Le sodium est beaucoup plus utile pour la force et la performance qu'on ne vous l'a dit.
Si vous êtes un fan d'homme fort, vous avez peut-être vu Brian Shaw verser de nombreuses fois l'apport quotidien recommandé en sel dans ses hamburgers. Ou peut-être avez-vous vu l'entraîneur de force Jason Ferruggia jurer que les cornichons salés sont son arme secrète pour la performance. Ou peut-être avez-vous entendu Stan Efferding, coach en nutrition pour l'homme le plus fort du monde, Hafthor Bjornsson, qualifier le sodium de l'un des améliorateurs de performance les plus nécessaires et les plus efficaces au monde.
Si vous avez entendu des déclarations comme celles-là, il y a de fortes chances que les nutritionnistes du monde entier vous confondent sur le fait que le sodium est un aller simple pour une tombe précoce. Aujourd'hui, nous voulons expliquer pourquoi cela pourrait être l'élément manquant dans le plan nutritionnel d'un athlète.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Il est toujours préférable de parler à un professionnel de la santé avant d'entreprendre un nouveau régime ou un nouveau régime d'entraînement, surtout si vous avez une maladie préexistante. Un apport élevé en sodium peut ne pas être faisable, sain ou sûr pour tout le monde.
Le sel est un électrolyte, le plaçant dans le même groupe que le potassium, le magnésium, le calcium et le phosphate. Les électrolytes créent des ions chargés électriquement lorsqu'ils sont dissous dans les fluides corporels (d'où des «électro» -lytes) et un gros travail pour le sodium et le potassium est de maintenir le bon équilibre des fluides à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules. En d'autres termes, ils aident à s'assurer que vos cellules ne se ratatinent pas comme des raisins secs ou ne explosent pas comme des ballons.
Les électrolytes ont également quelques autres tâches, comme le maintien du pH approprié de votre sang, mais il est important de noter que lorsque nous transpirons, la sueur emporte des électrolytes avec elle en sortant de vos pores. Combien vous perdez peut varier, mais en général, vous pouvez perdre entre un demi-litre à quatre litres de sueur par heure pendant une séance d'entraînement et un litre de sueur contient environ 900 milligrammes de sodium, 200 milligrammes de potassium, 15 milligrammes de calcium et 13 milligrammes de magnésium.
En bref, vous perdez beaucoup plus de sodium lorsque vous transpirez que tout autre électrolyte. C'est pourquoi il est juste de dire que les athlètes en sueur doivent se concentrer davantage sur la reconstitution du sodium que les autres, d'autant plus que si vous mangez beaucoup de fruits, de légumes et d'aliments entiers, vous n'avez probablement pas à vous soucier de compléter les autres.
Le maintien de l'équilibre hydrique est d'une importance capitale pour les athlètes car ces charges électriques aident à activer les tissus musculaires et les neurones. Mais si vous demandez à Stan Efferding, qui n'est pas juste le coach en nutrition pour Hafthor Bjornsson et Brian Shaw mais aussi un record du monde de powerlifter et de bodybuilder, c'est important pour beaucoup plus.
«Votre sang s'épaissit lorsqu'il est déshydraté, donc non seulement votre sang transporte moins d'oxygène, mais vous avez plus de mal à filtrer le sang à travers vos reins», a déclaré Efferding à BarBend. «Le sel aide à augmenter le volume sanguin afin que vous ayez un meilleur système cardiovasculaire, une meilleure endurance, une meilleure endurance et une meilleure récupération après l'entraînement."
De nombreuses recherches concordent. Des chercheurs espagnols ont découvert que les triathlètes prenant un supplément d'eau salée terminaient une course de moyenne distance 26 minutes plus vite qu'un groupe témoin et une étude randomisée en double aveugle plus récente sur les coureurs d'endurance, publiée dans PLoS One, a révélé que «Les performances maximales ont été améliorées de manière significative» par une supplémentation en sodium.
Là encore, une étude de 2015 co-écrite par le Dr. Ted Weiss a constaté que cela n'avait aucun effet, Weiss notant dans une interview: «Ce n'est pas parce que quelque chose vous fait courir plus vite que c'est sain. La cocaïne fait ça aussi, mais ça ne veut pas dire que c'est bon pour toi."
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Weiss a admis que les athlètes ont besoin d'un apport en sel plus élevé que la population générale. Trop de sodium dans le sang peut faire baisser votre tension artérielle, mais le fait est que les athlètes ont tendance à perdre beaucoup plus de sodium que la population générale et comme ils ont tendance à manger moins d'aliments transformés, ils peuvent consommer moins de sel.
Mais le sodium ne vous gonfle-t-il pas? Oui, dit Efferding, c'est l'une des raisons pour lesquelles c'est génial pour la force.
«La rétention d'eau intracellulaire est une grande force et puissance, et c'est la principale raison pour laquelle la créatine fonctionne», dit-il. «Je ne pense pas que ce soit le cycle ATP, c'est parce que les cellules sont plus hydratées, ce qui semble être une explication plus probable pour les résultats de force."
Il recommande une demi-cuillère à café immédiatement avant l'exercice, en supposant que ce sera un entraînement important et non, comme il le dit, une «séance de pompes et de selfies par câble." Certaines études sur les entraînements des joueurs de football, par exemple, leur ont permis de perdre près de 7 grammes de sodium par heure. Le RDI est d'environ 2.3 grammes.
Le sel pourrait-il être bénéfique même si vous ne transpirez pas autant - disons que vous frappez des singles lourds au lieu d'écraser un metcon? Eh bien, c'est est toujours important pour l'hydratation, mais non, si vous ne perdez pas autant de sodium, vous n'avez pas besoin de le reconstituer autant.
Vous perdez plus de sodium que tout autre électrolyte lorsque vous transpirez. Mais votre consommation dépend également de la bonne forme de vos autres électrolytes. S'il est vrai que manger beaucoup de fruits et de légumes devrait garder votre apport en électrolytes assez solide, il convient de souligner que le potassium et le sodium agissent ensemble et qu'ils fonctionnent avec le calcium, un autre électrolyte.
«Le calcium détend les vaisseaux sanguins et améliore tous les effets potentiels du sel sur l'augmentation de la pression artérielle», déclare Efferding. «Et vous ne pouvez pas en parler sans parler de la vitamine D3, qui aide à l'absorption du calcium. Et puis vous devez parler de la vitamine K2 qui l'empêche de se déposer dans les vaisseaux sanguins et l'aide à atteindre les os et les dents. Tout fonctionne ensemble."
Nous ne voulons pas trop le compliquer, mais le message à retenir est de remplir vos macros avec une gamme variée d'aliments. Et pendant que votre sodium a besoin fais augmenter lorsque vous transpirez, assurez-vous d'écouter votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre alimentation ou à votre mode de vie.
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