Le cyclisme des carburants fonctionne. Généralement, vous avez des jours faibles, moyens et élevés en glucides, voire des jours sans glucides. Le problème est que cette méthode est quelque peu lourde, car mesurer les glucides de faible à moyen à élevé à différents jours de la semaine nécessite une réflexion excessive.
Le moyen le plus simple de mettre en œuvre le cycle des glucides consiste simplement à le diviser en deux jours:
En procédant de cette façon, vous n'avez pas à trop réfléchir à toute la journée en glucides faible-moyenne-élevée. Vous ajustez simplement votre apport en glucides les jours d'entraînement en fonction de votre charge / volume d'entraînement. Après tout, vous n'avez probablement pas besoin d'une tonne de glucides pour le réapprovisionnement en glycogène après un entraînement de 30 minutes pour les bras, mais vous pourriez avoir besoin d'une quantité importante si vous êtes un très grand individu et que vous venez de faire un entraînement de deux heures pour les jambes.
Vous n'avez pas non plus besoin d'entasser tous vos glucides post-entraînement dans une petite fenêtre de 30 à 45 minutes après l'entraînement. Vous avez une plus grande fenêtre post-entraînement où vous pouvez profiter d'une resynthèse élevée du glycogène.
Le cycle de glucides pendant une journée d'entraînement est basé sur la quantité de volume que vous avez effectuée (le nombre d'exercices, de séries, de répétitions, etc.) et ce que vous avez travaillé lors de cette session de formation. Comme indiqué, vous n'avez probablement pas besoin de la même quantité de glucides après un entraînement rapide des bras que pour les jours de squat et de soulevé de terre, et c'est là qu'il y a un peu de flexibilité dans le plan.
Les deux plus grandes parties du corps sont les jambes et le dos. Cependant, selon la façon dont vous divisez votre programme, un entraînement de la poitrine et des épaules pourrait très facilement être considéré comme une «grande» journée d'entraînement. Si vous faites 15 séries pour la poitrine, puis 10 à 12 autres séries pour les épaules, cela fait 25-27 séries en une session. Cela entrerait très certainement dans la catégorie d'un gros entraînement.
Une bonne recommandation pour la perte de graisse serait de limiter l'apport en glucides à environ .25 grammes par kilo de poids corporel pour les deux repas suivant l'entraînement.
Donc, pour un homme de 200 livres, c'est 50 grammes de glucides pendant le premier repas post-entraînement et 50 grammes de glucides pour le deuxième repas post-entraînement. Vous devez également utiliser un glucide à indice glycémique élevé (IG) avec le premier repas post-entraînement, puis un glucide à faible indice glycémique avec le second.
Les glucides à IG élevé traversent l'intestin plus rapidement et reconstitueront le glycogène plus rapidement. Cependant, dans un état hypocalorique, les glucides à indice glycémique plus élevé ont tendance à rendre les gens plus voraces et moins rassasiés que les glucides à faible IG. En tant que tel, nous voulons passer aux glucides à faible IG pour le deuxième repas afin de faciliter la satiété.
Pour le troisième repas (s'il y en a un, selon l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez), vous irez à un repas composé uniquement de protéines et de matières grasses. Cela signifie pas de glucides.
Tout ce que vous allez faire ici est de réduire de moitié la quantité de glucides par rapport à ce que vous consommeriez après un gros entraînement. En utilisant l'échantillon ci-dessus de l'élévateur de 200 livres, il prendrait 25 grammes de glucides dans chacun de ses deux repas après l'entraînement. Toutes les autres règles appliquées pour les gros entraînements restent en place ici: les glucides à IG élevé pour le premier repas post-entraînement et les glucides à faible IG pour le second.
En ce qui concerne le reste de vos repas lors d'une journée d'entraînement, si vous travaillez pour devenir plus maigre, réduisez la protéine à raison de 1.25 à même 2 grammes par kilo de poids corporel (selon votre niveau d'expérience et le degré de masse musculaire). Le reste de votre apport calorique doit provenir des graisses et uniquement des traces de sources de glucides comme les légumes. Comme recommandation de base, vos calories doivent se situer quelque part entre votre poids corporel x 10-15.
Le poids corporel x 15 a tendance à être à peu près dans la fourchette dont la plupart des gens auront besoin pour maintenir leur poids corporel actuel, et 10 est le «plancher» en ce qui concerne l'apport calorique. Si vous devez avoir un déficit énergétique plus important pour devenir encore plus maigre, faites plus de travail plutôt que de réduire davantage les calories.
Lors de votre journée de congé de la salle de sport, éliminez simplement les glucides et réduisez l'apport calorique total d'environ 10%. Encore une fois, c'est pour les personnes qui veulent perdre de la graisse indésirable et maintenir une masse musculaire maigre.
Obtenez presque toutes vos calories des protéines et des graisses. En ce qui concerne les sources de matières grasses, optez pour les amandes, les noix de macadamia, le beurre d'amande, l'huile de coco et l'huile d'olive. Et il n'est vraiment pas nécessaire de compter les légumes comme des glucides. Pas une seule personne n'a jamais échoué au camp de graisse parce qu'elle mangeait trop de brocoli cuit à la vapeur.
Le seul vrai facteur de complication dans tout cela est que les gens s'entraînent à différents moments de la journée. Certaines personnes sont des haltérophiles du matin, d'autres en milieu de journée et d'autres s'entraînent le soir. Voici comment chaque type devrait mettre en œuvre le cycle des glucides dans son plan:
Les aliments énumérés peuvent être échangés contre quelque chose de similaire et les quantités varieront en fonction d'une myriade de facteurs, mais il s'agit d'un modèle solide à partir duquel vous pouvez vous appuyer. Si vous êtes déjà maigre, vous pouvez utiliser ce plan pour gagner de la masse en jouant simplement avec la quantité de glucides post-entraînement jusqu'à ce que la balance commence à bouger.
Si vous êtes un gars à faible volume et à haute intensité, vos entraînements ne dépassent probablement pas 45 minutes. Si tel est le cas, boire de l'eau avec du Mag-10® ajouté, ou même juste quelques BCAA ou EAA ajoutés, est une excellente option.
Si vous vous entraînez avec beaucoup de volume pendant quelques heures, alors utiliser Plazma ™ est idéal. Même si vous êtes en mode de perte de graisse, les glucides simples qu'il contient ne seront pas stockés sous forme de graisse corporelle.
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