Construire du muscle et gagner en force est une question de contrôle. Chaque fois que vous soulevez une barre chargée, vous le faites lentement. De haut en bas, de haut en bas, de haut en bas. D'un autre côté, devenir plus puissant, c'est exploser le plus vite possible. Peu d'exercices sont une meilleure expression de la puissance de tout le corps que le médecine-ball slam.
Pour faire le mouvement, vous tenez un médecine-ball à deux mains, vous l'amenez au-dessus de votre tête, puis vous l'enfoncez dans le sol aussi fort que physiquement possible. Cela nécessite équilibre, coordination, mobilité et rapidité. Ensemble, ces éléments, lorsqu'ils sont entraînés, vous aideront à produire plus de puissance - ce qui est le résultat de l'accélération de la masse multipliée par l'accélération ou de la vitesse à laquelle vous pouvez déplacer une charge. Mais d'abord, vous devez apprendre comment le faire et pourquoi vous devriez même le faire.
Ci-dessous, nous discuterons en quoi consiste un slam de médecine-ball (car il existe de nombreuses variantes) et quatre avantages principaux que vous pouvez tirer de leur maîtrise.
Pour faire un claquement de médecine-ball, un élévateur nettoie le ballon du sol aux frais généraux. Ensuite, l'athlète effectue pratiquement un saut vertical explosif dans un slam violent mais contrôlé, amenant ses bras tout en haut puis en bas vers le sol. Dans le processus, les hanches s'étendent vers l'avant puis s'articulent vers l'arrière.
Ne vous méprenez pas; le médecine-ball slam est un exercice pour tout le corps qui recrute votre tronc, vos épaules, vos lats et vos hanches. Ces muscles travaillent ensemble pour étendre votre corps pour charger le ballon et le fléchir pour le claquer. Le claquement répété d'une balle encore et encore est un fardeau pour les muscles et votre système cardiovasculaire. Faites quelques rounds durs de médecine-ball slams chaque semaine, et un meilleur conditionnement est presque garanti.
Votre noyau se trouve au centre de votre corps, il est donc pleinement actif tout au long du slam de balle. Des muscles comme le grand droit de l'abdomen sont responsables de l'extension et de la flexion de votre torse, tandis que les petits muscles stabilisateurs, tels que l'abdomen transversal, aident à équilibrer votre corps pour que vous restiez en ligne droite. Certaines variantes de slam de médecine-ball nécessitent une rotation, et les obliques sont complètement engagées lorsque cela se produit.
Des exercices comme le développé couché avec haltères et le squat avant sont parfaits pour développer la force et le mouvement selon un schéma spécifique, mais les slams de médecine-ball sont plus fluides, puissants et dynamiques. Lors de l'exécution de slams de médecine-ball, un élévateur doit promouvoir la force, réagir aux stimuli et répéter en douceur et simultanément, tout comme ce qui est nécessaire tout au long de la forme physique et du sport.
En conséquence, vous développerez plus de coordination et d'équilibre, ce qui vous aidera à devenir réactionnaire en mouvement. Ceci est particulièrement utile pour les athlètes - compétitifs ou récréatifs - car la plupart des sports vous permettent de vous déplacer constamment à travers plusieurs plans de mouvement.
Avant de vous engager dans un mouvement basé sur la charnière de la hanche ou le haut du corps, vous devez amorcer vos muscles. Le médecine-ball slam est parfait pour ça. Premièrement, il engage tous les muscles concernés - les lats pendant le slam vers le bas, les hanches tout au long du mouvement, et la poitrine, les épaules et la poitrine pendant le slam.
En claquant un ballon médical avant des mouvements comme le développé couché ou le soulevé de terre, vous améliorez la connexion entre les muscles en jeu et votre système nerveux central. Ainsi, lorsque vous passerez enfin sous une barre, vos muscles et votre cerveau auront déjà une connexion établie.
Vous allez également transpirer un peu et faire pénétrer du liquide synovial dans vos articulations, de sorte que vous n'approchez aucun mouvement froid. Et parce que les slams med ball sont relativement légers, vous ne serez pas trop fatigué pour le reste de votre entraînement.
En relation: Apprenez-en plus sur la façon dont le SNC et les muscles travaillent ensemble dans notre article sur la façon d'augmenter la force.
Bien que le concept soit simple, le médecine-ball slam est un mouvement nuancé avec de nombreuses subtilités techniques. Voici un guide étape par étape sur la façon de faire le médecine-ball slam.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez un ballon médicinal au niveau de la poitrine avec les deux mains.
Renforcez votre tronc, étendez vos genoux et poussez vos hanches vers l'avant tout en soulevant simultanément la barre au-dessus de votre tête avec vos bras. La balle doit être au-dessus de la tête, vos hanches doivent être légèrement poussées vers l'avant et vous devez être sur vos orteils sous la force de votre entraînement.
Maintenant, serrez vos abdominaux et ramenez vos hanches en arrière pour commencer à pivoter vers l'avant. Au fur et à mesure que votre torse devient plus parallèle au sol, balancez vos bras aussi fort que possible. Une fois vos coudes étendus, laissez la balle claquer sur le sol. Faites attention à ce qu'il ne rebondisse pas sur votre visage.
Voici trois variantes de slam de médecine-ball pour modifier votre amplitude de mouvement et les muscles travaillés.
Cette variante de claquement de balle médicale vous fait pivoter d'un côté et abaisser la balle latéralement. Pour ce faire, votre cœur se tord et vous effectuez un crunch d'un côté. Au cours de cette variation, vous ne vous étendez pas de haut en bas, mais vous vous tordez de plus en plus. Vos hanches sont toujours engagées pendant que vous les replongez pendant la moitié inférieure du mouvement.
Vous vous concentrerez uniquement sur le haut de votre corps ici en lançant une balle aussi fort que possible contre une marche depuis une position à genoux. Votre tronc travaillera également pour vous maintenir stable en position à genoux pendant que vous produisez une force maximale. C'est un excellent mouvement à faire avant n'importe quel jour de poitrine.
En claquant une balle depuis une position fendue - une jambe décalée d'un pied environ derrière l'autre - vous n'allongerez pas beaucoup vos hanches, voire pas du tout pendant le slam. Cela signifie que le noyau sera plus engagé par rapport à un claquement de balle médicale standard. Vous obtiendrez également un peu plus d'activation des jambes en raison de la position décalée et de la flexion plus étendue des genoux.
Si vous vous entraînez depuis un petit moment, vous avez peut-être rencontré deux types différents de balles claquables: les balles médicinales et les balles slam. Un médecine-ball est généralement plus léger, de plus grand diamètre et rebondit lorsque vous le lancez. Une balle de slam est plus compacte et dense et ne rebondira pas. Les balles de slam peuvent aussi être beaucoup plus lourdes, parfois même jusqu'à 100 livres.
En règle générale, vous voudrez utiliser un médecine-ball pour les slams car ils ne sont pas aussi lourds et le rebond vous permet de continuer vos répétitions de manière plus fluide. Les balles de slam, en revanche, sont courantes pour les lancers, les portées et les squats au-dessus de la tête. Vous pouvez les claquer, surtout si vous voulez essayer un slam plus lourd, mais vous devrez le ramasser après chaque répétition.
Le slam de médecine-ball présente de nombreux avantages. Réalisez le plein potentiel du déménagement en explorant davantage de contenu connexe à partir de BarBend.
Image faéturée: OPOLJA / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.