Imaginez bouger comme Mayweather, piquer comme Klitschko, développant même un air renfrogné terrifiant à la Tyson tout en étant déchiré comme Amir Khan. Désolé, ces trois premiers n'arriveront pas. Cependant, il est toujours possible d'améliorer votre jeu de combat - même sans utiliser d'équipement de boxe tel que des gants, un sac lourd ou le risque d'être assommé - et de brûler suffisamment de graisse pour vous donner un physique de championnat du monde.
La boxe à l'ombre est un aliment de base pour les combattants - c'est aussi un entraînement cardio tueur sournois. Tout en brûlant plus de 400 calories par heure, la boxe à l'ombre vous aide également à développer la vitesse du pied, la coordination œil-main et la technique. Et le meilleur de tous, cela peut être fait n'importe où, n'importe quand pour une session de combat rapide et palpitante.
"La boxe à l'ombre est un excellent entraînement pour tout le corps avec un impact minimal", déclare l'instructeur de boxe Cole Williams. «Chaque coup de poing est comme un système de poulie, qui fait travailler vos hanches, votre tronc et vos épaules, tout simplement déchiqueter votre corps."
Bien sûr, Williams, l'un des entraîneurs de L.UNE.Le studio BoxUnion, récemment lancé, préférerait de beaucoup si vous vous inscrivez à l'un de ses cours de boxe à fort impact et à plus haute énergie. Mais si SoCal n'est pas votre région, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous rendre à la plage, à votre bureau, pratiquement n'importe où sur votre ring avec l'entraînement de boxe à ombre complet de Williams de 30 minutes.
Pendant une demi-heure, vous lancerez des crochets et des jabs, exécuterez des sprints rapides à tous les niveaux, voire tomberez pour quelques burpees, laissant vos bras et vos jambes tremblants, les poumons haletants et la fréquence cardiaque élevée au mode de combustion des graisses.
«Cet entraînement peut être fait à la maison, dans la cour, le parc, la salle de sport et la chambre d'hôtel», déclare Williams. «La seule chose dont vous avez besoin est un esprit ouvert! Aucun équipement nécessaire. Amusez-vous!"
Assurez-vous simplement de vous hydrater, car vous allez transpirer, dit Williams. Choisissez une bonne liste de lecture (Williams suggère «Good Life» de G-Eazy comme une bonne introduction). Puis obtenir du punchin '.
Voici tout ce que vous devez savoir si vous envisagez d'intégrer la boxe dans votre entraînement.
Lire l'article| Échauffement de boxe de l'ombre | ||
|---|---|---|
| Exercer | Durée | Remarques |
| Boxe invisible | 1 minute. | |
| Des pompes | 30 secondes. | |
| Sauts étoiles | 1 minute. | "Cela aidera à relâcher les bras au moment des coups de poing" |
| Alpinistes | 30 secondes. | |
| Fente de marche | 1 minute. | |
| Squat Jump | 30 secondes. | "Créez une énorme explosion, comme si vous atteigniez les étoiles" |
| Du repos | 30 secondes. | |
| * Répétez l'échauffement avec une intensité accrue |
| Événement principal de Shadow Boxing | ||
|---|---|---|
| Exercer | Durée | Remarques |
| Boxe invisible | 2 min. | Poinçons sans arrêt, croix, crochets de plomb, crochets arrière, coupes supérieures, ainsi que glissades et rouleaux de défense. «Restez léger sur vos pieds, avec un mouvement sans arrêt», dit Williams. |
| En cours | 2 min. | Deux minutes, dur, à 75-90% de votre max. «Vous devriez respirer lourdement; votre adversaire est sur vos talons », dit Williams. |
| Boxe invisible | 2 min. | Cette fois, vous faites des combos à quatre coups, pivotez après chacun, jouez avec vitesse et vous vous concentrez sur votre jeu de jambes. «C'est le moment de regarder tout Rocky, de montrer vos meilleurs mouvements», dit Williams. |
| Du repos | 1 minute. | «Prenez une minute pour réinitialiser», dit Williams. «Reprenez votre souffle et concentrez-vous au début de la deuxième manche. Rendez vos poinçons plus propres et enclenchez encore plus vite que lors du premier round. À la fin du deuxième tour, vous voulez avoir l'impression que vous venez de passer huit tours avec Tyson!" |
| «Avec cette séquence, essayez de passer directement au prochain exercice», déclare Williams. «[Après la boxe dans l'ombre], lancez-vous. Si vous en avez besoin, prenez 30 secondes et prenez une gorgée d'eau. Alors continuez à pousser!" |
| Finale de la boxe de l'ombre | ||
|---|---|---|
| Exercer | Durée | Remarques |
| Saut large | 1 minute. | |
| Burpee | 1 minute. | |
| Fente latérale alternée | 1 minute. | Gardez une jambe droite lorsque vous vous lancez sur le côté, les genoux, les orteils et les hanches alignés, la poitrine vers le haut - et ayez un grand sourire. |
| Poinçons de sprint | 1 minute. | Mélangez juste des coups et des croix, dit Williams. «Laissez-les déchirer. La vitesse est le nom du jeu." |
| Du repos | 1 minute. | |
| Répéter |
Reprenez votre souffle et effectuez un léger étirement. «Prenez un moment pour apprécier votre capacité à bouger comme vous venez de le faire», dit Williams.
Augmentez votre force et votre conditionnement et développez vos muscles maigres avec cet entraînement de boxe.
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