Il y a une épidémie en cours dans le monde en ce moment qui doit être stoppée. Les épaules sont abîmées, les coudes sont arrachés et les fronts sont écrasés.
L'épidémie dont je parle?
Des versions horribles de l'arraché, filmées et diffusées sur YouTube pour que le monde s'émerveille. Tout comme écouter Fabio parler d'astrophysique peut faire baisser votre QI de 20 points, regarder ces vidéos peut entraîner une réduction immédiate de la force et de la masse musculaire.
Eh bien, je suis ici pour mettre ces vidéos au lit à travers une longue panne de mon ascenseur préféré dans le monde: l'arraché.
Les remontées olympiques réussies se produisent lorsque le palonnier et l'haltère se déplacent dans un seul système efficace.«Le système d'haltères-haltères, comme on l'appelle, doit partager un centre de masse, et idéalement ce centre de masse se situe dans le cadre du corps de l'athlète. La mise en place près de la barre commence pour s'assurer que cela se produira efficacement.
S'installer trop loin de la barre déplacera le centre de masse en avant des orteils de l'athlète et entraînera des difficultés à réaliser l'ascenseur plus tard.
La distance appropriée par rapport à la barre est différente pour les athlètes en fonction des dimensions du corps, mais peut être résumée de près pour la plupart des athlètes:
Lorsqu'il se tient au-dessus de la barre, l'athlète doit voir ses lacets recouverts par la barre. Cela signifie que du point de vue de l'entraîneur, la barre sera au-dessus du milieu du pied (une base beaucoup plus solide que les orteils) et sera suffisamment éloignée du corps pour permettre à l'athlète de se mettre en position de départ.
La stabilité est le nom du jeu quand il s'agit des remontées mécaniques olympiques, et dans le cas de la mise en place pour l'arraché, la stabilité vient d'être dans un équilibre optimal de poids vers l'avant-pied et le talon.
Cette position d'équilibre optimale est appelée position «pied trépied» et signifie que l'athlète doit avoir un poids équilibré entre 3 points sur chaque pied. Les 3 points de contact sont:
Une interaction optimale entre le poids à chaque point du trépied gardera l'athlète en équilibre tout au long de l'ascenseur. La stratégie permettra également d'effectuer des corrections équilibrées tout au long de l'ascenseur. Si un athlète est trop en avant, alors plus de poids devrait être distribué aux talons; si les orteils de l'athlète se détachent du sol, alors plus de poids peut être distribué à l'avant-pied.
La réponse courte à la largeur de vos pieds lors de l'arraché est «largeur de saut."La réponse longue est un peu plus complexe et ressemble plus à" ça dépend."
La configuration pour un arraché suspendu est un peu plus facile qu'un arraché puissant ou un arraché complet du sol, et dans ces cas, la position doit être espacée de la largeur des sauts. Les orteils doivent être légèrement pointés; pas beaucoup, mais légèrement.
Dans la position de largeur de saut (à peu près aussi large que vos hanches), les pieds doivent être directement sous vos hanches. Lorsque vos pieds sont directement sous vos hanches, la force créée dans la chaîne postérieure est dirigée directement dans le sol et il n'y a pas de fuite latérale de puissance. C'est une bonne chose. Si nous utilisons les grands moteurs de l'arrière, idéalement, nous utilisons le potentiel de puissance le plus complet que nous pouvons créer et ne perdons pas de puissance au profit des forces latérales.
Dans l'arraché puissant et l'arraché complet, nous recommencerons à penser à notre position de départ comme à la largeur du saut, mais des essais et des erreurs peuvent juger que c'est une position inappropriée pour certains athlètes.
La partie «dépend» entre en jeu lors de la mise en position de départ. La prise plus large de l'arraché signifie que les athlètes doivent s'abaisser et se rapprocher du sol pour saisir la barre. Les athlètes manquant de mobilité de la hanche atteindront cette position inférieure grâce à des compensations en flexion lombaire qui, bien sûr, finiront par conduire à un dos trop fatigué et plus sujet aux blessures.
Une correction simple consiste à travailler sur la mobilité de la hanche et à élever la position de départ sur des blocs pendant un certain temps. Pour certains athlètes, cependant, il sera nécessaire de modifier la position de départ de manière plus permanente.
Pour ces athlètes, «légèrement plus large que la largeur du saut» est la position de choix. Dans cette position (les jambes légèrement en abduction), il n'y a pas autant de demande en mobilité de la hanche en position de départ (mais ils peuvent devoir faire face à une légère fuite d'énergie vers les forces latérales).
Nous utilisons un signal de "verrouiller les lats vers le bas" lorsque les mains sont sur la barre. Cela se fait assez facilement. Lorsque les mains des athlètes sont sur la barre, ils devraient s'imaginer en train de pincer un rouleau de quarts dans leurs aisselles. Une autre idée est de serrer vos bras vers votre corps. Les deux signaux fonctionnent, il s'agit donc simplement de trouver le bon pour le bon athlète.
Verrouiller les lats vers le bas placera vos épaules dans une position forte, donnera plus de stabilité au dos et permettra un système d'haltères de levage serré.
Pour commencer, tasser les épaules avec les lats est un excellent moyen de commencer lorsque vos mains sont sur la barre. Les épaules surélevées entraîneront finalement des douleurs et une gêne à l'épaule.
La surutilisation des pièges supérieurs entraînera une fatigue précoce et bien que je n'ai pas vu beaucoup d'écrits sur l'implication exacte du piège supérieur et du mouvement de haussement d'épaules dans l'achèvement de l'ascenseur, c'est une partie importante de l'ascenseur. Les pièges fatigués ne pourront pas contribuer à l'ascenseur. Rembourrez les épaules en verrouillant vos lats.
Le verrouillage des lats conduit également à une plus grande stabilité dans le bas du dos. L'origine des lats est étalée verticalement dans le bas du dos. Lors de l'activation de ce muscle, il aide en synergie les extenseurs lombaires à maintenir la colonne lombaire bien étendue.
Les lats doivent rester serrés jusqu'au 2nd pull est lancé. Une fois les bras impliqués, il faut oublier l'idée de tension latérale et se concentrer sur le mouvement rapide et détendu des coudes au-dessus de la barre. Les lats sont puissants et s'ils sont tenus fermement tout au long de l'ascenseur, ils inhiberont le mouvement des bras vers le haut et sous la barre. Cela étant dit, même dans un arraché suspendu, «verrouiller les lats» est l'un des premiers indices que nous utilisons.
Je ne saurais trop insister sur l’importance de l’idée d’un «système de levage-haltères serré.«Cette idée et un manque de compréhension ou d’exécution de cette idée sont à la base de nombreux problèmes que les athlètes rencontrent lors de la réalisation des remontées mécaniques olympiques. Les lats étant serrés conduisent à ce système serré et à une meilleure exécution du snatch ou du clean.
Indépendamment du fait que l'on commence en position d'arrachement suspendu ou au départ au sol (comme dans l'arraché motorisé ou l'arraché complet), une charnière est le premier mouvement qui doit se produire.
Commencez chaque mouvement en déverrouillant les genoux puis en les articulant jusqu'à ce que les mains soient au niveau des genoux. Si vous faites un départ au sol, vos mains seront libres à ce stade.
Si vous faites un arraché, la barre sera entre vos mains et serrée contre le corps. Les deux instances - suspension et puissance - nécessitent exactement la même position de charnière de hanche lorsque la barre ou votre corps sont au-dessus du genou. C'est une constante
La prochaine étape consiste à s'accroupir au bar. Lorsque la barre est au sol, les remontées mécaniques olympiques sont une combinaison d'angles de hanches profonds et d'angles de genoux profonds.
Cependant, lorsque la barre est en position d'arrêt, la barre est au-dessus du genou et le mouvement est principalement une charnière de la hanche (avec un léger mouvement du genou). Pour assembler les angles profonds du genou et de la hanche, nous commençons par RDL'ing / articulation au niveau du genou, puis s'accroupit verticalement à la barre.
En position RDL au niveau du genou, le torse est à environ 30 degrés au-dessus de l'horizontale (le sol dans ce cas), et idéalement, nous recommencerons à environ 30 degrés au-dessus de l'horizontale pour commencer le décollage du sol.
L'accroupissement implique le déplacement vertical des hanches et permettra de maintenir cet angle de 30 degrés jusqu'à ce que vous atteigniez la barre au repos sur le sol.
S'il y avait un mouvement horizontal des hanches, mettant ainsi le torse à un angle inférieur à 30 degrés au-dessus de l'horizontale, vous aurez du mal à tirer du sol et à maintenir un système de levage-haltères serré.
Pour résumer, pour accéder au bar sur le terrain:
Trouver la position optimale de la colonne vertébrale dans les remontées olympiques est extrêmement important. La flexion ne fonctionnera à aucun moment, mais un équilibre entre complètement neutre et extension est nécessaire pour se déplacer efficacement et fortement dans les ascenseurs.
La réponse super simple à l'endroit où votre cou et, à son tour, vos yeux, devraient aller lorsque vous avez les mains sur la barre est: «Gardez-le neutre.»L’hyperextension de la colonne cervicale peut entraîner une hyperextension lombaire correspondante, qui peut à son tour entraîner de graves douleurs dans la colonne lombaire plus tard. Nous voulons éviter cela à tout prix, donc si le pire s'aggrave, gardez le cou complètement neutre.
La position optimale n'est cependant pas entièrement neutre. La position optimale est un cou / colonne cervicale légèrement allongé, et à son tour, une colonne lombaire légèrement allongée.
Permettez-moi de nuancer la déclaration sur la colonne lombaire. Il doit être légèrement allongé, seulement au point qu'il y a une certaine activation des érecteurs de la colonne vertébrale pour donner plus de rigidité dans l'ascenseur et aider à éviter la flexion de la colonne vertébrale.
Gardez vos yeux sur l'horizon et laissez-les regarder vers l'avant tout au long de l'ascenseur et ne concentrez pas votre regard sur le sol ou le plafond.
Le rôle des bras n'est pas de bousiller le reste de l'ascenseur. Si les bras sont trop actifs, ils feront probablement exactement cela: bousiller votre ascenseur.
Si, d'un autre côté, ils sont trop passifs et qu'aucune pensée ne va à ce que vos mains ou vos bras font dans l'ascenseur, ils ne feront pas leur travail pour garder l'ascenseur dans la bonne trajectoire.
Pour l'arraché (et même le clean), le but des mains et des bras est de maintenir la barre serrée contre le corps; ne pas laisser la trajectoire s'éloigner du corps.
Accomplir cette tâche est assez simple. Avant de commencer l'ascenseur, lorsque vos mains sont d'abord placées sur la barre, neutraliser les poignets pour que les articulations pointent directement vers le sol et faire pivoter intérieurement le bras supérieur de sorte que vos coudes pointent latéralement.
Maintenant détends-toi. Vos bras sont dans la bonne position et leur seul objectif est de rester à l'écart, puis de frapper agressivement une fois que vous en aurez besoin plus tard.
Le plus gros problème avec la plupart des conseils écrits sur la poignée d'arrachement est la dépendance à diverses marques et lignes sur une barre. Ces recommandations se concentrent généralement sur l'endroit où le moletage se termine ou un anneau ici et là.
Si vous vous entraînez toujours avec la même barre, alors ce conseil ne pose pas de gros problème, mais dans les cas où l'on doit s'entraîner avec une barre différente, dans une salle de sport différente, vous pouvez être laissé dans le noir quant à l'endroit où saisir la barre.
Il existe une solution plus simple pour toujours trouver une largeur de prise cohérente pour l'arraché:
Tenez-vous droit avec vos bras étendus et la barre saisie dans vos mains. Élargissez votre prise jusqu'à ce que la barre repose sur le pli de votre hanche. Pour vous assurer que vous êtes à la bonne hauteur, fléchissez votre hanche jusqu'à ce que votre hanche soit à 90 degrés. Si votre hanche ne peut pas fléchir à 90 degrés, vous devrez élargir vos mains. Ceci est un point de départ pour votre prise d'arraché - elle peut être un peu plus large ou plus étroite, mais cela vous rapprochera.
Il y a juste une dernière chose à propos de la poignée - utilisez une poignée à crochet.
Je sais que cela va vous faire «mal», mais j'ai des enfants de 12 ans qui l'utilisent sans se plaindre, donc je n'ai pas besoin de vous entendre pleurnicher à ce sujet.
La plupart des problèmes avec l'arraché, et le nettoyage d'ailleurs, se produisent du sol au genou. Vissez tôt dans l'ascenseur et vous avez peu de chances de faire l'ascenseur plus tard.
Il existe plusieurs façons de commencer à déplacer la barre à partir du sol, y compris le démarrage statique et plusieurs versions d'un démarrage dynamique.
Le début à bascule est ma variante de choix en ce qui concerne l'arraché. Cela nécessite une plus grande mobilité de la hanche et peut être difficile à faire, mais pour les athlètes qui ont du mal à garder leur poitrine droite lorsque la barre se brise du sol, c'est un moyen idéal pour faire bouger la barre.
Allez au bar de la manière normale (hanches en arrière, poitrine relevée). Une fois en position de départ, gardez la poitrine relevée et enfoncez les hanches encore plus bas. Vous vous retrouverez dans une position presque verticale du torse. Une fois que les hanches sont réellement sous la barre, laissez-les commencer à se lever, et lorsque le torse atteint l'angle magique de 30 degrés, la barre se brise avec le sol.
En allant un peu plus loin, vous verrez parfois cette méthode réalisée avec des athlètes dans un " position de canard," je.e., leurs pieds et genoux seront légèrement tournés et leur torse doit être extrêmement vertical.
La barre se lèvera verticalement plutôt que de reculer dans cette position. C'est une stratégie parfaitement acceptable, mais gardez à l'esprit que les athlètes doivent toujours avoir un angle de torse de 30 degrés lorsque la barre passe les genoux. Un torse trop vertical entraînera plus de problèmes que de donner à Vin Diesel le rôle principal de Downton Abbey.
Au moment du décollage, l'athlète doit penser «conduire à travers les talons», mais maintenir le contact avec la plate-forme avec tout le pied.
Le signal, «conduire à travers les talons», peut être trompeur si l'athlète enlève du poids de son orteil pendant le décollage. Utiliser le drive à travers les talons est un effort pour s'assurer que l'athlète ne soit pas tiré vers ses orteils pendant qu'il se soulève.
Le décollage initial du sol doit se faire par extension des genoux. Ramener les genoux en arrière mais soulever le torse est ce que nous visons. Le torse doit rester dans la même relation avec le sol (30 degrés au-dessus de l'horizontale) tout au long de la première traction.
De cette façon, nous cherchons à traduire la position du torse verticalement à travers l'espace. Cela maintiendra la puissante position de charge RDL / hanches au-dessus du genou. Les genoux doivent continuer à reculer jusqu'à ce qu'ils atteignent presque l'extension lorsque la barre commence à passer le genou.
Il y a une chose à laquelle il faut faire attention lorsque les athlètes repoussent leurs genoux. A aucun moment les tibias ne doivent aller "derrière la verticale.«Au maximum, les tibias doivent être perpendiculaires à la plate-forme.
Jusqu'à présent, nous avons beaucoup parlé de la position et du mouvement du corps dans l'arraché de puissance. La barre, cependant, effectue un léger mouvement du sol vers le corps pour maintenir le système de levage-haltères serré.
La seule exception à cela concerne les athlètes qui ont de longues jambes. Chez ces athlètes, les genoux seront devant la barre tandis que la barre est au repos sur le sol. Dans ces cas, il est presque impossible de déplacer la barre vers l'arrière dans le corps. L'objectif reste le même, mais en tant qu'entraîneur, vous ne verrez pas de trajectoire arrière de la barre.
Une grosse erreur que je vois faire des athlètes est de secouer la barre depuis le sol. La première traction ne doit pas être un mouvement violent; il devrait plutôt s'agir d'un mouvement fluide qui peut même sembler lent. Un objectif de la première traction est de mettre en place la deuxième traction, plus violente et une première traction rapide inhibera probablement la capacité de l'athlète à être efficace dans la deuxième traction.
Une bonne analogie est la suivante que j'ai ramassée quelque part le long de la ligne, mais je ne me souviens pas assez bien pour donner l'attribution appropriée:
«Imaginez une voiture qui passe devant vous à 60 miles par heure. Si vous deviez vous tenir sur le côté et essayer de pousser cette voiture pour la faire avancer plus vite, vous auriez du mal à mettre vos mains sur le pare-chocs arrière assez longtemps pour la faire aller plus vite. Imaginez maintenant la même voiture qui passe devant vous à 10 miles par heure. Au fur et à mesure que cette voiture passe, vous aurez amplement le temps de vraiment mettre une force sérieuse dans la voiture et de la faire accélérer.
Une barre qui bouge rapidement lorsqu'elle passe les genoux est comme la première voiture, vous n'aurez aucune capacité à l'accélérer pour accélérer dans la deuxième traction."
Une fois que la barre est au niveau des genoux, plusieurs choses devraient se produire, bien que ce soit un endroit difficile pour entraîner l'athlète car le système est déjà en mouvement. C'est cependant un excellent endroit pour décomposer la vidéo et faire des ajustements aux ascenseurs ultérieurs.
Les pieds doivent être plats pour que l'athlète puisse effectuer correctement la transition pour la deuxième traction. Les hanches doivent toujours être plus hautes que les genoux (très peu d'extension de la hanche s'est produite jusqu'à présent, tout mouvement étant principalement l'extension du genou). Le torse doit toujours être à environ 30 degrés au-dessus de l'horizontale. Les bras doivent également rester droits - les athlètes qui ont plié les bras à ce stade auront du mal à terminer la deuxième traction.
Un concept très important que j'aime enseigner à mes athlètes est qu'une fois dans la position au-dessus du genou, ils ont créé ce qu'on appelle un «triangle de puissance."Ce triangle se compose de leur bras entier, de leur torse et de l'angle de leurs hanches.
A partir de là, le seul objectif, et le seul moyen de réussir un deuxième tirage est d'aplatir ou de fermer le triangle. Ceci est une image vivante qui peut aider n'importe quel athlète à atteindre les bonnes positions.
Une fois au-dessus des genoux, il est important de ne pas précipiter la barre pour l'instant. Le fait de se précipiter sur la barre à ce stade apparaît lorsque les genoux commencent à glisser vers l'avant sous la barre immédiatement après que la barre passe les genoux.
Ce mouvement ne «ferme pas le triangle.«La seule façon de fermer le triangle est de commencer à pousser les hanches vers l’extension. La vitesse de la barre a commencé à augmenter à ce stade, mais n'est pas encore à son maximum. La barre sera à mi-cuisse à ce stade.
La flexion du genou lors de la deuxième traction est importante. Des articles entiers ont été écrits sur la double flexion du genou et certains donneraient à cet article l'apparence de petites pommes de terre. Le fait est que, dans un bon arraché, la flexion du genou se produit pour aligner le corps dans une position permettant de créer un mouvement vertical.
L'extension pure de la hanche à partir de la position du genou au-dessus créera trop de projection horizontale et l'athlète sautera en avant. Pour contrer cela, il est nécessaire d'effectuer la double flexion du genou (ou scoop, ou transition) pour la projection verticale. Il est très discutable de savoir si ce fait devrait être encadré, ou même mentionné à un novice. Ce mouvement est un phénomène naturel qui est facilement visible dans la mécanique de saut typique.
Une fois que la barre a atteint une position haute de la cuisse et que le torse est presque à la verticale, les hanches et les genoux seront tous deux presque étendus. À ce stade, l'athlète doit finir de conduire les hanches et les genoux en extension. Les athlètes peuvent remonter les orteils pendant cette phase et réaliseront une extension COMPLÈTE. Il s'agit de la partie à vitesse la plus élevée de l'ensemble de l'ascenseur.
Au fur et à mesure que je soulevais de plus en plus et entraînais des athlètes de plus haut niveau, il est devenu évident que la flexion plantaire de la cheville (parfois appelée à tort extension de la cheville) ne fait pas partie de la traction. Je, répète, ce n'est pas quelque chose d'être coaché.
Au mieux, la flexion plantaire de la cheville est le résultat d'une seconde traction puissante, ou d'un mécanisme de traction sous la barre. Au pire, l'extension de la cheville fait qu'il est difficile pour l'athlète de se remettre sous la barre car elle augmente la distance qu'un athlète doit parcourir pour mettre ses talons au sol et ses hanches dans la bonne position.
En jetant un coup d'œil aux haltérophiles de haut niveau, vous verrez souvent ce qui équivaut à une traction aux pieds plats. Cette position du pied plat est une efficacité entraînée. Pour entraîner cette position, encouragez les athlètes à effectuer autant de levées que possible sans s'étendre jusqu'aux orteils. «Talons, talons, talons, orteils!"Est le signal couramment utilisé dans mon gymnase pour entraîner les athlètes dans la bonne position et le bon tempo.
Après le pic de puissance de la deuxième traction, la barre aura des tonnes d'énergie d'inertie et il est important d'en profiter. Tout comme un boxeur garde ses bras détendus avant de lancer un coup de poing, le maintien d'un bras détendu est important pour une vitesse maximale plus tard. Les coudes doivent rester à l'extérieur et au-dessus de la barre pour guider la barre dans un chemin serré vers le corps.
Les bras sont restés très détendus jusqu'à ce point, mais une fois que l'athlète atteint la position de «traction haute», il est temps d'utiliser les bras avec force. L'action des bras à cette phase est mieux décrite comme un coup de poing dans les mains au-dessus de la tête. Le coup de poing manuel doit aboutir à une position de réception alignée sur la colonne vertébrale et sur les oreilles.
Lorsque la barre est au-dessus de la tête, l'athlète doit appuyer activement avec ses pièges supérieurs et essayer d'écarter la barre. Il n'y a rien de passif à tenir des poids au-dessus de la tête et c'est la position la plus active et la plus «forte» que nous puissions créer. Ne vous inquiétez pas beaucoup des épaules compactées, craignez de ne pas laisser la barre atterrir au-dessus de votre dôme.
Une erreur courante est de recevoir la barre trop en arrière ou trop en avant. Les ascenseurs reçus vers l'avant sont généralement manqués, mais ce sont les ascenseurs reçus trop loin qui sont le vrai problème. Lorsqu'il est reçu derrière le corps, imaginez une image où le torse et les bras forment 2 côtés d'un triangle. En tant que tel, il y a un grand stress placé sur les épaules. N'oubliez pas de «frapper, pas de revenir."
Cette étape se produira simultanément au poinçonnage des mains. Les athlètes devraient viser à recevoir la barre dans une position athlétique comme ils le feraient d'un saut. Le signal utile que nous utilisons est de dire aux athlètes de penser: «orteil, talon, hanche."
Cela signifie les orteils au sol, les talons suivent, les hanches descendent et s'éloignent de la barre. L'athlète élargira légèrement ses pieds d'une position de largeur de hanche / largeur de saut à une position de largeur d'épaule / largeur de squat pour recevoir la barre. L'athlète doit également avoir très peu de déplacements vers l'avant ou vers l'arrière au moment où il reçoit la barre.
Pour avoir une bonne maîtrise de la largeur, vous avez besoin des pieds à l'atterrissage, demandez à un athlète de faire 3 sauts verticaux consécutifs et de coller le dernier atterrissage. Ce dernier saut est la position, la largeur et la flexion du genou qui devraient se produire dans un bon arraché de puissance.
Il faut un athlète spécial pour être en mesure de terminer un bel arraché complet (squat). De nombreux athlètes n'auront pas la mobilité nécessaire pour se mettre dans la bonne position pour recevoir la barre. C'est la dernière progression que nous utiliserons lors de l'intégration des remontées mécaniques olympiques dans les programmes des athlètes en raison de cette difficulté.
Les athlètes les plus explosifs du monde utilisent cette technique pour terminer l'arraché en compétition, donc l'avantage en termes de poids potentiel utilisé est excellent. L'arraché complet est un exercice corporel total encore plus grand en raison du besoin d'une grande force pour les jambes à partir de la position accroupie au-dessus.
Une progression facile de l'arraché puissant à l'arraché complet est la suivante:
Les meilleurs haltérophiles du monde ne sont pas séparés par leur capacité à tirer la barre à des hauteurs plus élevées et à des vitesses plus élevées. Le vrai point de séparation est la vitesse à laquelle ils peuvent se déplacer sous la barre. C'est un point important à considérer lors de l'entraînement de l'arraché complet et du nettoyage complet.
Interrogez-moi sur un problème avec l'arraché et vous obtiendrez probablement une prescription commune - les soulevés de terre à l'arraché et les soldes à l'arraché.
La plupart des problèmes à la position de réception peuvent être résolus avec la balance à l'arraché. Ce mouvement imite le timing et l'effort requis pour la capture de l'arraché et vous apprend à ne pas être un participant passif du mouvement. C'est ma panacée des exercices liés à l'arraché.
Pour l'amour de Dieu, pouvons-nous commencer par dire qu'en aucun cas 30 bribes consécutives pour le temps ne constituent une bonne stratégie de chargement? Avec cela à l'écart, passons à la bonne façon de charger l'arraché.
Le snatch à 100% devrait être environ 78% de votre 100% clean and jerk. Ce pourcentage augmente à mesure que l'athlète devient plus hautement entraîné. Le clean est beaucoup plus une question de force et à un moment donné, en tant que plateaux de force, votre arraché commencera à rattraper votre propre.
L'arraché de puissance est généralement autour de 80% de votre arraché à 100%. Les tractions et les deadlifts peuvent également être basés sur le nombre de 100%.
Pour les haltérophiles débutants, une grande partie de leur formation devrait être centrée sur l'utilisation de 50% de leur arraché à 100%. Ce poids permettra aux haltérophiles d'apprendre les schémas moteurs associés au mouvement à un poids moins difficile. Les haltérophiles avancés obtiendront peu d'un arraché de 50% pour les répétitions, et une bien plus grande partie des levées sera effectuée à 70-80% de leur arraché 1RM.
Pour les haltérophiles de tous niveaux, la plus grande majorité des répétitions doit être effectuée entre 70 et 85% de l'arraché à 100% et la table de Prilepin peut être utilisée avec assez de précision pour déterminer les répétitions et les séries nécessaires à chaque zone d'intensité.
| Zone de pourcentage | Gamme de répétitions par ensemble | Nombre total de répétitions |
| 70 à 75% | 3 à 6 | 18 |
| 80 à 85% | 2 à 4 | 15 |
| 90% | 1 à 2 | dix |
Je crois fermement que ceux qui apprennent l'arraché devraient passer plus de temps à travailler avec juste une barre ou jusqu'à 50% de leur poids corporel qu'autre chose. Chaque athlète avec lequel je travaille passe beaucoup de temps à travailler uniquement avec la barre avant le chargement. Passez le temps à apprendre le mouvement, puis ayez confiance pour attaquer de gros poids plus tard.
Vous ne devez en aucun cas prendre tout ce que j'ai dit dans cet article et commencer à l'ajouter à votre programme. Choisissez simplement une partie de l'ascenseur et commencez à le faire fonctionner.
Ensuite, passez au prochain problème et faites la même chose jusqu'à ce que vous ayez atteint la maîtrise de ce magnifique ascenseur.
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