Vous avez déjà été accusé de consommer trop de protéines? Si c'est le cas, on vous a probablement aussi dit que vos reins vont exploser à cause de toute cette «brotein» et voler hors de votre dos lors de votre prochain soulevé de terre lourd.
J'entends des trucs comme ça tout le temps. En fait, lorsque j'enseigne la physiologie de l'exercice, je lance un défi à mes élèves pour voir s'ils peuvent trouver une étude évaluée par des pairs montrant que chez les personnes en bonne santé, trop de protéines endommageront leurs reins. Pouvez-vous deviner ce qu'ils trouvent?
Rien, nada, zilch, zip. Les données n'existent pas actuellement.
Alors pourquoi ce mythe existe-t-il? Une partie de la raison est que manger plus de protéines augmentera la quantité de travail que vos reins doivent faire. Des marqueurs tels que la créatinine (PAS la créatine) et le DFG (taux de filtration glomérulaire) peuvent augmenter, indiquant que vos reins travaillent plus fort. Mais cela signifie-t-il qu'il y a une indication de dommage? Plongeons-nous dans.
Voici un devis pour nous lancer:
De Phillips, SM 2014: «Un examen des déclarations faites à la fois par l'Institute of Medicine dans l'établissement de la protéine RDA en Amérique du Nord, ainsi que du rapport de l'Organisation mondiale de la santé sur les apports en protéines, indique qu'il n'y a aucune preuve liant un régime plus riche en protéines à une maladie rénale."
Selon deux grandes agences, le risque de lésions rénales chez les sujets sains semble minime. Donc, le mythe des protéines dangereuses n'a pas l'air bien.
«L'apport prolongé d'une grande quantité de protéines a été associé à des dangers potentiels, tels que la perte minérale osseuse et des lésions rénales.
Chez les individus par ailleurs en bonne santé, il y a peu de preuves qu'un apport élevé en protéines est dangereux. Cependant, les lésions rénales peuvent être un problème pour les personnes souffrant déjà d'un dysfonctionnement rénal.»(Tipton KD, 2011).
Jusqu'à présent, il semble que faire travailler davantage vos reins n'est pas une mauvaise chose en soi. Lorsque vous allez au gymnase pour faire un entraînement pour les bras, vos biceps font plus de travail et par conséquent ils sont plus gros (hypertrophie). La même chose pourrait-elle arriver avec vos reins?
Les chercheurs en 2015 ont découvert que l'augmentation des protéines exigeait que les reins fassent plus de travail; cependant, cela ne leur a pas causé de dommages (pas d'augmentation de la microalbuminurie, ce qui indique des dommages). Vos reins, comme vos biceps, grossiront avec plus de travail, mais cette croissance n'est due à aucun dommage. Ils s'adaptaient juste au stress qui leur était imposé.
Ainsi, les données actuelles ne soutiennent tout simplement pas l'affirmation selon laquelle les protéines sont dangereuses. Mais que se passe-t-il si vous êtes un athlète d'entraînement difficile et que vous consommez une tonne métrique de protéines??
Si vous êtes un culturiste ou un athlète, vous ne faites pas les choses que font les gens normaux, donc les cols de crayon standard utilisés dans la plupart des études ne s'appliquent pas. Mais ceux-ci font…
L'une des premières études sur les protéines était de Poortmans JR et Dellalieux O. en 2000 qui a suggéré que l'excès de protéines est dangereux pour les reins. Cette étude a enquêté sur des bodybuilders et d'autres athlètes bien entraînés avec un apport élevé et moyen en protéines.
Alors, qu'est-ce qu'ils ont trouvé? Eh bien, alors que ceux qui suivaient un régime riche en protéines avaient des concentrations plasmatiques d'acide urique et de calcium plus élevées, les bodybuilders avaient des clairances rénales normales de la créatinine et de l'urée (déchets). Les scientifiques ont conclu que l'apport en protéines de moins de 2.8 g / kg n'ont PAS altéré la fonction rénale chez les athlètes bien entraînés.
Une autre étude a été réalisée par Brandle et ses collègues en 1996. Bien que l'étude n'ait pas été parfaite, elle a été la première à examiner les effets des protéines sur la fonction rénale. Ils n'ont trouvé aucune corrélation entre le taux d'excrétion d'albumine (l'albumine urinaire étant sans doute une variable de dommage) et l'apport protéique brut (tel qu'évalué par le taux d'excrétion d'azote).
Dans une étude récente réalisée par le Dr. Jose Antonio et ses collègues (2016), ils l'ont poussé à l'extrême en regardant des mecs lourds sur banc consommant beaucoup, beaucoup de protéines.
Ils ont fait ce qu'on appelle une «conception croisée aléatoire» sur des sujets masculins entraînés à la résistance. Les mecs ont soulevé et mangé des protéines copieuses. Le développé couché moyen au départ était de 126.4 kg, soit 278 livres pour ceux qui pensent que le système métrique a été inventé juste pour vous torturer.
Pendant huit semaines, les participants ont suivi un régime riche en protéines à plus de 3 grammes par kilogramme, par jour - ce qui pour une personne de 220 livres (100 kg) équivaut à 300 grammes de protéines par jour. Ils l'ont associé à un programme d'entraînement en résistance intense périodisé. Au cours des 8 autres semaines, ils ont consommé leur régime alimentaire normal à faible teneur en protéines.
Les résultats? Même si le groupe riche en protéines mangeait plus de calories sous forme de protéines, il n'y a pas eu de changement significatif dans la composition corporelle - ils n'ont pas pris de graisse malgré l'augmentation des calories. Ils n'ont pas non plus constaté de changements dans les marqueurs de la santé dans l'un ou l'autre des groupes (lipides sanguins, glucose, fonction rénale, rénale, etc.).
Malgré une consommation massive de protéines, leurs reins n'ont pas lancé d'attaque pour sortir de leur bas du dos en raison de leur apport élevé en protéines. Pour étayer davantage leur argument, les chercheurs ont effectué une sous-analyse sur deux sujets qui ont mangé le plus de protéines dans l'étude. Ils n'ont trouvé aucun problème rénal (rein) malgré la consommation de 483 à 724% de ces deux sujets par rapport à la RDA pour les protéines.
Vous pourriez soutenir que ces données sont encore à court terme. La plupart des haltérophiles mangent des protéines pendant des années, voire des décennies. Qu'en est-il de 6 mois après le début de leur régime alimentaire riche en protéines?? Qu'arrive-t-il alors à leurs reins? Dr. Jose Antonio à nouveau en 2016 a publié une étude d'un an. Ouais, un an. En termes de recherche scientifique, c'est une éternité effrayante.
Ils ont pris quatorze hommes en bonne santé formés à la résistance qui s'étaient entraînés en moyenne près de neuf ans pour une étude de conception croisée randomisée. Ils leur ont fait consommer leur alimentation normale modifiée avec une version riche en protéines (> 3 g / kg / j) de sorte qu'en moyenne, chaque sujet était sur chaque version pendant 6 mois.
Ils ont constaté que, pour ceux qui consommaient un régime riche en protéines (environ 2.5-3.3 g / kg / j) pendant un an, il n'y a pas eu d'effets nocifs sur les mesures des lipides sanguins ainsi que sur la fonction hépatique et rénale.
Et malgré l'augmentation des calories totales pendant la phase riche en protéines, les sujets n'ont pas pris de graisse. Oui, des tonnes de protéines pendant un an chez des entraîneurs de haut niveau avec des humains vivants libres. Cela ne va pas beaucoup mieux que cela pour les données scientifiques.
Parmi toutes les choses que vous pourriez faire pour améliorer votre santé, vos performances et votre composition corporelle, vous soucier d'une trop grande quantité de protéines est BIEN en bas de la liste. En fait, si vous vous souciez du tout des protéines, il peut être plus logique de s'inquiéter de ne pas en consommer suffisamment.
La plupart des gens avec qui je travaille font beaucoup mieux en augmentant leur apport en protéines. Maintenant, évidemment, cela ne vous donne pas la liberté de consommer plus de 400 grammes de protéines par jour pendant des années pour prouver que certains nerds de blouse de laboratoire ont tort. À un moment donné, ce serait mauvais. Trop c'est trop. Après tout, même trop d'eau peut vous tuer aussi.
Mais les données selon lesquelles les protéines sont nocives pour vos reins ne sont tout simplement PAS là. Asseyez-vous, détendez-vous, prenez un shake protéiné Metabolic Drive® et vos reins iront bien.
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