Je passe beaucoup trop de temps avec des gens qui veulent gagner de la masse maigre.
Le problème, parmi des dizaines de choses, est que la plupart des gens doivent devenir plus forts avant de pouvoir ajouter de la masse. Je sais que quelque part les chercheurs découvrent une injection pour augmenter la capacité du corps à construire de la masse grâce à une sorte de mutation génétique, mais pour la plupart d'entre nous, nous allons nous diriger vers la salle de musculation.
Et c'est le problème.
Le problème avec les programmes d'hypertrophie standard, en plus de leur ennui intégré, est l'incapacité d'augmenter l'intensité. On a tendance à laisser la fatigue accumulée - ce qui est bien dans le cas des squats à haute répétition - limiter la charge. Mais en séparant un peu les ensembles, vous pouvez ajouter plus de poids à la barre et réduire les périodes de repos entre ce que nous appelons traditionnellement «ensembles."
Par exemple, j'ai partagé une façon intéressante de faire du German Volume Training - vous vous souvenez, les dix séries de dix entraînements. Plutôt que de laisser les répétitions 60 à 100 dicter la charge, nous jouons avec ce schéma de répétition: 2-3-5-10. Nous utilisons le même poids pour chaque série et chaque représentant, en nous efforçant de faire un total de cinq de ces groupes. Il ajoute jusqu'à 100 répétitions, avec seulement cinq séries constituées de cette série de dix résistantes réductrices de répétitions.
Ce qui est étonnant à propos de ce programme, c'est que souvent, lorsque vous mettez la barre basse, vous faites presque immédiatement le double parce que cette série de dix était difficile mais n'importe qui peut en faire deux. Curieusement, le triplé se fait assez rapidement et, comme je le pense souvent, «autant faire les cinq aussi."
Donc, entre ces dizaines infernales, tu cloues dix répétitions de plus avec un peu de repos surprenant.
Si l'hypertrophie est honnêtement le temps sous tension, il en résulte logiquement que plus de charge (parce que vous ne sont pas faire dix séries de dix et vous rôtir vous-même) en moins de temps conduirait à une plus grande masse musculaire.
Maintenant, vous n'êtes pas obligé de faire 100 répétitions. Curieusement, j'ai trouvé que faire trois groupes (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) semble être suffisant pour n'importe quel athlète. Il vaut mieux en laisser un peu dans le réservoir, surtout pour un athlète sans drogue, que d'aller au bord avec cette barrière magique de 100 répétitions.
Ce qui est en fait plus excitant, c'est une variante très intéressante de l'entraînement cinq par cinq. Les représentants abandonnent simplement la dernière série de dix, donc nous avons 2-3-5.
Il y a deux changements très innovants qui semblent vraiment bien fonctionner dans le domaine des grands ascenseurs tels que le développé couché, la presse militaire, le squat (avec toutes ses variantes) et le soulevé de terre.
Le gros problème, bien sûr, est: «Que voulez-vous dire par cinq sur cinq?«Voici les deux innovations simples pour les entraînements orientés vers le volume et la puissance.
Tout d'abord, tenez-vous-en à un seul poids tout au long de l'entraînement. Bien sûr, vous le savez, mais avec ce schéma de répétition de 2-3-5-2-3-5-2-3, vous pouvez gérer beaucoup plus de charge que les cinq séries de cinq traditionnelles. Vous n'êtes pas retenu par cette lourde dernière série de cinq qui oblige souvent un à aller plus léger sur les quatre premiers ensembles.
Certes, certaines des options, comme la vague, ont de la valeur, mais c'est un problème pour beaucoup d'entre nous depuis des années. Oui, je me rends compte que quelqu'un va publier quelque chose comme «Je pensais que cinq par cinq était évident», puis ajouter une toute nouvelle variation que personne n'a jamais vue auparavant.
Avec cette première option, le lève-personne n'a à gérer que deux grands ensembles de cinq. Alors, essayez de trouver un poids qui vous oblige à tout donner sur cette deuxième série de cinq. (Note évidente: obtenez un bon observateur sur le banc et accroupissez-vous.)
C'est là que le même problème de repos étrange apparaît. Pour une raison quelconque, et je suis sûr que les scientifiques connaissent la biologie derrière cela, c'est une récupération rapide pour obtenir ce double après la lourde série de cinq. Et, encore une fois, comme vous n'avez rien de mieux à faire, ce triple arrive souvent à bout de souffle.
Je suggérerais de ne chronométrer que toute la durée de cette variation et de voir à quelle vitesse les 25 répétitions sont terminées. Honnêtement, ça va vite même avec une charge sérieuse.
Petit rappel: c'est ne pas un entraînement de dynamophilie! Il est destiné à ceux qui s'intéressent à un bon mélange de puissance et de volume. Encore une fois, si vous avez plus de plaques sur la barre et que l'entraînement se termine plus rapidement, n'est-ce pas un entraînement à l'hypertrophie??
La deuxième option est vraiment d'ouvrir les yeux. L'ajustement est si simple que beaucoup le rejetteront avec une attitude «J'ai été là, j'ai fait ça». Eh bien, tant mieux pour toi.
Passons en revue la deuxième option.
Vous pouvez utiliser le premier groupe comme une sorte d'échauffement, et ce qui est amusant, c'est que le programme commence à prendre l'un des premiers programmes reconnus de levage, l'entraînement DeLorme.
Le docteur Thomas DeLorme a travaillé avec des gars en réadaptation après la Seconde Guerre mondiale, et il a découvert que l'haltérophilie faisait des merveilles sur la rééducation des blessures. À l'origine, il pensait que 70 à 100 répétitions étaient la clé, mais a découvert plus tard que «une expérience supplémentaire a montré que ce chiffre (le nombre de séries dans un entraînement) était trop élevé."
Le nombre de séries a été réduit de sept à dix à trois séries beaucoup plus réalistes. Lors de la première série, le poids était à 50% du maximum de dix représentants de la personne. Le deuxième ensemble a été augmenté à 75%, et il s'est terminé à 100% du maximum de dix représentants du sujet. Ceci est devenu connu sous le nom de «technique DeLorme», bien qu'un gars du nom de Watkins soit également l'auteur de l'étude.
Cette deuxième variation peut refléter ces chiffres, sauf que nous nous concentrons sur le maximum de cinq représentants (un nombre dans l'expérience de nombreuses personnes qui récompense davantage l'entraînement en musculation que les répétitions plus élevées). Essayez cette variante dans un entraînement simple après tout type d'entraînement intelligent.
J'ai entraîné mes athlètes avec la deuxième variante (40 répétitions au total, trois changements de plaque) avec le squat avant, le développé couché et le power clean (ou le power curl, un curl grip clean en utilisant les jambes) mélangé à des obstacles. et quelques promenades fermières.
Ce n'est pas un entraînement sophistiqué, mais la charge a vraiment un impact sur les athlètes. Si vous pouvez faire une sorte de travail de déplacement d'obstacles ou de mobilité de la hanche pendant une séance d'entraînement avec un squat, un soulevé de terre ou une variante propre, je le recommande fortement. J'aime aussi terminer cet entraînement avec une marche d'agriculteur, mais gardez-le dans les limites du raisonnable.
Un exemple d'entraînement pourrait ressembler à ceci:
Terminez par une marche d'agriculteur avec 85 livres dans chaque main jusqu'à l'épuisement. Ensuite, ramenez-les.
C'est des trucs simples. C'est simple, mais ça marche.
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