Votre endurance est nul. Vous soufflez et soufflez pendant vos matchs de basket-ball de la ligue récréative. Cela ne s'est jamais produit dans la vingtaine et la trentaine.
Tout d'abord, ne blâmez pas votre âge, dit Carwyn Sharp, Ph.ré., C.S.C.S., directeur scientifique de la National Strength and Conditioning Association (NSCA). «Oui, le vieillissement peut jouer un rôle dans la baisse des performances», déclare Sharp. «Mais votre corps ne s'adaptera qu'aux contraintes que vous lui imposerez."
Suivez ces conseils d'entraînement et de régime pour faire un effort supplémentaire.
Lire l'articleEn d'autres termes, vos entraînements de faible intensité sont le plus gros problème. Un jogging lent sur le tapis de course ne vous prépare pas à un sport de départ et d'arrêt avec changement de direction. Au lieu de cela, travaillez sur votre endurance multi-empreintes: la capacité de sprinter sur une courte distance à haute intensité, de vous reposer brièvement, de sprinter à nouveau, etc. Sharp recommande des entraînements avec des exercices d'agilité, de la pliométrie, des sprints et des exercices de musculation du bas du corps.
Essayez cette routine une ou deux fois par semaine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Forage Z | 1 | 1-2 |
| Perceuse à cône 505 | 1 | 1-2 |
| Ralentissement | 1 | 1-2 |
| Saut de boîte | 2 | 5-8 |
| Drop Landing | 2 | 5-8 |
| Bondir | 2 | 5-8 par côté |
| Saut latéral | 2 | 5-8 par côté |
| Sprint de 15 mètres | 3 | 1 |
| Sprint de 20 mètres | 4 | 1 |
| Fente * | 2 | 10-12 |
* Effectuez 2 séries chacune de fentes avant, latérales et inverses-pour les deux jambes.
Maintenir la masse musculaire tout en améliorant l'endurance aérobie.
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