Le muscle deltoïde est petit et se compose de trois sections: avant (antérieure), latérale (latérale) et arrière (postérieure). Pour éviter les blessures ou les déséquilibres, vous devez entraîner les trois parties sous différents angles. Ce circuit unilatéral des mines terrestres couvre ces deux problèmes. Un outil de mine terrestre - un petit manchon d'haltère ancré à une base rotative - permet à l'articulation de l'épaule de se déplacer plus librement et naturellement par rapport à l'utilisation d'une haltère. Et la formation d'un côté à la fois vous donne l'occasion de détecter les faiblesses que vous pourriez oublier lors de la formation bilatérale.
Ce circuit de mines antipersonnel peut être utilisé pour ajouter de la force et de la masse à vos épaules. Le composant unilatéral demande au noyau de travailler plus fort afin de maintenir le corps stable.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Agenouillez-vous pour être perpendiculaire à la barre. Saisissez l'extrémité de la barre avec une poignée paumes vers le haut et soulevez la barre à la hauteur des épaules. Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et faites passer la barre au-dessus de votre tête à un angle de 45 degrés ou autour de celui-ci. Abaissez la barre à la position de départ et répétez pour les répétitions.
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Agenouillez-vous parallèlement à la barre, passez la main sur votre corps et saisissez l'extrémité de la barre avec une prise en pronation. (Il doit reposer près de la poche de la hanche à l'opposé du côté que vous utilisez pour saisir la barre.) Gardez votre bras droit et la section médiane serrée lorsque vous soulevez la barre à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
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Agenouillez-vous à côté de la fin de la barre pour faire face à la mine terrestre. Saisissez l'extrémité de la barre avec une prise par-dessus et maintenez-la à la hauteur de la poche de hanche. Gardez votre corps droit pendant que vous soulevez la barre vers l'extérieur jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Faites une pause en haut et utilisez la commande pour inverser le mouvement de retour à la position de départ. C'est 1 rep.
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Agenouillez-vous pour être parallèle à la barre et tenez l'extrémité de la barre à ou autour de la hauteur de la mi-cuisse. Gardez le haut de votre corps droit et votre tronc serré pendant que vous pliez votre coude et tirez la barre vers votre épaule. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement la barre jusqu'à mi-cuisse.
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Tenez-vous à côté de la fin de la barre pour faire face à la mine terrestre. Avec vos pieds plus étroits que la largeur des épaules, saisissez l'extrémité de la barre avec une prise en pronation, charnière vos hanches et penchez-vous vers l'avant pour que votre dos soit plat et que vous regardiez vers le sol. Soulevez lentement la barre vers l'extérieur jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.
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