Presque tous les régimes fonctionnent au début, mais les résultats médiocres et le névrosisme qui surviennent plus tard leur causeront plus de problèmes qu'ils ne le valent. Sachez quand suivre les règles et quand les enfreindre. Voici trois exemples.
Gérer la quantité de nourriture que vous mangez en comptant les calories ou les macronutriments (protéines, lipides, glucides).
Viser un apport alimentaire quantitatif a sa place. Je l'ai utilisé et défendu avant. Mais le faire pour se préparer à un concours ou pour acquérir une conscience globale de votre apport calorique et en macronutriments est différent que d'essayer de respecter un ensemble prédéterminé de chiffres à long terme.
C'est mentalement épuisant. Est-il sain de vivre sa vie incapable de manger sans additionner la valeur numérique de tout ce que vous mettez dans votre bouche? Après avoir suivi minutieusement de tels régimes, les femmes m'ont contacté à propos de ce problème: une peur compulsive de manger sans suivre leur ratio de macronutriments ou leur apport calorique. Cela ressemble beaucoup au TOC (trouble obsessionnel-compulsif), qui est une maladie mentale. Ce n'est pas quelque chose que vous devriez essayer de développer.
La qualité des aliments peut être minimisée. Si votre repas consiste en une poitrine de poulet, 1.5 Oreos, 3.4 onces de crème glacée et exactement quinze haricots verts, alors vous commencez peut-être à manquer la vue d'ensemble.
Vos besoins caloriques fluctuent quotidiennement. Votre dépense énergétique n'est pas fixe. La quantité de calories que vous utilisez et dont vous avez besoin n'est pas la même d'un jour à l'autre. Et il est tout à fait possible de perdre de la graisse en consommant plus de calories totales que le calculateur de calories (ou formule) d'un site Web ne vous en dit besoin, même pour maintenir.
De plus, le fait de devoir vous en tenir à un nombre prédéterminé de calories un jour où vous vous êtes entraîné plus fort que la normale ou que vous avez des fluctuations hormonales, ça craint tout simplement. Et perdre de la graisse ne signifie pas forcément avoir faim. En fait, sous-alimenter régulièrement pour maintenir un déficit calorique ne vous laissera pas exactement avec un métabolisme enflammé.
Et si vous êtes une personne dont les entraînements sont constamment variés et intenses, alors vous êtes un peu foutu. Certains jours, vous aurez besoin de plus de nourriture, certains jours, vous en aurez besoin de moins, donc atteindre un chiffre proposé par une calculatrice sera inutile et fastidieux, surtout lorsque cela vous obligera à dépasser votre appétit.
En dehors de l'exercice, de nombreuses variables ont un impact sur votre dépense énergétique et votre métabolisme:
Ce ne sont que quelques variables ayant un impact sur la quantité de calories que vous brûlez et dont vous avez donc besoin au jour le jour. Pensez-vous donc que vous entraîner à manger uniquement en chiffres (au lieu de prêter attention à votre énergie et à votre appétit) va vous rendre plus intelligent quant aux besoins réels de votre corps??
Le nombre de calories n'est pas uniforme. Même si vous dépensez la même énergie chaque jour, les chiffres indiqués pour la nourriture que vous mangez peuvent être jusqu'à 20% inexacts dans les deux sens. Peu importe à quel point vous êtes prudent, vos décomptes peuvent être inférieurs ou supérieurs à 20%.
Vous pouvez lire chaque étiquette, consulter tous les tableaux et peser chaque bouchée de nourriture, et les 2000 calories que vous enregistrez pourraient en fait être de 2400, 1600, ou si vous avez de la chance quelque part entre les deux. Pourtant, les compteurs de calories et de macro deviennent souvent fanatiques pour atteindre le nombre «parfait».
Une calorie n'est pas une calorie. Et un glucide n'est pas un glucide. Prétendons que les calculateurs et les étiquettes de calories sont vraiment précis. Même ainsi, les calories et les macronutriments contenus dans différents aliments se comportent différemment dans le corps. Le corps ne traite pas toutes les calories de la même manière, ni même les mêmes macronutriments de la même manière. Cela est vrai même si vous comparez les glucides aux glucides, les protéines aux protéines ou les graisses aux graisses. L'amidon résistant est un excellent exemple. C'est un glucide, mais le sucre de canne aussi. Pourtant, ils ont un impact complètement différent sur le corps, surtout lorsqu'ils sont consommés régulièrement.
De même, les graisses provenant de l'acide linoléique ont un impact plus important et plus problématique sur votre tour de taille et votre métabolisme que les autres types de graisses, même si les calories sont maintenues constantes.
C'est pourquoi il n'a pas de sens de regrouper les macronutriments comme s'il n'y avait pas de différence. Si vous comptez les macros et qu'une grande partie de vos glucides proviennent d'aliments contenant de l'amidon résistant, vous obtiendrez un résultat différent de celui que vous auriez si vos glucides provenaient principalement de la malbouffe sucrée. Non, les résultats peuvent ne pas être visibles au début, mais votre microbiote intestinal, votre énergie, vos hormones, votre métabolisme et votre appétit connaîtront la différence ... et vos résultats à long terme le seront aussi.
Pensez également à l'effet thermique des aliments si vous comptez les calories mais pas les macros. Le corps humain doit dépenser de l'énergie pour digérer les aliments. Les protéines sont les plus chères - il vous en coûte plus d'énergie pour les décomposer que les glucides ou les graisses. Les graisses alimentaires sont les moins chères. Alors toutes les calories sont-elles égales? Non. Les mêmes macronutriments sont-ils tous égaux? Non.
Si vous n'avez jamais compté de calories ou suivi de macros, faites-le. Il vous montrera comment comparer les aliments et leurs calories et nutriments estimés. Ceux qui n'ont jamais suivi sont souvent choqués de constater qu'ils n'ont pas reçu suffisamment de protéines.
Mais à un moment donné, vous devriez pouvoir arrêter le suivi et utiliser ce que vous avez appris sans la béquille d'une application. Le suivi de votre consommation alimentaire même pendant quelques semaines devrait vous donner une assez bonne conscience des aliments que vous mangez le plus souvent. Vous devriez également avoir une idée approximative de ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien en fonction de votre entraînement, de vos besoins de récupération, de la période du mois, de l'appétit, etc.
Si vous le faites pour perdre de la graisse, alors vaincre la faim afin de remplir un quota fonctionnera à l'opposé de ce que vous voulez. Faites-le assez longtemps et vous cesserez de savoir comment manger sans application. Aucun régime ne devrait vous rendre aussi stupide à propos de votre propre corps.
Et rappelez-vous, quand il s'agit de s'entraîner dur, dépenser un maximum d'énergie nécessite de l'énergie. Donc, être excessivement anal à propos de votre déficit calorique peut être contre-productif.
Si vous pensez que vous allez prendre du poids sans suivre votre alimentation, vous devez peut-être aller au fond de certains problèmes qui vous poussent à manger lorsque vous n'avez pas faim. Ou peut-être que vous devez commencer à regarder la qualité des aliments et à manger des repas plus rassasiants avec moins de calories. Si vous ne pouvez pas vous contrôler ou manger raisonnablement en utilisant votre appétit comme guide, vous pouvez avoir d'autres problèmes.
Vous pouvez devenir plus maigre et le maintenir sans sortir votre téléphone avant chaque repas, mais cela nécessite d'améliorer vos préférences alimentaires et de faire confiance à votre appétit. Si vous comptez des macros et mesurez des onces de crème glacée afin de maintenir un corps d'apparence parfaitement moyenne, sachez que vous pouvez obtenir les mêmes résultats sans le névrosisme nécessaire pour suivre chaque morceau que vous mettez dans votre bouche.
Un régime qui met l'accent sur les aliments «naturels» et non transformés et qui contient moins de produits préemballés et de sucre raffiné.
Cela aussi peut conduire à une pensée obsessionnelle, et si vous coupez un aliment après l'autre sans vraiment savoir pourquoi, vous finirez par échouer. De plus, la rhétorique simplifiée de «ne mangez que ce qui est naturel» est absurde.
De nombreux aliments transformés regorgent de nutriments et peuvent aider les personnes au régime à atteindre leurs objectifs, tandis que de nombreux aliments «naturels» peuvent saboter les efforts de perte de graisse lorsqu'ils sont surestimés. La charcuterie maigre de qualité, par exemple, est riche en protéines et constitue une excellente garniture pour sandwich, mais elle est transformée. L'huile de poisson est un autre gros problème. Il vous faudrait manger plusieurs kilos de poisson gras pour profiter des bienfaits de quelques capsules «transformées». La poudre de protéines et les suppléments d'entraînement sont un autre exemple d'éléments transformés qui peuvent augmenter la croissance musculaire, la perte de graisse, les performances et la récupération.
Il y a aussi le BS «si vous ne pouvez pas le prononcer» qui stipule que si vous ne pouvez pas dire un ingrédient, vous ne devriez pas le manger. Ou celui-ci: si ta grand-mère ne le reconnaît pas, tu ne devrais pas le manger. Mais les aliments bénéfiques ont souvent des noms géniaux et votre littératie ne devrait pas nuire à votre nutrition. Si votre grand-mère a vécu la dépression, elle n'a probablement pas fait de recherche sur la nutrition avancée; elle a juste mangé ce qui était disponible.
Nous avons la possibilité non seulement de choisir parmi ce qui est disponible, mais de le manipuler pour nos objectifs spécifiques. Exemple: le malate de citrulline, qui protège les muscles de la fatigue et les aide à récupérer plus rapidement après un exercice intense. Si vous ne l'utilisez pas parce que votre grand-mère ne le reconnaît pas, vous devriez probablement vous joindre aux développements de ce siècle.
Les noix, par contre, font partie de ces aliments non transformés que les mangeurs propres aiment manger et souvent trop manger. Et bien qu'ils soient parfaitement sains en quantités appropriées, ils n'aident pas votre composition corporelle lorsqu'ils sont pris à l'excès. Idem avec tous les édulcorants biologiques, hippie, beurre de pâturage, jus de fruits, fruits secs, granolas, etc.
Apprécier la qualité des aliments est excellent, mais ne pas tenir compte des calories et des macronutriments que contient votre nourriture est un moyen infaillible de vous saboter. Si vous consommez plus de 5 000 calories «non transformées» par jour, trouvez un moyen plus intelligent de satisfaire votre appétit.
Suivez votre alimentation pendant un certain temps pour avoir une conscience générale de votre consommation globale de calories et une appréciation des macronutriments. Cela ne veut pas dire devenir plus obsessionnel. Cela signifie prendre un pourboire des compteurs macro et manger pour vos objectifs.
Si choisir des aliments riches en nutriments vous est facile, alors vous êtes déjà en avance. Maintenant, commencez à devenir plus stratégique sur ceux qui bénéficieront à vos performances et à votre composition corporelle, et lesquels deviendront une bombe calorique décevante après seulement quelques bouchées.
C'est un peu comme manger sainement, mais sans rien qui vient de l'agriculture. Pas de riz, d'avoine ou d'autres céréales. Il a divers degrés de rigueur allant de l'absence de produits laitiers ou de légumineuses à une approche plus détendue qui n'interdit que les aliments transformés et les céréales.
Cela craint principalement si vous êtes un athlète qui est constant dans la salle de sport et qui utilise souvent des exercices de haute intensité. Les personnes à la diète paléo ont même un terme pour des gens comme nous: «les exerciseurs chroniques.«Comme si les entraînements réguliers étaient une maladie. (Sont des gens qui aiment les livres, des lecteurs chroniques?) Vous pouvez rendre n'importe quel comportement mauvais lorsque vous le décrivez comme chronique.
Mais cet étiquetage signifie simplement que leur alimentation est insuffisante pour les personnes qui veulent des muscles visibles et un corps de haute performance. En fait, ceux qui s'entraînent dur et suivent un régime paléo ne peuvent souvent pas récupérer assez rapidement pour s'entraîner régulièrement. Ils ne peuvent pas non plus assouvir leur appétit pour les aliments à digestion rapide et riches en glucides en utilisant une approche paléo. Donc, vous trouverez beaucoup d'entre eux ayant des «jours de triche» remplis de malbouffe non paléo, ce qui les maintient coincés dans un cycle de jours durs-paléo suivis de jours de merde-nourriture-frénésie.
La deuxième raison pour laquelle il peut sucer est que, tout comme «manger sainement», il existe des aliments paléo-approuvés qui sont riches en calories et faciles à trop manger - le bacon, les noix, le beurre, les fruits secs et l'huile de noix de coco en sont quelques-uns. Et lorsqu'ils sont mangés avec abandon, ils rendront la perte de graisse impossible.
Le problème avec les personnes qui soulèvent, c'est que nous avons parfois besoin d'insuline pour répondre à nos besoins de performance. Et les smoothies à la noix de coco et au chou frisé ne font pas l'affaire. Mais comme l'insuline est décrite comme «l'hormone qui fait grossir», les personnes à la diète essaieront de l'éviter à tout prix tout en arborant leurs seins d'homme paléo-approuvés.
Si vous êtes un «exerciseur chronique»…
Que diriez-vous d'un régime basé sur le bon sens? Dans un monde parfait, vous mangeriez la bonne quantité d'aliments délicieux mais bénéfiques (ou du moins bénins) en utilisant votre appétit pour déterminer quand manger et en quelle quantité. Vous apprécierez vos repas et vous seriez aussi mince, en forme et athlétique que vous le voudriez.
Le problème est que nos préférences et habitudes alimentaires se sont désagrégées. Donc, pour la plupart des gens, il est difficile d'utiliser le bon sens. L'hyperpalatabilité du régime américain standard nous a mis en place pour des comportements alimentaires assez merdiques. Et le régime est devenu l'antidote.
Il n'y a rien de mal à ça. L'alimentation vient du mot grec, diata, qui signifie simplement «quotidien» ou mode de vie. Donc tester un mode de vie différent pour améliorer votre appétit et votre santé est une bonne chose - si vous en tirez des leçons. Un régime devrait faire de vous un mangeur plus avisé; si ce n'est pas le cas, vous le faites mal car vous n'apprenez rien.
Ils disent qu'il faut apprendre les règles pour savoir comment les enfreindre. Ainsi, lorsque vous suivez un régime et que vous arrêtez de voir des résultats, commencez à penser aux parties que vous pouvez conserver et aux parties que vous pouvez jeter. Ne soyez pas anti-régime, mais ne devenez pas non plus un fanatique du régime. Gardez votre esprit. Si vous comptez faire l'un d'entre eux, suivez d'abord les règles. Donnez-lui une chance. Lisez un putain de livre sur la façon de bien faire les choses.
Il y a des gens qui suivent des régimes qu'ils ont élaborés via des titres et des ouï-dire. Ce sont eux qui font un demi-effort pour suivre les règles sans savoir pourquoi. Puis, quand ils échouent, ils proclament: «Suivre un régime ne fonctionne pas!«Ne sois pas ce gars ou cette fille.
Plus important encore, la microgestion de votre consommation alimentaire est un terrible pansement pour des problèmes plus profonds comme l'alimentation émotionnelle. Et si vous êtes un mangeur émotionnel, ne suivez même pas de régime. Tenez plutôt un journal alimentaire pour mieux comprendre ce que vous mangez, pourquoi et quand. Adressez-vous à cela en premier.
Il y a de la valeur dans presque tous les régimes (sauf quelques-uns comme le régime HCG ou tout ce qu'une célébrité fait). Alors prends ce que tu apprends et fais-le fonctionner sur le long terme.
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