Dire que je suis un bourreau de travail, c'est comme dire que Tiger Woods a des problèmes d'engagement. À travers tout le levage, la formation, la lecture et la recherche que je fais, je suis constamment exposé et je trouve de nouvelles idées.
Cette chronique présentera aux lecteurs de T Nation une partie de ce sur quoi je tombe chaque jour, sans ordre d'importance particulier. L'athlète, l'athlète, l'entraîneur personnel, l'entraîneur de force ou le physiothérapeute typique trouvera forcément quelque chose d'utile dans cet article.
Une chose que j'aime chez T Nation, c'est que souvent les meilleurs entraîneurs au monde ont des années d'avance sur la recherche. Vous vous souvenez peut-être que Mike Robertson et Eric Cressey ont écrit sur l'activation des fessiers dès 2004. Je me souviens avoir pensé: «Pourquoi diable ferais-je des exercices idiots de Jane Fonda?"
Lorsque d'autres entraîneurs de haut niveau, dont Mark Verstegen, Mike Boyle et Martin Rooney ont commencé à recommander l'activation des fessiers, je ne pouvais plus ignorer leurs conseils. Je me suis allongé sur le sol et j'ai monté mon pont, ma palourde et mon chien-oiseau et j'ai immédiatement reconnu le potentiel de ces mouvements simples.
Et ainsi commença une histoire d'amour sans précédent. Certains mecs ont des photos de leur petite amie sur leur table de chevet. Moi? Une photo de certains fessiers avec un bouquet de roses coincé entre les joues.
Blague. Mais je garde les yeux et les oreilles ouverts pour de nouvelles recherches sur les fessiers. Exemple concret:
Des chercheurs australiens ont récemment soumis 22 joueurs professionnels de l'Australian Football League (AFL) à trois protocoles d'échauffement différents:
Les chercheurs ont découvert que lors d'un saut de contre-mouvement, l'ensemble du groupe de vibrations du corps s'en tirait 2.4% pire que le groupe témoin, tandis que le groupe d'activation des fessiers a surpassé le groupe témoin en puissance de crête de 4.2%, tout en surpassant de 6 tout le groupe de vibrations du corps.6% (Buttifant et al. 2011.).
Ma conclusion est que vous seriez sage d'inclure un travail d'activation des fessiers à faible charge dans vos échauffements. N'oubliez pas que le but de l'activation des fessiers n'est pas de "rep-out" ou "max-out", mais de rainurer les schémas moteurs appropriés et de se concentrer sur le fonctionnement efficace des fessiers. Dix répétitions de haute qualité de chaque exercice sont tout ce dont vous avez besoin.
En parlant d'activation des fessiers, Cara Lewis et Shirley Sahrmann ont testé l'activation fessière d'un exercice d'extension de la hanche encline (Lewis et Sahrmann 2009). Ils ont montré que par rapport à l'absence de signal, il suffit de prononcer la phrase «Utilisez vos fessiers pour soulever votre jambe tout en gardant vos ischio-jambiers détendus», a abouti à plus du double l'activation du grand fessier et a provoqué un tir plus rapide du grand fessier lors de l'extension de la hanche.
Sur la base de mon expérience en tant qu'entraîneur, la plupart des débutants aiment utiliser leurs fessiers. Il est important de rappeler encore et encore aux individus d'utiliser leurs fessiers jusqu'à ce que cela devienne automatique.
Après quelques mois d'entraînement avec moi, mes clients me disent toujours que leur dos est plus fort et meilleur que jamais. Est-ce dû à une mobilité accrue de la hanche ou est-ce une stabilité de base? Peut-être que c'est juste une force accrue des fessiers? Peut-être est-ce dû à l'amélioration des schémas de mouvement fondamentaux? Ou est-ce un cas de tout ce qui précède?
Dans son livre Troubles du bas du dos, Stu McGill discute du schéma rythmique lombo-pelvien mythique expliqué dans les manuels - les premiers 60 ° de flexion sont supposément accomplis en fléchissant la colonne lombaire tandis que la flexion restante a lieu au niveau des hanches (McGill page 74). Alors que la plupart des individus se plient avec un mélange de mouvements de la colonne vertébrale, du bassin et de la hanche, les haltérophiles possèdent des modèles de mouvement uniques à la hanche. Stu déclare que:
«Les haltérophiles olympiques tentent de faire le contraire - ils bloquent la colonne lombaire près de la position neutre et tournent presque entièrement autour des hanches."
Bien sûr, les haltérophiles olympiques sont meilleurs pour l'articulation de la hanche que les individus normaux, mais l'importance de cette information est que les schémas de mouvement développés dans la salle de musculation sont transférés à la vie quotidienne. Maîtrisez d'abord la charnière de la hanche et tout le reste semble se mettre en place.
Voici mon homme Tony Gentilcore démontrant la bonne conception de la charnière de la hanche avec une cheville.
Des chercheurs suédois ont mesuré les moments de la hanche et du genou de six haltérophiles et de huit haltérophiles olympiques lors de squats parallèles et profonds (Wretenberg et al. 1996). Les résultats étaient intrigants: pendant les squats profonds, les haltérophiles présentaient 41% de moments d'extension de la hanche plus élevés et 37% de moments d'extension du genou en moins par rapport aux haltérophiles, et pendant les squats parallèles, les haltérophiles présentaient des moments d'extension de la hanche 43% plus élevés et 42% moins de moments d'extension du genou que les haltérophiles.
Cette étude montre que pendant les tâches accroupies, les haltérophiles utilisent une position de barre basse, s'assoient davantage et utilisent leurs hanches puissantes à un plus grand degré que les haltérophiles, tandis que les haltérophiles utilisent une position de barre haute, restent plus droits et utilisent leur genou puissant. articulations à un degré plus élevé que les haltérophiles.
Des performances sportives maximales nécessitent des hanches et des genoux solides, il est donc sage de faire une rotation entre différents types de squats tout au long de l'année, y compris les variations de squat complet à barre basse, rectangulaire, avant et haute.
Je me demande pourquoi le développé couché suscite plus d'activité des triceps qu'un développé couché avec haltères? Une nouvelle étude réalisée à Penn State a montré que les forces latérales exercées sur la barre équivalaient à environ 25% des forces verticales (Duffey et Challis 2011).
Dix hommes et huit femmes ont été testés dans le développé couché et les forces verticales totales totalisaient en moyenne 187 livres de force alors que les forces latérales appliquées à la barre totalisaient en moyenne 53 livres de force. Avec ces proportions, un presseur d'établi de 600 livres exercerait environ 150 livres de pression vers l'extérieur sur la barre tout au long du mouvement.
Si vous avez écouté Dave Tate au fil des ans et appris à utiliser vos triceps au banc, il y a de fortes chances que vos forces latérales soient encore supérieures à 25% des forces verticales.
Ce travail supplémentaire est simplement un sous-produit des contractions maximales du moteur principal contre l'haltère - ce qui n'est pas possible avec le développé couché avec haltères car les haltères se sépareraient et entraîneraient un échec de levage.
J'ai parcouru le monde et effectué des levées de jambon fessier avec plus de vingt développeurs de jambons fessiers différents. En un mot, 99% des développeurs de jambon fessier sont nulles. Au lieu de se sentir lisse, l'ascenseur semble généralement maladroit et improductif.
Autrement dit, sauf si vous avez une augmentation de jambon fessier Elitefts. Si vous n'avez jamais effectué de levée de jambon fessier à partir d'un modèle Elifefts, vous ne pouvez pas imaginer l'efficacité de l'exercice, car il y a de fortes chances que celui que vous utilisez soit pâle en comparaison.
Parfois, je me demande si les fabricants d'équipement travaillent ou comprennent la biomécanique. De gros accessoires à Elitefts pour passer le temps nécessaire à la bonne conception.
Des recherches menées à l'Université de Stanford à partir de 1979 ont montré qu'un sit-up présentait 38 degrés de flexion lombaire, mais un resserrement où seules les omoplates sont soulevées du sol présentait seulement 3 degrés de flexion lombaire (Halpern et Bleck 1979).
Étant donné que la colonne lombaire a entre 40 et 73 degrés de ROM chez les hommes et 40 à 68 degrés de ROM chez les femmes (Troke et al. 2005), je pense qu'il est prudent de dire que ce type de crunch reste dans la zone neutre pour la colonne lombaire.
Si vous limitez la ROM lombaire et utilisez un tempo contrôlé, cela rend l'exercice beaucoup plus difficile et vous ne pourrez plus faire des centaines de répétitions.
Commencez à partir d'une position légèrement hyperextendue en utilisant une serviette enroulée, un tapis abdominal ou une balle de stabilité. Soulevez le torse à seulement environ 30 ° de flexion du tronc, en se déplaçant principalement dans la colonne thoracique. Contrôlez le tempo et accentuez la partie négative de l'exercice. J'en discute plus en détail dans la vidéo ci-dessous:
Pour éviter les adaptations posturales hyperkyphotiques dans la colonne thoracique, assurez-vous d'effectuer des exercices de mobilité thoracique et d'inclure de nombreux exercices pour renforcer les érecteurs.
Par exemple, certains exercices de mobilité incluent des extensions thoraciques sur un rouleau en mousse et une extension et une rotation thoracique quadrupède, tandis que certains exercices de musculation comprennent des squats, des soulevés de terre, des plis sur des rangées et des marches d'agriculteurs.
Quand j'avais 18 ans, j'étais dans la salle de gym en quart de squatter 275 livres avec un coussin autour du bar. Un monstre géant d'un homme s'est avancé derrière moi et m'a dit de reculer à 135 et de m'accroupir profondément au sol comme un vrai homme et d'arrêter d'utiliser le coussin de chatte. Heureusement, j'ai suivi ses conseils et je n'ai jamais regardé en arrière.
Je me souviens avoir utilisé le coussinet de la barre parce que s'accroupir me faisait mal au dos. La pression était écrasante. Après avoir abandonné le coussin de la barre, il a fallu environ quatre semaines pour arrêter de faire mal.
Quand j'ai commencé à m'accroupir avant, le même scénario s'est produit - ça faisait mal. Mais je suis resté avec et un mois plus tard je ne ressentais plus aucune douleur. Les squats de Zercher ont mis un peu plus de temps à cesser de souffrir - environ six semaines - tout comme les soulevés de terre avec prise de crochet. Tout récemment, j'ai commencé à pousser la hanche sans coussinet de barre et ça faisait mal comme l'enfer. Je fais ça depuis un mois et ça ne fait plus mal.
Le message à retenir est que plus vous effectuez les ascenseurs fréquemment, plus vite votre système nerveux deviendra densensibilisé aux stimuli. Alors mec et combattez l'inconfort. N'oubliez pas que ce qui semble être une torture aujourd'hui dans un mois ressemblera à un massage à l'huile chaude d'une paire de masseuses asiatiques aux gros seins. Je ne plaisante pas.
De nombreux haltérophiles à long terme ont remarqué qu'ils n'avaient pas à s'étirer beaucoup pour conserver leur flexibilité. Le fait est que beaucoup d'entre nous ont noté des gains de flexibilité supérieurs grâce à la musculation par rapport aux étirements.
Au cours des dernières années, plusieurs études ont vu le jour montrant que l'entraînement en résistance augmente la flexibilité (Monteiro et al. 2008; Santos et coll. 2010). Ce n'est pas surprenant, mais certains ont montré que les protocoles d'entraînement en résistance étaient tout aussi efficaces voire plus efficaces en termes de gains de flexibilité par rapport aux protocoles d'étirement (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et coll. 2011; Nelson et Bandy 2004).
Je suis fan de faire toutes sortes de choses pour améliorer la mobilité et le fonctionnement des tissus mous tels que le roulement de mousse et l'étirement statique. Mais sachez qu'une gamme complète d'entraînement en résistance aux mouvements est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter et maintenir la mobilité.
Assurez-vous simplement que vos programmes sont bien conçus, car l'équilibre structurel est essentiel pour les adaptations posturales et fonctionnelles. Pour ajouter de la cerise sur le gâteau, assurez-vous de rouler en mousse, d'étirer et d'effectuer des exercices de mobilité et d'activation.
Je suis un grand fan de John Broz. Quand je l'ai rencontré dans son établissement de Las Vegas, il a dit quelque chose qui a vraiment frappé à la maison. Il m'a dit d'envisager quelqu'un capturer ma famille et m'informer qu'ils allaient tous les tirer à moins que je ne mette cent livres sur mon squat en un mois. Puis il m'a demandé à quelle fréquence je m'accroupirais si cela se produisait réellement, et a poursuivi avec ce joyau: «Quelque chose me dit que tu t'accroupirais plus de deux fois par semaine."
J'aime penser à ce scénario à diverses fins de force et de conditionnement. Et si vous deviez mettre un pouce sur vos bras en un mois sans prendre de poids? Quelque chose me dit que vous feriez des extensions de boucles et de triceps. Et si vous aviez besoin que vos abdos soient les plus forts qu'ils aient jamais été? Quelque chose me dit que vous effectuez des mouvements dynamiques de la colonne vertébrale et pas seulement des exercices de stabilité de base.
Il est bon de vraiment se concentrer sur un objectif par mois et de tout donner, n'essayez simplement pas cette stratégie avec plusieurs objectifs ou vous échouerez tous.
J'espère que vous avez apprécié mes randonnées et peut-être ramassé quelque chose d'utile que vous pouvez utiliser dans votre propre formation.
En résumé:
On se voit le mois prochain!
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