Photographies de Per Bernal
C'est un peu un drôle de paradoxe: nous pensons que pour construire un corps qui a fière allure sur la plage, nous devons le faire dans une salle de sport sombre et moisie. Le frapper avec des haltères et des haltères, c'est bien pour les neuf autres mois de l'année, mais en été, chez M&F, nous voulons l'extérieur, c'est-à-dire. Le fer offre certainement des avantages uniques, mais il en va de même pour une simple formation de poids corporel, et si vous l'entreprenez maintenant, vous pouvez avoir un physique qui ressemble à vous soulever des poids lourds sans avoir à les soulever tout l'été.
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Le seul problème avec la formation de poids corporel est qu'il n'est pas aussi intuitif que l'utilisation de poids libres ou d'appareils d'exercice. Vous savez que les pompes font travailler votre poitrine et que les pullups travaillent votre dos, mais vous ne savez pas comment cibler chaque zone comme vous le faites lorsque vous êtes au gymnase. Mais la beauté de faire des exercices de poids corporel est que vous n'avez pas à savoir - c'est plus ou moins couvert.
Chaque levage que vous faites qui utilise votre propre poids corporel pour la résistance est «à chaîne fermée."Cela signifie que vos mains ou vos pieds sont en contact avec une surface sur laquelle vous exercez une force, que ce soit une barre de traction, une branche d'arbre, un rocher ou le sol sous vous. Parce que la force est appliquée à un point fixe (i.e., le sol ne bouge pas), vous aurez besoin de plus de muscles pour vous stabiliser que lors d'un exercice en chaîne ouverte, où vos mains ou vos pieds bougent librement. C'est l'une des raisons pour lesquelles un squat est plus efficace qu'une extension de jambe, et pourquoi une pompe n'est pas seulement un bon constructeur de poitrine, mais entraîne également les épaules, le dos, les bras et le tronc. Avec plus d'activation de la masse musculaire vient un plus grand coup de pouce métabolique, faisant des exercices de poids corporel un excellent outil pour la perte de graisse.
Non, la musculation n'exige pas tout à fait les muscles de la même manière que le levage de charges lourdes, mais il possède de nombreuses autres caractéristiques supérieures. C'est évidemment plus sûr, d'une part, et plus facile à mettre en place. Vous pouvez passer d'un exercice à l'autre sans avoir à faire une pause pour charger des poids ou changer l'angle d'un banc, donc, si vous le choisissez, un régime de poids corporel peut intégrer le conditionnement directement dans votre entraînement, le faisant doubler comme cardio-autre. bonus de perte de graisse.
Si vous êtes sceptique quant au fait que laisser derrière vous vos poids bien-aimés vous fera rétrécir, considérez une étude de 2012 du Journal of Strength and Conditioning Research qui comparait des sujets qui pratiquaient un entraînement traditionnel en résistance à ceux qui faisaient des exercices pliométriques explosifs tels que des sauts, exécutés avec poids. Après six semaines, les deux groupes ont été testés sur le back squat, le deadlift roumain et le mollet, et les gains de force étaient égaux. Il n'y avait pas de différences significatives dans la quantité de muscle gagné entre les groupes.
Bref, soulever votre poids plutôt qu'une barre pendant quelques semaines ne vous coûtera pas de progrès dans la salle de sport, mais cela vous offrira quelque chose d'encore plus important: la chance de profiter de votre été. Emportez la routine sur ces pages avec vous à la plage ou dans un parc - cela ne nécessite presque aucun équipement et peut être fait avec divers outils trouvés dans la nature.
Effectuez chaque entraînement (jours I, II et III) une fois par semaine, en vous reposant un jour entre chaque séance. Chaque entraînement est fait comme un circuit - complétez une série de chaque exercice dans l'ordre, en vous reposant comme indiqué entre les exercices. (Où «0 sec."Le repos est nécessaire, reposez-vous simplement assez longtemps pour vous préparer au prochain exercice.) Répétez pour le nombre de circuits prescrit.
Au cours du premier jour, vous verrez des répétitions de "10-1."Cela signifie que vous effectuerez 10 répétitions le premier circuit, 9 le deuxième, 8 le troisième et ainsi de suite jusqu'à 1 répétition.
Saut de boîte: 10 séries, 10-1 répétitions, 0 sec. du repos
Remonter: 10 séries, 10-1 répétitions, 0 sec. du repos
Refuser Pushup: 10 séries, 10-1 répétitions, 0 sec. du repos
Port pondéré *: 10 séries, course 25-50 mètres, 30 sec. du repos
Tenez fermement un sac de sable, un sac de sport chargé, une pierre lourde ou une bûche contre votre poitrine dans un câlin d'ours. Renforcez vos abdominaux et gardez votre torse droit pendant que vous courez de 25 à 50 mètres.
Tenez-vous derrière une boîte, un banc ou une table de pique-nique - il ne devrait être que légèrement difficile de sauter dessus. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et plongez vos hanches et vos genoux pendant que vous balancez vos bras derrière vous. Balancez vos bras de manière explosive vers l'avant et sautez sur la surface. Atterrir doucement et tranquillement.
Mettez-vous en position push-up et placez vos pieds sur un banc, un siège ou un gros rocher pour que votre corps soit incliné vers le bas. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sable, en serrant vos omoplates ensemble. Appuyez de nouveau vers le haut.
Marche d'alligator: 3 à 5 séries, marche de 20 à 40 pieds, 0 sec. du repos
Fente de marche: 3-5 séries, 12-15 répétitions chaque jambe, 0 sec. du repos
Tremper: 3-5 séries, 8-12 répétitions, 0 sec. du repos
Burpee large: 3-5 séries, 8-10 répétitions, 60 sec. du repos
Placez vos mains sur une surface solide derrière vous à la largeur des épaules. Allongez vos jambes devant vous et suspendez votre corps au-dessus du sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Appuyez de nouveau vers le haut.
Tenez-vous debout avec les pieds à l'extérieur de la largeur des épaules et accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Maintenant, tirez vos jambes derrière vous pour vous retrouver en haut d'une position de pushup. Sautez vos jambes en arrière pour qu'elles atterrissent à l'extérieur de vos pouces - utilisez vos lats pour vous aider à vous tirer vers l'avant - puis sautez rapidement.
Mettez-vous en position push-up et posez vos pieds sur des glissières de meubles, des assiettes en papier ou, si vous êtes sur du sable lisse et que vous pouvez glisser, le sable seul. Gardez votre corps en ligne droite et renforcez vos abdominaux. Avancez sur vos mains de 20 à 40 pieds sans laisser vos hanches tomber ou se tordre.
Avancez et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Montez et avancez et répétez sur la jambe opposée. Continuez à vous précipiter en avant.
Burpee à Broad Jump: 3 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, 15 s. du repos
T Pushup: 3-5 séries, 8-12 répétitions de chaque côté, 15 sec. du repos
Torsion russe: 3-5 séries, 8-12 répétitions de chaque côté, 15 sec. du repos
Sprint: 3-5 sets, courez 50 mètres, 60 sec. du repos
Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Maintenant, tirez rapidement vos jambes derrière vous pour vous retrouver en haut d'une position de pushup. Faites des pompes, puis remettez vos jambes dans vos mains. À partir de là, avancez aussi loin que vous le pouvez.
Effectuez une poussée, puis tournez à 90 degrés, atteignant votre bras au-dessus de votre tête. Répétez, en tournant du côté opposé.
Courez 50 mètres à 90% de votre vitesse maximale.
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