La traction à l'arraché est une partie essentielle des mouvements de force fondamentaux d'un haltérophile olympique (en plus des squats et des presses). En effectuant correctement les tirages d'arraché, tous les niveaux d'haltérophiles (et oui, même les athlètes de fitness fonctionnels) peuvent améliorer les performances globales d'arraché, la vitesse de la barre et le positionnement du corps.
Dans cet article, je vais discuter de la façon de faire correctement les tirages, de la quantité de charge à utiliser et des erreurs courantes à éviter. Je mets au défi les haltérophiles et les athlètes de fitness d'inclure des snatch pulls dans les séances d'entraînement hebdomadaires pour améliorer la technique et la puissance de traction, car le simple fait d'effectuer des snatches en WOD ou à l'entraînement uniquement peut ne pas suffire à conduire des améliorations à long terme.
Moi, effectuant des tirages de déficit et des soulevés de terre. En faisant cela à partir d'un déficit, vous augmentez les exigences en matière de force et de positionnement du dos et des hanches.
Dans la vidéo ci-dessous, Aleksey Torokhtiy montre comment effectuer correctement le tir à l'arraché avec l'haltérophile olympique bulgare, Ihor Shymechko. Dans la vidéo, Aleksey discute de la largeur de préhension appropriée, du placement du pied et des aspects spécifiques du positionnement des genoux, du torse et des épaules que les élévateurs doivent être conscients pendant les phases initiale et finale de la traction à l'arraché.
Le but de la traction d'arraché est d'augmenter la vitesse et la hauteur de la barre pour améliorer l'application de puissance d'un élévateur pendant les arrachés. La capacité à favoriser des vitesses de barre plus élevées et à atteindre de plus grandes hauteurs terminales de la barre à la fin de la traction permettra à un élévateur de se fixer sous une charge lourde tout en conservant sa rigidité et en garantissant un bon positionnement en position de réception. De plus, les tirages d'arraché peuvent être utilisés pour aider les haltérophiles à apprendre la mécanique de la barre et l'équilibre appropriés pendant certains aspects de la traction afin de mieux isoler les problèmes et d'individualiser les solutions.
Parce que les tirages à l'arraché sont souvent effectués pour une vitesse et une hauteur maximales de la barre, et que la force n'est pas toujours le principal facteur limitant (plutôt, l'alignement, l'équilibre et la technique), les charges sont souvent maintenues entre 70 et 100% du meilleur arraché d'un athlète, Pour être encore plus concis, les entraîneurs peuvent surveiller les élévateurs pendant les plages de chargement pour garder un œil sur les pannes techniques (voir les erreurs courantes ci-dessous) et s'ajuster en conséquence.
Il est important de noter que la charge pour les tractions propres est souvent plus élevée par rapport aux tractions d'arraché, principalement parce que le nettoyage est souvent limité par la force de traction maximale sur le sol en plus du fait que la barre (dans le nettoyage) n'atteint pas presque aussi haut d'un hauteur terminale comme arraché.
Vous trouverez ci-dessous cinq erreurs courantes commises par les haltérophiles olympiques débutants ET chevronnés, souvent considérées comme des fatigues d'athlète et / ou des charges lourdes (voir la dernière erreur courante).
Certains haltérophiles peuvent ne pas rester concentrés pendant les tirages à l'arraché (en raison de la fatigue, de la dérive mentale, etc.) car les tirages d'arraché sont souvent effectués vers les derniers mouvements d'un entraînement. En cas de perte de concentration, les largeurs de prise d'arraché peuvent être légèrement décalées, par rapport à la prise d'arraché normale, créant de petits changements techniques mais visibles dans la configuration, le contreventement et le positionnement général du torse et de l'épaule tout au long de la traction. Des pratiques techniques incohérentes peuvent entraîner une diminution du report sur l'ascenseur réel de la compétition (arraché).
Lors de l'initiation de la traction dans l'arraché, de nombreux élévateurs ne parviennent pas à faire monter la hanche et l'épaule ensemble, ce qui permet souvent aux ischio-jambiers de la hanche de prendre le poids de la force au début de la traction.
Notez comment cet élévateur a fait un bon travail de rester serré dans la traction, ne permettant pas aux hanches de monter sans que les épaules se lèvent au même rythme.
Bientôt, le palonnier doit alors atteindre une extension arrière rapide pour contrer un mauvais décollage, ce qui peut perturber tous les autres aspects de la traction à l'arraché. Si un élévateur ne peut pas effectuer correctement la traction à l'arraché, il / elle peut (1) ne pas comprendre ce qui est nécessaire / demandé ou (2) il / elle utilise peut-être trop de charge sur la barre.
Tout comme les hanches qui montent trop vite sont un défaut courant, certains haltérophiles peuvent avoir tendance à tirer les épaules vers le haut et vers l'arrière plus rapidement que les hanches qui montent, créant un problème similaire (mais opposé) dans l'arraché. Si un athlète a cette tendance, il / elle trouvera souvent que l'haltère doit sortir et autour des tibias / genoux lors de la traction, uniquement pour les tirer (1) vers l'avant en passant le genou, ce qui conduit à ne pas terminer. tirez et / ou courbures précoces, ou (2) manquez l'haltère à l'avant dans l'ascenseur puisque l'haltérophile ralentit, perd l'équilibre et se tire vers l'avant lorsque l'haltère tire sa masse vers l'avant. Pour réparer, assurez-vous de rester au-dessus de la barre avec les épaules et concentrez-vous sur la conduite de manière égale sur tout le pied tout en gardant les bras longs et l'épaule au-dessus de la barre dans l'intégralité de la traction (à l'exception de la très, très fin ).
La paresse, la fatigue ou l'inconscience générale sont souvent la cause d'un manque d'agressivité à la fin de la traction. Le fait de ne pas entraîner les phases d'explosion de la traction arrachée peut minimiser sa puissante application à la levée complète. Pour réparer, assurez-vous de rester agressif à l'arrivée, en tirant la barre vers le haut et dans votre région pubienne.
Notez comment cet élévateur se termine de manière explosive dans la position la plus verticale et la plus étendue avec les coudes hauts.
Assurez-vous de ne pas claquer la barre sur l'os du pubis, car un contact excessif avec la barre et les hanches n'est pas seulement incorrect, mais cela entraînera souvent des ecchymoses et d'autres problèmes techniques.
Il est fort probable que si vous exprimez toujours les défauts ci-dessus après d'innombrables heures de pratique, il est fort probable que les charges que vous utilisez soient beaucoup trop lourdes. Comme discuté ci-dessus, le but de la traction à l'arraché n'est pas spécifiquement basé sur la force, mais plutôt l'application de la puissance (vitesse et sortie de force) pendant les positions exactes prises pendant les arrachés. Si vous avez du mal à tirer avec l'arraché, assurez-vous de rester dans la plage maximale de 70 à 100% de l'arraché lorsque vous effectuez ce mouvement.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes meilleurs articles et ressources pour vous aider non seulement à égayer vos séances d'arraché (et nettoyer) pour augmenter vos performances d'haltérophilie olympique à la fois au gymnase et sur la plate-forme de compétition.
Image en vedette: Mike Dewar, PDG de The Barbell
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