Lorsque le sportif moyen pense à entraîner ses triceps de manière isolée, les équipements qui lui viennent à l'esprit sont les haltères, les haltères et les câbles (ou les bandes pour vous CrossFitters). Et si je vous disais que votre propre poids corporel pourrait être utilisé pour entraîner vos triceps?
Vous penseriez immédiatement que je parle de dips et de push ups. Oui, ces deux exercices répondent aux critères d'entraînement des triceps et d'utilisation du poids corporel, cependant, ce sont des mouvements composés. Nous recherchons un mouvement qui isolera les triceps.
Vous voulez connaître la vraie réponse à ma question ci-dessus? Broyeurs de crâne de poids corporel.
Le concasseur de crâne de poids corporel peut être effectué avec une barre dans le rack de squat ou sur une machine Smith. Placez la barre à hauteur du nombril et tenez-vous à une longueur de bras. À partir de là, prenez un grand pas en arrière et vous êtes prêt à partir.
Notes de performance:
Avant de commencer le mouvement, engagez votre tronc en serrant votre cage thoracique dans une position verrouillée vers le bas. Abaissez-vous en vous penchant au niveau des coudes et en faisant avancer la tête. Assurez-vous toujours que vos coudes suivent une ligne droite, plutôt que de s'évaser sur le côté.
Le but est de finir en rencontrant votre «crâne» à la barre et en faisant plier votre coude à 90 °.
Notes de performance:
Terminez le mouvement en étendant complètement vos coudes et en ramenant votre corps à la position de départ. Faites une pause active dans la position de départ pendant une seconde avant de tenter le prochain représentant.
Les concasseurs de crâne de poids corporel ont tous les mêmes avantages que le concasseur de crâne lesté: force du triceps, transfert aux exercices de pression et chasse à une pompe.
Alors, quels sont les avantages de choisir la variation de poids corporel par rapport à la variation pondérée?
Raison 1: Contrôle du corps
Comme pour tout autre mouvement de poids corporel, vous devez contrôler tout votre corps tout au long de l'exercice. Avoir une conscience spatiale tout en effectuant un exercice d'isolation du triceps n'est pas quelque chose que vous obtiendrez au même degré en utilisant une barre, un haltère ou un câble.
Raison 2: amicale conjointe
Si vous avez des articulations douloureuses à cause d'un concasseur de crâne traditionnel, le concasseur de crâne de poids corporel peut vous convenir. La quantité de tension et l'amplitude des mouvements sur les coudes peuvent facilement être limitées en plaçant la barre plus haut. Sans oublier, vous éliminez la charge externe qui agit sur vos coudes.
Raison 3: Gymnases avec équipement limité
Peut-être que vous vous entraînez dans une salle de sport CrossFit ou dans votre garage où vous n'avez pas de barres EZ ou un grand choix d'haltères. Pour effectuer les broyeurs de crâne de poids corporel, la seule chose dont vous avez besoin est une barre et un support de squat (quelque chose que la plupart des gymnases à os nu peuvent accueillir).
La variation de flexion profonde du concasseur de crâne de poids corporel suit toutes les mêmes directives que la variation standard mentionnée ci-dessus. La seule différence est qu'au lieu de finir par votre «crâne» au niveau de la barre et le pli du coude à 90 °, vous entrerez dans une position beaucoup plus profonde.
Vos coudes voyageront loin en avant et votre tête et votre cou iront sous la barre. Cette gamme de mouvement est similaire à une extension du triceps au-dessus de la tête.
Effectuer le concasseur de crâne de poids corporel tout en soulevant une jambe dans une position de genou plié. Cela ajoutera le défi supplémentaire de stabiliser les hanches et le tronc tout en vous abaissant. Cette variante peut être idéale pour quelqu'un qui veut travailler sur le contrôle total du corps.
Commencez le mouvement comme vous le feriez normalement, mais abaissez-vous pendant 3 à 5 secondes. Au lieu d'étendre vos coudes et de terminer la répétition, faites simplement un pas en avant et levez-vous. Réinitialisez-vous à la position de départ et effectuez une autre répétition négative.
C'est un excellent moyen d'initier un débutant au mouvement ou pour quelqu'un qui ressent une douleur au coude en étendant les coudes.
L'utilisation d'un ensemble d'anneaux ou d'un TRX est un excellent moyen d'effectuer le mouvement tout en permettant à chaque bras de travailler individuellement. Cette variante serait la meilleure pour quelqu'un qui souhaite corriger les déséquilibres entre les deux bras.
Remplacez la barre par une bande épaisse enroulée autour des bonnets en J. Assurez-vous de placer les J-Cups plus haut que la normale, étant donné que le bracelet va s'abaisser de quelques centimètres lorsque vous le saisissez.
Effectuez le concasseur de crâne comme vous le feriez normalement, mais maintenant le haut de votre corps sera mis au défi par la surface instable sur laquelle vous travaillez.
Commencez en position de chien vers le bas. Pliez les coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent le sol. Dans cette variante, vous ne voulez pas que votre tête se déplace vers l'avant en raison du stress qui sera placé sur vos coudes.
Au lieu de cela, vous voulez garder les yeux fixés sur vos pieds. L'amplitude de mouvement est beaucoup plus courte que les autres variantes, mais fait toujours le travail.
Tenez-vous debout derrière un banc incliné, en plaçant vos mains en haut du coussin. Effectuer le concasseur de crâne de poids corporel comme décrit ci-dessus. Cette variation vous oblige à garder vos mains proches, ce qui peut vous sentir mieux sur vos coudes.
Similaire à la variante standard, plus le banc est réglé haut, plus le mouvement est facile à effectuer.
Poussez une boîte contre le mur et placez vos mains sur le bord de la boîte. Mettez-vous en position de départ et abaissez-vous au point où tout votre avant-bras est à plat contre le côté de la boîte. Cette variation vous oblige à vous arrêter contre la boîte, vous laissant effectuer une extension triceps très stricte.
La plupart des boîtes sont plus basses que votre nombril, alors assurez-vous que vous maîtrisez d'abord la variante standard!
Prenez la position de départ normale pour les concasseurs de crâne de poids corporel, puis placez un pied en avant avec votre genou légèrement plié. Cela réduira la quantité de poids corporel que vous devez contrôler. Cette variante peut être utilisée pour un débutant qui développe encore la force du triceps.
Les concasseurs de crâne sont l'un des exercices les plus courants pour l'entraînement direct des triceps, mais ils ont été exécutés de la même manière depuis toujours. Si vous cherchez un changement dans votre routine d'entraînement ou à la recherche d'un nouveau défi, essayez le concasseur de crâne de poids corporel. Il frappe la marque sur l'isolation des triceps, affiche un excellent contrôle du corps et vous pouvez les faire à peu près n'importe où!
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