«Eh bien, cela dépend du reste du régime."
C'est ma réponse à la plupart des questions que j'ai reçues. Ce n'est pas parce que je suis paresseux ou que je fais exploser les gens, c'est juste la vérité honnête.
Il semble que notre ère de surcharge d'informations ait amené les débutants et les athlètes avancés à se concentrer beaucoup trop sur les extras des programmes diététiques et pas assez sur les bases. Ce n'est pas bon.
Des modifications, des théories et des protocoles alimentaires prêts à l'emploi peuvent donner lieu à une discussion intéressante sur LiveSpill, mais ce ne sont que la cerise proverbiale sur votre gâteau sans gluten. Vous devez d'abord comprendre - puis mettre en œuvre - les principales étapes nécessaires si vous souhaitez atteindre vos objectifs de «déchiquetage».
Prenons du recul par rapport aux petits caractères et examinons la plus grande image de la perte de graisse - la hiérarchie de la perte de graisse, si vous voulez.
L'ordre va comme ceci:
Un de mes amis très prospère cite souvent le slogan «Productivité en 11 mots»:
Une chose à la fois, la chose la plus importante d'abord, commencez maintenant.
Dans cet esprit, commençons par la première étape pour vous aider à devenir plus efficace avec votre approche de perte de graisse.
Remarquez que j'ai dit des choix alimentaires, pas des macronutriments, car le débat entre les aliments raffinés et les vrais aliments est infiniment plus important que le débat faible en glucides et faible en gras.
Si les gens ne faisaient que couper des produits raffinés, mangeaient de vrais aliments (protéines animales, légumes, graisses alimentaires entières, amidons naturels), et faisaient attention à absolument rien d'autre, ils amélioreraient leur profil de santé et perdraient de la graisse corporelle. Serait-il suffisant de les déchirer à la T Nation? Non. Mais cela leur prendrait un bon pourcentage du chemin.
Disons que faire ce changement les ferait entrer dans la zone rouge. Pratiquement tous les autres sujets nutritionnels concernent la question de savoir si vous faites cet effort supplémentaire pour obtenir le touché ou simplement vous contenter d'un panier.
Je place les choix alimentaires avant les calories totales pour deux raisons:
Ces objectifs font ne pas doivent être mutuellement exclusifs, comme de nombreux athlètes non informés ou scientifiques non sportifs voudraient vous faire croire.
Il semble qu'il y ait deux extrêmes dans notre industrie. D'un côté, vous avez de nombreux bodybuilders et fitness girls qui suivront des protocoles d'entraînement, de régime et de médicaments extrêmes pour atteindre un physique bizarre, compromettant inconsciemment (ou sciemment) leur santé métabolique, hormonale, mentale et globale à long terme.
À l'autre extrémité, vous avez de nombreux «extenseurs de la vie» qui sont obsédés par l'amélioration de chaque point décimal de leurs biomarqueurs de la santé, mais laissent derrière eux toute pensée d'amélioration du physique.
Je m'en fiche si j'atteins 120 ans si je dois vivre et ressembler à un gobelin pour le faire.
Ce n'est pas une situation de l'un ou l'autre - vous pouvez améliorer votre santé et votre physique en même temps. Les choix alimentaires que nous faisons peuvent fusionner ces deux objectifs. Vous pourriez ne pas ressembler à Ronnie Coleman ou vivre aussi longtemps que Yoda, mais vous vous en sortirez bien sur les deux fronts.
Si les calories totales sont contrôlées, vous pouvez perdre de la graisse corporelle tout en continuant à manger des Ding Dongs et des Ho-Ho, mais qu'est-ce que cela fait pour votre santé interne?? Comme l'a dit le regretté grand Serge Nubret: «Toute maladie vient de la nourriture."
L'Américain moyen a maintenant un gros cul, une bite molle, un T faible et dix facteurs de risque de maladie cardiovasculaire en raison du fait de pousser des déchets raffinés dans son trou de gâteau tous les jours. Il n'est ni typique, ni souhaitable, d'exiger une longue liste de prescriptions pour transformer le petit champignon en un gros champignon pendant quatre heures ou plus, encore moins vivre et fonctionner normalement. Comment cela a-t-il un sens logique?
La réponse aux problèmes de santé américains et à l'épidémie d'obésité - et à la majorité de vos questions sur la perte de graisse - est assez simple: supprimez les aliments raffinés et mangez simplement les aliments naturels, dans leur état inchangé. Les noix (graisse) sont meilleures pour vous que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (glucides), mais une pomme de terre (glucides) est également meilleure pour vous que l'huile végétale raffinée (graisse). C'est ma position, et je m'y tiens.
Tout plan peut fonctionner à court terme lorsque la motivation est élevée. Cependant, il est pratiquement impossible de rester dans le déficit calorique relatif nécessaire à la perte de graisse (étape 2), au moins pour une durée significative, si vous faites de mauvais choix alimentaires.
En d'autres termes, vous ne pouvez pas réduire les calories en mangeant de la merde et vous attendre à garder le cap.
C'est là que les systèmes de points ou d'autres régimes de comptage des calories échouent. Vous ne pourrez pas rester sur un régime alimentaire pour manger longtemps des lasagnes à faible teneur en calories, des gâteaux au fudge ou des «collations».«Les faux aliments comme celui-ci ne sont que des calories vides sans nutriments fonctionnels. Ils n'ont aucun effet sur la satiété ou les hormones qui régulent l'appétit et l'apport énergétique.
Vous vous sentirez constamment affamé, privé et misérable avec ces aliments. Finalement, vous vous réveillerez à côté de quelques boîtes de beignets vides laissées par une frénésie incontrôlable. À mesure que la motivation diminue, le temps entre ces crises deviendra de plus en plus court jusqu'à ce qu'un jour vous vous rendiez compte que vous mangez de la merde à peu près tous les jours et que vous abandonniez complètement votre plan de perte de graisse.
C'est pourquoi les gens yo-yo sur et en dehors de ces plans. Ils ne sont pas durables.
D'un autre côté, il est presque impossible de trop manger si vous ne consommez que de vrais aliments. Des clients ont eu du mal à gagner 2000 calories par jour lorsqu'ils ont coupé tous les aliments raffinés (y compris les huiles) et n'ont mangé que des protéines et des légumes maigres (y compris des pommes de terre et des ignames).
Les aliments de la nature sont des aliments riches en nutriments et à haute satiété, et vous aurez beaucoup plus de facilité à maintenir un déficit calorique si vous les mettez en valeur. Vous obtiendrez également plus de nutriments sur 2000 calories d'aliments réels que 4000 calories d'aliments manufacturés. Ceci est extrêmement important en cas de déficit calorique.
La stratégie: Éliminez les aliments raffinés, même les aliments «santé» raffinés comme les céréales, le pain et diverses huiles. Mangez de vrais aliments: protéines animales maigres, légumes, fruits entiers, graisses alimentaires complètes (provenant de vos sources de protéines animales et si nécessaire, de noix, noix de coco, avocat) et amidons naturels (pommes de terre, ignames).
Dans le grand débat macro, la deuxième étape la plus importante du processus de perte de graisse semble avoir été complètement perdue parmi les personnes à la diète corporelle partout - calories totales. Aucune combinaison miracle ou réduction drastique d'un macronutriment ne peut contourner la loi de la thermodynamique.
N'avons-nous pas appris cela à l'ère Low Fat? Vous pouvez réduire votre consommation de matières grasses à zéro, mais si vous mangez au-dessus de vos limites totales de calories avec des glucides raffinés, vous allez grossir.
Les low-carbers d'aujourd'hui font une erreur similaire. Je m'en fiche si vous n'avez pas touché à un glucide depuis que Brigitte Nielsen était chaude, si vous dépassez les calories en mangeant des graisses illimitées, vous ne maigrirez pas.
Cela m'amène à quelque chose que chaque faible carber doit comprendre: être en état de cétose lui-même le fait ne pas assurer la perte de graisse.
La cétose est simplement un état physiologique altéré dans le corps humain. Lorsque les glucides sont extrêmement faibles, le glycogène s'épuise, le corps utilisera alors un plus grand pourcentage d'acides gras pour alimenter le corps et utiliser des cétones pour alimenter le cerveau. C'est simplement un changement dans la dynamique du carburant. Le corps fonctionne sur le métabolisme des graisses, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'il va brûler plus de graisse corporelle, même si c'est ce que vous pourriez en déduire.
le autre les règles de perte de graisse corporelle s'appliquent toujours, pas seulement l'état métabolique dans lequel se trouve votre corps. S'assurer que vous êtes dans un déficit calorique relatif est toujours l'étape la plus importante pour gagner la guerre de la perte de graisse.
Dans les régimes pauvres en glucides, en graisses et en protéines illimités, vous pouvez toujours entrer dans un état d'excès calorique. Et même si votre corps est passé à brûler un plus grand pourcentage d'acides gras comme carburant, il obtiendra simplement des acides gras et des cétones à partir de l'abondance de graisses alimentaires que vous consommez si vous êtes en excès calorique.
Ce sera ne pas être obligé de puiser dans les réserves de graisse corporelle interne comme carburant de réserve. Au lieu de cela, les calories en excès seront stockées sous forme de graisse corporelle, que les niveaux d'insuline soient ou non constamment maintenus à un niveau bas.
Pourquoi alors, les gens rejettent-ils si facilement le total des calories et s'accrochent-ils à des régimes faibles en gras, en glucides ou à faible bon sens??
Dire aux gens de faire les bons choix alimentaires et de contrôler les calories est ennuyeux. Il n'y a rien de sexy à ce sujet. Il n'y a rien d'innovant ou d'avant-garde. Dans un monde plein d'avancées technologiques, dire à quelqu'un de suivre des principes sains, sensés et fondamentaux semble presque archaïque et mal informé. Il doit y avoir une nouvelle méthode révolutionnaire qui soit plus simple, plus efficace et sans douleur, non?
«Macro-bashing» joue sur les désirs des gens. Ces plans semblent exiger plus de discipline - vous devez éliminer certains groupes d'aliments. «Pas de glucides aujourd'hui, mec.«Mais ces régimes nécessitent en fait moins de discipline. Ils diabolisent un certain nutriment et le désignent comme la cause de tous nos problèmes de graisse corporelle. Éliminez ce nutriment et vous pourrez manger autant que vous le souhaitez de tout le reste.
C'est ce que les gens veulent vraiment entendre, n'est-ce pas? Vous pouvez manger autant de «X et Y» que vous le souhaitez, à condition de ne pas manger de «Z."Mangez de l'huile végétale, de la crème et du fromage à votre guise tant que vous n'avez pas ce gramme de glucides d'un bâton de carotte. Dans un monde de surindulgence, les paresseux veulent pouvoir se gaver de quelque chose.
Je ne dis pas que ça ne peut pas ou ne marchera pas, mais pour la majorité que j'ai vu, ça ne marche pas. Si vous avez banni les glucides dans le monde souterrain, mais que vous avez encore du mal à perdre de la graisse et que vous cherchez des réponses, vous en avez maintenant une - le contrôle des calories est toujours roi.
La stratégie: Si vous voulez perdre de la graisse, vos calories approximatives devraient être égales à 10-12 calories par livre, ou par livre de masse maigre en cas de surpoids. Une autre option est de 15 calories par kilo de poids cible (puisque 15 calories par kilo correspondent à l'entretien). Vous devrez de toute façon ajuster en fonction des résultats et des commentaires, donc pas besoin de formules plus compliquées.
Les aliments que nous consommons peuvent être divisés en deux grandes catégories: les nutriments essentiels et les nutriments énergétiques.
Les nutriments essentiels sont nécessaires au fonctionnement normal du système métabolique, hormonal, enzymatique et immunitaire. Ils fournissent les ingrédients de base nécessaires à la construction et au maintien des composants structurels du corps, y compris la peau, les cheveux et les tissus musculaires.
Les nutriments essentiels ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus par l'alimentation. Ainsi, leur consommation ne doit jamais être compromise quels que soient vos efforts pour réduire les calories pour perdre de la graisse. Nous allons réduire les nutriments énergétiques, ne pas nutriments essentiels.
La base de tout régime alimentaire complet doit être constituée d'aliments et de légumes maigres à base de protéines animales, et non de «pizza zéro glucide» ou de «biscuits hypocaloriques» ou de tout autre aliment BS qui vous donne l'impression de faire quelque chose de bien pour vous-même.
Les animaux et les plantes nous fournissent les nutriments essentiels et les micronutriments dont nous avons besoin, dans les bonnes quantités et les bons ratios que Dame Nature a prévus. Ils étaient à la base des régimes à partir desquels nous avons évolué. Il est logique qu'ils soient à la base d'un régime alimentaire moderne axé sur l'optimisation de la santé et l'amélioration de la composition corporelle.
La stratégie. Réglez les acides aminés / protéines essentiels sur 1.5-2.0 gramme par kilogramme pour les athlètes de musculation (un peu moins de 1 gramme standard par livre). Si vous croyez en plus de protéines, augmentez-le à 1.5 grammes par livre. Ensuite, définissez les besoins en acides gras essentiels. Les AGE peuvent être obtenus comme sous-produit de vos sources de protéines animales maigres. Une estimation est comprise entre 0.2-0.3 grammes par livre.
Vous devez vous soucier de couvrir vos nutriments essentiels avant de vous soucier des extras. En d'autres termes, avant de vous soucier des brûleurs de graisse et des boosters d'hormones, vous devez vous assurer que vous ne manquez pas de nutriments essentiels. Dans mon esprit, c'est la meilleure utilisation de la supplémentation ciblée - plus que de les considérer comme des pilules miracles ou des remèdes magiques qui peuvent compenser un régime de merde.
Je veux être clair, vous pouvez obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin à partir d'aliments entiers non raffinés. Le problème est dans la société moderne, rapide et en mouvement d'aujourd'hui; ça marche rarement comme ça.
Si vous avez du mal à répondre à vos besoins essentiels en acides aminés / protéines parce que vous n'êtes pas dans l'industrie du fitness et que vous ne vivez pas dans une cuisine, il est beaucoup plus intelligent de boire des BCAA BIOTEST ou un shake protéiné Metabolic Drive® Low Carb que de manger vite. - de la malbouffe. Si le poisson n'est pas votre truc, Flameout® est un moyen fantastique de couvrir vos besoins en EPA / DHA.
En passant, l'huile de lin est une arnaque. Il doit passer par plusieurs processus de conversion chimique inefficaces dans le corps pour produire l'EPA / DHA bénéfique. Stick avec du poisson d'eau froide ou des suppléments d'huile de poisson.
Les aliments végétaux fournissent à notre corps des vitamines, des minéraux et des phytonutriments. Si vous êtes un carnivore, Superfood peut vous aider à combler les lacunes.
Il y a une hiérarchie pour tout, et le thème est de s'occuper d'abord des bases. Sinon, les extras n'ont pas de sens.
La stratégie: prendre soin des besoins en acides gras essentiels et en micronutriments avant de s'inquiéter de quoi que ce soit d'autre.
Au-delà de la prise en compte des nutriments essentiels, tous les autres apports alimentaires sont simplement une source d'énergie.
Changer votre composition corporelle revient à varier votre apport énergétique en nutriments. Nous fixons les besoins en acides aminés essentiels et en acides gras essentiels et ne descendons jamais en dessous de ces niveaux de base. Tous les autres apports alimentaires ne sont qu'une source d'énergie. Les graisses alimentaires sont une source d'énergie tout comme les glucides sont une source d'énergie.
Il n'y a pas de mystère à la perte de graisse. Nous devons réduire suffisamment l'apport énergétique pour créer le déficit calorique nécessaire (étape 2) pour forcer notre corps à puiser dans une source de carburant de réserve interne, à savoir la graisse corporelle. Cela peut être accompli en réduisant l'apport en glucides, en réduisant l'apport en graisses, ou les deux.
En d'autres termes, l'apport en protéines et en légumes reste constant, l'apport en glucides et en graisses peut augmenter ou diminuer selon les besoins. Nous manipulons simplement ces macronutriments en fonction de notre statut actuel, de notre type de corps et de nos objectifs physiques.
De nombreux patients obèses, sédentaires et résistants à l'insuline ont amélioré la sensibilité à l'insuline, le contrôle de la glycémie, des biomarqueurs de la santé et ont perdu un grand pourcentage de graisse corporelle avec des régimes à faible teneur en glucides / Paléo.
Cependant, de nombreux bodybuilders et athlètes de fitness montent sur scène pelés à l'os suivant des plans de type nutrition à base de glucides / sportifs.
Qui a raison? Le fait que les gens aient obtenu des résultats exceptionnels en matière de perte de graisse avec des méthodes aussi différentes suggère qu'ils tous les deux droite. Des recherches scientifiques et des preuves anecdotiques peuvent également être trouvées pour étayer chacune d'elles.
J'ai recommandé les deux approches à différents types de clients, en fonction de la situation, car je suis convaincu que divers régimes ont fonctionné pour divers athlètes.
Je sais que cela semble bouleversant dans le climat anti-macronutriments d'aujourd'hui, mais même une alimentation équilibrée (je.e. Zone ou régime isocalorique) peut fonctionner.
Quiconque vous dit différemment vous vend quelque chose ou est tellement pris dans le dogme d'un système qu'il ne peut pas voir en dehors de celui-ci.
Maintenant je crois que chacun est plus efficace que l'autre pour des données démographiques spécifiques, et je pense que c'est là que la confusion entre en jeu. Le raisonnement derrière ma croyance a à voir avec la physiologie de l'exercice et la dynamique du carburant.
Je pense que les populations sédentaires et résistantes à l'insuline / obèses répondent mieux aux régimes pauvres en glucides, et les athlètes anaérobies répondent mieux aux régimes à base de glucides.
La stratégie: répartissez les calories restantes (calories totales - calories provenant des protéines - calories provenant des graisses de base) entre les graisses alimentaires entières ajoutées ou les glucides naturels et féculents, en fonction de votre situation individuelle.
Il y a plus à parler, mais hélas, le temps c'est de l'argent et j'ai eu un triangle d'étranglement sur le temps de votre ordinateur. Je consacrerai de futurs articles à la fréquence des repas et à la distribution de nourriture, car il y a tellement de choses à dire.
Mais rappelez-vous, ceux-ci sont plus bas dans la hiérarchie pour une bonne raison. La fréquence des repas n'a pas d'importance tant que vous ne respectez pas les règles 1 à 4, en commençant par faire des choix alimentaires optimaux qui nourrissent votre corps. Tout le reste est subordonné à cela, et pour une bonne raison.
Rappelez-vous: une chose à la fois, la chose la plus importante d'abord, commencez maintenant.
Commencez par l'étape 1 - Choix alimentaires
Pour plus de leçons sur la perte de graisse (112 d'entre elles pour être précis), vous pouvez consulter le livre de Nate: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.
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