Aujourd'hui, beaucoup de conseils en musculation proviennent de powerlifters et sont basés sur les principes de powerlifting.
Envie de devenir plus grand? Concentrez-vous sur le squat, le banc et le soulevé de terre et lancez un travail d'assistance pour améliorer ces ascenseurs et vous serez bien.
Envie de brûler les graisses? Concentrez-vous sur le squat, le banc et le soulevé de terre et lancez un travail d'assistance pour améliorer ces ascenseurs et vous serez bien.
Envie de devenir plus fort pour le sport? Concentrez-vous sur le squat, le banc et le soulevé de terre et lancez un travail d'assistance pour améliorer ces ascenseurs et vous serez bien.
Je suis surpris de ne pas avoir lu quelqu'un qui prétend que les «Big 3» peuvent guérir le cancer! Écoutez, les powerlifters ont certainement beaucoup à offrir à la communauté de levage. J'ai beaucoup appris des powerlifters.
Mais pour les non-dynamophiles qui cherchent à devenir plus gros, à brûler des graisses ou à améliorer leurs performances sportives, la dynamophilie n'est pas la solution ultime. C'est comme Bruce Lee a dit: Absorber ce qui est utile et jeter ce qui est inutile.
Dans cet esprit, examinons les avantages et les inconvénients du powerlifting pour le non-powerlifter.
La plus grande chose que les non-powerlifters peuvent prendre des powerlifters? Construire une base solide de force avant tout. Devenir plus fort est bénéfique pour tout objectif lié à la forme physique, de la construction musculaire à la combustion des graisses.
Vous ne pouvez pas vous tromper avec un fort.
Pour le powerlifter, tout commence et se termine par la force car c'est évidemment l'objectif principal. Différents objectifs nécessitent généralement de se concentrer sur d'autres qualités en plus de la force, mais construire une bonne base de force devrait être une grande partie de votre objectif - le plus important, en fait - et devrait aider à former la base de votre programme.
Trop souvent, je vois des gens abandonner l'entraînement de base en force lourde lorsque leurs objectifs sont plus liés au physique, en utilisant le raisonnement suivant: «Je ne me soucie pas de combien je soulève, je veux juste avoir l'air bien."
S'ils recherchent une perte de graisse, ils abandonneront complètement le travail lourd et se concentreront plutôt sur des trucs de type circuit de répétition plus élevés combinés avec une forte dose de «cardio gerbille.«Les deux ont une place dans un programme de perte de graisse, mais ils doivent être utilisés pour augmenter un programme de musculation de base, sans le supplanter.
Ceux qui cherchent à développer leurs muscles se tournent souvent vers les bodybuilders professionnels, qui font plus de travail d'isolation et de formation de pompage. Ils pensent que cette approche doit être plus efficace pour développer la masse musculaire. Il n'y a aucun problème à faire des travaux d'isolation et à chasser une pompe. Les deux ont de la valeur lorsque vous cherchez à ajouter de la masse musculaire.
Mais voici ce que trop de gens négligent: ces bodybuilders qui s'entraînent à pompe sont presque invariablement forts comme de la merde.
Ils ont déjà payé leurs cotisations en construisant une base de force. Et ils recherchent cette pompe avec des poids plus lourds que la plupart des gars maigres utilisent pour leur travail de force!
Si votre développé couché maximum est de 200 livres et que vous êtes désespéré de construire une poitrine plus grande, ne regardez pas le bodybuilder faire des flyes de 80 livres et pensez que vous devriez aussi faire des flyes.
Faire des flyes de 80 livres construira certainement des muscles, mais réalisez que pour atteindre le point où vous pouvez faire des flyes de 80 livres, vous devez d'abord travailler en renforçant votre force de pression. Sinon, vous ferez des flyes de 25 livres et bien, c'est juste embarrassant.
Un autre point positif: les Powerlifters mettent l'accent sur la bonne forme. Et une bonne forme en dynamophilie signifie utiliser une gamme complète de mouvements - un autre avantage.
Beaucoup de gens passent leur temps à chercher le programme le plus récent et le meilleur pour démarrer leur progression. Le vrai problème? Leur forme est nul et ils font tout avec une amplitude de mouvement partielle, soit en raison d'un trop grand ego, d'un manque de mobilité, ou des deux.
Bien qu'une bonne programmation soit importante, la meilleure chose qu'un formateur puisse faire pour aider ses clients est d'enseigner une bonne technique. Tout entraîneur idiot peut copier le programme de quelqu'un d'autre. Ce qui distingue les bons formateurs des mauvais formateurs, c'est la capacité d'amener les clients à bien exécuter le programme.
Les haltérophiles prennent le temps au début de marteler la bonne technique au point où cela devient automatique avant de se soucier de quoi que ce soit d'autre. Ils savent qu'une bonne technique est plus efficace et plus sûre. Prenez des notes et faites de même.
Les objectifs du powerlifting sont ultra clairs, définis et ciblés: augmenter le squat, le banc et le soulevé de terre. Et l'objectif ne change jamais. C'est le même mois après mois et année après année.
Les haltérophiles qui réussissent font un excellent travail pour s'assurer que tout dans leur programme contribue à cet objectif. Ils ne se sabotent pas en faisant des choses superflues pour nuire à leur performance lors de ces exercices.
Comparez cela avec le sportif moyen qui fait continuellement tourner ses roues année après année parce qu'il essaie de poursuivre trop d'objectifs à la fois ou, pire encore, n'a pas d'objectifs et ne fait que s'envoler quotidiennement.
Un jour, ils seront déterminés à augmenter leurs tractions, puis au prochain entraînement de squat, ils seront excités et voudront faire un programme de spécialisation des jambes seulement pour réaliser deux entraînements plus tard que c'est dur et ça craint, à quel point ils voudront essayer la routine cool basée sur les circuits qu'ils lisent dans un magazine.
Quoi qu'il en soit, les personnes les plus performantes sont celles qui ont des objectifs clairs et définis qui restent fidèles au même objectif pendant une période prolongée.
Les haltérophiles passent beaucoup de temps à s'entraîner dans la plage de 1 à 5 répétitions. Ils vont même plaisanter en disant que tout ce qui dépasse cinq répétitions est «cardio."
Cela a évidemment du sens pour le powerlifting où la force maximale est le but. Mais pour les non-powerlifter, il n'est pas sage de passer tout votre temps à vous entraîner dans des plages de répétitions très faibles.
En fait, mes clients vont rarement en dessous de cinq répétitions sur n'importe quoi, et la plupart passent la majorité du temps à se concentrer sur le fait de devenir aussi fort que possible dans la plage de 6 à 12 répétitions sur la plupart des exercices. L'entraînement dans des plages de répétitions plus modérées est beaucoup plus sûr et également plus efficace à des fins d'hypertrophie.
La force maximale compte pour la dynamophilie et pour pouvoir se vanter auprès de vos amis, mais à part cela, nous sommes bien mieux servis pour devenir forts dans des plages de répétitions modérées.
Au fait, si vous pensez vraiment que quelque chose de plus de cinq répétitions est du cardio, il est temps de vous mettre en forme!
J'adore l'accent que les dynamophiles mettent sur la technique, mais une bonne technique à des fins de dynamophilie n'est pas toujours une bonne technique à des fins d'entraînement physique ou de performance.
Il y a certainement beaucoup de chevauchements, mais il est important de réaliser qu'en dynamophilie, l'objectif est simplement de déplacer autant de poids que possible, alors que la plupart des non-dynamophiles effectuent des exercices dans le but de travailler de manière optimale certaines parties du corps.
Par exemple, c'est une chose pour un powerlifter d'utiliser une arche excessive sur le développé couché pour raccourcir autant que possible l'amplitude des mouvements, mais je ne conseillerais pas à quelqu'un de faire cela qui fait du banc pour ses pectoraux ou qui fait un banc à prise rapprochée. construire des triceps.
De même, beaucoup de dynamophiles adoptent une position large pour s'accroupir et essaient de rendre le mouvement aussi dominant que possible. Mais si vous êtes accroupi pour le développement de quad, il est plus logique d'adopter une position plus étroite et d'essayer de rester aussi droit que possible.
Enfin, les dynamophiles essaient de rendre leur forme aussi efficace que possible. Mais pour des raisons physiques, il peut parfois être bénéfique d'essayer de soulever plus inefficace et vraiment «sentir» le poids.
Les powerlifters sont dogmatiques à propos des Big 3, même pour les non-powerlifters. Ces trois exercices sont placés sur un piédestal et tout le reste est marginalisé pour les ascenseurs «d'assistance» ou «accessoires».
Encore une fois, cela a du sens si vous êtes un powerlifter, mais pour tout le monde, c'est absurde.
Avoir quelques ascenseurs clés sur lesquels vous vous concentrez et que vous utilisez comme baromètre pour mesurer les progrès est génial, mais pour les non-powerlifter, il n'y a rien de magique dans le squat, le banc et le soulevé de terre.
Il n'y a rien de mal avec eux non plus. J'aime les trois et je les utilise si la situation l'exige, mais ils ne sont certainement pas absolument essentiels comme un dynamophile vous le ferait croire.
De plus, beaucoup de gens ne devraient tout simplement pas faire les trois powerlifts, soit pour des raisons de blessure, soit parce que leur structure corporelle ne se prête tout simplement pas bien à l'exercice.
C'est un blasphème pour beaucoup de dynamophiles, qui vous traiteront de chatte pour avoir même suggéré autre chose que le Big 3, mais si vous ne concourez pas, il n'y a pas d'exercices obligatoires.
La clé devient alors de trouver quelques mouvements composés qui vous font du bien - ce qui signifie que vous les sentez travailler les zones que vous cherchez à travailler et qu'ils ne causent pas de douleur - et en faire votre chienne.
Ne vous inquiétez pas si les exercices que vous aimez sont considérés comme des exercices «d'assistance» par la communauté de dynamophilie. Les haltérophiles aiment juger les exercices en fonction de leur transfert au squat, au banc et au soulevé de terre. Mais qui se soucie du report si vous n'êtes pas testé dans ces ascenseurs, ou dans des ascenseurs d'ailleurs? Un exercice d'assistance n'est qu'un exercice qui vous rapproche de votre objectif, quel qu'il soit.
Si votre objectif est de construire une poitrine plus grande mais que vous n'avez jamais senti que le développé couché dans vos pectoraux ou le banc vous donne des douleurs à l'épaule, vous feriez bien mieux de passer à une presse inclinée ou une presse à haltères à faible inclinaison.
Si les soulevés de terre conventionnels dérangent le bas du dos, plutôt que de continuer obstinément à les faire, essayez les soulevés de terre, les tirages de crémaillère ou les RDL.
Si les squats égarent vos genoux ou le bas du dos, ou si vous semblez toujours transformer vos squats en quelque chose qui ressemble plus à un bon matin malgré le travail sur votre forme, essayez les squats avant, les squats bulgares ou les squats à barre de piège basse.
En bref, les non-powerlifters peuvent apprendre beaucoup des powerlifters. Mais si vous n'êtes pas en compétition, gardez l'esprit ouvert. Écoutez Bruce Lee.
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