Quand nous pensons à la secousse, nous envisageons de conduire la barre au-dessus, mais ce n'est que la moitié de l'équation. Un jerk réussi dépend d'un plongeon stable et efficace: celui où le palonnier maintient un noyau solide et charge les jambes correctement. De nombreuses secousses manquées ont été le résultat de creux paresseux qui ne permettent pas au palonnier d'utiliser toute sa puissance pour un verrouillage fort, ou de creux précipités qui forcent le palonnier à se déplacer hors de sa position, poussant la barre vers l'avant au lieu de la tête. Par conséquent, il incombe à chaque athlète de développer une technique solide et efficace pour le plongeon.
Le jerk dip est un exercice utile pour apprendre à engager la ligne médiane et à créer une tension dans les jambes. La pratique du jerk dip apprend à un élévateur à chronométrer le plongeon et lui permet de sentir un poids qui pourrait être plus lourd que ce qu'il peut actuellement secouer. Enfin, les haltérophiles qui luttent contre des blessures ou des limitations du haut du corps peuvent continuer à développer leur secousse en travaillant sur la partie plongeante de l'ascenseur.
Bien que les bras terminent la secousse en poussant la barre au-dessus, la plupart de la puissance derrière la secousse vient des jambes. Qu'est-ce qui relie les bras et les jambes? Eh bien, le noyau bien sûr. Lorsqu'un élévateur maintient un noyau serré, la force générée par les jambes se déplace à travers la ligne médiane et est appliquée à la barre. Lorsque le noyau n'est pas correctement entretenu, une grande partie de l'énergie créée par les jambes est perdue avant de pouvoir être utilisée pour pousser la barre vers le haut. Par conséquent, les athlètes doivent se concentrer sur l'utilisation de leur respiration pour pousser contre la paroi abdominale pour la stabilisation de la ligne médiane. Cela doit être fait lors de la mise en place pour le trempage et maintenu tout au long pour une efficacité maximale.
Trop souvent, je vois des haltérophiles plonger si bas qu'ils effectuent essentiellement un squat. Plus un élévateur plonge bas, plus l'énergie est dirigée vers la position debout avec la barre plutôt que vers la poussée de la barre au-dessus de la tête. Le but du plongeon est de recruter les muscles des jambes pour aider à la pulsion, pas de fatiguer les jambes. Pour ce faire, un élévateur n'a besoin que de plonger de quatre à six pouces. L'exécution du jerk dip permet à un élévateur de développer une idée de la façon de charger correctement les jambes afin qu'ils puissent imiter cette sensation lors de l'exécution de secousses réelles.
Les haltérophiles débutants regardent souvent les haltérophiles avancés et notent leur vitesse. En essayant d'imiter cela, ils précipitent leur pendage, leur poids se déplace vers l'avant et ils poussent la barre trop loin devant pour la verrouiller au-dessus de leur tête. En réalité, l'athlète doit terminer l'ascenseur avec la barre au-dessus de l'arrière de la tête afin de pouvoir soutenir la barre avec les muscles du dos plutôt que simplement avec ses bras. Qu'est-ce que cela a à voir avec le timing du creux? Eh bien, un élévateur ne devrait se déplacer aussi vite que possible tout en étant capable de maintenir des positions appropriées. Des positions appropriées garantissent que la trajectoire de la barre est droite au-dessus de la tête. Par conséquent, le jerk dip en tant qu'exercice donne aux haltérophiles l'occasion de s'entraîner à chronométrer leur immersion afin qu'ils puissent se déplacer rapidement tout en conservant le bon positionnement.
En plus d'être un ascenseur technique, le crétin est aussi largement mental. Je dis toujours à mes athlètes qu'ils doivent décider de faire le jerk avant de commencer l'ascenseur. Mais la concentration d'un athlète peut se rompre lorsque le poids est lourd dans le plongeon. Effectuer des jerk dips plus lourds que ce qui peut actuellement être secoué aide l'athlète à se préparer mentalement à des secousses plus lourdes à l'avenir.
Combattre les blessures de temps en temps est inévitable dans n'importe quel sport. La même chose est vraie en haltérophilie. Mais la clé d'une carrière de levage réussie est de pouvoir atténuer l'impact d'une blessure sur son entraînement. Un athlète souffrant d'une blessure au bras ne sera pas capable de se branler au-dessus de sa tête, mais les jerk dips donneront à cet athlète l'occasion de continuer à travailler sur l'ascenseur pendant toute la durée de sa blessure.
Les Jerk Dips peuvent être effectués soit à partir des blocs, soit hors du rack. L'athlète doit détacher la barre, en s'assurant que le poids est supporté par le corps plutôt que par les bras. La prise doit être juste à l'extérieur des épaules et les coudes doivent être relevés et sortis. Le palonnier doit serrer les coudes et évaser les lats de sorte que lorsqu'ils plongent, la barre ne roule pas vers l'avant. Garder la barre correctement empilée sur le corps permettra au palonnier d'utiliser son corps pour pousser la barre vers le haut.
Avant que l'athlète ne plonge, il doit tirer ses hanches en dessous, créant une ligne droite avec son corps. Leur poids doit se situer entre le milieu du pied et le talon, et leurs genoux doivent être maintenus droits (mais pas verrouillés). L'athlète doit remplir son tronc et sa poitrine d'une profonde inspiration, en poussant sa respiration contre sa paroi abdominale (ou contre sa ceinture) pour créer un tronc stable. Lorsque l'athlète plonge, il doit se concentrer sur le fait de garder les coudes relevés, de pousser ses genoux largement et de garder son poids sur la moitié arrière de ses pieds.
Le jerk dip peut aider l'athlète à développer une vitesse appropriée, mais seulement lorsque cela est fait avec contrôle et pleine conscience. Une clé pour développer ce sens du timing est de se concentrer sur le déplacement aussi vite que possible tout en maintenant la connexion avec la barre tout au long du plongeon. L'athlète doit «appliquer les freins» au bas du creux afin qu'il puisse apprendre à chronométrer le fouet de la barre avec l'initiation de son entraînement vers le haut.
Le jerk dip peut être effectué comme décrit ci-dessus, ou un athlète peut travailler sur des variations du jerk dip. Une telle variation est le squat jerk dip. Il s'agit d'un mouvement plus lent et plus contrôlé que le plongeon à sec dans une secousse réelle, mais son but est de développer une force et un positionnement appropriés tout au long du plongeon et de l'entraînement.
Une autre variante serait le jerk drive où l'athlète suit les instructions ci-dessus, mais ajoute une forte motivation pour terminer l'exercice. Effectué correctement, cela aide l'athlète à apprendre à chronométrer la transition du plongeon à la conduite et à développer l'explosivité. Il est important qu'un athlète ne pratique le jerk drive qu'une fois qu'il a appris à maintenir un bon positionnement grâce au jerk dip et au jerk dip squat.
Pour mieux comprendre les jerk dips, consultez «Que sont les Jerk Dips et devriez-vous les faire: informations supplémentaires de Kendrick Farris et Cara Heads Slaughter."
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: CrossFit Jääkarhu sur YouTube
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