Les règles du groupage hors saison étaient simples: mangez toutes les deux à trois heures et mangez jusqu'à satiété. Alors que les aliments «propres» comme le poulet et le riz brun étaient l'idéal, personne n'avait de points d'ancrage pour se faufiler dans une pizza pendant la fenêtre d'opportunité post-entraînement."
Tant que le nombre sur l'échelle augmentait, c'était tout ce qui comptait. Le poids de la balance est devenu la métrique par laquelle vous avez jugé le succès d'un volume.
Ce n'était généralement pas un joli processus. Disons que vous avez décidé de grossir jusqu'à 250 livres d'ici Noël. Pantalon devient serré à 235? Obtenez un pantalon plus extensible. Impossible de rentrer dans vos costumes à 240? Rendre chaque jour décontracté le vendredi!
L'idée était de continuer à manger. Quand la balance dit 250 livres, vous gagnez.
Mais as-tu vraiment gagné? Vous avez gagné 30 à 50 livres en quatre ou cinq mois. Vous pourriez avoir un banc plus grand et vous accroupir. Vous pourriez aussi avoir des joues de tamia et un bas du dos qui aboie même lorsque vous faites une seule répétition de nouer vos lacets.
Mais est-ce que tu vas mieux après un gros volume? Non. Il y a sept raisons pour lesquelles:
La construction musculaire - tissu musculaire contractile réel - est un processus extrêmement lent pour tout athlète ayant dépassé la phase débutante.
Pour un athlète expérimenté, un gain de 1 à 2 livres par mois de muscle pur serait excellent. Il ajoute jusqu'à 10 livres ou plus en une seule saison morte. Cependant, seuls quelques bodybuilders peu nombreux peuvent gagner du muscle à un tel rythme, et 10 livres est bien loin des 40 ou 50 livres que vous avez giflés pendant votre volume.
Lorsque vous prenez de la masse et que votre taux de graisse corporelle augmente, vous pouvez progressivement diminuer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut entraver la croissance musculaire. L'insuline est en fait une protéine de signalisation permettant aux cellules musculaires et adipeuses d'utiliser les acides aminés et le glucose.
Idéalement, les cellules musculaires sensibles à l'insuline absorberont facilement le glucose et les acides aminés lorsque l'insuline leur «signale» leur ouverture. Cependant, l'augmentation de la graisse corporelle entraîne une augmentation des niveaux d'insuline, ce qui peut désensibiliser les cellules musculaires aux effets de signalisation de l'insuline.
Si tu diminuer sensibilité à l'insuline, votre muscle n'utilisera pas le glucose et les acides aminés aussi efficacement, et comme il est métaboliquement moins coûteux de stocker la graisse, votre corps convertira plus de calories en excès en graisse corporelle.
Plus vous êtes en surpoids, plus vous modifiez votre physiologie pour favoriser le stockage des graisses par rapport à la récupération et à la croissance musculaires.
Ce phénomène physiologique où la synthèse des protéines est inhibée et le stockage des graisses est élevé est appelé résistance anabolique, et c'est la dernière chose que vous voulez en tant que culturiste.
Plus vous grossissez, plus il est probable que tout excès de nutriments que vous mangez soit stocké dans vos fesses et vos intestins - pas dans vos quadriceps et biceps. Et, moins il est probable que votre entraînement entraîne une croissance musculaire réelle.
Bien sûr, il y a toujours des valeurs aberrantes. Je connais des gars qui peuvent gagner 50 livres en basse saison et grossir tout autour. Cependant, les exceptions ne font pas de règles, et le simple fait que les meilleurs joueurs puissent «s'en tirer» avec une stratégie de groupage n'en fait pas une option judicieuse pour la majorité d'entre nous qui sommes moins doués génétiquement.
Au-delà d'un certain point de graisse corporelle, vous accélérez simplement le stockage des graisses. Le grossiste moyen stockera la plupart de sa graisse dans une seule zone disgracieuse, comme le ventre ou les poignées d'amour.
Non seulement cela est malsain (la graisse autour de l'abdomen est directement corrélée avec les maladies cardiaques et l'hypertension), mais cela peut conduire à la création de Nouveau cellules graisseuses qui rendent encore plus difficile la diète une fois le gonflement terminé. Ce processus s'appelle adipogenèse, et cela se produit pendant les périodes de prise de poids intense et de surplus calorique.
Quand quelqu'un fait du gonflement intensif, les calories excédentaires finissent toutes par être converties en glucose, qui est essentiellement du sucre. Le glucose est utilisé à la fois par les cellules musculaires et adipeuses pour l'utilisation et le stockage de l'énergie.
Mais lorsque les niveaux de glucose sont constamment élevés et que vous en avez plus que ce dont vous avez besoin pour vos muscles, tout cet excès de glucose sera stocké sous forme de graisse. C'est pourquoi le gonflement dur et rapide «sale» conduit rarement à une augmentation importante de la masse musculaire.
Au fil du temps, à mesure que le gonflement se répète, vous faites grossir les mêmes parties de votre corps. Cela fait une chienne totale d'un régime. S'il est déjà difficile de réduire cette zone, ajouter encore plus de graisse signifie que vous devriez vous préparer pour 12 semaines d'enfer.
Pire encore, plus votre taux de graisse corporelle augmente, plus il y a de chances que cela conduise à une résistance anabolique. Abaisser cette zone têtue blessera probablement d'autres zones également et les fera paraître émaciées. Par conséquent, il peut annuler tout gain musculaire.
Le stockage ectopique des graisses aggrave les choses. Parce que le corps est inondé d'excès de calories, de glucose et de triglycérides, il commencera à stocker l'excès non seulement dans le tissu adipeux, mais dans les muscles eux-mêmes.
C'est appelé stockage intramusculaire des triglycérides. Cela contribue aux vracs sales qui donnent une apparence douce à leurs muscles.
Ce n'est pas seulement cosmétique, cependant. La graisse intramusculaire peut également inhiber la synthèse des protéines et la croissance musculaire ultérieure.
Vous avez probablement vu le bodybuilder occasionnel qui est devenu énorme pendant la saison morte, mais a perdu d'une manière ou d'une autre tous ses gains modestes lorsqu'il a repris un régime. Le stockage ectopique des graisses n'est que partiellement responsable de cela.
Prendre de la graisse encore et encore peut rendre la maigreur plus difficile à chaque fois.
Si vous devenez trop gros et que vous devez ensuite vous tuer pour suivre un régime, le corps s'accrochera encore plus à la graisse la prochaine fois que vous suivrez un régime.
Ce phénomène particulier est quelque peu lié au concept de dommage métabolique consistant à réduire le métabolisme de base encore et encore au point où la perte de poids est presque impossible et la prise de poids peut être causée par le moindre excédent calorique.
Alors que les dommages métaboliques sont souvent associés aux compétitrices, les bodybuilders masculins peuvent ressentir les mêmes effets, mais à un degré très différent.
Imaginez un bodybuilder masculin qui grossit jusqu'à 300 livres en basse saison mais doit suivre un régime jusqu'à 250 sur scène. C'est une réduction de poids de 17%. Le métabolisme de base commencera à baisser chaque fois qu'il y aura une réduction de poids de 10%, donc ce culturiste va ralentir son métabolisme pendant qu'il suit un régime.
Si, cependant, il est sale, il doit probablement aussi faire face à une résistance anabolique. S'il répète à nouveau le processus de gonflement sale après le concours, il renforce le stockage accru des graisses et la résistance anabolique qu'il a éprouvée auparavant.
Cela rendra plus difficile pour lui de se pencher pour chaque concours, et chaque fois qu'il grossira, il sera de moins en moins susceptible de se muscler. Il ne subit peut-être pas de dommages métaboliques au sens classique du terme, mais métaboliquement, il cause beaucoup de problèmes.
Ce que font les meilleurs gars absolus est souvent le résultat de ce qu'ils peuvent faire à cause de leur génétique et de leur consommation de drogue. Ce n'est pas nécessairement un modèle à suivre pour tout le monde. Si vous voulez une longévité compétitive, envisagez une approche plus conservatrice.
Les culturistes se sont gonflés et réduits pendant des décennies. Cela comprend plus de quelques Mr. Gagnants Olympia. Il serait ridicule de dire que l'approche ne fonctionne pas parce qu'elle a clairement.
Mais ce dont vous n'entendez pas parler, ce sont les milliers de gars qui se sont gonflés, sont devenus trop gros, ont gâché leur sensibilité à l'insuline et n'ont jamais atteint leur véritable potentiel ni en taille ni en conditionnement.
Considérez également les gars qui ont commencé avec un bang et qui avaient l'air incroyable dans un ou deux spectacles, mais qui n'ont jamais été en mesure de répéter ce niveau de conditionnement ou de plénitude.
La décision de prendre du volume ou pas se résume à connaître son corps. Vous avez besoin d'un surplus de calories pour développer vos muscles, et il est difficile de manger juste assez pour construire des muscles sans gain de graisse. Mais gagner cinq livres de graisse pour gagner une livre de muscle est une mauvaise idée.
Vous êtes plus susceptible de perdre cette livre de muscle en essayant de suivre un régime avec cinq livres de graisse.
Il n'y a aucune raison pour que la plupart des hommes atteignent plus de 12% de graisse corporelle. Personnellement, je préfère rester sous les 10%. Cela dépendra de l'endroit où vous commencez à perdre la sensibilité à l'insuline - vous saurez que vous êtes là car les pompes diminueront et vos muscles commenceront à paraître mous. Si cela se produit, prenez-le comme un signe pour mettre fin à votre volume.
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