Le programme Power of 3

Certains de mes meilleurs gains au gymnase sont survenus pendant mes moments les plus occupés et les plus stressants.

Je me souviens distinctement d'avoir atteint deux gros records personnels au front squat et au trap bar deadlift lors de la semaine de finale de ma première année à l'université. J'avais de faibles attentes car pendant les trois semaines précédentes, j'avais été obligé de réduire mon programme au strict minimum parce que j'étais coincé à lire et à écrire des articles.

J'étais passé de l'entraînement 4-5 jours par semaine à trois. Les entraînements sont passés de deux heures à 30-35 minutes maximum, y compris les échauffements. Il n'y avait pas de travaux accessoires. Ne pas toucher les muscles sous tous les angles. Juste quelques sets durs et lourds concentrés sur les bases.

Je ne dormais pas beaucoup, je ne mangeais pas particulièrement bien et je n'étais pas du tout obsédée par mes entraînements. En fait, à part la demi-heure que j'ai passée au gymnase, je ne pensais pas du tout à soulever.

Je ne pourrais pas pour la vie de moi comprendre comment j'avais réussi à devenir plus fort. Puis la même chose s'est reproduite à mi-parcours de ma dernière année, et c'est là que ça m'est venu à l'esprit.

Je devenais plus fort car Je n'étais pas obsédé par mes entraînements. J'avais passé trop de temps à réfléchir et à donner la priorité à la minutie.

Le levage est délicat car il ne prend pas beaucoup de temps. Ce n'est pas comme les jeux vidéo ou les échecs où vous pouvez le faire toute la journée, car vous vous épuiserez rapidement. Cela laisse beaucoup de temps sans compte pour penser à soulever - et cela peut être dangereux.

Plus vous pensez et plus vous lisez, plus vous commencez à vous foutre la tête et à vous soucier des petites choses qui n'ont pas vraiment d'importance.

À cette fin, voici un modèle basé sur le principe de revenir à l'essentiel. Je le recommanderais aux publics suivants:

• Ceux qui ont craché avec des programmes excessivement complexes et ont besoin de sortir de leur tête.
• Ceux qui sont très occupés et qui n'ont pas beaucoup de temps à consacrer à la salle de sport.
• sortir d'une phase d'entraînement à volume élevé qui doit devenir plus fort tout en donnant une petite pause au corps.

Ce n'est pas forcément quelque chose que vous suivez pendant 8 à 10 semaines complètes, mais cela pourrait certainement l'être si vous le vouliez. J'ai eu du succès à l'utiliser pendant 2 à 3 semaines lorsque je suis particulièrement submergé par le travail, ou lorsque j'ai l'impression d'avoir perdu de vue la situation dans son ensemble et que j'ai besoin de recentrer ma formation.

La beauté du programme réside dans sa simplicité. Ne le tordez pas cependant; ce n'est pas un déchargement et ce n'est pas censé être facile. Je l'appelle le Puissance de trois.

Aperçu du programme

Le programme comprend trois entraînements: A, B et C. Essayez de les répartir au cours de la semaine avec au moins un jour de congé entre les deux. Peu importe si vos entraînements tombent les mêmes jours chaque semaine; faites-les simplement.

Chaque entraînement comprendra trois exercices principaux, un de chacune des catégories suivantes: bas du corps, traction et poussée.

Les exercices réels doivent être différents pour chacun des trois entraînements, mais les catégories restent les mêmes tout au long. Cela signifie que vous devez choisir trois exercices pour le bas du corps, trois exercices de traction et trois exercices de poussée.

Pour chaque catégorie d'exercice, il y aura une journée lourde, une journée moyenne et une journée légère. Donc, si vous faites du bas du corps lourd un jour, le prochain entraînement sera moyen, puis léger, etc.

De cette façon, vous frappez tous les principaux groupes musculaires trois fois par semaine - ce qui vous donne l'avantage d'une fréquence accrue - tout en modulant l'intensité pour éviter de vous écraser.

La répartition hebdomadaire ressemble à ceci:

Entraînement A

• Bas du corps lourd
• Tirage moyen
• Poussée légère

Entraînement B

• Poussée lourde
• Bas du corps moyen
• Tir léger

Entraînement C

• Traction lourde
• Poussée moyenne
• Bas du corps léger

Notez que lourd, moyen et léger se réfèrent aux plages de répétitions et au poids, pas à l'effort. Un effort total est attendu sur tout.

Les répétitions idéales par série varieront légèrement en fonction des exercices que vous choisissez, mais en général:

• Lourd = 3-6 répétitions
• Moyen = 6-9 répétitions
• Léger = 10-15 répétitions

L'exercice intense de la journée se fera pendant six séries tandis que les exercices moyens et légers auront chacun trois.

Pour gagner du temps, l'entraînement complet sera effectué sous forme d'ensembles appariés. Je dis «ensembles appariés» plutôt que «sur-ensembles» car pour beaucoup, un sur-ensemble implique de passer d'un exercice à l'autre sans repos.

L'objectif principal ici est la force, alors je veux que vous vous reposiez - mais je me rends compte que vous êtes également occupé et que vous n'avez pas le temps de vous asseoir autour de la salle de sport.

Avec des ensembles appariés, vous vous déplacez d'avant en arrière entre deux exercices différents, mais vous prendrez le temps nécessaire entre chaque série pour récupérer complètement.

Les trois premières séries de l'exercice intensif seront jumelées à trois séries de l'exercice moyen, tandis que les trois dernières séries lourdes seront jumelées à l'exercice léger.

Embrouillé? Voici comment cela se décompose pour l'entraînement A à titre d'exemple:

	Exercer	Ensembles	Répétitions
A1	Bas du corps lourd	3	3-6
A2	Tirage moyen	3	6-9
B1	Bas du corps lourd (A1 suite)	3	3-6
B2	Poussée légère	3	10-15

N'oubliez pas que vous n'obtenez que trois exercices pour chaque catégorie pendant toute la semaine, alors choisissez-les judicieusement.

• Pour le bas du corps, inclure au moins un genou dominant (squat, fente) et un modèle dominant de hanche (deadlift, propulseur de hanche, etc.). De plus, incluez au moins un exercice bilatéral et un exercice unilatéral.
• Pour vos travaux de traction, incluez au moins une traction verticale (traction vers le haut, traction vers le bas) et une traction horizontale (rangée).
• Pour votre exercice de poussée, incorporez au moins une poussée verticale (variation de presse au plafond) et une poussée horizontale (variation de développé couché). Faites également l'une de vos trois sélections un mouvement de poids corporel (push-up, dip, etc.).

Choisir les bons exercices

Je vous ai fourni quelques directives générales pour les exercices, mais je vous ai délibérément laissé la majeure partie du travail. Voici pourquoi:

• Il n'y a pas de «meilleurs» exercices pour tout le monde. Nous sommes tous construits différemment, avons des antécédents de blessures différents et avons accès à différents équipements, qui jouent tous un rôle dans la détermination des exercices optimaux.
• Vous avez besoin d'un certain degré d'autonomie. Le meilleur programme est celui qui suscite l'enthousiasme. Si je vous donne un tas d'exercices que vous détestez, vous êtes moins susceptible de vous casser les couilles - et sans un effort débridé, cela ne fonctionnera tout simplement pas, quelle que soit la qualité du programme sur papier.
• Vous devriez apprendre les principes de la sélection des exercices. Être nourri à la cuillère avec un programme ne vous sera pas bénéfique à long terme. Ceux qui préfèrent avoir tout prévu pour eux sautent généralement au prochain nouveau programme dans une semaine ou deux.
• Cependant, si vous apprenez à choisir efficacement vos propres exercices, vous pourrez les prendre et les appliquer à n'importe quel programme que vous choisirez, maintenant et à l'avenir. Si vous n'obtenez qu'une seule chose de cet article, j'espère que c'est ça.
• Choisissez des exercices en fonction de vos besoins, pas de vos envies. En d'autres termes, choisissez des exercices qui améliorent vos faiblesses, pas seulement ceux que vous aimez faire. Il est naturel d'aimer ce que vous faites le mieux, mais vous serez toujours limité par vos faiblesses. Si vous êtes vraiment aussi fort que votre maillon le plus faible, alors si vous évitez ce que vous craignez, vous serez toujours nul. Ne suce pas.
• Cela signifie que si votre postérieur est comparativement plus faible que vos quadriceps, vous voudrez peut-être choisir deux mouvements dominants de la hanche pour vos exercices du bas du corps et une seule variante accroupie ou fuyante.
• Ou si vous avez des différences de taille et / ou de force notables entre les membres, vous voudrez peut-être inclure plus de travail unilatéral. Si vous êtes particulièrement mauvais aux tractions, faites plus de tractions. Vous avez eu l'idée.
• Essayez de choisir les exercices qui correspondent le mieux à la fourchette de répétitions prévue. Certains exercices sont mieux adaptés aux répétitions plus faibles, tandis que d'autres ont tendance à mieux fonctionner dans les gammes de répétitions plus élevées.
• En règle générale, vos exercices lourds sont mieux faits avec des haltères, tandis que vos exercices modérés et légers peuvent être mieux adaptés aux haltères, kettlebells, anneaux, poids corporel, etc.
• La seule exception est votre travail de tirage. Je ne suis pas fan des rangées d'haltères à faible répétition, car la forme se détériore souvent en quelque chose qui ressemble à un singe qui frappe un ballon de football. Pour votre traction lourde, je préfère que vous fassiez des tractions lestées ou des rangées d'haltères et que vous sauvegardiez des rangées d'haltères ou d'autres variations d'aviron pour un travail modéré et léger.
• Choisissez des paires d'exercices avec le moins de chevauchement possible. Ceci est particulièrement important lors de l'association d'un exercice du bas du corps et d'une traction. Par exemple, si vous faites du soulevé de terre, évitez de l'associer à des variantes d'aviron comme des rangées d'haltères et de barres en T qui sont également intensives pour le bas du dos.
• Évitez également les exercices d'appariement qui nécessitent beaucoup de préhension, bien que cela puisse être délicat lorsque vous utilisez des variations de soulevé de terre ou un travail sur une jambe avec des haltères lourds. Dans ces cas, vous devrez peut-être utiliser des sangles.

Voici un exemple d'entraînement. Cela devrait vous donner une idée du cadre du programme, mais n'hésitez pas à brancher différents exercices comme bon vous semble.

Entraînement A

	Exercer	Ensembles	Répétitions
A1	Soulevé de terre	3	3-6
A2	Ligne d'haltères	3	6-9
B1	Soulevé de terre	3	3-6
B2	Push-ups de l'anneau	3	10-15

Entraînement B

	Exercer	Ensembles	Répétitions
A1	Banc de Presse	3	3-6
A2	Squat avant	3	6-9
B1	Banc de Presse	3	3-6
B2	Ligne inversée (pondérée si nécessaire)	3	10-15

Entraînement C

	Exercer	Ensembles	Répétitions
A1	Chin-up (pondéré si nécessaire)	3	3-6
A2	Presse d'haltères en alternance (prise neutre)	3	6-9
B1	Tête haute	3	3-6
B2	Fente de marche	3	10-15

Divers

• Tous les ensembles répertoriés sont uniquement des ensembles de travail. Commencez par quelques séries d'échauffement pour vos exercices lourds et moyens avant le premier jumelage. Avant de commencer le deuxième jumelage, vous devrez peut-être faire un ou deux séries d'échauffement pour votre exercice léger, mais comme votre corps est déjà réchauffé et que le poids est léger, vous n'aurez pas besoin de beaucoup.
• Pour chaque exercice, augmentez jusqu'à un ensemble supérieur où vous atteignez un échec technique - le point où vous ne pouvez plus compléter un autre représentant avec une bonne forme. Pas de répétitions bâclées, mais poussez-vous.
• Seul le dernier ensemble de chaque exercice devrait aboutir à un échec technique, mais tous les ensembles de travail devraient encore être relativement difficiles. Commencez avec environ 75% du poids que vous prévoyez d'utiliser pour votre set final et augmentez à partir de là.
• Pour tout travail unilatéral, reposez-vous 45 à 60 secondes entre les membres. Si vous vous poussez comme vous devriez l'être, vous en aurez besoin.
• Si vous avez un peu plus de temps et que vous voulez faire du travail sur le tronc et / ou les bras, c'est cool, n'en faites pas trop. Ce n'est pas obligatoire.
• Tenez un journal de bord et essayez d'augmenter chaque semaine. Votre premier choix devrait toujours être d'augmenter le poids. Cependant, si vous n'atteignez pas la plage de répétitions donnée une semaine, maintenez le poids et essayez d'augmenter les répétitions dans la plage de répétitions, à quel point vous augmenterez le poids la prochaine fois.

Ne rendez pas cela trop compliqué. Il n'y a pas besoin de calculatrices ou d'équations complexes.

Mots finaux

Votre succès (ou son absence) avec ce modèle dépendra de deux choses: une sélection judicieuse des exercices et un effort brutal. J'espère vous avoir donné une idée de la façon de choisir les meilleurs exercices pour répondre à vos besoins. La partie effort doit venir de vous.

Rappelez-vous, il y a une raison pour laquelle les mecs grands et forts sont étiquetés «meatheads» et les mecs maigres sont appelés «geeks.«Il ne faut pas beaucoup de cerveau et de programmation sophistiquée pour devenir fort. Ce qu'il faut, c'est de la persévérance, une éthique de travail tenace, du temps et un jeu de boules en laiton.

Get er 'done!