L'échauffement à une barre

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les meilleurs échauffements sont ceux qui imitent étroitement les schémas de mouvement de la prochaine séance d'entraînement.
2. Un bon échauffement doit suivre un schéma logique et aborder la mobilité, l'activation et la préparation des mouvements.
3. Si vous voulez attirer des regards, essayez de déployer vos quads en utilisant une barre olympique au lieu d'un rouleau en mousse fragile.

Nous, haltérophiles olympiques, préférons toujours avoir une barre entre nos mains. Nous sommes comme des bébés avec une tétine - une barre dans la main nous fait sentir tout chaud et flou. Il n'est donc pas surprenant que cet article détaille un échauffement pour les ascenseurs olympiques, les squats et les deadlifts qui utilise exclusivement la barre.

Bons échauffements

Un bon échauffement doit suivre un schéma logique et aborder trois domaines clés: la mobilité, l'activation et la préparation des mouvements.

1. Mobilité: cela concerne les zones communes de restriction de la plage de mouvement. Il devrait suivre un système conjoint par joint qui aborde les zones mobiles au-dessus et au-dessous des zones stables. Pour le levage olympique, il y en a trois en particulier qui nécessitent une attention particulière: la cheville, les hanches et la colonne vertébrale thoracique (en particulier, vous avez besoin d'une extension).
2. Activation: Ensuite, nous empilons un peu de travail musculaire en plus de la mobilité pour garder ces modèles disponibles. Par exemple, si nous avons travaillé sur la mobilité de la hanche mais que les fessiers ne tirent toujours pas, alors nous n'avons pas encore fini. Ajoutez des exercices de mobilité de la hanche et du travail pour activer les muscles autour des fessiers et vous êtes plus susceptible de conserver cette nouvelle mobilité.
3. Préparation du mouvement: cela vous prépare au travail spécifique requis par votre sport. Tout le travail au sol et au rythme lent dans le monde ne vous préparera pas à votre sport en particulier. Les joueurs de baseball devraient échauffer leurs bras en lançant le ballon; les joueurs de football devraient s'échauffer en exécutant des sprints en trois directions; et les athlètes olympiques devraient mettre la barre entre leurs mains avant d'arracher ou de nettoyer.

L'échauffement du Oly Bar

De même, notre échauffement de levage olympique en trois phases comprendra des phases de mobilité, d'activation et de préparation des mouvements.

Cet échauffement se fait en trois parties, et chaque partie doit être effectuée pendant 2-3 séries. Le schéma de répétition pour chaque partie doit être d'environ 5 à 8 répétitions par exercice, à l'exception de la partie de préparation des mouvements, qui ne doit être effectuée que pour 5 répétitions par exercice.

Phase 1: Mobilité

Les quatre domaines spécifiques que nous souhaitons mobiliser dans les remontées mécaniques olympiques sont:

1. La cheville
2. Hanche
3. Colonne vertébrale thoracique
4. Rotation externe de l'épaule

Un élévateur qui ne passe pas de temps à mobiliser ces zones pourrait avoir des problèmes à exécuter les ascenseurs avec un semblant de bonne technique. Un manque de mobilité dans ces zones peut conduire à des schémas compensatoires susceptibles de provoquer des blessures.

Une note à propos de cette pièce de mobilité: bien qu'il existe des exercices de mobilité égaux ou supérieurs qui peuvent être effectués sans la barre pour la hanche, la colonne vertébrale en T et l'épaule, je soutiens qu'il n'y a pas de meilleure solution de mobilité pour la cheville que celle ci-dessus. percer.

Cet exercice est spécifique et efficace pour s'accroupir. Admettons simplement que la mobilité de la cheville de personne ne s'est jamais améliorée grâce aux."

Phase 2: Activation

La phase d'activation vise à empiler la stabilité autour de la mobilité retrouvée. Pour cela, nous allons chercher à stabiliser spécifiquement le bassin, le tronc et l'épaule.

La mobilité sans stabilité n'est qu'un désordre de disquette. Au cours de cette phase de l'échauffement, assurez-vous de vous sentir activer (ou contracter) aux points où la stabilité est requise.

Ici, vous ferez trois mouvements, chacun avec une zone d'activation spécifique.

1. Soulevé de terre roumain (activation des fessiers): ne vous précipitez pas dans ce mouvement. Sentez-vous étendre complètement les hanches en haut.
2. Squatting Muscle Snatch avec Trap Raise (stabilité de l'épaule): Pour verrouiller la stabilité de l'épaule, tirez sur une gamme complète de mouvements, puis appuyez sur la barre avec une élévation de piège en haut. C'est aussi un excellent mouvement pour pratiquer une bonne technique de «barre serrée».
3. Overhead Squat (activation du tronc): La dernière pièce d'activation consiste à travailler sur la stabilisation du tronc tout au long des mouvements. Sans stabilité du coffre, vous ne pourrez pas maintenir la position dans les ascenseurs. Maintenant, vous pouvez certainement faire des squats au-dessus de la tête sans même penser à avoir un tronc stable, donc la clé est de vraiment vous concentrer sur la recherche et le maintien de la stabilité.

Phase 3: Préparation du mouvement

La dernière pièce du puzzle d'échauffement est de commencer à exécuter les mouvements à une intensité plus faible. Comme un lanceur de baseball, c'est votre session «bullpen» avant de frapper le monticule, mais sans les chaussettes idiotes.

La phase de préparation du mouvement avancera à la fois en amplitude de mouvement et en difficulté technique en commençant par une courte plage de mouvement facile et en progressant vers un levage complet. Cela vous permet de pratiquer chaque morceau de l'ascenseur olympique.

• Muscle Snatch from Hip: Pratiquez la traction et le retournement de l'ascenseur, gardez la barre fermée tout au long et retournez les mains en haut.
• Power Snatch avec 2 arrêts: nous allons maintenant commencer à rainurer un bon chemin de barre. Déplacez la barre vers vous en tirant sur le sol et continuez à tirer vers vous lorsque vous passez le genou. Terminer avec une traction agressive.
• Second Pull Snatch: Déplacez-vous lentement à travers la traction jusqu'à ce que la barre atteigne la mi-cuisse, puis entraînez-vous à sauter sous la barre à grande vitesse.

Aller Lift

La vie est trop courte pour passer une demi-heure à faire des exercices d'échauffement sans signification qui ne font que saper votre énergie et déranger les lumières du jour. Si vous avez le cœur d'un athlète olympique - le type de cœur qui ne fait du bien que lorsqu'il y a une barre dans la main - alors essayez cette barre d'échauffement.