Les nouvelles règles de timing des nutriments
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La plupart d'entre nous peuvent se débrouiller tout au long d'une séance d'entraînement et ne pas trop s'inquiéter de ce que nous avons mangé et du moment précis. Mais si vous cherchez à améliorer votre jeu de fitness et à améliorer vos performances, le moment de votre apport en nutriments peut faire une grande différence. «Si vous travaillez vraiment fort et que vous lui donnez 100% d'efforts, un bon timing nutritionnel vous aidera à obtenir les résultats que vous souhaitez», note Erica Giovinazzo, R.ré., un coach CrossFit et nutritionniste avec Brick CrossFit à Los Angeles. Et bien que quelques études récentes aient montré que la fenêtre nutritionnelle n'est pas aussi stricte que nous le pensions, il est toujours important de s'assurer que votre corps reçoit des niveaux adéquats de protéines, de glucides et de graisses, en maximisant cet apport en fonction de la longueur. et le type d'entraînement que vous faites. Pour tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement, suivez ces consignes. VOIR ÉGALEMENT: Le guide des protéines Fit Girl
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Ne va pas au gym déshydraté. Même si vous vous entraînez tôt dans un.m., obtenir des fluides dans votre système, dit Giovinazzo. Si vous êtes un amateur de café, ou si vous voulez juste un petit coup de pouce à l'entraînement, une quantité modérée de caféine (environ 175 à 350 mg pour une femme de 130 livres; 8 onces de café en contiennent environ 115 mg) peut fournir une énergie supplémentaire.
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«Vous voulez idéalement donner à votre corps environ 30 à 40 g de protéines toutes les quatre ou cinq heures», déclare Brad Schoenfeld, Ph.ré., directeur du Human Performance Lab au CUNY Lehman College dans le Bronx, NY. «C'est suffisant pour garder vos muscles anabolisants, afin qu'ils ne commencent pas à se décomposer», note-t-il. Des recherches récentes ont montré que tant que vous prenez des protéines de qualité à intervalles réguliers, le moment même des repas n'est pas aussi important, ajoute-t-il.
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Cet acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) aide à relancer la réponse de synthèse de vos muscles, de sorte que vous démarrez le processus de récupération plus rapidement, ajoute Schoenfeld. «La recherche a montré qu'il existe un seuil de leucine d'environ 2 à 3 g, idéal pour augmenter la réponse après l'entraînement», dit-il. Les aliments riches en leucine comprennent le poulet, le soja, le bœuf, les noix, les graines, le poisson et les haricots.
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Une collation saine le soir peut aider à réduire les fringales afin que vous ne mangiez pas sans réfléchir ou ne vous réveilliez pas en ayant faim au milieu de la nuit, dit Giovinazzo. Essayez d'avoir quelque chose avec une petite quantité de graisse (comme une cuillerée de beurre d'amande) ou un shake protéiné à la caséine à digestion lente. VOIR ÉGALEMENT: Tout sur la protéine de caséine
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Brian Klutch
Bien qu'il soit important de vous assurer de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux dans et hors de la salle de sport, n'ignorez pas vos besoins nutritionnels globaux, note Ryan Andrews, R.ré., un spécialiste de la force et du conditionnement et un coach avec Precision Nutrition. «Assurez-vous de faire attention à votre alimentation générale. Cela comprend la quantité de nourriture que vous mangez, rester à l'écoute de vos signaux de faim et suivre un régime composé d'aliments de haute qualité et peu transformés.«Respecter ces consignes et rester actif physiquement est le moyen ultime de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de composition corporelle, ajoute-t-il.
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«Après votre entraînement, vos muscles sont prêts à restaurer les niveaux de glycogène et de protéines», déclare Giovinazzo. Tenez-vous-en à des sources de protéines maigres à digestion rapide, comme un shake protéiné, une poitrine de poulet, des blancs d'œufs ou du poisson. Vous n'êtes pas obligé de le saisir juste après avoir délacé vos chaussures. «Donnez à votre corps 30 à 60 minutes pour récupérer afin qu'il puisse se concentrer sur la digestion des nutriments», dit-elle.
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Si vous vous entraînez le matin ou l'après-midi: Prenez un petit-déjeuner et un déjeuner principalement à base de glucides et de protéines, comme du yogourt grec à 0% de matières grasses avec quelques baies ou du poulet grillé avec des patates douces. Pour le dîner, choisissez des aliments plus riches en protéines et en matières grasses, comme le saumon avec du brocoli cuit à la vapeur et des tranches d'avocat, des noix et un fruit; ou des tranches de dinde et une pomme. Si vous vous entraînez la nuit: Mangez plus de matières grasses au petit-déjeuner (comme des œufs brouillés et de l'avocat ou un shake protéiné avec du beurre d'amande et du lait d'amande). Pour le déjeuner, augmentez un peu plus vos glucides avec du poulet et des «frites» de patates douces cuites au four et une salade d'accompagnement. Pour le dîner, gardez les protéines et les glucides avec des crevettes et des légumes sautés plus 1⁄2 tasse de riz brun. Pour les deux: Les collations devraient avoir un équilibre de macros, comme une poignée de noix et des fruits.
Retour à l'introLa plupart d'entre nous peuvent se débrouiller tout au long d'une séance d'entraînement et ne pas trop s'inquiéter de ce que nous avons mangé et du moment précis. Mais si vous cherchez à améliorer votre jeu de fitness et à améliorer vos performances, le moment de votre apport en nutriments peut faire une grande différence. «Si vous travaillez vraiment fort et que vous lui donnez 100% d'efforts, un bon timing nutritionnel vous aidera à obtenir les résultats que vous souhaitez», note Erica Giovinazzo, R.ré., un coach CrossFit et nutritionniste avec Brick CrossFit à Los Angeles.
Et bien que quelques études récentes aient montré que la fenêtre nutritionnelle n'est pas aussi stricte que nous le pensions, il est toujours important de s'assurer que votre corps reçoit des niveaux adéquats de protéines, de glucides et de graisses, en maximisant cet apport en fonction de la longueur. et le type d'entraînement que vous faites. Pour tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement, suivez ces consignes.
VOIR ÉGALEMENT: Le guide des protéines Fit Girl
Ne va pas au gym déshydraté. Même si vous vous entraînez tôt dans un.m., obtenir des fluides dans votre système, dit Giovinazzo. Si vous êtes un amateur de café, ou si vous voulez juste un petit coup de pouce à l'entraînement, une quantité modérée de caféine (environ 175 à 350 mg pour une femme de 130 livres; 8 onces de café en contiennent environ 115 mg) peut fournir une énergie supplémentaire.
«Vous voulez idéalement donner à votre corps environ 30 à 40 g de protéines toutes les quatre ou cinq heures», déclare Brad Schoenfeld, Ph.ré., directeur du Human Performance Lab au CUNY Lehman College dans le Bronx, NY. «C'est suffisant pour garder vos muscles anabolisants, afin qu'ils ne commencent pas à se décomposer», note-t-il. Des recherches récentes ont montré que tant que vous prenez des protéines de qualité à intervalles réguliers, le moment même des repas n'est pas aussi important, ajoute-t-il.
Cet acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) aide à relancer la réponse de synthèse de vos muscles, de sorte que vous démarrez le processus de récupération plus rapidement, ajoute Schoenfeld. «La recherche a montré qu'il existe un seuil de leucine d'environ 2 à 3 g, idéal pour augmenter la réponse après l'entraînement», dit-il. Les aliments riches en leucine comprennent le poulet, le soja, le bœuf, les noix, les graines, le poisson et les haricots.
Une collation saine le soir peut aider à réduire les fringales afin que vous ne mangiez pas sans réfléchir ou ne vous réveilliez pas en ayant faim au milieu de la nuit, dit Giovinazzo. Essayez d'avoir quelque chose avec une petite quantité de graisse (comme une cuillerée de beurre d'amande) ou un shake protéiné à la caséine à digestion lente.
VOIR ÉGALEMENT: Tout sur la protéine de caséine
Bien qu'il soit important de vous assurer de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux dans et hors de la salle de sport, n'ignorez pas vos besoins nutritionnels globaux, note Ryan Andrews, R.ré., un spécialiste de la force et du conditionnement et un coach avec Precision Nutrition. «Assurez-vous de faire attention à votre alimentation générale. Cela comprend la quantité de nourriture que vous mangez, rester à l'écoute de vos signaux de faim et suivre un régime composé d'aliments de haute qualité et peu transformés.«Respecter ces consignes et rester actif physiquement est le moyen ultime de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de composition corporelle, ajoute-t-il.
«Après votre entraînement, vos muscles sont prêts à restaurer les niveaux de glycogène et de protéines», déclare Giovinazzo. Tenez-vous-en à des sources de protéines maigres à digestion rapide, comme un shake protéiné, une poitrine de poulet, des blancs d'œufs ou du poisson. Vous n'êtes pas obligé de le saisir juste après avoir délacé vos chaussures. «Donnez à votre corps 30 à 60 minutes pour récupérer afin qu'il puisse se concentrer sur la digestion des nutriments», dit-elle.
Si vous vous entraînez le matin ou l'après-midi: Prenez un petit-déjeuner et un déjeuner principalement à base de glucides et de protéines, comme du yogourt grec à 0% de matières grasses avec quelques baies ou du poulet grillé avec des patates douces. Pour le dîner, choisissez des aliments plus riches en protéines et en matières grasses, comme le saumon avec du brocoli cuit à la vapeur et des tranches d'avocat, des noix et un fruit; ou des tranches de dinde et une pomme.
Si vous vous entraînez la nuit: Mangez plus de matières grasses au petit-déjeuner (comme des œufs brouillés et de l'avocat ou un shake protéiné avec du beurre d'amande et du lait d'amande). Pour le déjeuner, augmentez un peu plus vos glucides avec du poulet et des «frites» de patates douces cuites au four et une salade d'accompagnement. Pour le dîner, gardez les protéines et les glucides avec des crevettes et des légumes sautés plus 1⁄2 tasse de riz brun.
Pour les deux: Les collations devraient avoir un équilibre de macros, comme une poignée de noix et des fruits.
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