De retour au lycée, j'étais accro à un pack de six. En fait, à part vouloir «grossir», obtenir un ensemble d'abdos ciselé était probablement mon objectif numéro un en matière de «fitness».
Bien que j'ai probablement passé autant de temps à regarder dans le miroir et à fantasmer sur mon six pack bientôt atteint que je l'ai fait en fait (pour ne rien dire de la folie de vouloir grossir et avoir des abdos simultanément), quand je j'ai travaillé sur mes abdominaux, c'était des craquements, des craquements et plus de craquements.
J'en faisais des centaines chaque jour - et je n'avais que deux abdominaux en haut de mon estomac pour le montrer. Ce n'est que des années plus tard, lorsque j'ai arrêté de faire des exercices d'isolement (et nettoyé mon alimentation) que j'ai finalement commencé à faire des progrès significatifs avec mon entraînement de base.
Alors, qu'est-ce qui fait un exercice d'abdos efficace? Pour répondre à cette question, vous devez d'abord comprendre le rôle des abdos dans le système musculo-squelettique.
Les muscles droits de l'abdomen fonctionnent principalement comme un muscle stabilisateur - ils maintiennent votre torse droit pendant que vous êtes debout, marchez ou effectuez d'autres mouvements.
Pour cette raison, la meilleure façon de travailler vos abdominaux est de les utiliser pour stabiliser votre tronc dans des positions difficiles. Moins vous avez d'effet de levier pour vous soutenir dans ces situations, plus les abdominaux doivent travailler dur pour garder le corps aligné.
Une planche de base est l'un des exemples les plus simples de ce type d'exercice, mais ce n'est que le début.
Bien que mieux connu comme un mouvement de marque du légendaire artiste martial Bruce Lee, le drapeau du dragon est devenu un outil d'entraînement populaire parmi les amateurs de musculation ainsi que les haltérophiles hardcore avertis.
Un drapeau de dragon est généralement exécuté face vers le haut sur un banc ou sur le sol, les mains saisissant un objet solide derrière vous pour le soutenir.
À partir de là, l'objectif est de soulever tout votre corps en ligne droite, en l'empilant verticalement sur vos épaules, puis en redescendant lentement jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et répétez.
Le but est de garder votre corps droit, alors faites de votre mieux pour éviter de vous pencher au niveau des hanches. Vos abdos devront fournir une stabilisation extrême pour ce faire. En fait, vous devrez également engager le bas du dos, les fessiers et les autres muscles du tronc pour maintenir votre forme.
Bien que le drapeau du dragon insiste sur les abdominaux, c'est vraiment un exercice pour tout le corps.
Comme beaucoup de bons exercices, exécuter un drapeau de dragon approprié demande de la pratique. Vous devrez peut-être même faire des travaux de rattrapage avant d'être prêt pour cela. Je vous recommande de commencer par travailler sur des soulèvements de jambes droites en position couchée sur le dos. Allez lentement et ne balancez pas vos jambes ou ne laissez pas le bas du dos se cambrer.
Lorsque vous atteignez le point où vous pouvez faire plusieurs répétitions sans perdre la forme, vous êtes prêt à travailler sur le drapeau du dragon. Commencez par pratiquer la phase négative (abaissement) du drapeau du dragon en premier. Mettez-vous en position verticale, puis essayez d'abaisser votre corps aussi lentement que possible.
Une fois que vous êtes à l'aise avec les négatifs, essayez de faire une prise statique en bas avec votre corps planant à un pouce ou deux au-dessus du banc. Lorsque vous pouvez maintenir cette position pendant 2-3 secondes, vous êtes prêt à commencer à travailler sur des drapeaux de dragon complets.
La progression devrait ressembler à ceci:
Alors que certains seront prêts à intervenir à la semaine 5 ou 6, d'autres devront s'en tenir à chaque phase pendant plus de deux semaines. Les progrès ne se produisent pas au même rythme pour tout le monde, mais si vous êtes patient et persévérant, votre jour viendra.
Un dernier conseil: lorsque vous exécutez un drapeau de dragon, concentrez-vous sur l'utilisation de vos abdominaux, du bas du dos et des fessiers pour contrôler le mouvement. Vos mains sont là pour vous soutenir, mais ne tirez pas le banc dans la nuque!
Au lieu de cela, utilisez votre force de base pour rouler sur vos épaules. Sinon, vous pourriez vous retrouver à «traîner» le lendemain à partir d'une colonne cervicale raide.
Une fois que vous avez compris comment exécuter des drapeaux de dragon pour les représentants, vous pouvez continuer à trouver de nouveaux défis. Effectuer un drapeau de dragon avec juste un poteau vertical derrière vous plutôt que sur le sol ou sur un banc est l'un de ces défis.
Bien sûr, il y a aussi le redoutable levier avant, ainsi que la version à chaîne latérale du drapeau dragon, plus communément appelée drapeau humain. Quelle que soit votre force, il existe toujours de nouvelles façons de pousser votre corps à poursuivre sa croissance.
Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus:
Amusez-vous à entraîner le drapeau du dragon!
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