La chaîne postérieure est un nom fantaisiste pour les muscles à l'arrière du corps. Vos pièges, deltoïdes arrière, latéraux, érecteurs de la colonne vertébrale, fessiers et ischio-jambiers sont le moteur de votre mouvement athlétique. Une meilleure compréhension de la façon dont ils sont utilisés dans les compétitions d'hommes forts peut vous aider à augmenter l'explosivité et l'endurance, à devenir moins sujet aux blessures et à résoudre plusieurs problèmes techniques. Commençons par un examen de la façon dont ces muscles sont utilisés dans un concours.
Endurance: L'endurance est la capacité du muscle à travailler sous stress au fil du temps. Cela peut être examiné à la fois à court terme (lors d'un exercice spécifique qui fatigue ces muscles) et à long terme (sur l'ensemble du concours). Bien que de nombreux athlètes comprennent l'importance d'obtenir autant de répétitions que possible lors d'un événement, ils oublient souvent de maintenir leur endurance toute la journée à un niveau élevé.
Pouvoir: Il s'agit d'une mesure de la capacité de votre muscle à générer de la force le plus rapidement possible. Quelqu'un avec un saut vertical élevé présente une bonne capacité à générer de l'énergie. Un terme secondaire que vous verrez souvent ici est l'explosivité.
Force: C'est là que nous mesurons la capacité à exercer une force contre une charge où la vitesse n'a pas d'importance. Un exemple de ceci est un développé couché à une répétition maximum qui prend plusieurs secondes à compléter.
L'athlète homme fort bien équilibré doit être excellent dans toutes les utilisations ci-dessus de la chaîne postérieure. Le problème est qu'ils ne peuvent pas tous atteindre leurs limites maximales en même temps.
Imaginez que l'athlète moyen ait la capacité d'atteindre un dix parfait en puissance, en endurance ou en force. Ils peuvent atteindre leur niveau maximum dans n'importe quel groupe de leur choix.
Cela nous amènerait à la conclusion que si vous marquez 10 points pour chaque capacité, vous auriez besoin de 30 points. Ce qui se passe en réalité, c'est que lorsqu'une capacité atteint 10, les autres sont compensées à la baisse. Pour comprendre cela, regardons deux athlètes différents; un marathonien et un powerlifter.
Un marathonien est par définition un athlète d'endurance. Ils ont travaillé pour obtenir autant de production à long terme de leurs muscles que possible. Ils deviennent légers et bien qu'ils courent rapidement, ils ont souvent peu de force et de puissance. Il n'y a pas beaucoup de marathoniens professionnels avec un banc 315.
Le powerlifter est par définition un athlète de force. Ils ne peuvent généralement pas courir de marathons et pensent souvent que faire même 10 répétitions d'un exercice de force est un gaspillage d'énergie. Un powerlifter qui se concentre uniquement sur le maximum d'un représentant perdra très probablement un soulevé de terre pour le concours de représentants par rapport à un homme fort avec un maximum légèrement inférieur. Cela est dû au fait d'avoir une tonne de force et une bonne quantité de puissance mais une faible endurance.
L'athlète hybride qui est l'homme fort doit s'entraîner de manière à créer une chaîne postérieure forte, puissante et dotée d'une grande endurance; pas de petit exploit. Un programme qui se concentre uniquement sur la force vous permettra de soulever beaucoup de kilos, mais ne tiendra pas le coup et ne vous laissera pas trop fatigué pour performer au mieux à la fin d'un concours. Si vous négligez l'aspect puissance de l'entraînement, chaque ascenseur que vous effectuerez sera lent et ne fera qu'ajouter à l'énigme de l'endurance.
Les gammes de répétitions, les kilos et la sélection des exercices sont les facteurs clés pour façonner une chaîne postérieure bien arrondie. La fréquence des choix et périodes de récupération suivants est également importante à prendre en compte lors de la conception d'un programme. Une définition de ce qui est notre meilleur point de départ:
Pouvoir: Deux ou trois répétitions avec 80% du poids maximum tout en déplaçant le poids dynamiquement (rapidement) vous aideront à voir une augmentation de votre puissance. Voici quelques exercices principaux:
Force: Trois à cinq répétitions avec 85 à 90% de votre maximum d'une répétition est ce qui ajoutera à votre force. La vitesse du représentant devrait être plus lente ici, surtout vers la fin de la série.
Endurance: Tout ce qui dépasse dix répétitions commencera à développer des niveaux d'endurance plus élevés dans vos muscles. De plus, faire des ensembles pour le temps (je.e.: 60 secondes pour un maximum de répétitions) augmentera l'endurance.
Après avoir vu comment ces exercices peuvent apporter différents avantages à un programme d'entraînement, nous pouvons alors commencer à les assembler en un excellent plan d'attaque pour une chaîne postérieure forte et diversifiée.
Faire les bons choix d'exercices combinés à un schéma de répétition et à un timing peut vraiment améliorer votre jeu d'homme fort et réduire vos chances de vous échapper d'un événement. Nous avons examiné la différence entre la puissance, la force et l'endurance auparavant et maintenant nous examinons comment utiliser les informations que nous avons acquises à différents moments de la saison. Pour commencer, nous commencerons à temps avant que vous ne commenciez directement à vous entraîner pour un concours communément appelé hors saison (personnellement, je n'aime pas ce terme car il n'y a vraiment pas de temps pour l'athlète de force, mais je m'écarte.).
Le moment de développer votre force et votre puissance est lorsque vous n'êtes pas concentré sur un concours en particulier. Un stagiaire intelligent fera de la chaîne postérieure la cible principale. Il y a trois résultats principaux auxquels on peut s'attendre au cours d'un cycle de formation de 12 à 16 semaines.
Lors de la configuration de votre cycle d'entraînement pour cette période, vous devez travailler environ 65% en force, 25% en puissance et 10% en endurance. Augmentez progressivement le volume des séries et des répétitions au fil des semaines. Prévoyez une semaine de chaque mois pour un cycle de retour vers le bas pour aider à la récupération. Quels exercices devrions-nous programmer principalement ici?
Profitez de votre journée d'entraînement événementiel pour travailler votre technique sur les tests de force spécifiques que vous avez à venir. Entraînez ces mouvements le plus lourd possible pendant cette phase. Il est toujours préférable que vous soyez prêt à soulever plus lourd que prévu de votre part au concours. Au fur et à mesure que nous abordons les 6 semaines précédant votre concours, je recommande ces changements à votre formation.
Vos jours d'événement devraient commencer à simuler les événements du concours à ce stade. Ne faites pas l'erreur de reproduire le concours semaine après semaine. C'est un moyen infaillible de brûler et de tuer votre pic. Au lieu de cela, devenez ultra-rapide sur vos nettoyages, recevez parfaitement le baril sur vos genoux à chaque répétition et devenez une machine comme dans votre rythme pour l'haltère de cirque. Personnellement, je ne lancerais qu'une simulation complète pour le concours deux fois. Trois et deux semaines, la semaine avant l'événement se déroulant à 75% d'effort et se concentrant sur les problèmes techniques qui doivent être nettoyés. De plus, gardez à l'esprit les techniques de style de vie suivantes pour que votre chaîne postérieure soit à son meilleur:
Les muscles que vous utilisez pour chaque mouvement ont des fonctions si diverses que vous devez faire de votre mieux pour les protéger et les renforcer au maximum. En planifiant le reste de votre entraînement autour de la centrale électrique de la chaîne postérieure, vous verrez d'énormes augmentations de vos records personnels et serez mieux préparé pour tous les tests de force inhabituels qui vous attendent.
Images: Michele Wozniak
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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