«Les régimes riches en aliments à indice glycémique élevé, qui entraînent des augmentations rapides et fortes de la glycémie, ont été associés à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques et de surpoids, et des travaux préliminaires sont en cours pour relier les régimes à glycémie élevée à la dégénérescence maculaire liée à l'âge, à l'infertilité ovulatoire et au cancer colorectal. Il a été démontré que les aliments à faible indice glycémique aident à contrôler le diabète de type 2 et à améliorer la perte de poids."
- The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)
Je suis sûr que vous pouvez apprécier l'importance d'optimiser votre taux de sucre dans le sang; non seulement pour la recherche d'un physique maigre et musclé mais, comme l'illustre la citation d'ouverture, la poursuite d'une bonne santé et d'une vie plus longue.
Mais étant donné que se promener avec un glucomètre et se coller après chaque repas n'est tout simplement pas pratique - ou poli - une méthode plus efficace pour mesurer l'effet des glucides sur la glycémie devait être déterminée.
Malheureusement, ce que les athlètes, les bodybuilders et les lecteurs de TNation trouvent scientifiquement pertinent ne trouve généralement pas sa place dans la liste des «10 meilleurs programmes de recherche à financer» du National Institute of Health.
Parfois, cependant, nous avons de la chance, et bien que ce ne soit pas avec le NIH, la British Diabetic Association et le Medical Research Council ont décidé à la fin des années 1970 d'en savoir plus sur les différents effets des aliments à base de glucides sur la glycémie.
Avance rapide jusqu'en 1981, et l'indice glycémique (IG), une méthode de classement des effets de différents aliments à base de glucides sur la glycémie, est né.
L'IG d'un aliment est mesuré en deux étapes. Les chercheurs donneront à une personne 50 grammes de glucose pur, puis mesureront leur glycémie pendant plusieurs heures. Ce glucose pur sert de contrôle, car en théorie, rien ne peut être digéré plus rapidement que le glucose pur.
Ensuite, les chercheurs donnent à la même personne 50 grammes de la nourriture en question (comme des carottes, des gâteaux de riz ou des haricots noirs) et mesurent leur glycémie pendant plusieurs heures après. Comme le montre le diagramme de droite et la définition technique suivante de l'IG, les réponses glycémiques pour les deux aliments sont ensuite comparées.
"… L'aire sous la courbe de réponse glycémique pour chaque aliment, exprimée en pourcentage de l'aire après avoir pris la même quantité de glucides que le glucose."
Un élément clé de la façon dont l'IG est mesuré a à voir avec le montant. La quantité de nourriture utilisée est toujours la même, 50 grammes. En conséquence, l'IG ne prend en compte que les taperde glucides et non le montant. C'est un point de critique que de nombreux critiques d'IG évoquent souvent; par exemple, dans quelle mesure l'IG est-il pratique lorsque 50 grammes de glucides provenant du riz peuvent être ingérés facilement tandis que 50 grammes de carottes nécessiteraient un dévouement semblable à celui de Bugs Bunny??
Pour rendre l'IG plus applicable dans le monde réel - comme personne ne mange de nourriture par incréments de 50 grammes - les scientifiques ont proposé la charge glycémique (GL). Le GL est un taux de glucides / glycémie qui tient compte à la fois du type et de la quantité de glucides.
Il est défini par cette équation:
Charge glycémique = (indice glycémique x quantité de glucides en grammes) / 100
Voici un exemple du fonctionnement du GL par rapport au GI:
| Aliments | Portion standard | Index glycémique | Charge glycémique |
| Riz au jasmin | 150g | 99 | 42 |
| Carottes | 80 g | 47 | 3 |
| Pomme | 120g | 34 | 5 |
Traditionnellement, la carotte tant décriée est vilipendée par les disciples d'IG parce qu'elle a un IG plus élevé que la plupart des légumes (une étude a révélé que l'IG des carottes était de 90 mais ces résultats n'ont jamais été reproduits), mais comme vous pouvez le voir, l'IG moyen des carottes est seulement de 47 - ce qui fait en fait des carottes un aliment à faible IG - et si vous prenez en compte la quantité que la plupart des non-lièvres mangeraient normalement, le GL pour les carottes est vraiment très bas.
L'IG est une propriété d'un aliment, tout comme la quantité de protéines ou de matières grasses dans un aliment, tandis que le GL se réfère à la composition (type de glucide) et à la taille de votre repas (quantité de glucides).
Dr. Wolever, un médecin formé à Oxford, un doctorat en nutrition et un expert mondial de premier plan sur l'indice glycémique, a martelé ce point à plusieurs reprises lors d'un séminaire auquel j'ai assisté récemment. Il s'agit d'une désignation importante, car elle rend la classification IG d'un aliment applicable à différentes populations.
Vous avez peut-être entendu parler d'une étude publiée il y a plus de dix ans sur l'indice d'insuline. Comme le GL, l'idée derrière l'indice d'insuline est que les scientifiques voulaient quantifier les effets de différents aliments sur les niveaux d'insuline.
Mais un problème avec l'indice d'insuline est que la réponse insulinique peut varier énormément entre les individus, ce qui nécessite de nombreuses données supplémentaires sur les effets de différents aliments dans une variété de populations pour avoir une version standardisée de l'indice d'insuline.
Pour compliquer davantage les choses, le concept d'indice d'insuline n'a jamais vraiment décollé dans la communauté scientifique - au moment de la rédaction de cet article, il y avait 22 foisplus d'articles scientifiques dans PUBMED sur l'IG par rapport à l'indice d'insuline.
Maintenant que nous avons établi les différents index, voyons comment vous pouvez les appliquer au mieux à vos activités physiques. Voici deux points importants:
| Aliments à IG élevé | Aliments à IG moyen | Aliments à faible IG |
| Blé déchiqueté | Abricots | Légumes verts |
| Beignet | Riz à grain long | Des noisettes |
| Pain de blé blanc ou entier | Pain pita | Pommes |
| Couscous | Raisins secs | Orge |
| Flocons de maïs | Riz brun | Des oranges |
| Gâteaux de riz | L'ananas | Des fraises |
| Crêpes | Tortilla de maïs | |
| Hoummous | ||
| Lentilles | ||
| Pamplemousse |
Si vous suivez mes recommandations et utilisez l'IG comme un outil pour améliorer vos choix de glucides, c'est ce qui compte vraiment. Lorsque les chercheurs ont combiné les écarts constatés entre les laboratoires et les études publiées, les aliments à IG faible étaient toujours des aliments à IG bas et les aliments à IG élevé étaient toujours des aliments à IG élevé.
Le riz au jasmin et les gâteaux de riz ne deviennent pas soudainement des aliments à faible IG simplement parce que deux laboratoires ne peuvent pas s'entendre sur un score.
Rappelez-vous quand j'ai mentionné ci-dessus que l'IG d'un aliment était une propriété de l'aliment? Après avoir lu cela, vous avez peut-être pensé que cela signifie que l'indice IG d'un aliment reste toujours le même. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas en raison d'une science alimentaire intéressante - et plus récemment, des efforts incessants des entreprises alimentaires pour intégrer des `` grains entiers '' à notre alimentation.
L'IG d'un aliment peut changer de trois manières: la transformation, la maturité et la cuisson. Voyons comment la cuisine peut influencer l'IG.
C'est là que ça devient vraiment cool. Disons que vous prenez une pomme de terre; préparez-le et mangez-le de deux manières différentes et il aura deux notes IG différentes.
Les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites et les pommes de terre cuites puis refroidies ont toutes des valeurs IG différentes en raison de la composition unique en amidon de la pomme de terre. Certains types de pommes de terre, comme les pommes de terre rouges, contiennent des niveaux élevés d'amylose. Une fois cuit, l'amylose est libéré, se mélange aux molécules d'eau et forme un gel comme une substance. En laissant refroidir les pommes de terre, vous donnez au gel une chance de se solidifier dans un état plus résistant à la digestion. Si vous le mangez pendant qu'il est encore chaud, le gel est toujours gélifiant, et il sera digéré plus rapidement.
De peur que vous ne pensiez que c'est la version inspirée du spud de fendre les cheveux, détrompez-vous: selon un chercheur à qui j'ai parlé, la différence entre manger une pomme de terre chaude et attendre qu'elle refroidisse puis la manger peut être un indice IG de 75 par rapport à 40!
Qui aurait pensé que cette salade de pommes de terre pourrait être meilleure pour vous qu'une pomme de terre cuite au four à la vapeur?
* (pas le truc Jennie-0 transformé qui ressemble à de la pâte à modeler pressée sous forme de bacon - essayez Applegate Farms)
Placer les pommes de terre dans une casserole de taille moyenne avec de l'eau bouillante. Cuire environ 15 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Pendant la cuisson des pommes de terre, cuire le bacon de dinde dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois les pommes de terre cuites, retirez-les de la casserole et laissez refroidir.
Ensuite, coupez le bacon de dinde en dés et placez-le dans un bol avec la mayonnaise, la ciboulette, l'oignon, le céleri et la moutarde jaune. Une fois les pommes de terre refroidies, coupez-les en cubes de 1 pouce. Ajouter au bol et bien mélanger. Ajoutez du sel, du poivre et du Frank's Red Hot à votre goût. Donne 2 portions (voir la valeur nutritive ci-dessous).
Profitez-en avec une poitrine de poulet rôtie ou un steak de flanc grillé pour un excellent repas après l'entraînement.
Une autre critique de la fiabilité et de l'efficacité de l'IG est qu'elle classe les aliments par eux-mêmes, alors qu'en réalité, lorsque nous mangeons des aliments à base de glucides, nous les mangeons avec des protéines et des graisses.
Un autre fait dont j'entends souvent parler est que «l'ajout de protéines et de graisses à un repas réduit l'IG du riz / pommes de terre / pop tartes / etc."
Cependant, comme indiqué précédemment, l'un des points importants concernant la notation IG est qu'il est une propriété de la nourriture,donc l'ajout de matières grasses et de protéines à un repas contenant du riz blanc par exemple ne change pas l'IG du riz, cela réduira seulement l'augmentation de la glycémie… Ou va-t-il?
En 2006, le Dr. Wolever a publié une étude qui a été la première à examiner systématiquement la question des `` repas mixtes ''. Dans cette étude, les participants ont reçu des shakes contenant du glucose (50 grammes), des protéines (0, 5, 10 ou 30 grammes) et des graisses (0, 5, 10 ou 30 grammes).
Les chercheurs ont découvert que les protéines gram-pour-gramme avaient un effet presque trois fois plus important que les graisses pour réduire la réponse du glucose au repas. Ils ont également constaté que l'effet des protéines était linéaire à travers les doses de protéines (0 gramme à 30 grammes), de sorte que plus il y avait de protéines dans le shake, plus la réduction de la réponse au glucose était importante.
Dr. Wolever a mis en garde contre le fait de sortir ces résultats de leur contexte, car l'étude utilisait des boissons frappées liquides et non des repas complets. Mais en tant que lecteur TNtaion qui a probablement un deuxième garde-manger dédié aux cuves de Metabolic Drive, cette recherche est particulièrement pertinente pour vous.
Pour approfondir la question du `` repas mixte '', le Dr. Wolever a mené une autre étude, cette fois en utilisant des repas complets. Les repas contenaient de 0 à 18 grammes de matières grasses et / ou de protéines et de 16 à 79 grammes de glucides (avec des IG compris entre 35 et 100).
Ils ont trouvé des résultats très différents de ceux de l'étude précédente sur les smoothies: lors de l'utilisation d'aliments entiers, la teneur en protéines et en matières grasses des repas avait un effet négligeable sur les taux de glucose. La teneur totale en glucides du repas et l'IG des aliments contenus dans le repas ont permis de prédire la réponse glycémique avec une précision de près de 90%.
Bien qu'ils aient pu trouver des effets différents à des doses de protéines plus élevées, lorsque ces deux études sont prises ensemble, le message est assez clair: si vous prenez un shake, alors l'ajout de protéines à ce shake est un bon moyen de contrôler votre réponse glycémique.
Si vous prenez un repas complet, manger des glucides à faible indice glycémique et réduire votre apport total en glucides (ce qui peut être fait en mangeant des glucides à faible indice glycémique) est le meilleur moyen de contrôler votre réponse glycémique.
Quelle est la meilleure façon d'utiliser l'index glycémique dans votre alimentation? Vous pouvez utiliser l'index glycémique pour optimiser le calendrier nutritionnel de votre alimentation.
| Phase | UN M | Entraînement / après l'entraînement | PM |
| Phase d'hypertrophie | Glucides à IG élevé et moyen | Principalement des glucides à IG élevé | Glucides à IG faible et moyen |
| Phase de maintenance | Glucides à IG faible et moyen | Principalement des glucides à IG élevé | Glucides à faible IG |
| Phase de perte de graisse | Glucides à faible IG | Principalement des glucides à IG élevé | Glucides à faible IG |
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