Le secret des épaules sexy

Le secret des épaules sexy

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Tom Corbett

CÂBLE À DOUBLE POIGNÉE HAUTE TIRAGE

Envie d'accélérer le haut de votre corps dans une monture en X accrocheuse? Fouettez vos épaules en forme. Cet entraînement déplace vos épaules à travers plusieurs plans en utilisant une résistance à la lumière pour cibler et renforcer l'une de vos articulations les plus vulnérables, leur donnant force, agilité et de magnifiques coupes en cascade que personne ne peut manquer. La pro de l'IFBB Candice Lewis obtient ses delts coiffés convoités avec ces cinq mouvements clés.TRAVAUX: ÉPAULES, BRAS, COREStand avec les pieds à la largeur des hanches, tenant deux poignées en D attachées à un câble de poulie basse avec vos paumes face à vous.En gardant votre posture droite et le noyau engagé, tirez le câble vers le haut jusqu'à ce que les poignées atteignent la hauteur du menton.Abaissez lentement le câble sans laisser la pile de poids toucher. Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.Conseil: Soulevez les coudes uniquement vers les épaules pour que l'accent ne se déplace pas vers les pièges.VOIR ÉGALEMENT: Entraînement des épaules et des bras de Nicole Wilkins

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Tom Corbett

RELEVÉE DE BARBELLE À POIGNÉE INVERSE

TRAVAUX: DELTOÏDES AVANT, COREStand avec les pieds à la largeur des hanches et les jambes et le tronc engagés. Tenez une barre devant votre corps, les bras étendus vers le bas avec une prise inversée, les paumes tournées vers l'extérieur.Soulevez la barre au niveau du menton, en gardant les bras aussi droits que possible. Abaissez la barre à la position de départ sans toucher vos cuisses.Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions lentes.Conseil: Soulevez la barre à une hauteur juste avant de ressentir une tension dans les épaules. VOIR ÉGALEMENT: Entraînement de l'épaule de Teresa Anthony

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Tom Corbett

ÉLEVATION ASSISE À Y-PRESS

TRAVAUX: DELTOÏDE AVANT ET LATÉRAL: il tient des haltères à vos côtés, paumes en avant.Gardez les bras tendus et soulevez les haltères pour que vos bras forment un Y. Abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les coudes pliés à 90 degrés . Repoussez les bras jusqu'à une position Y.Bas du dos pour commencer, paumes toujours en avant.Répétez pour deux séries de 12 à 15 répétitions contrôlées.Conseil: Bien qu'assis, ne te détends pas. Gardez la tension au bas du mouvement. 

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Tom Corbett

CÂBLE DE RETARD ARRIÈRE CROISÉ À L'ARRIÈRE

TRAVAUX: DELTOÏDES ARRIÈRE, NOYAU Montage sur boule de stabilité face à une machine de croisement de câbles. Saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche.Avec juste une légère courbure au niveau des coudes, tirez et pressez les delts arrière vers le bas, en ouvrant les bras pour former un Y.Ramenez les câbles à l'avant du corps jusqu'à ce que les poignets soient alignés avec les épaules. Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.Conseil: Gardez les yeux fixés sur «X» dans les câbles et ne croisez jamais les bras.

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Tom Corbett

RELEVAGE LATÉRAL DE CÂBLE À BRAS UNIQUE

TRAVAUX: DELTOÏDES AVANT ET ARRIÈRE Tenez face à une machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez une poignée en D avec une prise en main, la paume face à votre corps. Soulevez lentement la poignée de votre côté à la hauteur des épaules, en gardant le bras droit.Remettez lentement la poignée en position de départ. Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.VOIR ÉGALEMENT: Le mouvement le plus difficile que vous n'ayez jamais essayé: Power Planks

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CÂBLE À DOUBLE POIGNÉE HAUTE TIRAGE

Envie d'accélérer le haut de votre corps dans une monture en X accrocheuse? Fouettez vos épaules en forme. Cet entraînement déplace vos épaules à travers plusieurs plans en utilisant une résistance à la lumière pour cibler et renforcer l'une de vos articulations les plus vulnérables, leur donnant force, agilité et de magnifiques coupes en cascade que personne ne peut manquer. La pro de l'IFBB Candice Lewis obtient ses delts coiffés convoités avec ces cinq mouvements clés.

TRAVAUX: ÉPAULES, BRAS, NOYAU

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant deux poignées en D attachées à un câble de poulie basse avec vos paumes face à vous.
• Gardez votre posture droite et le noyau engagé, tirez le câble vers le haut jusqu'à ce que les poignées atteignent la hauteur du menton.
• Abaissez lentement le câble sans laisser la pile de poids toucher.
• Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.

Conseil: Soulevez les coudes uniquement vers les épaules pour que l'accent ne se déplace pas vers les pièges.

VOIR ÉGALEMENT: Entraînement des épaules et des bras de Nicole Wilkins

RELEVÉE DE BARBELLE À POIGNÉE INVERSE

TRAVAUX: DELTOÏDES AVANT, NOYAU

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les jambes et le tronc engagés. Tenez une barre devant votre corps, les bras étendus vers le bas avec une prise inversée, les paumes tournées vers l'extérieur.
• Soulevez la barre au niveau du menton, en gardant les bras aussi droits que possible. Abaissez la barre à la position de départ sans toucher vos cuisses.
• Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions lentes.

Conseil: Soulevez la barre à une hauteur juste avant de ressentir une tension dans les épaules. 

VOIR ÉGALEMENT: Entraînement de l'épaule de Teresa Anthony

ÉLEVÉ ASSIS À Y-PRESS

TRAVAUX: DELTOÏDES FRONTAUX ET LATÉRAUX

• Asseyez-vous en tenant des haltères à vos côtés, paumes en avant.
• Gardez les bras tendus et soulevez les haltères pour que vos bras forment un Y. Abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les coudes pliés à 90 degrés . Repoussez les bras jusqu'à une position Y.
• Bas du dos pour commencer, paumes toujours en avant.
• Répétez pour deux séries de 12 à 15 répétitions contrôlées.

Conseil: Bien qu'assis, ne te détends pas. Gardez la tension au bas du mouvement. 

CÂBLE DE RETARD ARRIÈRE CROISÉ À L'ARRIÈRE

TRAVAUX: DELTOÏDES ARRIÈRE, NOYAU

• Asseyez-vous sur une boule de stabilité face à une machine de croisement de câbles. Saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche.
• Avec juste une légère courbure au niveau des coudes, tirez et pressez les delts arrière vers le bas, en ouvrant les bras pour former un Y.
• Ramenez les câbles à l'avant du corps jusqu'à ce que les poignets soient alignés avec les épaules.
• Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.

Conseil: Gardez les yeux fixés sur «X» dans les câbles et ne croisez jamais les bras.

RELEVAGE LATÉRAL DE CÂBLE À BRAS UNIQUE

TRAVAUX: DELTOÏDES AVANT ET ARRIÈRE

• Tenez-vous face à une machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez une poignée en D avec une prise en main, la paume face à votre corps. Soulevez lentement la poignée de votre côté à la hauteur des épaules, en gardant le bras droit.
• Remettez lentement la poignée en position de départ.
• Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.

VOIR ÉGALEMENT: Le mouvement le plus difficile que vous n'ayez jamais essayé: Power Planks