Il va sans dire que les protéines vous aident à rester mince et fort, mais vous ne savez peut-être pas exactement combien vous devriez obtenir pour atteindre vos objectifs de fitness actuels. Votre petit ami passionné de gym recommande une chose, mais votre nutritionniste en dit une autre, et cet article que vous venez de lire en ligne vous en dit tout autrement. Nous avons le vrai scoop sur les protéines, y compris pourquoi vous en avez besoin, les meilleurs types à choisir et la quantité que vous devriez consommer pour paraître et vous sentir mieux.
La fonction principale des protéines est de construire et de réparer les tissus du corps, y compris les muscles, ainsi que de synthétiser des hormones et des enzymes. Étant donné que les protéines sont constamment décomposées, il est essentiel de consommer ce macronutriment essentiel à chaque repas, et en particulier après des entraînements intenses. Les protéines sont constituées de deux groupes de 20 acides aminés, dont les deux sont essentiels (votre corps ne les fabrique pas, vous ne pouvez donc les obtenir qu'à partir de ce que vous mangez) et non essentiels (votre corps synthétise à partir d'autres composés tels que les graisses et glucides) aminos. Ils peuvent être divisés en deux classes, complets et incomplets. Une protéine complète a le profil complet des acides aminés essentiels dans les proportions correctes; une protéine incomplète manque d'un ou plusieurs acides aminés essentiels.
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De combien de protéines ai-je vraiment besoin?
Le RDA suggère 0.83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour la femme moyenne (environ 53 g pour une femme de 140 livres). Mais un culturiste ou un athlète récréatif actif a besoin d'un peu plus - entre 1 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Pour une femme active qui pèse 140 livres, c'est environ 64-127 grammes par jour.
Est-ce que c'est important quand je le mange?
Puisque votre corps est toujours en train de réparer et de construire des tissus, vous devez constamment remplacer vos réserves de protéines. Sinon, vous commencerez à décomposer les protéines du muscle pour fabriquer du glucose comme carburant. Essayez de consommer 4 à 5 onces (ou 25-30 grammes) de protéines tous les 2.5-3.5 heures (environ cinq à six fois par jour). Les excellentes sources comprennent les œufs, le lait, la viande, le poisson, la volaille, le fromage cottage, le yogourt grec, le quinoa, l'amarante, le boulgour, le tofu et des combinaisons comme les haricots ou les lentilles et le riz (qui forment ensemble des protéines complètes). Un déjeuner équilibré pourrait être 4 onces de poulet grillé sur une salade avec un arc-en-ciel de légumes frais; une collation énergisante l'après-midi peut inclure 6 onces de yogourt grec ou ¾ tasse de fromage cottage faible en gras avec des noix et des baies fraîches.
Est-il possible d'obtenir trop de protéines?
Oui. Votre corps ne peut absorber qu'environ 30 grammes de protéines (4 à 5 onces) à la fois, donc si vous en prenez plus, vous stockerez l'excédent sous forme de graisse.
Suivre un régime riche en protéines (un régime où les protéines représentent plus de 40% de votre apport calorique total quotidien) peut également exercer une pression sur les reins, qui doivent travailler plus dur pour éliminer les sous-produits de la digestion des protéines. Pour chaque gramme de protéines consommé au-dessus de 2 grammes par jour, environ 1-1.5 milligrammes de calcium sont également excrétés, ce qui entraîne une perte de densité osseuse. Visez des ratios de macronutriments ne dépassant pas 40% de protéines, 30 à 35% de glucides et 25 à 30% de matières grasses.
Les protéines peuvent-elles m'aider à perdre du poids?
Oui. Les aliments riches en protéines nécessitent plus de travail car votre corps les décompose pour les utiliser comme carburant, vous brûlerez donc naturellement plus de calories pour les digérer. De plus, les aliments riches en protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible de grignoter ou de trop manger. Une recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition montre également qu'un apport plus élevé en protéines (environ 30 à 40% de l'alimentation) aide à augmenter les niveaux de l'hormone leptine (la soi-disant hormone de satiété), tout en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim ghréline. , vous aidant à rester satisfait après les repas ou les collations.
Et si je ne reçois pas assez de protéines?
Votre corps utilise ses propres réserves musculaires comme carburant en cas de manque de protéines. C'est particulièrement mauvais lorsque vous essayez de développer des muscles maigres. Pour obtenir les gains que vous souhaitez à la salle de sport (et récupérer après l'entraînement), consommez soit des acides aminés complets (comme les produits laitiers ou la viande), soit une combinaison incomplète (comme le riz et les haricots) à chaque repas et collation.
Protéines Powerhouse
Nos cinq aliments préférés pour garder vos muscles forts et votre corps énergisé
➜ Bœuf ou bison nourri à l'herbe maigre
Riche en fer, oméga-3, vitamine E et acide linoléique conjugué (CLA) par rapport aux bovins nourris aux céréales; chaque portion de 4 à 5 onces donnera plus de 25 grammes de protéines.
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➜ Œufs
Riche en vitamine D et en choline (du jaune), les blancs contiennent la source de protéines la plus facilement absorbable. Pour réduire la graisse, mélanger un œuf entier avec quatre ou cinq blancs d'œufs. Un œuf entier contient environ 7 grammes de protéines.
➜ Yaourt grec
Plus riche en protéines (environ 17 grammes par portion) et plus faible en glucides que le yogourt ordinaire, la variété grecque regorge également de probiotiques importants pour la santé intestinale.
➜ Fromage cottage
La texture crémeuse rend ce standard laitier facile à mélanger dans une salade au vinaigre balsamique ou à ajouter de la dimension aux omelettes. Une tasse contient 28 grammes de protéines incroyables. Pour un maximum d'avantages pour la santé, tenez-vous-en à la variété sans sel ajouté, 1% de matière grasse laitière.
➜ Haricots
En plus d'être chargés de protéines (les pois chiches, par exemple, en contiennent 20 grammes par demi-tasse), la plupart des haricots sont également riches en fibres. Les autres choix riches en protéines comprennent les haricots pinto (10 g par demi-tasse), l'edamame (8 g par demi-tasse) et les haricots noirs (7 g par demi-tasse).
Poudres essentielles
Nous savons que vous ne pouvez pas toujours obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin ou que vous voulez grâce à des aliments entiers seuls. Lorsque vous êtes en déplacement ou que vous êtes pressé, les poudres de protéines sont un moyen facile de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments. Mais les poudres de protéines de qualité peuvent se présenter sous de nombreuses formes, toutes avec leurs propres avantages uniques, de la rapidité avec laquelle elles peuvent être absorbées au type d'aminos qu'elles fournissent. Ci-dessous, un aperçu de certaines des options les plus populaires et comment les utiliser.
1. Petit lait
Pourquoi l'utiliser: Idéal pour favoriser la synthèse musculaire, il est également rapidement absorbé (seulement 20 à 30 minutes) et délivre des acides aminés directement dans la circulation sanguine, ce qui en fait une boisson de récupération post-entraînement parfaite. Le lactosérum est chargé avec des niveaux élevés d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont responsables de la synthèse musculaire, et il augmente les niveaux d'insuline pour fournir rapidement de l'énergie aux muscles pour la réparation.
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2. Caséine
Pourquoi l'utiliser: Protéine à digestion plus lente (cela peut prendre jusqu'à sept heures pour se décomposer), la caséine fournit un approvisionnement constant en acides aminés aux muscles pour la force et la croissance. L'un des avantages uniques de la caséine est qu'elle contient les niveaux les plus élevés de glutamine de toutes les protéines en poudre. Cet amino peut être épuisé lorsque le corps est soumis à un stress dû à un entraînement intensif ou à une maladie. Avoir un shake à la caséine une nuit peut également vous aider à vous réveiller en vous sentant plein d'énergie. Un excellent moyen d'obtenir le maximum d'avantages est de combiner un shake lactosérum / caséine juste après votre entraînement. Une étude de la branche médicale de l'Université du Texas a révélé que les culturistes formés qui consommaient du lactosérum et de la caséine ensemble gagnaient plus de masse musculaire maigre en huit semaines d'entraînement que ceux qui ne consommaient que du lactosérum.
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3. Œuf
Pourquoi l'utiliser: Une protéine de très haute qualité, c'est aussi la plus facilement absorbée par votre corps. Les poudres d'œufs contiennent 40 types de protéines différents. Des recherches ont montré qu'il stimule la croissance musculaire de la même manière que le lactosérum et la caséine.
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4. Du boeuf
Pourquoi l'utiliser: Pour ceux qui sont intolérants au lactose, le bœuf est une excellente option, car il contient tous les acides aminés nécessaires ainsi que de la créatine et des vitamines B. Considérez-le comme un steak maigre, sans gras ni cholestérol.
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5. Soja
Pourquoi l'utiliser: Le soja s'est avéré aussi efficace dans la synthèse musculaire que le lactosérum, et il contient également de nombreux antioxydants. Le soja a eu une mauvaise réputation en raison de ses isoflavones phytoestrogènes similaires à l'hormone féminine œstrogène (certains citent des inquiétudes selon lesquelles l'augmentation des taux d'œstrogènes pourrait être liée à certains cancers). Bien que la recherche ne soit pas concluante, certaines femmes pourraient vouloir l'utiliser avec modération.
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6. Riz brun
Pourquoi l'utiliser: Nous avons tendance à considérer le riz comme une option riche en glucides, mais lorsque vous séparez les glucides et les protéines pendant le processus de fabrication, vous obtiendrez une poudre à 70% de protéines. Il est également extrêmement riche en arginine, un amino qui aide à la récupération et fournit des nutriments précieux aux muscles.
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7. Pois
Pourquoi l'utiliser: Remplie de protéines, de glutamine et de BCAA, la protéine de pois est également riche en arginine (trois fois la quantité trouvée dans le lactosérum). L'arginine stimule la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins, permettant aux nutriments d'être livrés plus rapidement aux muscles pour une pompe plus grosse pendant les entraînements et une récupération plus rapide par la suite.
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