Donc, vous devez construire une masse sérieuse. Quelque sérieux Masse. Cette fois, vous allez tout faire: vous allez enfin commencer à suivre vos calories, vous obtenez un programme dédié de force et d'hypertrophie, vous avez acheté votre balance alimentaire, vous avez des recettes et vous êtes doubler les suppléments.
Si vous savez une chose à propos de la prise de masse musculaire, c'est que cela signifie que vous devez manger beaucoup plus de calories que vous ne le feriez normalement, c'est précisément là que l'industrie lucrative des gains de masse entre en scène. Manger beaucoup est un travail difficile. Cela prend du temps, c'est cher, vous passez beaucoup de temps à vous sentir plein à craquer, et le bilan mental que tout cela peut prendre est sous-estimé.
Les gagnants de masse promettent une solution facile, mais Internet regorge de sceptiques. Le simple fait de boire vos calories vous fera grossir? Nous avons parlé avec le biochimiste et expert BarBend Trevor Kashey, PhD, et la diététiste diplômée basée à New York Natalie Rizzo, MS, RD, pour obtenir des réponses.
Ici, nous couvrons:
[Le bon produit est évidemment important - consultez notre liste des 7 meilleurs gainers de masse sur le marché!]
Ils varient en ingrédients précis, mais c'est généralement un gros sac de poudre qui riche en protéines, riche en glucides et faible en gras. Les calories par portion varient de 500 à 1500 ou plus, généralement réparties sur plusieurs cuillères pour faciliter la réalisation de vos objectifs.
Pourquoi plus de glucides et moins de matières grasses? C'est la macro fractionnée par défaut pour gagner du muscle: généralement, les gens vont moins en glucides pour perdre du poids et plus en glucides pour prendre du poids. (Bien sûr, il y a des exceptions, mais c'est une règle de base largement utilisée.)
L'une des raisons à cela est que les glucides sont notre principale source d'énergie: vous faites probablement plus d'exercice que vous ne le feriez avec un régime amaigrissant, vous voulez que vos muscles récupèrent du mieux qu'ils peuvent, et les glucides sont le meilleur moyen de stocker le glycogène. dans tes muscles. Plus de glycogène dans vos muscles vous aidera à rester sensible à l'insuline et moins susceptible d'accumuler de la graisse corporelle tout au long de la consommation de toutes ces calories.(1) Pour la plupart des gens, plus de glucides signifie que vous pouvez faire un meilleur travail d'entraînement à l'intensité et au volume nécessaires pour maximiser le gain musculaire potentiel. (Ou vous en approcher aussi près que possible avec votre style de vie.)
Mass Gainer de Transparent Labs opte pour la maltodextrine de tapioca.
La seule vraie constante est qu'ils ont beaucoup de calories, mais de manière générale, la plupart des personnes qui gagnent de la masse tirent leurs protéines principalement du lactosérum, bien que beaucoup d'entre elles contiennent des mélanges comprenant de la caséine, du blanc d'oeuf, de l'isolat de protéines de lait et d'autres formes.
[Quelle est la différence entre le lactosérum et la caséine de toute façon? Regardez notre vidéo.]
Les glucides, quant à eux, proviennent souvent de la maltodextrine qui provient du blé, du riz, du maïs ou parfois du tapioca. Cela aide généralement à maintenir le sucre relativement bas et dans le cas du riz et du tapioca, sans gluten.
Les autres ingrédients varient beaucoup. Beaucoup de ces produits ajoutent des vitamines et des minéraux pour aider la grande dose de calories à se rapprocher d'un substitut de repas plus que d'autres. Certains ajoutent des fibres, de la créatine, des graisses ou d'autres ingrédients. De manière générale, cependant, les gains de masse ne sont pas considérés comme une source de micronutriments essentiels, ils sont considérés comme une source de calories.
[En savoir plus: 7 micronutriments que les athlètes ne devraient pas manquer]
Regardez notre critique vidéo de Less Naked Mass ici.
Pas de surprise ici, mais il convient de souligner que gain de masse faire leur travail lorsqu'il est utilisé judicieusement. (Plus à ce sujet ci-dessous.)
«Boire des calories est tout à fait raisonnable», dit Kashey, notant que le muscle se résume à: «Des protéines plus des calories et une surcharge progressive. Sur le papier, il n'y a pas d'inconvénients. Dans réalité, très peu de gens mesurent leurs calories avec précision. S'ils le faisaient, ils ne gaspilleraient pas leurs calories en buvant un gain de masse."
Cela nous amène à un con.
Es-tu Bien sur vous avez besoin d'un gain de masse? Parce que si un gros avantage des gains de masse est qu'ils ne sont généralement pas très copieux et facilitent ainsi l'atteinte d'objectifs caloriques élevés, beaucoup de gens surestiment la quantité de calories dont ils ont besoin.
"Il est important de réaliser que les gains musculaires ne se produisent pas du jour au lendemain,»Dit Rizzo. «Si vous vous forcez à consommer des tonnes de protéines à chaque repas dans le but de gagner du muscle rapidement, vous pouvez en fait prendre de la graisse."
Comme le Dr. Kashey dit que la plupart des gens ne suivent pas très bien leurs calories, et lorsque vous vous mêlez de gain de masse au lieu de rassasier des aliments entiers, quelques calories de trop peuvent facilement devenir chemin trop de calories.
"L'inconvénient des gains de masse est que le muscle ne se développe pas à un rythme mesurable », déclare Kashey. "Donc si l'idée est de gagner poids, C'est bon. Si l'idée est de gagner muscle alors ça peut être trompeur. Honnêtement, des produits comme celui-ci sont probablement meilleurs dans le cadre clinique comme moyen de prévenir l'atrophie."
La plupart des experts conviennent que pour les athlètes naturels, vous ne pouvez probablement gagner que 0.2 à 0.5 livres de muscle par semaine. Mangez suffisamment de calories au-dessus de l'entretien pour atteindre cet objectif. (Le nombre précis que vous devriez calculer avec une diététiste.) Gagner du muscle sans gagner trop de graisse est un jeu extrêmement difficile d'échecs en 3-D et de devinettes, et ces choses doivent souvent être composées lentement par essais et erreurs. Prendre une douche dans Mass Gainer ne suffit pas pour obtenir le corps idéal.
[Avant de vous regrouper, lisez ceci: 10 conseils nutritionnels pour un gain musculaire intelligent]
… Pour votre composition corporelle. Il est possible que beaucoup de sucre ne soit pas bon pour votre santé métabolique.(2) La plupart des diététistes conviennent toujours qu'une grande quantité de graisses saturées n'est pas bonne pour la santé cardiaque. (Nous savons que c'est controversé, mais c'est toujours ce que les diététistes vous diront.)
pourtant, tant que vos macros et vos calories sont en ordre, l'étrangeté d'un gros tas de calories en poudre ne devrait pas se traduire par le mauvais type de gains.
«Si les calories sont contrôlées, c'est équivoque», dit Kashey.
Vous avez toujours besoin de micronutriments, alors ne vous appuyez pas trop sur les poudres.
«La meilleure façon de gagner du muscle est d'avoir une alimentation bien équilibrée composée de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines et de graisses saines», déclare Rizzo. «Choisissez des protéines de haute qualité, comme la volaille, le poisson, le soja, les haricots et les légumineuses."
Et même s'ils peuvent être copieux, mangez vos légumes. Votre corps a besoin de toutes ces vitamines, minéraux, antioxydants et composés phytochimiques pour se remettre correctement de tous ces entraînements axés sur l'hypertrophie.
Mais à condition que vous répondiez à vos besoins en micronutriments, les calories supplémentaires d'un gain de masse pourraient vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle. Assurez-vous simplement que tous vos numéros sont composés si vous vous concentrez sur mince gain de masse: c'est une corde raide qui est assez dure pour marcher telle quelle.
1. Jensen J et coll. Le rôle de la dégradation du glycogène du muscle squelettique pour la régulation de la sensibilité à l'insuline par l'exercice. Physiol avant. 30 décembre 2011; 2: 112.
2. Gibson S et coll. Les effets du saccharose sur la santé métabolique: une revue systématique des études d'intervention humaine chez des adultes en bonne santé. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
Personne n'a encore commenté ce post.