Depuis des années, des scientifiques, des médecins et des nutritionnistes nous disent de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées, ou AGPI.
Bien que la pratique ait fait baisser le cholestérol, l'incidence des maladies cardiaques, de l'obésité et des troubles métaboliques a explosé. Pourquoi?
Les Américains consomment un apport anormalement élevé d'acide linoléique polyinsaturé (LA) et cet apport est l'une des principales causes de maladie.
Les Polynésiens de l'île de Tokelau avaient un apport en graisses saturées très élevé, la plupart provenant de noix de coco, mais aussi de poisson. Plus de 50% de leurs calories provenaient de ce régime riche en graisses saturées, tandis que le pourcentage d'acide linoléique (LA) dans la graisse corporelle de ces indigènes en bonne santé n'était que de 3.8%.
Leur ratio de graisses saturées / polyinsaturées était supérieur à 22: 1, ce qui provoquerait des évanouissements chez presque tous les nutritionnistes américains. Presque uniformément, les nutritionnistes veulent que le taux de graisses saturées soit inférieur à celui des polyinsaturés, pas 22 fois plus élevé.
Étant donné qu'un apport élevé en graisses saturées a tendance à augmenter les taux de cholestérol sanguin, sans surprise, les taux de cholestérol sanguin des Polynésiens étaient élevés, en moyenne d'environ 212 mg / dL. L'American Heart Association dit que tout ce qui dépasse 200 est mauvais.
Si les théories médicales dominantes sur l'alimentation, le cholestérol et la santé cardiaque avaient raison, ces indigènes auraient dû être une épave ... mais leur santé était excellente.
Il n'y a aucun signe qu'ils aient des problèmes cardiovasculaires jusqu'à ce qu'ils déménagent en Nouvelle-Zélande et adoptent un régime d'influence occidentale. (D'ailleurs, les problèmes cardiovasculaires étaient rares en Amérique jusqu'au XXe siècle.)
Dans une autre étude, les chercheurs se sont penchés sur une population plus âgée qui suivait les mêmes pratiques alimentaires qu'elle a toujours eues. Au début de l'étude, les sujets contenaient en moyenne environ 10% d'acide linoléique dans leur graisse corporelle.
La moitié des sujets sont passés à un régime qui comprenait de l'huile de maïs ajoutée pour correspondre à ce qui devenait typique du régime américain.
Leur contenu adipeux LA a progressivement augmenté. Au moment où il a atteint 20%, leurs taux de diabète et d'obésité ont également augmenté de manière significative. Plus la LA est élevée, plus leur santé diminue et leur tour de taille élargi.
Les membres du groupe témoin, en revanche, sont restés en bonne santé.
D'autres rapports ont analysé le tissu adipeux humain des années 1960 et avant, et bien qu'il n'y ait pas une seule étude fournissant une conclusion finale sur le sujet, plusieurs études sur le «régime naturel» trouvent une gamme d'environ 4% à environ 10% LA dans la graisse humaine.
Cela se produira naturellement au fil du temps où le pourcentage de LA dans les graisses alimentaires se situe dans cette même plage.
Lorsque la teneur en LA alimentaire est élevée, des études montrent que la teneur en LA du tissu adipeux humain augmente lentement pour correspondre approximativement à la teneur en LA du régime alimentaire, jusqu'à au moins environ 35% de LA. Le processus peut prendre quelques années.
Les scientifiques ont également étudié le taux de perte d'acide linoléique dans la graisse corporelle. LA a une demi-vie dans le tissu adipeux d'environ 1 à 2 ans après échange avec d'autres graisses. En d'autres termes, si vous réduisez considérablement votre consommation de LA, il faudra un ou deux ans pour que le pourcentage de votre graisse corporelle soit réduit de moitié.
Le message est le suivant: si vous avez permis à ce problème de se développer - un métabolisme bouleversé et un gain de poids dû à un apport excessif en LA - il peut être corrigé, mais cela ne se produira pas rapidement.
Toutes les substances, même l'eau, deviennent nocives à ingérer à un moment donné. Avec l'acide linoléique et l'environnement alimentaire d'aujourd'hui, ce point nocif peut survenir assez tôt.
Voici cinq aliments que nous pouvons analyser en fonction de leur contenu LA.
Il s'agit d'une source bénigne ou relativement bénigne. Même aujourd'hui, avec le bétail nourri à un prix extrêmement bas, vous pourriez manger toutes les coupes de bœuf les plus grasses que vous puissiez supporter, et si c'était votre seule source de LA, votre consommation ne serait pas excessive.
Même avec du bétail nourri au grain, qui double la teneur en LA du bœuf, pas plus d'environ 4% de cette matière grasse serait LA. Si vous avez ingéré 3000 calories par jour et que 50% de celles-ci proviennent de la graisse de bœuf, cela ne représenterait que 7 grammes de LA, ce qui est une quantité raisonnable.
De même, la matière grasse du lait provenant même des vaches non nourries à l'herbe, que ce soit dans le lait, le beurre, le fromage, le yogourt ou le kéfir, ne contient qu'environ 2% LA et ne pose aucun problème. Vous n'aurez également aucun problème avec le poisson, ou avec l'huile de noix de coco, de macadamia ou de tournesol à haute teneur en acide oléique.
Le niveau de LA trouvé chez les animaux comme les porcs et les poulets dépend en grande partie de ce que vous leur donnez.
Par exemple, les porcs et les poulets des îles Tokelau n'avaient qu'environ 2.0 - 2.5% LA. Comparez cela avec les valeurs extrêmement élevées du porc et du poulet américains de 20 à plus de 30% en raison des régimes que nous choisissons stupidement pour nourrir notre bétail.
Ce régime permet d'économiser de l'argent pour l'industrie agricole, mais nos dépenses de santé supplémentaires dépassent les économies sur l'alimentation animale.
Le porc et le poulet en liberté, en pâturage, élevés en forêt, biologiques et sans OGM peuvent également avoir une teneur élevée en LA, car le soja est souvent encore administré à ces animaux. Ce n'est pas nécessairement de la malhonnêteté, cependant. Même un agriculteur soucieux de la qualité peut honnêtement penser que le soja biologique est un aliment de première qualité.
Considérez que les États-Unis ont produit et utilisé plus de 100 millions de tonnes de soja en 2014. La plupart sont allés nourrir notre bétail. C'est un enfer de beaucoup de soja dans notre chaîne alimentaire. Cela fait probablement aussi partie de votre chaîne alimentaire.
Le seul écrou - bien que ce ne soit pas techniquement un écrou - qui est un contrevenant majeur est l'arachide.
C'est environ 32% LA, et les arachides sont souvent consommées en quantité beaucoup plus grande que les autres noix. Si vous êtes accro aux arachides, remplacez-les par des quantités modérées d'amandes, de noix de cajou, de noisettes ou de macadamias.
Les amandes et les noix de cajou contiennent environ 17% de LA, tandis que les noisettes sont à environ 10% et les noix de macadamia sont à moins de 2%. Toutes les autres noix sont au-dessus de 20%, parfois bien au-dessus.
Ce qui est important, cependant, c'est la quantité de LA par rapport à la totalité de l'apport en graisses de la journée. Une petite quantité d'un aliment riche en LA peut convenir si le reste des graisses de la journée est faible à Los Angeles.
L'huile d'olive extra vierge (EVOO) n'est pas mauvaise. Il a un peu plus de LA à environ 9%, mais pas assez pour être un problème. Par exemple, si vous avez consommé 2 cuillères à soupe par jour d'EVOO, cela ne représente qu'environ 2.4 g de LA.
C'est une histoire complètement différente avec la plupart des huiles végétales. L'huile de maïs, de tournesol, de coton et de soja est à plus de 50% LA, et le carthame à plus de 75%.
Si une personne absorbait 500 calories par jour de ces huiles, elle aurait absorbé 30 grammes ou plus de LA! De nombreuses personnes consomment beaucoup plus que cela via des aliments préemballés.
Certaines huiles végétales sont cependant moins problématiques. Par exemple, le tournesol à haute teneur en acide oléique ne contient que 15% LA et peut être bon avec modération, tout comme l'huile de palme. D'autres, non mentionnés, contiennent entre 25 et 50% de LA.
Un pourcentage élevé d'AL dans le corps est fortement associé à une altération de la santé métabolique.
LA constitue un pourcentage relativement élevé de cholestérol LDL et s'oxyde facilement en son sein. Très brièvement, il est probable que plus la teneur en LA du corps est élevée, plus la teneur en LA oxydée dans le LDL est élevée et plus le taux de dommages en résultant est élevé.
Des quantités croissantes d'AL altèrent la sensibilité à l'insuline et jouent un rôle dans les troubles métaboliques, le diabète et l'obésité. Le mécanisme exact n'est pas connu, mais il a probablement quelque chose à voir avec un changement défavorable de l'expression génique.
En outre, il existe des preuves montrant que l'AL oxydé peut interférer avec la fonction des récepteurs PPAR-alpha, ce qui altérerait le métabolisme des graisses.
La question de savoir si l'expression des gènes change avec de fortes augmentations du pourcentage de LA dans le corps, plutôt que du pourcentage de LA du régime alimentaire immédiat, n'a pas encore été étudiée.
Qu'en est-il de toutes ces données montrant qu'un régime riche en graisses polyinsaturées, y compris LA peut améliorer le cholestérol??
C'est vrai, un apport élevé en LA peut améliorer le taux de cholestérol sanguin. Cependant, être mort, hospitalisé ou en surpoids avec de meilleurs taux de cholestérol ne compte vraiment pas beaucoup.
Un apport élevé en LA améliorera votre taux de cholestérol, mais avec un risque accru de décès et de maladie.
Entre 1994 et 2010 environ, mon alimentation était suffisamment faible en acide linoléique.
Après avoir perdu les 30 kilos de graisse que j'avais transportés en 1994, je n'ai eu aucun problème à devenir et à rester assez maigre. Je n'ai jamais fait partie de ces gars qui pouvaient manger des tas de nourriture sans ajouter de graisse, mais vraiment je n'avais aucun problème métabolique, que ce soit par expérience ou par des tests sanguins.
Puis en 2010, je me suis marié et mon régime a changé.
Ma femme est une excellente cuisinière, et les seules huiles qu'elle ajoute sont de la noix de coco ou de l'olive, mais une bonne proportion des viandes sont du poulet (y compris la graisse) et du porc. De plus, nous avons beaucoup mangé à l'extérieur, probablement deux fois plus souvent que sur place, et avons acheté beaucoup d'aliments contenant des huiles.
Mon apport en acide linoléique au cours de cette période était probablement presque le même que celui de la population américaine en général. Ma capacité à rester mince a diminué progressivement et est finalement devenue assez pauvre. J'ai également subi une blessure et j'ai dû m'abstenir de m'entraîner pendant 14 semaines.
Alors maintenant, je ne suis qu'un autre gros Américain avec un apport en matières grasses qui, comme le régime américain typique, contenait beaucoup trop d'acide linoléique. Je transporte probablement environ 10 livres de ce truc!
Je dois enlever ça. Pour ce faire, j'ai éliminé toutes les graisses autres que la noix de coco, le bœuf, les produits laitiers, Flameout ™, le poisson et parfois un peu d'huile d'olive.
Je vais le perdre grâce à ce régime faible à Los Angeles et à beaucoup de travail physique, avec des méthodes qui ne sont pas différentes de celles enseignées ici à T Nation.
Quant au pourcentage trop élevé de LA de graisse corporelle qui restera, la recherche montre qu'il faudra un an ou deux pour que le pourcentage diminue de moitié. Il ne peut pas être brûlé de manière sélective, mais seulement lentement remplacé par différentes graisses, en fonction de la teneur en LA du régime actuel.
Je paierai le prix pendant un moment. Mais le problème peut être résolu pour moi, comme pour tout le monde.
Si vous avez une alimentation élevée en LA dans votre alimentation depuis des années, les niveaux dans votre corps se sont accumulés.
Réduire l'apport en LA à des niveaux modérés ou de préférence faibles permettra à votre corps de revenir lentement à une composition de graisse corporelle saine. Les pratiques diététiques suivantes vous y mèneront:
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