Au cours de ma carrière à T Nation, je suis passé d'un gars gros mais fort à un gars maigre et musclé, malgré la pire «génétique de perte de graisse» au monde.
Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations via une approche à faible teneur en glucides. En conséquence, je suis devenu quelque peu phobique aux glucides et je croyais vraiment que l'ingestion de glucides me transformerait en un gros slob.
Ce qui est drôle, c'est qu'en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès aux meilleurs nutritionnistes sportifs au monde. J'ai tout lu par tout le monde. Aucun d'entre eux n'a réussi à me convaincre de réintroduire des glucides dans mon alimentation. Quand il s'agissait de glucides, j'avais perdu toute capacité de pensée rationnelle!
Mais à partir de maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire et celui de mes athlètes et culturistes. Qu'est-il arrivé? Une femme de 135 livres m'a fait changer ma vision de la construction musculaire et de la perte de graisse. Son nom est Christiane, culturiste naturelle et entraîneuse elle-même. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts ont échoué.
Christiane a toujours gardé des glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs arguments à ce sujet. Puisque j'étais sûr que les glucides étaient égaux à la graisse, je n'écouterais rien de ce qu'elle a dit. C'est-à-dire jusqu'à ce que je la voie se déchirer, forte et plus musclée simultanément, de semaine en semaine.
C'est là que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Nous avons donc développé ensemble un modèle de régime qui deviendrait celui que j'utilise avec tous mes bodybuilders et celui que j'utilise moi-même.
Cette approche permet soit à l'athlète de gagner une masse musculaire maximale sans gagner trop de graisse (parfois une légère perte de graisse est même possible) ou de se mettre en forme de compétition tout en maintenant (voire en gagnant) de la masse musculaire.
La stratégie n'est pas compliquée, mais c'est le moyen le plus efficace de suivre un régime que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables!
Un autre «produit» du cyclisme en glucides est Sébastien Cossette, un jeune bodybuilder que j'ai formé pour sa première compétition de culturisme (photos «avant» en bas; photos «après» en haut).
Il y a deux vérités inévitables en ce qui concerne la construction musculaire ou la perte de graisse:
De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact sur le résultat final. Si la majeure partie de vos calories provient de la malbouffe, il y a de fortes chances que vous finissiez par gagner plus de graisse que de muscle. De même, si la qualité de votre apport alimentaire est faible pendant un régime, il y a de fortes chances que vous finissiez par perdre plus de tissu musculaire.
Quoi vous mangez est tout aussi important que combien vous mangez. Cependant, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsque l'on essaie de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.
Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et l'effet des hormones sur le gain musculaire et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones anabolisantes les plus importantes du corps.
L'insuline influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transportés dans les cellules musculaires. Ce sont les bonnes choses, et plus vous en avez, plus vous grandissez.
L'insuline est responsable du transport des briques jusqu'au chantier de construction. Il empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle sous forme de glycogène intramusculaire ou de tissu musculaire.
Donc à cet égard, l'insuline favorise le gain musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisée par les culturistes professionnels.
Cependant, l'utilisation d'insuline exogène est hors de question pour toute personne naturelle intéressée à distance à éviter le diabète et la mort prématurée. Nous devons donc stimuler notre corps à produire sa propre insuline, ce qui signifie consommer un mélange de glucides et d'acides aminés.
Le pancréas libère de l'insuline en réponse à une augmentation de la glycémie, qui se produit lors de la consommation de glucides et de certains acides aminés.
Le glucagon est l'hormone antagoniste de l'insuline. Il favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris le glycogène et les acides aminés. Lorsque votre alimentation est plus faible en glucides, votre glucagon augmente, vous mettant en mode mobilisation / ventilation au lieu du mode construction / anabolique.
La consommation de glucides (et la production d'insuline) est nécessaire pour développer un corps musculaire. Mais l'insuline a un côté laid. Un taux d'insuline chroniquement élevé a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la graisse corporelle.
Il peut empêcher la libération de glucagon, favoriser le stockage des graisses et réduire la mobilisation et l'utilisation des graisses.
Mais sans ingérer de glucides, il est plus difficile d'avoir des séances de musculation intenses. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être «transformés» en glucose via la gluconéogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après une adaptation appropriée. Mais un régime pauvre en glucides vous fait perdre votre capacité à vous entraîner dur dans la salle de sport.
Vous risquez également de perdre de la masse musculaire car votre corps peut décomposer les tissus musculaires en acides aminés pour créer du nouveau glucose. Ça brûlera les murs pour chauffer la maison.
La conversion de la T4 (thyroxine, l'hormone thyroïdienne relativement inactive) en T3 (triiodothyronine, l'hormone thyroïdienne active) est fortement altérée lorsque la consommation de glucides est insuffisante. Un niveau inférieur de T3 entraîne une baisse du métabolisme et cela rend la perte de graisse plus difficile.
Donc, pour stimuler la croissance musculaire maximale, vous avez besoin de glucides et d'une quantité relativement élevée pour démarrer. Sans beaucoup de calories et de glucides, il sera difficile de gagner des tas de tissu musculaire, même avec un apport élevé en protéines. Mais le problème est que manger trop trop souvent peut aussi faire grossir.
La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année d'entraînement en phases de gonflement et de coupe. Ils consommeraient des tonnes de calories et de glucides pendant leur phase de gonflement, puis réduiraient leurs calories et leurs glucides à des niveaux de sous-entretien lorsqu'ils entraient dans une phase de coupe.
Cela a permis à de nombreuses personnes de gagner beaucoup de taille, mais la plupart d'entre elles ont perdu un peu de leur nouveau muscle pendant la période de régime intense. Sans oublier que ceux qui ont été maudits avec une mauvaise sensibilité à l'insuline avaient tendance à gagner beaucoup plus de graisse que de muscle pendant la «saison de gonflement»."
De plus, gagner puis perdre 20 à 30 livres n'est pas vraiment sain. Cela met beaucoup de stress sur le corps et peut entraîner des problèmes de santé.
Enfin, d'un point de vue esthétique, gonfler en gagnant 15 à 20 livres de graisse pour gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Nous voulons avoir l'air bien nus la plupart du temps. Pas seulement quelques mois de l'année.
Une autre méthode était le régime cétogène cyclique. Celles-ci étaient basées sur la privation de glucides (normalement pendant cinq jours consécutifs) où moins de 50 grammes de glucides étaient autorisés, suivis d'un ou deux jours de charge en glucides.
Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à une accumulation musculaire maximale. En fait, au deuxième ou au troisième jour, vous êtes à peu près dans un état catabolique sévère.
Bien sûr, il y a un rebond anabolique pendant les jours de chargement. Mais ça ne peut pas compenser le reste de la semaine. C'est suffisant pour éviter la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser un gain musculaire maximal.
J'ai utilisé ce type de régime plusieurs fois dans ma vie et j'ai obtenu d'excellents résultats en ce qui concerne la perte de graisse. J'ai même pu ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu en gagner beaucoup avec ce type de régime.
Une troisième approche défendue par des gars comme le Dr. John Berardi a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique était basée sur l'évitement des glucides et des graisses ensemble et sur l'attribution de glucides pour les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Donc, vous avez essentiellement pris trois repas avec des glucides et trois repas sans eux tous les jours.
Cette approche est presque parfaite pour gagner de la masse avec une accumulation de graisse minimale. Cependant, j'ai trouvé qu'il pouvait encore être amélioré pour obtenir les meilleurs résultats de composition corporelle.
C'est appelé cyclisme des glucides, mais cela pourrait aussi être appelé cyclisme calorique trop. Il s'en tient à la théorie de base de l'ingestion de glucides uniquement le matin et après les entraînements. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée variera chaque jour. Voici ce qu'il fait:
Une phrase résume la philosophie du cyclisme en glucides: «Mangez pour ce que vous avez fait et ce que vous devez faire."
Le cyclisme des glucides est basé sur trois niveaux différents de consommation de glucides au cours de la semaine: des glucides plus élevés, des glucides modérés et des glucides plus faibles. Idéalement, ces jours sont répartis en fonction de votre programme d'entraînement.
Lorsque vous avez établi votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre TDEE, la dépense énergétique quotidienne totale. C'est la quantité d'énergie en calories que vous utilisez chaque jour.
Ce chiffre de base sera utilisé pour définir l'apport calorique et nutritionnel au cours des différents types de jours.
Votre taux métabolique basal (BMR) signifie simplement la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est effectuée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures consécutives, vous «brûlerez» toujours la quantité de calories équivalente à votre BMR.
Votre BMR est fonction de votre taille, de votre sexe et de votre âge. Il est également influencé par votre état métabolique (état hypo ou hyperthyroïdien par exemple). Nous pouvons calculer le BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):
BMR = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6.8 x âge)
Donc, pour un bodybuilder de 30 ans pesant 100 kg (220 lb) à 178 cm (5 pi 11 po), cela revient à:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour
BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x hauteur en cm) - (4.7 x âge)
Donc, pour une fille de 28 ans pesant 60 kg (132 lb) à 165 cm (5 pi 6 po), cela revient à:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 calories par jour
La quantité de calories trouvée en utilisant la formule Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. Évidemment, plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de carburant. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmentera.
Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur de niveau d'activité:
| Facteur de niveau d'activité | Niveau d'activité |
| 1.0 | Sédentaire |
| 1.2 | Activité très légère |
| 1.4 | Activité légère |
| 1.6 | Activité modérée |
| 1.8 | Activité élevée |
| 2.0 | Activité extrême |
Par sédentaire, nous entendons ne rien faire de la journée comme dormir et regarder la télévision. Par très activité légère, nous entendons ne rien faire de physique, comme travailler un travail de bureau sans effectuer aucun type d'activité physique pendant la journée.
Par activité légère, nous entendons avoir un travail non physique, mais effectuer une sorte d'activité physique pendant la journée, comme la marche, mais pas d'entraînement difficile.
Par activité modérée, nous entendons avoir un travail non physique, effectuer une sorte d'activité physique pendant la journée et inclure une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que la plupart d'entre vous en sont.
Par activité élevée, nous entendons soit une formation plus un travail physique, soit un travail non physique et des séances d'entraînement deux fois par jour. Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et un entraînement quotidien intense.
Donc, si notre bodybuilder de 220 livres avec un BMR de 2122 calories / jour est modérément actif, sa dépense énergétique quotidienne est augmentée à 2122 x 1.6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité de calories qu'il aurait besoin de consommer pour maintenir poids corporel actuel.
Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous n'en utilisez chaque jour. Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez faire le contraire.
Une augmentation ou une diminution de 20% semble être idéale pour la plupart des individus. Ce n'est pas un changement radical, il ne devrait donc pas conduire à une perte musculaire excessive ou à un gain de graisse indésirable.
Notre bodybuilder échantillon a une dépense calorique quotidienne de 3395 calories par jour. S'il veut gagner de la masse musculaire, il devrait augmenter son apport calorique jusqu'à 4074 calories par jour. Et s'il voulait perdre de la graisse, il devrait le réduire à environ 2716 calories par jour en moyenne.
Notez qu'en fonction de votre type de corps et de votre métabolisme, vous devrez peut-être ajuster ces chiffres. Les ectomorphes devront augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle au maximum (environ 30% est mieux pour eux) et ils devraient le diminuer moins lorsqu'ils tentent de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%).
Les endomorphes ne devraient augmenter que de 10% lorsqu'ils tentent de gagner de la taille, mais l'abaisser de 20% leur convient lorsqu'ils essaient de perdre de la graisse.
Par exemple, si notre bodybuilder de 220 livres est un endomorphe, il devrait ingérer 3734 calories par jour en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074 calories par jour).
L'apport en protéines doit rester stable pendant les trois types de journée. Au moins un gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 1.5g / livre de poids corporel pour de meilleurs résultats. Ce serait 330 grammes par jour pour un individu de 220 livres.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau de glucides les jours «modérés» doit être équivalent à l'apport en protéines. Donc, dans le cas de notre carrossier de 220 livres, cela représente 330 grammes.
Il consomme donc maintenant 2640 calories par jour (1320 de protéines et 1320 de glucides). Disons qu'il est un endomorphe. S'il veut gagner de la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734 calories par jour. Il a donc 1094 calories à consommer sous forme de graisse, de préférence de bonnes graisses. Étant donné que la graisse contient 9 calories par gramme, cela représente 121 grammes de graisse par jour.
Pour récapituler, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres souhaitant gagner de la taille devrait consommer ce qui suit les jours «modérés»:
330g de protéines
330g de glucides
121g de graisse
S'il veut perdre de la graisse, l'apport en glucides des jours moyens doit être fixé à 1.25g par kilo de poids corporel. Pour notre échantillon qui monte à 275g par jour.
L'apport en protéines est maintenu à 1.5 grammes par kilo de poids corporel (330g dans notre exemple) et le reste des calories est constitué de graisse.
Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe qui devrait consommer 2716 calories par jour pour se faire déchirer, nous proposons 2420 calories provenant de protéines et de glucides, donc il a environ 300 calories à consommer à partir des graisses, soit 33 grammes par jour.
Pour récapituler, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres voulant se faire déchirer devrait consommer ce qui suit les jours «modérés»:
330g de protéines
275g de glucides
33g de graisse
L'apport en protéines et en graisses reste constant pendant la semaine. Seuls les glucides fluctuent de haut en bas. Pendant les jours riches en glucides, augmentez les glucides à 125% des jours modérés. Pendant les jours à faible teneur en glucides, l'apport est réduit à 75% des jours modérés.
Voici ce que notre bodybuilder de 220 livres consommerait:
Jours de glucides plus élevés = 330 g de protéines, 412 g de glucides, 121 g de matières grasses
Jours modérés = 330 g de protéines, 330 g de glucides, 121 g de matières grasses
Jours inférieurs en glucides = 33 g de protéines, 247 g de glucides, 121 g de matières grasses
Jours de glucides plus élevés = 330 g de protéines, 344 g de glucides, 33 g de matières grasses
Jours modérés = 330 g de protéines, 275 g de glucides, 33 g de matières grasses
Jours inférieurs en glucides = 330 g de protéines, 206 g de glucides, 33 g de matières grasses
Avertissement: Personne qui essaie de se muscler ne devrait suivre un régime restrictif de perte de graisse pendant plus de 16 semaines consécutives. Et la plupart des gens feraient mieux d'utiliser 8 à 12 semaines de régime.
Plus que cela et vous êtes obligé de perdre de la masse musculaire ou au moins de limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire. Si vous n'avez pas atteint le degré de maigreur que vous vouliez après 12 semaines de régime, supprimez 4 semaines de votre régime (continuez à avoir une bonne alimentation propre, mais augmentez vos calories), puis recommencez un régime.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous devrez éventuellement réduire vos calories à mesure que votre corps s'habitue à votre niveau d'apport alimentaire. Avec le cyclage des glucides, c'est moins un problème car les glucides et les calories fluctuent. Mais quand même, toutes les 3-4 semaines, vous devrez réduire légèrement les glucides et les calories pour continuer à perdre de la graisse à un rythme optimal.
Évitez de faire des coupes drastiques. C'est la raison pour laquelle la plupart des gens perdent du muscle lorsqu'ils suivent un régime. Essayez de laisser tomber environ 20 grammes de glucides par jour toutes les trois ou quatre semaines.
Par exemple, si vous consommez 344 grammes, 275 grammes et 206 grammes, vous le réduirez à 324 grammes, 255 grammes et 186 grammes. Si la perte de graisse ne stagne pas, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de modèle fixe d'augmentation de l'apport calorique. Si après 2-3 semaines, vous n'avez pas pris de taille, augmentez votre apport en protéines et en glucides de 25 grammes chacun.
Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après 2-3 semaines supplémentaires il n'y a pas de changement, ajoutez la même quantité à votre petit-déjeuner. Si vous ne gagnez toujours pas, ajoutez un peu plus à votre shake post-entraînement, etc.
Pour maximiser l'absorption des aliments et favoriser le gain musculaire par rapport au gain de graisse (ou pour préserver la masse musculaire pendant un régime), vous devez ingérer 6 à 7 repas par jour. Trois de ces repas doivent contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boisson immédiatement après l'entraînement et repas 60 à 90 minutes après l'entraînement).
Les 3-4 repas restants doivent être composés de protéines, de bonnes graisses et de légumes verts.
L'heure idéale pour s'entraîner est vers 10h00. Cela nous donne l'horaire de repas suivant:
Repas 1 (au réveil): Glucides + repas protéiné
Repas 2 (après l'entraînement, vers 11h00): glucides + boisson de récupération protéinée)
Repas 3 (12h30): Glucides + repas protéiné
Repas 4 (15h30): Protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 5 (18h00): Protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses et légumes verts
De toute évidence, tout le monde ne peut pas s'entraîner en ce moment. Pour ceux qui doivent s'entraîner le soir (vers 17h00 ou 18h00), l'horaire suivant est approprié:
Repas 1 (au réveil): Glucides + repas protéiné
Repas 2 (10h00): glucides, protéines et légumes verts
Repas 3 (12h30): protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 4 (15h30): Protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 5 (après l'entraînement, vers 18h00): boisson protéinée et glucidique
Repas 6 (21h00): Glucides + repas protéiné
Enfin, ceux qui doivent s'entraîner le matin (vers 8h00) doivent utiliser l'horaire suivant:
Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson protéinée
Repas 2 (après l'entraînement, vers 9h00): Glucides + boisson de récupération protéinée)
Repas 3 (12h30): Glucides + repas protéiné
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 5 (18h00): Protéines, matières grasses et légumes verts
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses et légumes verts
Notez que dans cette dernière situation, nous utilisons une boisson glucidique et protéinée le matin. En effet, nous devons absorber les nutriments le plus rapidement possible afin que la digestion n'interfère pas avec l'intensité de l'entraînement.
Étant donné que les protéines sont ingérées à tous les repas, elles doivent être réparties uniformément. Par exemple, si vous consommez 330 grammes de protéines par jour, vous devriez viser six repas de 55g chacun.
Allouez du gras à trois des six repas et répartissez-le également entre eux. Donc, si vous devez consommer 100 grammes de matières grasses, cela équivaut à 33 grammes de matières grasses dans chacun des trois repas.
Attribuez les glucides à trois repas. Environ la moitié de votre apport en glucides doit être consommée immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60 à 90 minutes après l'entraînement. Donc, si vous devez ingérer 250 grammes de glucides par jour, cela revient à 125 grammes après l'entraînement, 75 grammes le matin et 75 grammes environ 60 à 90 minutes après l'entraînement.
Une calorie n'est pas une calorie. Tous les aliments ne sont pas créés égaux. Pour maximiser vos résultats, vous devez mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.
Sources de protéines: blancs d'œufs, protéines Metabolic Drive®, thon, poulet
Sources de glucides: fruits (1 à 2 morceaux pour remplir le glycogène du foie), flocons d'avoine, gruau, patates douces, crêpes de sarrasin (sans sirop)
Surge® Recovery plus riz pour combler les besoins en glucides restants
Sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, morceaux de viande maigres, protéines Metabolic Drive
Sources de glucides: patates douces, riz brun, tomates, carottes, champignons, gruau
Sources de protéines: toutes les coupes de viande, poisson, poulet, dinde, thon, entraînement métabolique, œufs, jambon, fromage cottage
Sources de graisse: aliments protéinés ci-dessus, huile de poisson, graines de lin
Légumes verts: 100-200g
Le cyclisme en glucides est efficace pour ceux qui le font correctement. Et pour le faire correctement, vous ne pouvez pas l'ailer. Faire attention aux détails sera payant. À long terme, cela conduira à un physique plus musclé et plus maigre.
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