Faisons simple. L'approche alimentaire optimale pour fusionner la santé avec l'amélioration de la performance et du physique consiste à suivre un régime alimentaire à base d'homme des cavernes - protéines animales et légumes, pas d'ordure - avec la réintroduction de quelques glucides féculents sélectionnés et une nutrition péri-entraînement pour soutenir la formation de poids. C'est ça.
Il s'agit d'une refonte du plan nutritionnel classique «ne mangez pas de merde, ajustez les macronutriments aux exigences de votre sport moderne». Et tandis que le courant dominant commence à prendre de l'ampleur, comme en témoignent les légions de nouveaux paléo convertis qui se demandent si un homme des cavernes aurait eu accès aux gâteaux de riz ou au quinoa, la poussière est loin d'être réglée. De nombreux employés de bureau suivent toujours des régimes riches en glucides mieux adaptés aux athlètes, et de nombreux entraîneurs de force suivent des régimes sans glucides mieux adaptés aux populations sédentaires.
Le principe de spécificité a été perdu dans le dogme, et les gens de tous les horizons sont aussi confus que l'enfer.
Ce qui est perdu dans toute la pontification intellectuelle et la posture académique, c'est ce qui devrait être le véritable objectif de tout éducateur - donner aux gens des stratégies simples, efficaces et exploitables qui les aideront à produire des résultats dans le monde réel.
Alors permettons aux gourous de le hacher pour la suprématie alimentaire. Toi devrait se concentrer sur la recherche du chemin le plus efficace compte tenu de votre situation et de vos objectifs individuels.
Le thème de l'homme des cavernes est un thème simple. Cela fonctionne pour pratiquement tout le monde, des athlètes avancés qui ont été surchargés d'informations par l'industrie du fitness, jusqu'aux débutants qui ne connaissent pas (ou ne se soucient pas) beaucoup de la nutrition et qui ont besoin d'une approche simple pour commencer.
Paleo simplifie ce qui est trop compliqué et donne aux gens des étapes exploitables, au lieu d'être figés par la «paralysie par l'analyse» en écoutant le débat scientifique. Éliminez les déchets raffinés et mangez plus de plantes et d'animaux. Je parie que cela prendra 90% des gens à 90% du chemin.
Paleo appelle des conneries sur une grande partie de l'industrie de la «santé» qui s'attaque aux consommateurs non informés. La merde organique est toujours de la merde. La merde sans gluten est toujours de la merde. Les cookies biologiques et sans gluten sont toujours des cookies et ne sont pas très bons pour vos objectifs de santé ou de composition corporelle. Le saumon sauvage et les épinards sont également sans gluten.
Mais apparemment, dans certains cercles sportifs et universitaires élitistes, on ne peut même pas dire le monde «paléo» ou «homme des cavernes.«Cela vous ferait apparaître moins à la pointe de la technologie ou moins avancé, et ne vous donnerait certainement pas accès au V.je.P. des soirées où tout le monde encercle se branle sur ses lettres de créance. Nous avons donc un langage fleuri, des stratégies diététiques inutilement techniques et une obsession pour la minutie. N'êtes-vous pas plus intéressé à faire de la merde?
Bien que la science derrière eux soit complexe et pourrait prendre toute une vie pour être pleinement maîtrisée, les programmes de régime et d'entraînement les plus efficaces sont les plus simples sur papier.
Les nombres de régime sont la variable la plus importante pour obtenir des résultats physiques, donc si c'est tout ce qui vous tient vraiment à cœur (c'est tout ce dont je me souciais quand j'avais 20 ans aussi), alors craquez: mangez la malbouffe que vous voulez. Mais cela ne fusionne pas nécessairement vos objectifs physiques avec une amélioration de la santé à long terme.
Prenez-le de quelqu'un qui a travaillé avec des clients de tous âges et d'anciens athlètes qui se sont trompés avec des méthodes non informées ou extrêmes. Ce sont les effets cumulatifs de votre alimentation tout au long de la vie qui comptent, et non une période de 10 semaines. Serge Nubret a dit un jour: «Chaque maladie vient de la nourriture.«Je pense que la génétique et l'environnement jouent également un rôle, mais la nourriture est ce que vous pouvez contrôler pleinement.
Au-delà de la théorie, du matériel de marketing, de «l'étude des guerres» et du doigt sur ce type génétiquement doué qui peut réussir, vous ne pouvez pas me dire que lorsque vous vous éloignez de tout cela et que vous utilisez simplement du bon sens, vous pensez à la merde- le chargement tous les jours peut être bon pour votre santé à long terme.
Il y a beaucoup d'athlètes qui ont fière allure à l'extérieur mais qui sont des épaves de train en interne. Ils sont extrêmement malsains et font face à des effets secondaires tels que des troubles du sommeil, la dépression, des facteurs de risque de maladie élevés, des dommages métaboliques et des troubles digestifs. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il y a tant de bites dans l'industrie du fitness? Peut-être que cela en fait partie.
Qu'on le veuille ou non, les choix alimentaires sont importants pour optimiser la santé globale. Si vous voulez toujours manger de la pizza et des Pop Tarts tous les jours, soyez mon invité.
L'approche paléo n'est certainement pas le seul moyen, et ce n'est certainement pas la seule méthode que j'utilise, mais elle est efficace pour certaines données démographiques.
UNE sédentaire la personne ne fait pas d'exercice et ne brûle pas muscle réserves de glycogène (300-500 grammes), il n'a donc pas à se soucier de les reconstituer quotidiennement. Les régimes riches en glucides (300 grammes ou plus) sont plus appropriés pour les athlètes et les sportifs réguliers qui subissent l'épuisement cyclique et la reconstitution des réserves de glycogène musculaire.
Les populations sédentaires n'ont vraiment qu'à se soucier de fournir des glucides adéquats pour soutenir foie les réserves de glycogène, qui régulent la glycémie normale et alimentent le cerveau et le système nerveux central au repos. Cela peut être accompli avec environ 100 grammes de glucides par jour. Vous n'avez rien à mémoriser; rappelez-vous simplement que les athlètes et les haltérophiles peuvent gérer beaucoup plus de glucides que les employés de bureau.
C'est pourquoi la recherche montre que les régimes alimentaires de type homme des cavernes à faible teneur en glucides peuvent être la meilleure approche pour améliorer la composition corporelle et les biomarqueurs de la santé des populations obèses, résistantes à l'insuline et sédentaires.
Si vous êtes en surpoids sévère, résistant à l'insuline et / ou sédentaire, un régime de style paléo peut être la meilleure approche pour vous en ce moment. Mettez-vous en mode déficit calorique, mangez suffisamment de protéines, consommez environ 100 grammes de glucides à partir de légumes et de fruits entiers, et composez le reste de vos calories à partir de graisses saines.
Parlons du régime paléo dans sa version la plus généralement acceptée et la plus connue - la version faible en glucides, riche en protéines et en matières grasses (mangez des protéines animales, des légumes non féculents, des fruits entiers et des graisses saines).
Il n'y a pas de régime «paléo» unique, et les choix alimentaires et les pourcentages de macronutriments varient selon les périodes et les régions (Inuits par rapport à Kitavan, etc.). Je sais que ce n'est pas vraiment juste pour tout le mouvement paléo, mais cet article vise à simplifier et à donner aux gens des stratégies exploitables, et à les mettre en termes qu'ils connaissent.
Le problème survient lorsque toute approche nutritionnelle devient un culte de type religieux - des enseignants enragés le prêchant comme le seul moyen sans aucune modification possible basée sur des objectifs individuels; adeptes inconditionnels condamnant toutes les autres méthodes; des étudiants soumis à un lavage de cerveau qui peuvent inhiber leurs progrès ou même se faire du mal en adhérant de manière dogmatique aux principes d'un système inflexible, suscitant la peur que si un glucide féculent touche jamais vos lèvres, la colère des quatre vents va s'abattre et détruire votre village.
Vous ne me convaincrez jamais qu'un employé de bureau de 300 livres, obèse, résistant à l'insuline et sédentaire essayant de sauver sa vie devrait manger la même chose qu'un exerciseur régulier ou un athlète qui veut atteindre une condition physique optimale. Pourtant, c'est ce que vous devez croire si vous adhérez à l'adhésion dogmatique à un système «taille unique»." La découpe de cookies ne fonctionne que dans le secteur de la fabrication de cookies.
La vraie valeur d'un homme des cavernes ou d'une approche ancestrale de la nutrition est ce qu'elle coupe du régime alimentaire de la personne moyenne - sirop de maïs et sucre de table à haute teneur en fructose, graisses trans, huiles végétales à teneur élevée en n-6, etc. - plutôt qu'une adhésion de type religieux à un modèle de distribution de macronutriments spécifique, quels que soient les niveaux d'activité individuels, la condition métabolique ou les objectifs.
Pourquoi? Parce que manger 100% paléo (tel qu'il est le plus souvent défini) ne tient tout simplement pas compte des variations des niveaux d'activité, des facteurs métaboliques individuels, de la santé globale et des différences entre le physique moyen et l'élite ou les objectifs de performance.
Les animaux et les plantes nous fournissent les acides aminés essentiels, les acides gras essentiels et les micronutriments dont nous avons besoin pour survivre et fonctionner normalement. Tout le reste consiste à nous fournir l'énergie dont nous avons besoin pour alimenter nos activités quotidiennes.
Les «graisses ajoutées» sont une source d'énergie, pas un nutriment essentiel. Cela peut être bon ou mauvais en fonction de vos besoins et objectifs caloriques totaux, et de la composition du reste de votre alimentation. Les glucides féculents sont une source d'énergie, pas un nutriment essentiel. Cela peut être bon ou mauvais selon le type et la quantité d'entraînement que vous faites. Un corps humain sain et actif est adaptable et peut bien fonctionner sur l'un ou l'autre.
Les régimes à faible teneur en glucides sont parfaits pour certains groupes démographiques - sédentaires, obèses, résistants à l'insuline, etc. - ils devraient donc être le statut par défaut pour probablement 70% de notre population.
Cependant, l'exercice crée un environnement métabolique unique, un état physiologique modifié et modifie la façon dont votre corps traite les nutriments à la fois pendant l'activité et jusqu'à 48 heures après la fin d'une séance d'entraînement. Si vous vous entraînez intensément trois jours ou plus par semaine, votre corps est virtuellement en mode de récupération 100% du temps. Il est dans un état physiologique altéré 100% du temps et ses besoins nutritionnels sont complètement différents de ceux des populations de pommes de terre de canapé.
Dans un contexte de nutrition sportive, les glucides sont donc considérés comme conditionnellement essentiels. Je comprends qu'il n'y a pas de glucide essentiel, mais dites-le au gars qui combine de grandes quantités d'entraînement anaérobie sans glucides et dont le ding-dong est sans vie depuis un an, ou à la fille dont les niveaux thyroïdiens et le métabolisme sont abattus.
Je pense que l'apport en glucides féculents devrait être directement lié à vos niveaux d'activité à haute intensité et à brûler du glycogène. Les graisses doivent ensuite être ajustées à la hausse ou à la baisse en conséquence pour rester dans les calories allouées. Si le programme d'entraînement est différent, le régime alimentaire doit être différent. Au-delà des croyances dogmatiques diététiques, c'est juste du bon sens.
La voie de production d'énergie anaérobie fonctionne avec du glucose / glucides. Il ne peut pas utiliser de lipides ou de cétones. Alors que le corps peut utiliser les acides gras comme carburant au repos (et les cétones cérébrales), et même ceux qui s'entraînent uniquement dans la zone aérobie peuvent devenir «adaptés à la graisse», les contractions musculaires de haute intensité nécessitent du glucose.
Par conséquent, une déplétion chronique en glucides associée à un entraînement anaérobie peut nuire aux performances et éventuellement entraîner une perte musculaire: syndrome maigre-gras. Le corps décomposera les acides aminés comme carburant de réserve pour fournir le glucose nécessaire pour alimenter une activité de haute intensité. Vous savez comment on dit que les graisses et les cétones sont plus «épargnant les muscles» que les glucides? Pas nécessairement, lorsque vous prenez en compte l'entraînement anaérobie.
Et les régimes pauvres en glucides combinés à une activité constante de haute intensité peuvent avoir de nombreux inconvénients métaboliques, hormonaux et physiologiques, notamment une production thyroïdienne altérée, une faible testostérone et une libido, une diminution du taux métabolique, une perte musculaire, un syndrome maigre-gras, une insomnie, une dépression. , irritabilité et faible immunité.
Pour ceux qui craignent les glucides pendant les phases de réduction des graisses, rappelez-vous simplement que le total des calories reste l'étape la plus importante. Si vous vous entraînez en force tout en maintenant un déficit calorique relatif, vous pouvez toujours inclure des glucides féculents dans votre régime tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.
Utilisez le régime paléo comme modèle de base pour les choix alimentaires, en supprimant les aliments raffinés / transformés et en mettant l'accent sur les animaux et les plantes. Ajoutez de nouveau des féculents pour soutenir votre entraînement de poids. Essayez de minimiser le sucre, le gluten, les anti-nutriments et les composés toxiques. Il vous reste des légumes-racines (ignames, patates douces, pommes de terre ordinaires) et du riz blanc. Peut-être que vous êtes d'accord avec le gluten ou les produits laitiers, mais un grand pourcentage de personnes ne le font pas. Testez et évaluez pour voir ce qui fonctionne le mieux.
Pour un modèle éducatif simple qui est aussi facile à retenir que le régime paléo, je recommande le régime traditionnel du village japonais, qui se compose de poisson et de viandes, d'œufs, de légumes non féculents, de fruits entiers et de riz et de légumes-racines.
Je ne me soucie pas vraiment de savoir si c'est historiquement ou anthropologiquement exact (je.e., ce qu'un village en 1678 a réellement mangé par rapport à ce qu'un village d'une autre région en 1594 a mangé), il est uniquement destiné à être utilisé comme un outil simple pour donner aux gens des stratégies exploitables.
Si vous ne voulez pas avoir l'impression de «devenir japonais», le régime des fermiers irlandais (viande et pommes de terre), les Okinawans (porc, légumes et patates douces) et les Kitavans (poissons, fruits et légumes-racines) ) les régimes sont d'autres bons exemples et modèles. Les régimes à base de glucides moins la merde raffinée est le thème général.
La norme de musculation naturelle d'un déficit calorique, suffisamment de protéines, de légumes et de fruits entiers pour les micronutriments, des quantités modérées de graisse comme sous-produit de sources de protéines animales et un peu d'amidon pour soutenir l'entraînement anaérobie (ajusté à la hausse ou à la baisse en fonction des progrès), combiné avec une formation de force basée sur l'hypertrophie est de loin supérieur pour la perte de graisse que la tendance actuelle des régimes pauvres en glucides et riches en graisses combinés avec un entraînement croisé et des camps d'entraînement.
Je vous encourage à prendre des responsabilités personnelles et à faire des auto-expériences pour trouver ce qui fonctionne le mieux. Ne soyez pas comme un bébé oiseau qui attend d'être nourri tout ce que votre maman régurgite pour vous.
Peut-être que vous considérez que ce n'est pas prendre position. Peut-être que vous le considérez comme une science. Je considère que trouver ce qui fonctionne. Et en termes d'application réelle de la méthode scientifique, même les conclusions des études de recherche ne vous donnent en réalité que les étapes 1 à 3: question, hypothèses et prédiction. Chaque individu doit effectuer les étapes quatre et cinq - tester et analyser - de son propre chef.
Vous devez utiliser la science et les systèmes pour vous donner un point de départ éclairé, mais ne vous accrochez pas dogmatiquement à quoi que ce soit, quelle qu'en soit la source. Trouvez simplement un moyen de gagner.
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