fente. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.)

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Phase 3, jour 4

TRAVAUX: PULL

1. Pulldown chargé par plaque de bras alterné: 3 jeux de 10 par côté

• 1A. Superset avec pulldown chargé par plaque: (3 jeux de 15) (Conseil: Passez d'un ensemble de bras alternés à un deuxième ensemble en utilisant les deux bras, sans prendre de repos.)

2. Rangée de corde à mi-câble debout: 4 séries de 15, 12, 10, 8 (Conseil: Réglez le câble à mi-hauteur et ramez la corde à la taille, en gardant les coudes près du corps.)

3. Rameur: 2 minutes

4. Alternance de squat et de rangée de bras: 3 jeux de 10 par côté

• 4A. Superset avecrangée à deux mains (Conseil: Tenez l'haltère verticalement dans les deux mains; la charnière vers l'avant de la taille et le poids de la rangée vers la poitrine.)

5. Rameur: 2 minutes

6. Curl d'haltères debout: 3 séries de 8

• 6A. Superset aveccurl haltère debout: 3 séries de 20 (Conseil: Utilisez un poids lourd pour la boucle d'haltères, puis passez à des poids plus légers pour les boucles d'haltères, en gardant le nombre de répétitions rapide mais avec une bonne forme.)

7. Curl des biceps: 1 jeu d'exécuter le rack (Conseil: Commencez avec le poids d'haltère le plus lourd que vous puissiez soulever pendant 4 à 6 répétitions; puis faites encore 4-6 répétitions avec l'haltère le plus léger suivant; un autre 4-6 avec l'haltère le plus léger suivant, etc., et continuer à échouer.)

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Phase 3, jour 4

TRAVAUX: BUTT

1. Rebond d'âne de la machine Smith: 3 jeux de 15 par côté

• 1A. Superset avec Presse à jambes allongée Smith Machine: 3 séries de 20

2. Presse à une jambe latérale: 3 séries de 15 (Conseil: Positionnez-vous sur le côté sur la presse à jambes avec le bas de la jambe plié devant vous et le haut de la jambe sur la plaque avec les orteils pointés vers l'avant. Soulevez et abaissez le poids; éliminer le reste entre les côtés et entre les séries pour ce mouvement.)

3. Balade en canard à câble: 3 séries de 8

• 3A. Superset avec câble squat: 3 séries de 15 (Conseil: Gardez la poulie réglée à un niveau bas, tenez la barre de maintien assez loin en arrière avec tension. Accroupissez-vous, abaissez la barre; en montant, serrez les fessiers et tirez sur la barre.)

4. Hyperextension inversée avec ballon: 3 séries de 15 (Conseil: Allongez-vous face contre terre sur le sol avec une balle de stabilité entre les pieds; soulevez le ballon aussi haut que possible en utilisant les jambes et les fessiers.)

5. Bonjour: 3 séries de 15

• 5A. Superset avechyperextension: 3 séries de 15 (Conseil: Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice.)

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LE CALENDRIER DE PRÉPARATION À LA COMPÉTITION

PLUS DE 12 SEMAINES

•  Sachez pourquoi vous voulez être compétitif et définissez vos attentes. Évaluez votre physique: avez-vous besoin de développer vos muscles, de perdre de la graisse corporelle ou les deux? Ne prévoyez pas plus de 2 1⁄2 livres de perte de graisse par semaine pour choisir la date approximative de votre spectacle.
• Commencer à augmenter le cardio (basé sur le niveau de graisse corporelle).
• Commencer à resserrer la nutrition.
• Commencez à poser la pratique. 
• Commandez votre costume.
•  Prenez votre première série de photos de progrès. (Prenez des photos hebdomadaires pour évaluer vos progrès.)
• Pensez à engager un coach.
•  Inscrivez-vous avec le PNJ. 

8 SEMAINES

• Vérifiez les règles et règlements de votre concours.
• Inscrivez-vous au spectacle.
• Réserver un hôtel.
• Achat de chaussures et de bijoux.
• Commencez à prendre une vidéo de vous-même en train de faire des poses pour voir «ce que voient les juges." 

4 SEMAINES

• Réservez bronzage et maquillage.

SEMAINE FINALE

• Pack valise pour le spectacle.
• Préparer la peau au bronzage (gommage et rasage). Oui, tu dois te raser les fesses! 

AFFICHER LE WEEK-END

• Enregistrement; apporter une carte PNJ, une pièce d'identité.
• Apportez de l'argent comptant (les cartes de crédit et les chèques ne sont pas toujours acceptés).

JOUR DE SPECTACLE

• Être à l'heure. Connaître le calendrier, y compris les préjugés et les finales.
• Restez proche et écoutez attentivement.
• Mettez votre numéro (épinglez-le à votre gauche en bas de votre combinaison).
• S'amuser!