Pavel Ythjall / M + F Magazine
Le gonflement, comme on l'entend généralement, est B.S. Nous l'avons dit, et il est temps que vous l'acceptiez aussi. Se dire que vous pouvez manger tout ce que vous voulez parce que vous êtes maigre et que vous essayez de vous muscler n'est qu'une excuse pour manger comme un cochon, et vous allez payer pour cela. Oui, vous gagnerez un peu de muscle, mais vous gagnerez également de la graisse, et cette graisse obscurcira vos muscles jusqu'à ce que vous décidiez que vous avez désespérément besoin de la perdre - et alors vous aurez un sacré temps à la suivre. Nous vous le disons maintenant: arrêtez de gonfler avant qu'il ne soit trop tard. La solution à votre maigreur pourrait en fait nécessiter moins de nourriture que vous ne le pensez, et pas de suppléments sophistiqués ou de gavages inconfortables. (En revanche, cela ne justifie pas non plus les pizzas ou les Big Mac.) Découvrez la vraie science de la prise de poids et ne grossissez plus jamais.
Votre corps ne peut gagner que tant de muscle dans une période de temps donnée; cela dépend de votre génétique, de votre âge et de votre âge d'entraînement (depuis combien de temps vous soulevez). Selon Nate Miyaki, C.S.S.N., un entraîneur en nutrition basé à San Francisco pour les compétiteurs physiques, un débutant dans son adolescence jusqu'à la trentaine peut s'attendre à mettre 2 à 4 livres de muscle maigre par mois pendant les deux ou trois premiers mois de son entraînement. Un intermédiaire (plusieurs mois à quelques années d'expérience) pourrait voir 1-1½ lb par mois. Un athlète expérimenté, en revanche, devrait se contenter de quelques kilos par an.
Cela signifie que lorsque vous entendez parler de quelqu'un qui a «gagné 20 livres en un mois», il a vraiment mis plus de 2 livres de muscle et 18 livres d'eau et de graisse. Les entraîneurs, les fabricants d'équipement et certains «gourous» musculaires aiment exagérer les résultats, mais si vous mesuriez la graisse corporelle de leurs sujets, vous ne constateriez qu'une légère augmentation de la masse maigre. Et c'est bien.
«Allez prendre un steak rond de 2 lb et imaginez à quoi cela ressemblerait sur votre corps», dit Miyaki. «Très peu de gars sur cette planète ont le potentiel de gagner 20 livres de muscle dur comme de la roche en un mois."C'est-à-dire, non sans l'aide de certains médicaments de renforcement musculaire.
Concentrez-vous sur la force. Des muscles plus forts deviennent inévitablement des muscles plus gros.
La plus grande erreur que font les vraquiers est de bombarder leur corps avec des calories directement à la sortie de la porte. Même si vous mangez sainement (et que vous devriez manger sainement), votre corps n'a tout simplement pas besoin de beaucoup de calories pour gagner du muscle. «Manger de 200 à 300 calories au-dessus du niveau d'entretien fera l'affaire», déclare John Alvino, expert en nutrition et entraîneur de force à Morristown, NJ. De plus, un Journal américain de la nutrition clinique Une étude a révélé que les sujets qui suivaient un régime et étaient entraînés au poids pendant 90 jours perdaient en moyenne 35 livres tout en gagnant une masse musculaire significative. Ne soyez pas trop excité, car les sujets étaient des femmes obèses, mais cela prouve que le gain musculaire ne dépend pas uniquement de la grande alimentation.
Alors, que devrais-tu faire? Commencez par manger de 14 à 18 calories par kilo de poids corporel et ajustez-vous à partir de là. Consommez 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, 2 g de glucides et 0.4g de graisse. (Pour une ventilation, voir «Formule de démarrage pour le groupage» à la page suivante.) En d'autres termes, un homme de 180 lb cherchant à prendre du poids mangerait entre 2500 et 3200 calories par jour, soit environ 180 g de protéines, 360 g de glucides et 70 g de matières grasses. Pour faire des ajustements, ajustez vos glucides et vos graisses, mais gardez votre apport en protéines constant. (Voir «Meilleurs aliments pour le groupage» à la page suivante pour une liste des aliments approuvés.) Le facteur le plus important, cependant, est d'entrer dans la salle de sport et d'entraîner votre cul.
«L'élément clé du groupage est de se concentrer sur l'augmentation de la résistance», déclare Alvino. Des muscles plus forts deviennent inévitablement des muscles plus gros, donc même si vous ne pouvez pas manger rapidement jusqu'à 10 kilos de muscles supplémentaires sans stocker beaucoup de graisse, vous pouvez éventuellement vous y entraîner.
Respectez votre régime alimentaire pendant au moins deux semaines avant de faire des ajustements et prenez des photos tous les deux jours pour évaluer vos progrès. Aussi, mesurez votre taille. Cela semble simple, mais si votre ventre grossit, c'est le mauvais type de poids.
Sam Kaplan / Magazine M + F
Au cours de la dernière décennie, le battage médiatique de la musculation a souligné l'importance des soi-disant «fenêtres avant et après l'entraînement». L'idée ici est que l'ingestion de protéines et de glucides jusqu'à une heure avant la musculation et dans l'heure qui suit l'entraînement se traduira par une meilleure absorption de ces nutriments pour une croissance musculaire supérieure. Certains spécialistes du marketing de produits et dits experts en nutrition ont même menacé que votre entraînement soit un gaspillage complet si vous n'ingérez pas de protéines et de glucides à ces moments-là.
Mais la science pour soutenir cette notion n'existe pas. Une méta-analyse de 2013 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive n'ont trouvé aucun avantage significatif à la précipitation de l'apport en protéines dans l'heure qui précède ou après l'entraînement. En d'autres termes, tant que vous mangez la nourriture dont vous avez besoin au cours d'une journée, vous n'aurez aucun mal à développer vos muscles.
Cela dit, c'est toujours une bonne idée d'avoir un shake riche en protéines après l'entraînement. Il n'offre peut-être pas d'avantages supplémentaires pour le renforcement musculaire au-delà de celui de manger plus tard, mais il fournira une collation pratique pour vous aider jusqu'à votre prochain repas.
Vérifiez un exemple de plan de repas à gonfler propre ici.
Calories totales à consommer: 14 à 18 calories x 1 lb de poids corporel
Protéine totale à consommer: 1 g de protéines x 1 lb de poids corporel
Glucides totaux à consommer: 2 g de glucides x 1 lb de poids corporel
Matières grasses totales à consommer: 0.4 g de graisse x 1 lb de poids corporel
Faites de cette liste votre menu préféré pour gagner du muscle sans graisse.
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