La routine modifiée du gymnaste

Si votre programme d'entraînement du dos n'implique que des descentes à la machine, enfilez une robe rose à volants car vous vous entraînez comme une petite fille! Ok, c'est dur. Les pulldowns sont acceptables pour la variété et pour les échauffements, mais il y a du vrai dans ce commentaire de petite fille. Les tractions (et tractions) sur une barre fixe sont bien supérieures aux tractions pour plusieurs raisons:

• Les mentons fonctionnent plus rapidement que les pulldowns lorsqu'il s'agit de construire un dos en forme de grange (cela a à voir avec la différence entre les mouvements "à chaîne fermée" et "à chaîne ouverte", mais une explication ferait de cet article un longue sujet, par opposition à un court une).
• C'est un gros mouvement composé qui frappe les lats, les deltés postérieurs, les avant-bras, les teres major, les rhomboïdes, les biceps, les pièges inférieurs et même les parties des pectoraux (la partie sternale). Les mentons développent une grande force de préhension pour démarrer. Vous pouvez considérer les mentons comme un squat du haut du corps, encore plus que des plongeons.
• Les mentons fournissent une force utilisable dans le monde réel, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les forces armées et les forces de l'ordre les utilisent dans leur batterie de tests physiques. Jamais vu un groupe de Marines faire la queue à une station de pulldown? Non, je ne pense pas.

La plupart des gens évitent les chin-ups parce que a) ils sont trop paresseux pour les faire ou b) ils sont gênés de ne pouvoir éliminer que quelques répétitions. Ni l'un ni l'autre n'est une excuse valable. Les mentons sont trop précieux pour être omis.

L'une de nos routines de traction préférées a été popularisée par Charles Poliquin en 1997. Il l'a appelé «la routine du dos prolongé du gymnaste» parce que les gymnastes olympiques l'utilisent pour conditionner leur dos. C'était cool, mais il a averti que si vous ne pouviez pas faire au moins 12 mentons en supination à la largeur des épaules, vous ne devriez pas faire la routine.

Au fil des ans, nous avons testé la routine sur nous-mêmes et sur les autres et avons constaté que cela fonctionne très bien, même si vous êtes assez faible dans les mouvements. Avec quelques modifications mineures, cela peut être un excellent programme pour augmenter la force et la taille, même si vous ne pouvez pas effectuer 12 répétitions.

Soit dit en passant, un «chin-up» est le terme technique pour tout mouvement dans lequel vous vous tirez sur une barre fixe. Cependant, la plupart des gens l'utilisent pour signifier "paumes face à vous."Un pull-up serait avec vos paumes tournées vers vous. Nous utiliserons ces distinctions dans le programme ci-dessous.

Avec ce programme modifié, peu importe le nombre de répétitions que vous obtenez. Si vous pouvez éliminer dix répétitions dans chaque position, c'est parfait! (En fait, si vous pouvez en pomper autant, il est temps d'attacher un poids supplémentaire ou de tenir un haltère entre vos pieds.) Si vous ne pouvez obtenir qu'un seul représentant par position, vous obtenez toujours cinq répétitions dans la première série au moment où vous avez terminé. aucun problème. Prenez six photos lors de votre prochain entraînement du dos.

La routine du dos du gymnaste modifié

En un mot, vous ferez une longue série de tractions et de tractions en utilisant une variété de positions de main. Vous utiliserez l'ancienne méthode "repos / pause" entre les positions. Après un échauffement et quelques étirements, procédez comme suit dans l'ordre:

1. Pull-up à prise large, AMRAP (autant de répétitions que possible)
2. Reposez-vous pendant dix secondes
3. Pull-up à prise moyenne, AMRAP
4. Reposez-vous pendant dix secondes
5. Traction moyenne, AMRAP (notez que vos paumes sont maintenant face à vous.)
6. Reposez-vous pendant dix secondes
7. Traction étroite, AMRAP
8. Repos dix secondes
9. Traction parallèle (voir ci-dessous), AMRAP
10. Reposez-vous pendant trois minutes
11. Faites glisser vos fesses désolées du sol et répétez le tout deux fois.

(Reposez-vous environ deux minutes entre les séries).

Conseils

Sur la première série de pull-ups à prise large, même si les instructions indiquent d'utiliser autant de répétitions que possible, vous pouvez en laisser quelques "dans le trou", surtout si vous êtes faible dans les mouvements de menton. En d'autres termes, vous pouvez choisir de ne pas aller tout à fait à l'échec. Si vous en faites trop sur ce premier set, vos derniers sets pourraient en souffrir. L'ordre est également important. Tu passeras de ta position la plus faible à ta position la plus forte. Continue comme ça.

Lorsque nous disons «prise large», cela signifie plus large que la largeur des épaules. En utilisant une prise moyenne, vos mains doivent être juste au-dessus de vos épaules. Étroit signifie que vos mains devraient presque se toucher. Pour effectuer le dernier jeu de mentons parallèles, vous devrez aller chercher l'une de ces poignées en forme de V de la rangée basse ou de la machine à dérouler. Vos mains doivent être face à face et à seulement quelques centimètres l'une de l'autre.

Si vous êtes trop fatigué pour vous relever dans toutes les positions de votre troisième set, sautez simplement ou montez jusqu'à la barre et abaissez-vous très lentement. Ce mouvement uniquement excentrique vous aidera toujours à devenir plus fort. Sur toutes les répétitions, évitez de tomber comme une pierre. Contrôlez-vous en descendant pendant au moins deux secondes.

C'est un excellent programme, mais il ne complète pas votre programme d'entraînement du dos. Prenez un conseil de Ian King et incluez toujours des mouvements de traction horizontaux comme des haltères ou des haltères. Cette traction horizontale ira parfaitement avec vos exercices de traction verticale i.e. le chin-up. Commencez par celui dans lequel vous êtes le plus faible.

C'est ça. Maintenant, commencez à pratiquer votre lat spread devant le miroir.