Le dilemme ectomorphe

Il existe trois types de corps principaux: l'ectomorphe, l'endomorphe et le mésomorphe. Chacun a ses défis… et ses avantages.

L'ectomorphe est le proverbial «hard gainer.«Certains traits généraux de ces somatotypes au corps maigre sont: une poitrine plate, de petites épaules, des articulations fines et petites, des épaules tombantes, de longs doigts, de longs orteils, un long cou maigre et, du point de vue physique, ils sont relativement maigres.

Défis ectomorphes

Les ectomorphes ont un métabolisme extrêmement efficace. Ils sont désavantagés lorsqu'il s'agit d'ajouter de la taille, car le rythme auquel leur corps utilise du carburant ronge souvent les réserves nécessaires pour ajouter de nouveaux muscles.

La sagesse conventionnelle de longue date veut que si vous avez du mal à gagner du muscle, vous devez augmenter votre apport calorique de 500 par jour.

Une autre approche moins utilisée peut avoir plus de mérite. Examiner le ratios de l'apport calorique actuel. La plupart des ectos trouveront que leur apport en protéines est bien inférieur à ce qu'il devrait être - bien en dessous du 1-1.5 grammes par kilo de poids corporel par jour, ce qui est généralement recommandé. Une bonne stratégie initiale peut donc être de s'assurer qu'ils répondent cette objectif, puis après quelques semaines, si aucun muscle n'a été gagné, augmenter à 1.75 grammes par kilo de poids corporel tout en augmentant légèrement l'apport calorique.

Conseils d'entraînement Ectomorph

Être un ectomorphe n'est pas une phrase au purgatoire de développement musculaire médiocre! Suivez ces outils de formation pour sortir de ce que certains considèrent comme une prison génétique et soyez reconnaissant de ne pas avoir à vous casser les couilles pour maigrir.

• Entraînez-vous avec au moins 9+ ensembles par bodypart. Les prescriptions normales nécessitent 9 à 12 exercices pour les parties du corps plus petites et 12 à 16 pour les plus grandes. Respecter ou dépasser ces directives est souvent nécessaire pour voir les mêmes résultats que les autres types de corps.
• Minimisez les mouvements à une seule articulation. Les boucles, les pressions et les élévations latérales d'haltères ne seront pas aussi productifs que les squats, les deadlifts, les presses à jambes et les bancs car ils n'ont pas le même impact hormonal. S'en tenir à des mouvements composés lourds aide à obtenir des hormones comme la GH et la testostérone de votre côté.
• Les groupes musculaires peuvent être entraînés plus fréquemment que les endo ou les mésomorphes car, généralement, environ 2/3 du temps de récupération d'un mésomorphe est nécessaire.
• Entraînez-vous souvent avec plus de 15 répétitions par séries avec un poids qui vous amène au bord de l'échec. Le volume amélioré peut vous aider à déclencher une dégradation musculaire supplémentaire.
• Minimiser ou éliminer l'entraînement aérobie (lire: cardio). Les déficits caloriques qui en résultent contrarieront votre capacité à prendre de la taille.
• Manquer un repas est bien pire qu'un mauvais repas. L'afflux constant de calories aide à lutter contre la vitesse à laquelle votre corps a tendance à décomposer le carburant.
• Envisagez d'investir dans un exhausteur d'appétit afin de continuer à remplir votre trou de nourriture. Il a été démontré que l'échinacée stimulait l'appétit avec une dose d'environ 1 g par portion avant les repas, jusqu'à 8 grammes par jour.