Tout le monde semble se concentrer sur la testostérone dans la quête de renforcement de la force, de gain de muscle, de perte de graisse et de stimulation de la libido, mais l'hormone de croissance (GH) pourrait mériter autant d'attention.
Il est lié à toutes ces mêmes actions - oui, même la libido - en plus, il est associé à une meilleure récupération, force, concentration et performances physiques. Il n'est pas seulement impossible d'augmenter la masse musculaire et la densité osseuse sans cela, il joue également un rôle essentiel dans le maintien de la santé de tous les tissus humains, y compris le cerveau. De faibles niveaux peuvent entraîner un risque plus élevé de maladie, plus de graisse corporelle, la dépression, la résistance à l'insuline, des os plus faibles et une qualité de vie inférieure.
Ce n'est pas stéroïdien comme la testostérone; c'est une protéine qui dit aux cellules d'initier la croissance. Mais le fait que la GH semble améliorer la force et les performances est, bien sûr, la raison pour laquelle l'augmentation artificielle de la GH à des niveaux supraphysiologiques a mis de nombreux athlètes sous le coup d'une interdiction de dopage.
Cependant, c'est une hormone qui réagit étonnamment aux facteurs de style de vie. Si vous souhaitez garder votre GH aussi élevé que possible naturellement, il existe des preuves très intéressantes à l'appui des tactiques suivantes.
Alors que les athlètes apprenaient auparavant qu'ils devaient manger toutes les quelques heures pour «attiser les flammes métaboliques», nous savons maintenant que restreindre votre fenêtre d'alimentation peut avoir une grande variété d'avantages, y compris une meilleure sensibilité à l'insuline, un risque moindre de maladies chroniques et une augmentation de l'hormone de croissance.1
La GH est sensible à l'insuline et le fait de se passer de nourriture arrête les pics d'insuline et semble entraîner une augmentation constante de la production de GH, ce qui peut également atténuer la perte musculaire potentielle2. De quel genre d'augmentation parlons-nous? Une recherche de l'Intermountain Medical Center Heart Institute a révélé qu'un jeûne de 24 heures augmentait la GH en moyenne de 1300% chez les femmes et de près de 2000% chez les hommes. Des jeûnes plus longs semblent également avoir des avantages similaires, tandis que la recherche manque de jeûnes plus courts.
L'effet se termine lorsque le jeûne se termine, donc le jeûne régulier peut être un excellent outil dans votre kit de combustion des graisses - assurez-vous simplement d'atteindre vos calories et vos macros d'ici la fin de la semaine.
De nombreuses recherches suggèrent qu'un entraînement intensif aux poids peut augmenter temporairement l'hormone de croissance de cent à seize cents pour cent.3 4
Le type d'exercice compte, et bien que tout type d'exercice connaisse une augmentation de la GH, l'effet semble être plus élevé lorsque les sujets utilisent autant de fibres musculaires que possible - pensez aux grands mouvements composés - et lorsque les périodes de repos sont courtes. Une étude de 2009 publiée dans le Journal de la science et de la médecine dans le sport ont constaté que les sujets se reposant une à deux minutes par série avaient moins de la moitié de l'augmentation observée chez ceux qui gardaient les périodes de repos à trente secondes.4
De toute évidence, tous les athlètes de force ne peuvent pas utiliser des intervalles de repos aussi courts pour chaque entraînement, mais c'est une autre raison pour laquelle des séances occasionnelles d'entraînement HIIT peuvent profiter aux dynamophiles et autres athlètes qui ont tendance à s'entraîner avec des périodes de repos plus longues.
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La majorité de votre production de GH se produit pendant que vous dormez. Des études suggèrent que la production se produit par «impulsions», le plus grand pic se produisant environ une heure après que vous vous êtes endormi, puis toutes les trois heures environ par la suite.5
Même si le plus gros pic se produit tôt dans la nuit, il est toujours important de passer au moins huit heures, en particulier si vous vous êtes entraîné dur - et l'hormone de croissance est sécrétée pendant le sommeil profond, vous ne pouvez donc pas essayer de compenser. une nuit minable avec une sieste ou deux dans l'après-midi. (Du moins, pas en termes de GH.)
Pour dormir aussi profondément que possible, minimisez l'exposition à la lumière et à l'électronique dans l'heure qui précède le coucher - ils semblent perturber votre taux de mélatonine - et nix caféine dans l'après-midi. (Vous pouvez toujours faire de l'exercice la nuit, suivez simplement ces conseils pour un sommeil réparateur après l'entraînement.)
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Un composé de choline présent dans le cerveau, l'alpha-glycérylphosphorylcholine n'est pas aussi bien étudié que les piliers des sports de force comme la créatine et les BCAA. Cependant, une étude de 2008 a prélevé plusieurs échantillons de sang pendant deux heures après un entraînement intense et a révélé que les athlètes qui prenaient 600 milligrammes d'alpha-GPC avant l'entraînement avaient beaucoup plus d'hormone de croissance - environ deux fois plus pendant la première heure - par rapport aux sujets. qui a pris un placebo.6
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais si vous envisagez de prendre un supplément (c'est dans beaucoup de pré-entrainements), assurez-vous que le dosage est correct - beaucoup de produits n'atteignent pas 600 milligrammes, même si c'est aussi le dosage que certaines études ont trouvé. augmenter la puissance de sortie.
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Très, très peu de gens ont une carence en vitamine C, car c'est dans à peu près tous les fruits et légumes que nous consommons. Mais comme le CDC dit que seulement dix pour cent des Américains mangent suffisamment de fruits et de légumes, il convient de souligner que la vitamine C n'est pas seulement bonne pour votre immunité.
Une étude approfondie intitulée L'association de l'apport en macro et micronutriments avec la sécrétion d'hormone de croissance ont constaté que la vitamine C était «fortement et uniquement» associée à la sécrétion de GH. Lorsque vous envisagez votre propre régime alimentaire, rappelez-vous que la vitamine C ne se limite pas aux fruits - le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les poivrons et même les pommes de terre regorgent de tout.7
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Nous n'aimons pas particulièrement l'arginine en tant que supplément d'entraînement autonome, mais il existe des preuves intéressantes de son utilisation en tant que supplément de GH. Non pas comme un moyen de stimuler la production induite par l'exercice - plus que quelques études ont conclu que l'arginine n'augmentera pas la GH après l'entraînement - mais comme un moyen de l'augmenter à d'autres moments de la journée8.
Plusieurs études ont montré que la prise d'arginine supplémentaire dans des conditions de repos peut augmenter considérablement la GH, avec une découverte que la prise tout au long de la journée augmentait la production de GH pendant le sommeil de 60%9 10. Notez que ces études ont tendance à utiliser des doses assez importantes: l'une utilisait 7 grammes pour provoquer un pic de GH qui était significatif, mais pas aussi significatif qu'une réponse induite par l'exercice; tandis que l'étude sur le sommeil utilisait 250 milligrammes par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée, une dose plus faible (100 milligrammes par kilogramme) n'ayant aucun effet.
Les abdos en pack de six ne sont pas seulement une question de look. La quantité de graisse corporelle et, oui, en particulier votre graisse abdominale, que vous emportez avec vous est fortement liée à votre risque de maladie cardiovasculaire, à votre sensibilité à l'insuline et à votre production de GH.
Des niveaux plus élevés de graisse corporelle et il a été démontré qu'ils altéraient la production d'hormone de croissance, en particulier le pic de GH post-exercice. Une étude a même révélé que les personnes ayant une faible graisse du ventre (moins de 20 centimètres cubes) avaient plus de trois fois plus de GH dans leur système par rapport aux sujets de plus de 100 centimètres cubes11. Bien sûr, la plupart des conseils de cette liste aideront de toute façon à brûler plus de graisse corporelle - win win.
Il existe une tonne de recherches intéressantes sur l'hormone de croissance, et la bonne nouvelle est que même si notre production naturelle diminue avec l'âge, nous pouvons faire beaucoup pour garder nos niveaux optimaux en soulevant des charges lourdes, en dormant bien et en restant déchirés. Parlez de la motivation à la gym.
Image sélectionnée via @wodpixnyc et @derekbrathwaite
1. Varady KA et coll. Jeûne sur deux jours et prévention des maladies chroniques: revue des essais sur l'homme et l'animal. Am J Clin Nutr. 2007 Juil; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho et coll. Le jeûne améliore la sécrétion d'hormone de croissance et amplifie les rythmes complexes de sécrétion d'hormone de croissance chez l'homme. J Clin Invest. 1988 Apr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW et coll. Effets de l'entraînement en résistance progressive sur les taux d'hormone de croissance et de testostérone chez les sujets jeunes et âgés. Mech Aging Dev. 1989 août; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M et coll. Effets de la durée de repos entre les séries d'entraînement en résistance sur les réponses hormonales aiguës chez les femmes entraînées. J Sci Med Sport. 2009 janvier; 12 (1): 73-8.
5. Oui. Takahashi et coll. Sécrétion d'hormone de croissance pendant le sommeil. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Une supplémentation aiguë en alpha-glycérylphosphorylcholine augmente la réponse de l'hormone de croissance et la production de force maximale pendant l'exercice de résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. L'association de l'apport en macro et micronutriments avec la sécrétion d'hormone de croissance. Hormone de croissance IGF Res. 2012 juin-août; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ et coll. L'arginine orale ne stimule pas la sécrétion de GH basale ou n'augmente pas la sécrétion de GH induite par l'exercice chez les adultes jeunes ou âgés. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 août; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR et coll. Effet aigu de l'ingestion d'acides aminés et des exercices de résistance sur la concentration plasmatique de l'hormone de croissance chez les jeunes hommes. Int J Sport Nutr. 1997 mars; 7 (1): 48-60.
dix. Besset A et coll. Augmentation de la sécrétion de GH et de Prl liée au sommeil après l'administration chronique d'aspartate d'arginine chez l'homme. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 janvier; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD et coll. Nouvelles relations entre l'âge, l'adiposité viscérale, le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF) -I et les concentrations de protéines de liaison de l'IGF à l'efficacité de l'hormone de libération de l'hormone de croissance (GH) et du peptide de libération de la GH chez les hommes pendant le clamp hypogonadal expérimental. J Clin Endocrinol Metab. 2009 juin; 94 (6): 2137-43.
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