Marius Bugge
Il reste encore beaucoup de mystère sur la science de la récupération: pourquoi certaines méthodes sont censées fonctionner mais ne le font pas, et pourquoi d'autres ont l'impression qu'elles fonctionnent mais n'ont aucune preuve scientifique pour les étayer. Et de nos jours, les méthodes de récupération ne manquent pas. Il suffit de faire une promenade de deux minutes sur Instagram: pour chaque photo d'un joueur de la NBA levant le pouce depuis un bain de glace, vous verrez une mégastar du football avec ses jambes dans une chambre à oxygène, une équipe cycliste d'élite câblée à des machines. entre les étapes de montagne, ou Dwayne Johnson fait le plein après une séance de gym avec suffisamment de nourriture pour nourrir toute une équipe de la Little League. En fait, vous pourriez faire valoir qu'Instagram est fondamentalement le plus grand forum de publicité au monde pour les élixirs, les vêtements magiques, les tentes à oxygène, les aiguilles d'acupuncture, les ecchymoses étranges, les poudres et toutes sortes de magie visant un seul but: la récupération.
Pour mieux comprendre la récupération - le processus par lequel votre corps se reconstruit, vos muscles se régénèrent, vos hormones reviennent à l'équilibre et votre système nerveux central se répare - il est important de distinguer ses deux formes: passive et active.
La récupération passive, bien sûr, se produit lorsque votre corps est au repos - cela comprend le sommeil, l'alimentation et l'application de la compression. La récupération active, quant à elle, se produit lorsque votre corps est en mouvement: marche, levage léger, allumage léger sur un vélo stationnaire.
Les deux formes sont tout aussi importantes pour optimiser les retours sur votre entraînement et votre croissance musculaire, car elles ciblent différents aspects de la régénération musculaire. La façon la plus simple d'y penser est la suivante: la récupération passive aide à réparer, tandis que la récupération active aide à fournir les outils nécessaires pour réparer - ou, comme le décrit l'auteur et entraîneur personnel Harley Pasternak, la récupération active «élimine tous les sous-produits métaboliques et apporte du sang riche en nutriments qui aide à guérir les muscles endommagés dans la salle de sport."La récupération active est l'étape cruciale que les gars sautent. Si vous venez de soulever des poids durement ou de ramer pendant une heure, vous ne pouvez pas simplement frapper les douches, appeler cela un jour et vous attendre à ce que votre corps rebondisse comme par magie en pleine forme.
«La forme la plus efficace de récupération après un exercice intense ou de résistance est la récupération active», dit Pasternak. En plus d'accélérer les nutriments et l'oxygène vers les muscles endommagés, cela aide également à réduire les douleurs musculaires, ce qui est une bonne chose.
«Les douleurs musculaires ne sont pas un signe d'honneur après une séance efficace», déclare l'entraîneur londonien David Kingsbury, l'homme responsable de la plupart du film X-Men, y compris Hugh Jackman, déchiré. «Bien que cela puisse être et sera un sous-produit de la formation, ce n'est pas ce pour quoi les gens devraient viser."
Bien sûr, avant de planifier votre récupération, vous devez décider à quelle fréquence vous entraîner et comment espacer ces séances.
«Si vous revenez vous entraîner trop tôt, votre corps sera toujours en phase de récupération et le résultat sera une mauvaise performance à l'entraînement», déclare Keith Baar, professeur de physiologie moléculaire de l'exercice à l'Université de Californie à Davis. Et si vous continuez à vous entraîner trop fréquemment, vous obtiendrez finalement des rendements décroissants. «Dans les cas extrêmes», dit-il, «vous pouvez même perturber votre équilibre hormonal."
Ancien U.S. le marathonien Ryan Hall en est un exemple. Il croit que l'entraînement extrême - il sprintait sur sept miles sur une montagne de 9000 pieds, puis remontait - a conduit à des niveaux de testostérone bas qui l'ont forcé à prendre sa retraite à 33 ans.
Alors devriez-vous aller dur trois jours par semaine? Cinq? Sept? Qu'en est-il du levage lourd et du cardio?
De manière générale, en ce qui concerne l'entraînement en force: «Pour la plupart des gens qui se poussent fort, deux entraînements de tout le corps par semaine suffisent, avec deux jours de récupération entre les deux», dit Baar. Si vous faites des séances avec deux corps, c'est deux entraînements par partie du corps par semaine.
Quant au cardio, ce type d'exercice est crucial. Les exercices de poids corporel - cyclisme, aviron, natation - peuvent être pratiqués plus souvent que les exercices à fort impact comme la course à pied, qui provoquent une fatigue mécanique importante, et pas seulement musculaire, dit Baar. Donc, pour ceux-ci, vous aurez besoin d'un volume de travail plus faible et encore plus de jours de congé pour faciliter la récupération.
Pour les gars qui veulent s'entraîner tous les jours, Baar dit que tout va bien. Après tout, les athlètes d'élite le font. L'astuce consiste à échanger des jours de levage hardcore contre des jours occasionnels de cardio léger.
Enfin, quelques bonnes règles de base pour l'entraînement d'endurance: si vous vous sentez comme de la merde, légèrement malade ou "off" - ou si votre fréquence cardiaque au repos le matin est trop élevée, vous n'êtes pas complètement rétabli. (Pour cette raison, nous vous recommandons vivement d'utiliser un tracker de fitness.)
Conclusion: découvrez ce qui fonctionne pour vous. Si vous remarquez que vous ne voyez pas de gains à la salle de sport ou lors de vos courses, essayez d'ajouter un autre jour de repos. De cette façon, vous savez que vous vous entraînez au sommet de votre zone d'adaptation, lorsque votre corps est réparé et prêt pour des gains physiologiques, plutôt que lorsqu'il est en phase de récupération et qu'il a encore besoin de réparation.
Pour commencer, suivez ce plan.
Marius Bugge
Tout entraîneur digne de ce nom vous dira que le cardio léger est la meilleure forme de récupération active pour à peu près n'importe quel entraînement. Que vous sortiez de l'entraînement en force, d'une séance de HIIT ou d'une balade à vélo qui vous brise l'âme, un peu de cardio facile vous aidera à détendre vos muscles et à limiter l'accumulation d'acide lactique.
«Faire tourner pendant 10, 15 minutes sur un vélo est un très bon outil», dit Kingsbury. «Surtout après les séances de jambes lourdes, j'essaie toujours de faire tourner mes clients avec une très faible résistance.«Que ce soit sur un vélo de spin à la salle de sport ou sur un vrai vélo à l'extérieur, le truc est juste de s'assurer que la résistance est faible. Ce n'est pas un entraînement; c'est un moyen de faire bouger votre corps et d'augmenter votre rythme cardiaque. Et si un vélo n'est pas accessible, la marche est une alternative parfaitement acceptable. Assurez-vous simplement de vous déplacer à une vitesse décente. Vous devriez pouvoir tenir une conversation en marchant.
Kingsbury recommande également des entraînements à faible volume et à haute fréquence entre vos jours de levage normaux. «Des choses comme les douleurs musculaires seront réduites parce que le volume est réduit, mais vous obtenez toujours un excellent stimulus d'entraînement."
Le massage est l'une des méthodes de récupération active les plus efficaces pour les athlètes professionnels. Les raisons n'ont jamais été entièrement comprises, mais de nouvelles recherches éclairent la question.
«Il y a beaucoup d'écrits sur le massage et son fonctionnement, par exemple en réduisant l'inflammation et l'enflure», déclare Thomas Best, M.ré., Ph.ré., professeur d'orthopédie et de médecine du sport à la Miller School of Medicine de l'Université de Miami et l'un des principaux experts en massage. «Ce que nous avons fait avec nos recherches, c'est essayer de prouver ou de réfuter cela."
Qu'ont-ils trouvé?
"Il s'avère que la plupart du temps, ce qui est censé se produire est", déclare Best. «Nos études soutiennent l'idée que le massage post-exercice réduit l'inflammation et améliore la capacité du muscle à se contracter et à tourner dans l'articulation. Nous avons également montré que le massage semble être en mesure de stimuler la régénération musculaire."
Un point d'intérêt sur lequel Best insiste est que si le massage semble être efficace à tout moment après une séance d'entraînement, ses plus grands avantages viennent immédiatement après l'entraînement. «Notre étude a montré à tous les niveaux que lorsque le massage était fait immédiatement après l'exercice, les résultats étaient encore meilleurs», dit-il.
La quantité de massage effectuée s'avère également importante. Dans l'étude de Best, il a découvert qu'un massage de 15 minutes était tout aussi efficace qu'un massage de 30 minutes.
Tout comme un moteur a besoin de carburant pour fonctionner, les muscles ont besoin de carburant pour se développer. Mais quel type de nourriture? Et quand est-ce que tu le manges? La réponse la plus simple à la première question est: les protéines, l'entraînement en résistance ont augmenté les gains musculaires par rapport à la consommation après. La consommation de protéines est toujours la clé de la régénération musculaire, mais les glucides ne doivent pas être ignorés.
«Les glucides sont vraiment utiles», dit Kingsbury. «Ils sont anti-cataboliques et ils réduisent les niveaux de cortisol [une hormone déclenchée par le stress] et des choses comme ça. Avoir des glucides dans le cadre de votre rétablissement est vraiment important."
Vous avez probablement entendu cette vieille maxime d'haltérophile: soulevez, mangez, dormez, répétez. Eh bien, ces mecs sont sur quelque chose.
«Le sommeil est important pour presque toutes les fonctions biologiques, et étant donné les besoins accrus de récupération physique des athlètes, il est probablement encore plus important pour eux», déclare Shona Halson, responsable de la récupération à l'Australian Institute of Sport.
Selon Halson, la privation de sommeil a probablement le plus grand effet sur les activités prolongées d'intensité moyenne à élevée, en particulier celles qui impliquent une fonction cognitive élevée, comme frapper une balle rapide à 90 mi / h ou couler un trois points. Ce qui signifie que pour l'haltérophilie, qui nécessite un peu moins de puissance cérébrale, il peut être possible de s'en tirer avec un jour ou deux de privation de sommeil, mais à long terme, votre corps commencera à se dégrader et à vous exposer à des blessures lorsque vous perdrez votre concentration.
«Les accidents dans la salle de sport dus à la fatigue sont très courants», déclare Kingsbury, qui doit souvent adapter les séances d'entraînement de ses mégastars hollywoodiennes à des horaires exigeants. «Souvent, ils dorment très peu, et nous devons gérer cela. Certains jours, nous ne nous entraînons pas parce qu'ils n'ont pas assez dormi."
Pour mémoire: vous devriez dormir au moins sept heures par nuit et huit ou même neuf si vous êtes au milieu d'un cycle d'entraînement intense.
Marius Bugge
Comme la romance, il y a une chose que vous pouvez dire avec certitude à propos de l'étirement: c'est compliqué.
D'une part, il existe deux types d'étirements, dynamiques et statiques, et chacun a des effets différents sur le corps. L'étirement dynamique implique un mouvement constant, comme des balançoires de bras ou des rotations du tronc. L'étirement statique signifie atteindre une position, puis la maintenir, comme un étirement des ischio-jambiers plié. Pendant des années, le consensus était que vous devriez faire des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement, pour augmenter le flux sanguin et préparer vos muscles pour l'exercice, et des étirements statiques après une séance d'entraînement, pour débarrasser vos muscles de l'accumulation d'acide lactique, éviter les courbatures et augmenter la flexibilité. (De plus, des études ont montré que les étirements statiques avant une séance d'entraînement sont un grand non-non, car cela nuirait à votre force.)
Il s'avère que ce n'est pas tout à fait correct, car tous vos muscles ne sont pas créés égaux. Les parties les plus élastiques de votre système squelettique, comme le mollet et le tendon d'Achille, peuvent récupérer plus rapidement d'un étirement statique, car c'est en partie ce pour quoi elles ont été construites. Cependant, les muscles plus gros, comme le reste du bas du corps, sont beaucoup plus faibles car ils ne sont pas destinés à être étirés, selon une étude de 2014.
Conclusion: faites des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement, mais seulement après un échauffement, comme une série de sauts pour faire circuler le sang et l'oxygène dans les muscles. Dans le cas des étirements statiques, les dernières recherches indiquent que cela réduit la force de vos muscles jusqu'à 24 heures par la suite, alors ne le faites que si vous ne revenez pas à la salle de sport le lendemain. Sinon, gardez-le dynamique et avant l'entraînement.
La compression est la plus grande nouvelle tendance en matière de fitness, en particulier les manches et les collants de compression. Étonnamment, il y a encore des données limitées sur ce que cela fait exactement.
Mais une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont montré que les douleurs musculaires à apparition tardive étaient nettement plus faibles chez les joueurs de rugby qui utilisaient des vêtements de compression que chez ceux qui ne le faisaient pas. Bien sûr, un manque de douleur n'est pas une preuve définitive qu'il aide à la récupération, mais c'est certainement un signe positif. Et étant donné qu'il ne semble pas y avoir d'effets secondaires négatifs, cela vaut la peine d'essayer.
De manière anecdotique, les athlètes et les entraîneurs de fitness affirment qu'une multitude de méthodes peuvent aider à la récupération. Deux des plus populaires sont les ventouses et l'acupuncture.
La ventouse, qui faisait fureur aux Jeux Olympiques de l'été dernier à Rio de Janeiro, consiste à placer une coupe spéciale sur la peau, avec de la chaleur ou une pompe à air utilisée pour créer une aspiration. L'idée est que l'aspiration attire le sang vers les zones musculaires douloureuses, ce qui contribue à favoriser la guérison.
L'acupuncture, parfois appelée aiguilletage à sec, est une technique beaucoup plus ancienne, dans laquelle de petites aiguilles sont insérées dans divers points de déclenchement à la surface du corps, la théorie étant que les aiguilles débloquent le flux d'énergie (ou chi) et aident les muscles à se détendre et à récupérer. Malheureusement, il y a très peu de preuves définitives sur l'une ou l'autre technique. Comme le dit Pasternak, «Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire qui n'ont que peu de preuves pour les étayer. Tant qu'ils ne vous font pas de mal et que vous sentez personnellement que cela aide, alors faites ce que vous voulez."
Les bains de glace ont été un pilier de la récupération post-entraînement pendant un certain temps - ce qui est un problème pour deux raisons principales.
Premièrement, une étude menée l'année dernière à l'Institut anglais du sport a mesuré divers marqueurs de stress physiologique avant et jusqu'à 72 heures après l'immersion dans l'eau froide et n'a trouvé aucune amélioration positive par rapport à ceux qui n'ont pas utilisé de bain de glace, ce qui signifie qu'ils ne l'ont pas fait. promouvoir le rétablissement du tout.
Plus troublant, cette même étude a montré que les bains de glace peuvent en fait entraver la récupération. La glace atténue l'inflammation - idéal pour traiter une blessure. Mais certains types d'inflammation sont importants pour les processus de réparation et d'adaptation de la récupération; et en termes de diminution de l'inflammation, la glace est aveugle. Alors que le massage ne peut émousser que les bons types d'inflammation, la glace les frappe tous.
N'oubliez pas que la récupération consiste à réparer vos muscles. Pour cette raison, l'auteur de l'étude, Jonathan Leeder, Ph.ré., recommande d'utiliser un bain de glace uniquement dans un scénario de compétition, lorsque le facteur de bien-être est plus important que tout gain d'entraînement. Pendant l'entraînement, cependant, les bains de glace doivent être évités.
Donc, si l'eau glacée n'est pas un remède, qu'en est-il de la chaleur?
Désolé, mais il n'y a exactement aucune recherche qui suggère que la chaleur est bonne pour la récupération, non plus. Bien que la chaleur puisse aider à détendre les muscles, la relaxation seule ne s'est pas avérée être un moyen de récupération. D'un autre côté, il n'a pas été démontré que la chaleur entrave la récupération musculaire - du moins pas encore. Donc, si un plongeon dans le bain à remous fait du bien quelques heures après un entraînement intensif, pas de mal, pas de faute.
Mais si une blessure est impliquée, la chaleur peut en fait être un inconvénient, du moins pendant que la blessure est dans sa phase précoce aiguë. Si c'est le cas, licencie absolument.
En fin de compte, la récupération est comme la psychologie de la Gestalt, qui dit qu'il faut regarder le tout plutôt que la somme de ses parties. Certaines méthodes de récupération peuvent aider beaucoup, certaines peuvent aider un peu, certaines peuvent simplement fonctionner comme des placebos psychologiques.
Mais tout cela peut fonctionner ensemble pour vous donner les meilleures chances possibles de réaliser vos objectifs, donc ne pas mettre en place de protocoles de récupération appropriés vous met dans une situation désavantageuse.
«J'ai des amis qui s'entraînent six, sept jours par semaine», dit Kingsbury. «Lorsque vous soulevez des poids un jour qui était autrefois un jour de repos, ce n'est pas le moyen le plus efficace de progresser."
Le fait est que si vous voulez devenir plus grand et plus en forme, ce que vous faites en dehors du gymnase est tout aussi important que ce que vous y faites.
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