Barbell Squat
«J'aime essayer de nouvelles choses."C'est ce que dit presque toutes les introductions de sites de rencontres gênantes, une déclaration dénuée de sens qui ne dit presque rien sur la nature de la personne qui l'a tapée dans le fastidieux formulaire en ligne.
Après tout, il ne faut pas beaucoup de courage pour être prêt pour le nouveau joint de sushi qui vient d'ouvrir au coin. Personne ne vous regardera différemment si vous décidez hardiment d'opter pour Via au lieu d'Uber ou de vous inscrire à des cours de tennis. Bravo.
Non, pour vraiment donner vie à cette déclaration, tu vas devoir être un peu plus extrême dans ta réflexion. Comme, par exemple, David Henry, champion Olympia 202 2008 et vainqueur de neuf titres professionnels IFBB. Le résident de l'Arizona et U.S. Le sergent-chef de l'Armée de l'air a essayé non pas une, mais deux approches d'entraînement radicales au cours de sa carrière de 13 ans, toutes deux bien en dehors de l'approche traditionnelle de la musculation.
Le premier est né d'un post sur un forum de discussion Internet en 2000 par Dante Trudel, un post qu'il a nonchalamment intitulé «DoggCrapp.«Le malheureux surnom est resté coincé alors que sa philosophie gagnait immédiatement du terrain. L'un de ces premiers lecteurs, avide d'une nouvelle approche, était Henry, qui a commencé à emballer 30 livres de muscle maigre en un peu moins de trois ans en utilisant le style axé sur la force de Trudel, une concoction de poids très lourd associée à une pause pour pousser. à travers au moins trois points de défaillance dans un effort total.
Presse pour jambes
Quelques années plus tard, Henry - maintenant un vétéran décoré de l'IFBB et une menace de gagner n'importe quel spectacle 212 auquel il était entré - l'a changé à nouveau, cette fois sautant tête la première dans Fortitude Training. S'inspirant des principes de Titan Training de Leo Costa, le nutritionniste de Henry, Scott Stevenson, a conçu le régime Fortitude pour frapper chaque partie du corps plusieurs fois par semaine, avec des périodes de repos de seulement 10 secondes entre les séries.
Comme Henry l'a dit à FLEXonline.com: «Il faut beaucoup de courage pour réussir cette formation. Toutes les personnes contactées [Stevenson] se sont déconnectées. Vous voyez de quoi vous êtes vraiment fait lorsque vous exécutez ce programme. Si vous pouvez faire DC, vous pourrez peut-être le faire. J'ai la mentalité de l'endurer. Je suis un glouton pour la punition."
Voyez ce que nous voulons dire par essayer de nouvelles choses? Chez FLEX, nous nous sommes inspirés de la volonté d'Henry de réorganiser radicalement son approche, et nous avons conçu un entraînement pour les jambes qui, à l'instar de l'impulsion derrière DoggCrapp et Titan Training, est radicalement différent du tarif de musculation typique.
Presse à jambes verticale
JEU PSYCHOLOGIQUE
La session commence assez simplement par des échauffements. Bien que beaucoup de gens lésinent sur cette partie de l'entraînement, cela peut vraiment faire une tonne de différence dans vos performances sur les plus grandes remontées mécaniques à venir. Le secret est d'en faire assez pour préparer les muscles sans se fatiguer.
Commencez par une marche de cinq minutes sur un tapis roulant, à basse vitesse. Jeter les magazines et éteindre le téléviseur pendant ce temps. Au lieu de cela, vous voudrez penser. Considérez vos respirations - une inspiration profonde, une longue expiration. Sentez vos jambes - les genoux se plier et s'étendre, la contraction et la relaxation des muscles de la hanche - alors que vous vous installez dans une foulée confortable.
J'ai compris? Maintenant, vous pouvez laisser vos pensées dériver vers votre entraînement. La première fois, ce sera tout nouveau pour vous, bien sûr, mais au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec lui, utilisez ce temps pour visualiser chaque ascenseur, en imaginant l'exécution parfaite et comment vous vous sentirez lorsque vous déplacez le poids.
Après cinq minutes, vous ferez une série de 10 squats lents, contrôlés et profonds du cul à l'herbe, juste votre poids corporel. Prenez chaque répétition lentement, en faisant une pause entre les deux, en travaillant pour garder votre équilibre en montant et en descendant en exerçant un contrôle total sur le mouvement. Avec ça, il est temps pour le premier exercice.
Extension des jambes
LE PRIX EST LA PERFECTION
Cet entraînement ne sort pas de la grille en ce qui concerne les exercices. Vous n'allez pas trouver de mouvements radicaux et ésotériques dans les squats mix-just, les presses à jambes, les hack squats, les boucles et les extensions. Au lieu de cela, c'est comment vous allez faire chacun qui s'écartera de l'ordinaire.
Votre objectif est simple mais difficile: pour chaque exercice, votre seul objectif est de 20 répétitions sans faille. Cela ne signifie pas choisir un poids facile, faire une série de 20 répétitions et l'appeler par jour. Les répétitions doivent être effectuées avec votre 10RM max, ce qui signifie la quantité de poids que vous pouvez gérer pour 10 répétitions exactement - ni plus, ni moins. Cela prendra quelques essais et erreurs, mais une fois que vous aurez déterminé votre 10RM pour chaque ascenseur, vous aurez le point de référence sur lequel baser les augmentations futures.
Le premier est le squat. (Vous alternerez votre exercice de début de semaine en semaine entre le squat, la presse à jambes et le hack squat.) Vous commencerez avec trois à quatre séries d'échauffement pour passer progressivement à votre 10RM. Ne faites pas plus de 10 répétitions par série au fur et à mesure que vous progressez. Une fois que vous y êtes, il est temps pour les ensembles de travail, où vous ferez autant de répétitions que possible avec 10RM.
La clé? Soyez pointilleux sur la forme. Il est utile d'avoir un partenaire qui juge pour vous, mais si vous êtes seul, vous pouvez toujours déterminer dans votre esprit ce qu'est un représentant parfait. Pas de triche, pas de rebond dans le bas, pas d'arrêt court avant que vos cuisses soient parallèles au sol.
Cela signifie que si un représentant n'est pas parfait, vous ne le comptez pas. Votre première série peut atteindre 11 répétitions, mais seulement huit peuvent compter pour votre objectif de 20. C'est OK. Vous avez autant d'ensembles qu'il en faut pour atteindre ce total global.
Le repos entre les séries dépend de vous, deux à trois minutes étant une bonne indication. Vous pouvez aller un peu moins, vous pouvez aller un peu plus, mais votre objectif est de récupérer suffisamment mentalement et physiquement pour être en mesure de faire une autre série de répétitions solides et de manuels.
Par exemple, si votre squat 10RM pèse 225 livres, vos ensembles de travail pourraient se terminer comme suit:
Total: 27 répétitions au total, 20 «parfaites»
Pour en tirer le meilleur parti, vous devez être particulièrement honnête avec vous-même. Un partenaire pointilleux est une arme solide, mais si vous ne l'avez pas, vous devrez rechercher votre perfectionniste intérieur et le laisser se déchaîner.
Curl de la jambe couchée
BÊTE À TROIS TÊTES
Au fil du temps, vous vous efforcerez de gérer ce poids de 10 RM, en prenant de moins en moins d'ensembles pour atteindre 20. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions immaculées sans repos, vous êtes prêt à augmenter le poids de 5% environ.
Comme mentionné précédemment, vous effectuerez une rotation de votre premier exercice de travail entre trois mouvements de jambe principaux: le squat, la presse de jambe verticale (ou traditionnelle) et le hack squat (machine ou poids libre). En commençant par un entraînement différent, chaque entraînement signifie que chacun vous permet d'être le plus frais et le plus fort possible et aide à empêcher votre entraînement de devenir trop stagnant. De plus, si vous trouvez que trois c'est trop, vous pouvez le réduire à deux, même un mouvement à la fois en vous apprenant à vous concentrer sur la qualité, pas sur la quantité.
LA TOUCHE FINALE
En ce qui concerne le reste de la journée des jambes, vous voudrez équilibrer les répétitions lentes, régulières et contrôlées de vos trois premiers mouvements avec un entraînement plus explosif. «Explosif», bien sûr, n'étant pas du code pour «bâclé."
Les outils de choix sont l'extension de jambe et la machine de curl de jambe couchée, assise ou debout. Pour ceux-ci, votre objectif est de 100 répétitions chacun, en les comptant tous, en effectuant une contraction positive dure, forte, mais toujours contrôlée, suivie d'une lente libération excentrique.
Vous n'êtes pas obligé de faire les 100 répétitions en une seule série. Au lieu de cela, faites autant d'extensions que vous le pouvez, puis passez aux boucles et faites-en autant que vous le pouvez, puis revenez aux extensions pour une autre série de répétitions, en continuant avec un minimum de repos jusqu'à ce que vous ayez terminé 100 sur chaque machine. Pour ceux-ci, choisissez un poids difficile avec lequel vous ne pourriez normalement pas obtenir plus de 15 à 20 répétitions. Essayez de rester à ce poids tout au long, même si si nécessaire, vous pouvez baisser de 15 à 30% environ lorsque vous atteignez l'échec dans les dernières étapes vers 100.
Si vous souhaitez inclure des mollets - ce que nous vous recommandons - vous pouvez inclure un sur-ensemble similaire de 100 répétitions qui associe des soulèvements de mollets debout ou d'âne avec des soulèvements de mollets assis. Si vous êtes prêt, terminez la journée avec des haltères ou des fentes de poids corporel, allant jusqu'à 30 à 50 pas profonds, accentuant l'étirement avec une position profonde à chaque répétition.
Curl sur une jambe
UNE POUSSÉE PAS SI DOUCE
Vous n'avez probablement jamais fait un entraînement pour les jambes comme celui-ci auparavant. Mais c'est le point. Au lieu d'annihilation imprudente, il s'agit d'une approche plus mesurée pour gagner en taille et en force de la jambe.
L'entraînement «Perfect 20» ne se veut pas une sorte de nouvelle alternative à DoggCrapp ou Fortitude Training. Ces systèmes sont bien considérés pour une raison - ils fonctionnent. Pourtant, la réalité est que le corps humain a la capacité de répondre à de nombreuses approches différentes de la formation, mais comme un vieil éditeur sage de FLEX nous a constamment rappelé aux écrivains il y a longtemps: «Tout fonctionne, rien ne fonctionne éternellement."
Ce n'est pas censé être pris à la lettre - pas seulement «tout» que vous faites dans la salle de sport vous rendra plus grand - mais l'idée sous-jacente est solide. Tout comme David Henry a recherché une nouvelle pensée originale pour réinventer ses méthodes de surcharge progressive, nous devons tous être ouverts à «essayer de nouvelles choses» de temps en temps lorsque notre corps a besoin d'être poussé hors de sa zone de confort.
PRESSE À JAMBES VERTICALE La presse à jambes verticale est trop rare dans les gymnases, mais si vous en avez accès, adoptez-la. La conception vous oppose directement à la force de gravité, réduisant les avantages mécaniques de la presse à jambes typique. Cela signifie que vous pouvez gérer moins de poids, mais vous obtiendrez plus de succès à chaque répétition.
EXTENSION DES JAMBES L'extension de jambe est loin d'être parfaite - elle applique une contrainte gênante à l'articulation du genou - mais vous pouvez reculer les négatifs en ajustant correctement le siège afin que vos genoux s'alignent directement avec le point de pivot de la machine, ainsi qu'en contrôlant le mouvement pour que vous ne pas verrouiller de force en haut de chaque répétition.
BOUCLE DES JAMBES COUCHÉES Comme pour l'extension de jambe, vous voudrez prendre le temps d'ajuster correctement la courbure de la jambe allongée pour votre cadre. Vos genoux doivent être positionnés juste à côté du bord inférieur du banc, et pendant chaque répétition, ils ne doivent jamais être complètement droits - gardez les genoux légèrement pliés au début de chaque répétition pour vous protéger contre l'hyperextension.
Élevage de veaux d'âne
BOUCLE À UNE JAMBE PERMANENTE Pensez à la boucle debout sur une jambe comme une boucle de concentration pour vos ischio-jambiers. C'est l'occasion de se concentrer entièrement sur chaque jambon individuellement, en prenant le muscle à travers une contraction et une extension complètes, pour un développement sur toute sa longueur.
ÉLEVATION DE VEAU DEBOUT Pour tirer le meilleur parti de l'élévation des mollets debout, vous voudrez accentuer l'étirement et la contraction - abaissez vos talons aussi loin que possible, en évitant de rebondir, puis poussez-vous aussi haut que possible sur la plante de vos pieds. (À propos, pour soulager la douleur causée par le poids lourd qui appuie sur vos épaules, vous pouvez étendre vos coudes et tendre la main vers l'avant, en saisissant la machine - cela fléchit vos deltés et aide à amortir le point de pression.)
ÉLEVAGE DE VEAU D'ÂNE L'élévation des mollets d'âne offre une solution à la limitation de la machine à lever debout - vous devriez être capable de gérer plus de résistance dans cette position que sur vos épaules. Pour vous assurer que l'exercice touche toujours le muscle gastrocnémien le plus gros et le plus charnu au lieu du plus petit soléaire ciblé par des élévations assises, vous voudrez garder vos genoux droits pendant que vous répétez.
PRESSE À JAMBES La presse pour jambes nécessite une flexibilité du bas du corps pour le faire correctement - vous voulez pouvoir ramener vos genoux vers votre poitrine sans que le bas du dos se soulève du dossier, ce qui place votre région lombaire dans une position vulnérable. Si vous ne pouvez pas le faire, vous devrez ajouter des étirements sérieux à votre programme régulier après l'entraînement.
Élévation des mollets debout
ENTRAÎNEMENT DES JAMBES PARFAIT-20
REMARQUE: commencez par une marche de cinq minutes sur tapis roulant et 10 squats de poids corporel, le cul au sol, sous contrôle total. De l'entraînement à l'entraînement, faites pivoter l'exercice de départ parmi les trois premiers. Les ensembles énumérés pour le squat, la presse pour les jambes et le hack squat n'incluent pas les échauffements, trois à quatre séries de 10 répétitions à pyramide jusqu'au poids de travail de 10 RM.
* Les ensembles sont estimés; vous ferez autant de séries que nécessaire pour terminer 20 répétitions parfaitement exécutées au total.
** Vous allez superposer les extensions et les boucles, aller et venir, faire autant de répétitions que possible par série jusqu'à ce que vous atteigniez un total de 100 répétitions pour chaque exercice. Il en va de même pour l'âne / élevage de veaux debout et assis.
FLÉCHIR
Personne n'a encore commenté ce post.