Le défi d'entraînement brutal de 60 minutes avec haltères

CE QUE C'EST

Un test de force et d'endurance qui vous permet d'effectuer une répétition de soulevé de terre en utilisant 80% de votre maximum d'une répétition (1RM) en haut de chaque minute de repos pendant le reste de la minute - pendant 60 minutes consécutives. C'est ce que l'on appelle «chaque minute à la minute», ou EMOM en abrégé. «Le programme EMOM permet des périodes de repos constantes tout au long du défi, mais vous devrez également développer l'endurance musculaire pour pouvoir continuer à mesure que les représentants progressent», explique Jim Smith, C.P.P.S., propriétaire de Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Si une heure semble trop intimidante, réduisez-la à 45 ou même 30 minutes. Faites-nous confiance, ce sera toujours difficile.

QUAND LE FAIRE

"Ce défi est brutal et vous laissera brisé pendant quelques semaines après," dit Smith. «Alors ne le fais que deux ou trois fois par an."

À QUOI S'ATTENDRE

Pendant le défi, vous aurez réellement l'impression que le poids diminue au fur et à mesure que vous frappez votre groove. «La barre va commencer à voler», dit Smith. Mais au fur et à mesure que vous atteignez 30 à 45 répétitions, vous vous sentirez à nouveau lourd.

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Conseil de performance: Pour ce défi, Smith recommande fortement d'utiliser à la fois de la craie (pour une meilleure adhérence) et une ceinture de levage. «Essayez d'élargir votre ventre dans la ceinture et maintenez cette attelle pendant tout le représentant», dit-il.

DIRECTIONS:

Avant de relever le défi, Smith conseille de s'entraîner avec certains de ces mouvements pendant trois à quatre semaines avant.

Deadlifts

Faites 12 séries de singles lourds avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Pour la semaine 4, réduisez les périodes de repos à 45 secondes.

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Exercices de chaîne postérieure

Effectuer des levées de jambon fessier, de bons matins, des variations de traîneau, des levées du dos, des tirages de crémaillère et d'autres variations de soulevé de terre.

Mouvements du noyau, du haut du dos et de la prise

Essayez les déploiements abdominaux, les craquements lestés, les tractions et les haussements d'épaules et les rangées lourds pour écraser votre cœur et votre dos. Pour l'adhérence, faites des marches de fermier lourdes, ainsi que des soulevés de terre avec une prise double.

JAUGE DE RÉSISTANCE

Essayez le Power Hour et voyez comment vous vous situez:

• Échec avant 60 min. = Se mettre au travail
• 60 min. complété = Mission accomplie
• 100 min. = Tu es un animal

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