Jusqu'à 35% des femmes souffrent d'incontinence urinaire d'effort, et elle peut s'aggraver avec l'âge ou avec certains exercices.
L'exercice du plancher pelvien est le traitement de première intention recommandé pour les femmes atteintes d'IU. Un physiothérapeute du plancher pelvien évaluera la force, la coordination et le tonus musculaire et prescrira une thérapie appropriée. Puisqu'il existe différents types d'incontinence, y compris le stress (toux, éternuements, sauts), l'envie (un fort «je dois y aller!”Sentiment) et mixtes (les deux types), les thérapies varient. «Les Kegels ne sont qu'une pièce du puzzle», Crystal Liang, D.P.T., un physiothérapeute avec Sloane Stecker Physical Therapy à New York, dit. D'autres traitements comprennent la récupération de la coordination musculaire, des techniques de suppression des pulsions et de saines habitudes vésicales et intestinales, y compris le régime alimentaire et le calendrier des intervalles mictionnels.
Assurez-vous que votre plancher pelvien est aussi solide que le reste d'entre vous.
Lire l'articleBien que Liang recommande aux personnes symptomatiques de consulter un physiothérapeute du plancher pelvien avant de commencer les techniques de rééducation, la plupart des gens peuvent bénéficier du renforcement du plancher pelvien, comme tout autre groupe musculaire. Kegels reste l'étalon-or de l'entraînement du plancher pelvien. (Voir «La bonne façon de Kegel», ci-dessous.)
Tout comme avec votre routine de force, vous pouvez diviser vos Kegels en séries et en répétitions, dit Liang. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions par jour.
1. Identifiez votre cible
Les Kegels renforcent les muscles du plancher pelvien, qui s'étendent de l'intérieur de l'os pubien à l'anus et autour du vagin, de l'urètre et du rectum comme un hamac. Ils se resserrent et se détendent pour contrôler le flux d'urine, donc un moyen facile de les trouver est d'essayer d'arrêter votre pipi à mi-chemin. Les exercices doivent ressentir la même chose.
2. Rep It Right
Commencez par engager ces muscles pendant trois secondes, puis détendez-les complètement pendant quatre secondes. Construisez jusqu'à 10 à 15 répétitions et jusqu'à une contraction de 10 secondes à mesure que les contractions plus courtes deviennent plus faciles. Assurez-vous de vous détendre complètement entre les répétitions. «Si vous êtes dans un état constant de contraction, vous ne pourrez pas générer autant de puissance musculaire et vous pourriez potentiellement aggraver vos symptômes», dit Liang.
3. Variez votre temps sous tension
Une fois que vous avez compris, alternez des séries de répétitions rapides, qui font travailler les muscles à contraction rapide, et des séries de répétitions lentes, qui sont plus axées sur l'endurance, explique Anna Ribaudo, D.P.T., un physiothérapeute à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York.
4. Changez votre position
«Changez votre posture lorsque vous faites les Kegels», recommande Ribaudo. La beauté de Kegels, note-t-elle, est que vous pouvez les faire n'importe où - en attendant qu'une lumière traverse la rue, assis à votre bureau, faisant la queue au magasin ou allongé sur le canapé en regardant la télévision. «Faire vos Kegels dans différentes positions met des forces variables sur les muscles pour augmenter le défi."
5. Obtenez avec le programme
Une fois que vous maîtrisez le Kegel, intégrez-les dans d'autres renforçateurs musculaires tels que des ponts, des coquilles et même des squats pour obtenir un avantage encore plus profond, dit Liang. Il est également important d'engager vos abdominaux profonds comme les abdominis transversaux, ou TA, muscles, ajoute Ribaudo. «Lorsque vous allumez votre TA, cela renforce le plancher pelvien."
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