On ne me pose jamais cette question. C'est dommage car comment vous faites vos répétitions joue un rôle important dans la stimulation des gains que vous souhaitez.
Pensez-y. L'entraînement lui-même n'est rien d'autre qu'un long groupe de répétitions réparties sur différents exercices. L'unité de base de votre session est le représentant. Plus vous obtenez de bonnes répétitions, meilleurs seront vos gains.
Par «bien», j'entends faire le représentant de la bonne manière afin d'obtenir la stimulation exacte nécessaire pour atteindre les gains que vous désirez.
Il y a plus d'une façon appropriée de faire des répétitions, et le style que vous utilisez dépend de vos objectifs.
Le concept d'entraînement à l'accélération compensatoire (CAT) a été popularisé par la légende du powerlifting Fred Hatfield. Le principe de base est simple:
La force est égale à la masse multipliée par l'accélération (F = ma).
En d'autres termes, vous pouvez augmenter la force que les muscles doivent produire en augmentant la masse (poids sur la barre) et / ou l'accélération que vous donnez à la barre lorsque vous la soulevez.
Donc, le principe derrière CAT est que lorsque vous soulevez un poids sous-maximal, vous pouvez compenser ce manque de résistance en accélérant plus rapidement.
À quoi ressemble un tel représentant? Disons que vous faites un développé couché. Cela signifie essayer de faire sauter la barre de votre poitrine et essayer de l'accélérer autant que possible le plus longtemps possible.
Un autre aspect de CAT est la transition entre les parties excentrique (abaissement) et concentrique (levage). La transition elle-même devrait être rapide. Cela nécessite des muscles antagonistes très puissants pour stabiliser les articulations au point d'inversion. Par exemple, vous avez besoin de rhomboïdes puissants, de delts arrière et de lats pour effectuer un retournement rapide sur le banc. Même les biceps peuvent aider.
La majorité de la phase excentrique doit être effectuée sous contrôle (pas lentement, mais vous devez contrôler la barre), mais le point de transition est rapide et ensuite vous essayez de produire autant d'accélération que possible en montant.
Si le poids est lourd, la barre peut ne pas bouger rapidement. L'accélération est destinée à compenser pour le poids inférieur, et un poids lourd signifie que vous ne serez pas en mesure de compenser beaucoup et que l'accélération ne sera pas élevée. Quoi qu'il en soit, vous essayez toujours de produire autant d'accélération / vitesse que possible.
Cela semblera étrange parce que j'ai mentionné que CAT maximise la sortie de force de pointe pendant une répétition à un poids donné, mais CAT n'est en fait pas optimal pour construire «une force à vitesse lente 1RM."
Vous deviendrez très fort sur les répétitions rapides, mais dès que le poids sera trop lourd pour que vous puissiez accélérer, vous ne pourrez pas le pousser plus loin. Cependant, quelqu'un qui s'est entraîné autrement sera normalement capable de broyer un poids beaucoup plus lourd que celui qu'il peut soulever avec une accélération.
J'ai également mentionné que le CAT conduit à une production de force de pointe plus élevée pour un poids donné. C'est vrai. Mais cela ne signifie pas que la production moyenne de force de toute l'amplitude de mouvement est plus élevée. En fait ce n'est pas.
Ce qui se passe, c'est que vous produisez un pic de force très élevé au départ, mais les parties ultérieures de la gamme de mouvement ont un niveau de production de force assez faible parce que vous comptez sur l'élan créé à partir de la poussée initiale.
En réalité, l'élan «abaisse la masse à vaincre» dans les parties ultérieures du mouvement, ce qui diminue la quantité de force à produire.
Ce qui se passe, c'est que vous devenez très doué pour produire une explosion de force sur une très courte période / plage de mouvement, mais vous perdez la capacité de maintenir cette production de force «activée» pendant la durée de la répétition.
Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de grincer des poids. Lorsque l'élan de la poussée initiale meurt, l'ascenseur meurt aussi!
C'est pourquoi nous utilisons parfois des chaînes et des bandes. Ces outils ajustent la résistance vers le haut dans la plage de mouvement. Ils peuvent contrecarrer l'effet de l'élan créé et vous permettre de maintenir une production de force plus élevée pendant toute la plage de mouvement.
Malheureusement, les bandes ne peuvent pas être utilisées trop longtemps. Ils augmentent considérablement le stress excentrique pendant un ascenseur, ce qui prolonge considérablement la période de récupération. Vous ne devez pas utiliser de bandes pendant plus de trois semaines consécutives. Les chaînes sont plus indulgentes et peuvent être utilisées plus souvent.
Le CAT ne doit être utilisé que sur de grands mouvements composés, en particulier avec des exercices de nature pressante / poussante comme le développé couché, la presse militaire, la presse à pousser, le squat ou le squat avant.
Le soulevé de terre ne fonctionne pas très bien avec CAT car vous perdez votre position lors de la première traction (du sol aux genoux), ce qui est à la fois inefficace et dangereux. Le soulevé de terre est mieux exécuté avec une accélération plus progressive.
Les tractions comme les tractions, les tractions et les rangées ne sont pas non plus idéales pour le CAT, car une grande partie de la charge de travail est déplacée vers les biceps et les avant-bras et moins sur le dos.
CAT ne doit être utilisé que lorsque vous avez une technique de levage solide et solide sur les mouvements avec lesquels vous souhaitez l'utiliser. Utiliser le CAT sur des mouvements où votre technique n'est pas stable mènera souvent à une mauvaise forme ou, à tout le moins, à une forme qui n'est pas la même que pour vos levées lourdes.
Ironiquement, CAT est une méthode qui génère beaucoup de puissance et d'explosivité, mais les personnes déjà très explosives ne devraient pas utiliser cette technique trop souvent. Plus vous êtes explosif, plus la force moyenne produite sur toute la plage de mouvement est faible, car une personne super explosive peut créer une tonne d'élan avec la rafale initiale.
Il est donc préférable d'utiliser CAT sur de gros mouvements de pression composés par des personnes qui ne sont pas naturellement explosives et qui ont une bonne technique de levage.
Le principe de base de la correspondance dynamique est que tout ascenseur doit ressembler exactement à un ascenseur à effort maximal. Autrement dit, si vous voulez devenir bon pour montrer votre force lors d'un effort maximal, vous devriez obtenir autant de pratique dans les mêmes conditions.
Beaucoup de gens ont une superbe technique de levage avec des poids allant jusqu'à 90-92% - le tempo est excellent, l'ascenseur semble solide, pas de panne de technique. Mais quand l'athlète entre dans la zone 95-100%, tout va en enfer.
La technique est lancée par la fenêtre et finalement la portance maximale de l'athlète n'est pas beaucoup plus élevée (voire pas du tout) par rapport à son 3RM (maximum pour 3 répétitions).
J'ai abordé un peu ce sujet lorsque j'ai parlé des inconvénients de l'entraînement à l'accélération compensatoire: vous devenez bon pour démontrer la force sous un certain type de contraction ou de condition, mais lorsque le poids vous oblige à utiliser une stratégie de production de force différente, vous perdez toute efficacité.
Donc, le principe de la correspondance dynamique est que vous devez vous efforcer de faire en sorte que tout représentant sur un gros ascenseur ressemble exactement à un effort maximal. Cela signifie abaisser et soulever le poids de la même manière que vous gérez vos ascenseurs maximum - même vitesse, même accélération et même tension.
Lorsque vous effectuez un CAT, vous compensez le manque de poids par une augmentation de l'accélération, mais avec l'approche par correspondance dynamique, vous compensez le manque de poids en augmentant la force avec laquelle vous contractez les muscles impliqués dans le mouvement - un peu comme si vous essayiez de fléchir. les muscles aussi durs que possible lors du levage.
Cette action pourrait également être appelée tension compensatoire puisque vous compensez les poids inférieurs par une augmentation de la tension musculaire volontaire.
Le principal inconvénient est que si cela est fait exclusivement, vous perdrez la capacité de produire de la force lors d'actions à grande vitesse / explosives. Ce n'est pas vraiment souhaitable pour tout type d'athlète.
Lorsque vous faites ces répétitions correctement (produisant une tension maximale en tendant les muscles aussi fort que possible), vous rendez chaque répétition beaucoup plus exigeante et cela réduira considérablement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer. La fatigue s'installe beaucoup plus rapidement qu'avec les répétitions normales. Pour cette raison, la correspondance dynamique est mieux utilisée pour les séries de faibles répétitions, disons 1 à 3.
Il pouvez être fait jusqu'à 5 répétitions, mais les deux dernières peuvent ne pas avoir le même niveau de tension. C'est bien parce que la fatigue «rend la charge plus lourde» (relativement parlant), donc au moment où vous atteindrez les répétitions 4 et 5, vous vous sentirez vraiment comme un maximum même si vous n'utilisez pas autant de tension.
Certaines personnes font simplement des «répétitions plus lentes», imitant la vitesse sur un ascenseur maximal, sans contracter leurs muscles aussi fort que possible. Si vous faites cela, vous risquez de perdre force parce que votre sortie de force sera faible. Si vous effectuez des répétitions par correspondance dynamiques, un ascenseur devrait se sentir et ressembler à un représentant maximum. Vous faites en fait un poids plus léger aussi drainant qu'un max.
Il est préférable d'utiliser la correspondance dynamique lorsque vous vous concentrez sur la force maximale, tout en utilisant un cycle de charge progressive (comme mon plan 915) où vous commencez un cycle d'entraînement avec un poids modéré et de faibles répétitions et augmentez progressivement le poids jusqu'à atteindre un maximum de 8-12. semaines plus tard.
Dans ce cas, les ascenseurs principaux - ceux sur lesquels vous vous testerez à la fin du cycle - sont effectués en utilisant la correspondance dynamique tandis que le travail d'assistance peut utiliser CAT ou des représentants normaux.
C'est aussi un bon moyen de faire vos répétitions si vous aimez l'entraînement à haute fréquence. Par exemple, si vous décidez de vous entraîner au développé couché et au soulevé de terre cinq fois par semaine, il est préférable d'utiliser une charge plus légère et de garder les représentants bas.
Une telle approche vous oblige généralement à rester dans la fourchette de 75 à 80% la plupart du temps (avec une journée occasionnelle à 90 à 95% pour voir où vous en êtes) et à faire 3 à 5 répétitions ou même moins.
La méthode de correspondance dynamique est bien adaptée à ce type d'entraînement car elle vise à développer la force-compétence: La capacité à afficher la force dans une condition d'effort maximum.
Les répétitions à tension constante sont basées sur le principe de l'occlusion, c'est-à-dire lorsque l'entrée de sang dans le muscle est limitée, le privant d'oxygène.
Ce manque d'oxygène, ainsi que l'incapacité à éliminer les déchets accumulés lors des contractions musculaires, augmentent la libération de facteurs de croissance locaux, qui peuvent déclencher une hypertrophie ou une croissance musculaire.
L'occlusion peut être obtenue en utilisant une sangle autour de vos membres, mais une tension constante peut également faire l'affaire.
Lorsqu'un muscle se contracte, l'entrée de sang dans le muscle est stoppée ou considérablement réduite. C'est quand le muscle se détend que le sang peut entrer. Plus un muscle se contracte dur, moins le sang peut entrer.
Donc, si le muscle cible reste contracté tout au long de la série, sans jamais se détendre, vous créerez un effet d'occlusion. Pour ce faire, il est impératif de fléchir le muscle cible aussi fort que possible pendant chaque pouce de chaque répétition. Vous ne pouvez lâcher la contraction que lorsque l'ensemble est terminé.
Imaginez que vous ne soulevez pas de poids, mais que vous fléchissez vos muscles. Chaque phase de la répétition se fait lentement pour maximiser à la fois le temps sous tension et la quantité de tension. Si vous allez trop vite, vous aurez de brèves périodes de relaxation partielle en raison de l'élan, ce qui détruit l'effet.
Ça ne construira pas de force. Et si vous ne vous entraînez que de cette façon, vous pourriez vous retrouver avec des muscles plus gros, mais vous serez faible. C'est une excellente méthode pour apprendre à utiliser un muscle spécifique, mais cela peut en fait bousiller la mécanique d'un gros ascenseur composé.
Cela nécessite également beaucoup de concentration mentale et une tolérance à la douleur importante, car pour que ce type de représentant fonctionne, vous devez approfondir la «brûlure intra-set.«La brûlure indique une importante accumulation de métabolites qui peuvent stimuler les facteurs de croissance.
Vous serez rarement limité par votre force avec cette méthode. Au lieu de cela, la limite sera basée sur la quantité de gravure que vous pouvez gérer. Au fil du temps, cela peut devenir mentalement épuisant.
La tension constante ne fonctionne pas bien avec les mouvements composés. Il est le mieux adapté aux travaux d'isolement et ne devrait jamais être la pierre angulaire de votre formation. Donc, bien que cette méthode soit efficace, elle a une application limitée pour quelqu'un qui préfère se concentrer sur les grandes bases.
La tension constante est mieux utilisée avec les exercices d'isolement. Je préfère faire presque tout mon travail d'isolement de cette façon. Je fais beaucoup de gros travaux sur les grands mouvements composés qui m'aident à développer la force et l'explosivité, donc faire une tension constante sur les exercices d'isolement me donne ce que je n'obtiens pas de mes mouvements principaux.
Aussi, j'aime la tension constante pour le travail d'isolement parce que cela «m'apprend» à utiliser ces muscles. Par conséquent, je les utilise pour mes liens les plus faibles non seulement pour les renforcer, mais pour me rendre meilleur dans le recrutement de ces muscles, ce qui me permettra à mon tour de mieux les utiliser dans mes grands ascenseurs.
Le seul moment où je pourrais utiliser une tension constante sur un mouvement multi-articulaire avec des clients est avec des exercices de poids corporel comme des squats de poids corporel, des pompes, des dips, etc. Dans ces mouvements la charge externe est assez légère je ne l'utilise que si le client peut faire au moins 15 répétitions sur le mouvement.
Par répétitions normales, j'entends les répétitions sans…
Cela ne signifie pas des répétitions bâclées ou des répétitions effectuées sans concentration. Cela signifie abaisser le poids sous contrôle et le soulever solidement, en dominant le poids mais sans accélérer excessivement.
Le poids est abaissé sous contrôle, pas lentement, mais en maîtrisant le poids de manière à ce que vous puissiez le mettre en pause à n'importe quel point de l'amplitude de mouvement sans problème.
Ils se caractérisent également par une transition rapide mais douce vers la concentrique. Contrairement au «représentant parfait / CAT», vous n'essayez pas de faire la transition aussi vite que possible et d'exploser en concentrique en utilisant le réflexe d'étirement. Au lieu de cela, vous inversez la direction sous contrôle, et lorsque vous vous déplacez dans la concentrique, vous appuyez / tirez en douceur.
Vous effectuez la partie concentrique du mouvement en produisant suffisamment de force pour vaincre le poids solidement, mais en ne l'accélérant pas autant que possible. Le but est de faire chaque répétition avec force et une technique parfaite, mais pas de s'épuiser.
En haut, vous prenez le temps de maintenir le poids une seconde avant de passer à la prochaine répétition.
Bien que les répétitions normales soient bonnes pour l'hypertrophie car elles vous permettent de faire plus de répétitions à un poids donné, elles ne sont pas optimales pour renforcer la force à moins que vous n'utilisiez un poids lourd.
Vous pouvez développer votre force avec le CAT et la correspondance dynamique lorsque vous utilisez 70% de 1RM, car vous augmentez «artificiellement» la force que vous produisez. Cela ne fonctionnera pas avec les représentants normaux.
Il est préférable d'utiliser des répétitions normales lorsque vous utilisez un poids modéré pour des répétitions modérées à élevées - des séries d'au moins 6 répétitions et jusqu'à 15-20, au moins sur les ascenseurs composés.
C'est aussi le moyen de faire un travail d'isolement pour les faibles répétitions / force. Nous ne faisons pas souvent de travail d'isolation pour la force, mais c'est possible si l'objectif est de renforcer un muscle individuel plutôt que de le rendre plus grand.
Dans ce cas, les représentants normaux sont la meilleure option. Une tension constante ne vous permettra pas d'utiliser suffisamment de poids et les répétitions CAT rendront la majeure partie du mouvement sans valeur car l'élan fera l'essentiel du travail à votre place.
Des tonnes! D'autres styles existent pour des applications plus spécifiques, mais 90% du temps, ceux discutés ici sont la voie à suivre. Maîtrisez-les et vous ne vous plaindrez plus jamais de vos gains.
Personne n'a encore commenté ce post.