Dans la plupart des sports, y compris la dynamophilie et la musculation, l'entraînement et la préparation de concours vous mènent à un «sommet."Ce terme s'applique généralement à tout sport où les performances sont à un niveau maximal pendant une courte durée. Nous parlons de démonstrations extrêmes de force, de masse musculaire ou de faible masse grasse corporelle.
Des extrêmes sont nécessaires. Les dynamophiles s'entraînent pour atteindre leur force maximale via la supercompensation pendant un cycle d'entraînement, et les culturistes suivent un régime et s'entraînent de manière à montrer une muscularité et un conditionnement extrêmes. Les deux concurrents comprennent que ces pics sont quelque chose qu'ils ne peuvent contenir que pendant une courte période de temps.
Il y a une raison pour laquelle le mot «extrême» est approprié dans ce contexte: les extrêmes ne sont jamais durables. Ils ne sont pas censés être. Si vous souhaitez atteindre un pourcentage de graisse corporelle à un chiffre, il faut généralement prendre des calories extrêmement faibles pendant une période prolongée, souvent avec une quantité importante de cardio en plus.
L'athlète moyen ne devrait PAS envisager ces types de méthodes lors de la création d'un style de vie afin de devenir maigre et de le rester.
Remarquez que je n'ai pas dit "déchiré.«J'ai dit maigre. Il y a une grande différence entre être déchiré et maigre. Il est quasiment impossible de rester déchiré toute l'année, et seules certaines valeurs aberrantes génétiques peuvent le faire. Mais les haltérophiles moyens peuvent rester maigres toute l'année, s'ils adoptent un degré de modération et trouvent un équilibre dans l'entraînement, l'alimentation et le conditionnement.
Deux types de personnes gâchent vraiment cela:
Le débutant en salle de sport est un exemple parfait de la raison pour laquelle les extrêmes ne sont pas durables.
Chaque janvier, la salle de sport est remplie de nouvelles personnes qui ont décidé de changer leur corps, leur régime alimentaire, leur compte bancaire, leurs relations, leur sandwich préféré et tout le reste sous le soleil. Ils jurent tous d'échanger assis sur leurs fesses et de manger des brownies pour la salle de sport, des poitrines de poulet et du brocoli. Six semaines plus tard, la plupart des gens du «nouvel an nouveau moi» sont retournés dans la vie qu'ils menaient avant le 1er janvier et ne sont plus jamais revus dans la salle de sport.
De toute évidence, ces personnes n'entrent jamais dans le même niveau d'extrêmes qu'un concurrent. Mais par rapport à leur mode de vie précédent - où ils prenaient KFC après le travail et passaient le reste de la soirée sur le canapé - s'entraîner et manger à la maison est extrême.
Nous connaissons tous des haltérophiles qui ont essayé de devenir maigres, n'ont pas pu le pirater après quelques semaines et sont retournés directement à la restauration rapide et à la consommation excessive d'alcool le week-end. Ou peut-être que leurs mauvaises habitudes alimentaires étaient un peu plus subtiles que ça. Ils ont cessé de prendre soin de leur alimentation parce qu'ils croient qu'ils doivent être parfaits pour pouvoir le faire du tout.
Le domaine dans lequel les noobs et les haltérophiles expérimentés se trompent est qu'ils ne comprennent pas la nécessité de la retenue.
Et ils font souvent tout ce qui précède au moment où ils décident de perdre de la graisse corporelle. Maintenant, la personne à la diète n'est pas seulement fatiguée et affamée, mais elle est tout le temps énervée parce que le déficit énergétique créé par tout cela est trop profond.
La personne bouge maintenant moins, fait moins de séries et de répétitions à l'entraînement, saute un peu de cardio ici et là, et ne peut penser à rien de plus orgasmique que de se baigner dans une cuve de chocolat noir fondu et de beurre d'arachide tout en regardant Food Network. En fait, ça sonne plutôt bien.
Ce sentiment est commun. Toute personne qui a déjà essayé de commencer un régime, un cardio ou une stratégie de levage avant et qui s'est trouvée affamée et tombant du wagon toutes les semaines ou toutes les deux semaines peut le confirmer.
Leur problème, comme la plupart des gens qui veulent juste avoir l'air bien nus mais qui abandonnent ou échouent, c'est qu'ils n'ont pas trouvé le juste milieu entre tout faire et ne rien faire. Ils ne créent jamais d'habitudes durables.
La clé d'une perte de graisse constante et du maintien d'une composition corporelle idéale est d'atteindre le déficit énergétique souhaité pour la perte de graisse, mais pas un déficit si important que cela ne puisse pas être fait quotidiennement ou sans dérailler facilement. C'est pourquoi il est essentiel de créer des habitudes que vous pouvez maintenir en fonction de la modération et non des extrêmes.
Votre déficit calorique ne peut pas être si grand que vous êtes trop fatigué pour faire la même activité physique que vous faisiez auparavant.
Certaines personnes pensent que chaque fois que vous atteignez un plateau de perte de graisse, vous devez réduire encore plus les calories. Mais si votre apport calorique réduit votre entraînement ou vos mouvements généraux en raison de la fatigue, vous bougez simplement moins pour vous adapter à la léthargie.
Vous êtes pris au piège d'un cycle destructeur: vous mangez moins parce que vous avez arrêté de perdre de la graisse, mais ensuite votre niveau d'énergie baisse et vous commencez à bouger moins, au gymnase et à l'extérieur. C'est un lavage.
Disons que vous avez perdu de la graisse, que votre entraînement se passe bien et que la faim est gérable ... mais ensuite votre perte de graisse s'arrête. La réponse logique pour la plupart des gens est de réduire davantage les calories pour créer un plus grand déficit énergétique. Mais avec cela vient un plus grand degré de fatigue. Maintenant, vous soulevez avec moins de volume et d'intensité, et vous pouvez même sauter le cardio ou contourner complètement certaines séances de levage.
Une semaine ou deux plus tard, la balance n'a pas bougé malgré la baisse des calories. La frustration s'installe et vous commencez à remplir la baignoire avec le caramel et le chocolat noir.
Ce que les gens ne comprennent pas, c'est que la perte de graisse se produit au fil des semaines, car elle est compatible avec un déficit énergétique modéré. Si vous perdez des calories si bas que vous êtes trop fatigué pour faire tout votre NEAT normal (temps d'activité sans exercice), alors il peut y avoir quelques centaines de calories par jour qui ont été brûlées mais qui ne le sont plus maintenant. Si vous réduisez vos séances d'entraînement ou si vous sautez des séances, la réduction calorique était contre-productive.
La personne qui tire le meilleur parti de son alimentation prend en compte la perte de graisse d'un point de vue plus complet. Ils considèrent TOUS les facteurs qui les affecteront aujourd'hui et des semaines ou des mois plus tard, comme ceux-ci:
Plus vous êtes rassasié ou rassasié, moins vous risquez de vous gaver et de souffler votre régime. C'est pourquoi la sélection des aliments est importante pour créer un mode de vie alimentaire durable.
Les aliments riches en protéines sont très rassasiants et ont le taux de digestion thermique le plus élevé des trois macros. Cela signifie que la digestion et l'assimilation de ces aliments brûle en fait plus de calories que les deux autres macronutriments: les glucides et les graisses. Et des études suggèrent que votre corps a du mal à convertir les protéines en graisses.
Votre temps dans la salle de sport doit être consacré à la construction ou à la conservation de la masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre corps utilise d'énergie chaque jour juste pour le maintenir. Pendant l'exercice, un corps musclé dépensera plus de calories qu'un corps non musclé. Il y a simplement plus de fibres musculaires disponibles à recruter, qui utiliseront et demanderont plus d'énergie (calories).
Envie d'un métabolisme plus rapide? Construisez plus de muscle. Si vous essayez de perdre de la graisse, la rétention musculaire devrait être votre objectif le plus important. Le problème est qu'il est difficile de conserver du muscle si vos calories sont trop faibles pendant trop longtemps. Votre corps mange de la graisse et des muscles à un rythme presque égal.
Ce n'est pas qu'une question de satiété. Si ce que vous mangez est nul, il sera difficile d'entrer dans la salle de sport et d'avoir des entraînements qui valent la peine. Il y en a beaucoup qui disent que tout est une question de calories entrantes et sortantes. Mais si vous vivez selon cette logique et ne mangez que des quantités «modérées» de merde, vous deviendrez si fatigué que vos entraînements en souffriront. Est-ce vraiment un choc pour quelqu'un?
La malbouffe conçue pour la surconsommation ne vous fera pas vous sentir en bonne santé. Et il sera certainement difficile de s'en tenir aux portions appropriées compte tenu de ce que cela fait à votre cerveau, à vos neurotransmetteurs et à votre intestin.
Si votre objectif est d'améliorer la composition corporelle, alors la composition des aliments compte. Il est assez difficile de se tromper avec des protéines de qualité pour chaque repas, des légumes et une modeste portion de bonnes graisses provenant de sources comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines.
Si vous avez un déficit calorique, que vous avez toujours des séances de musculation de haut niveau et que votre faim est gérable, alors pensez au cardio comme à votre «supplément.«Le cardio ne brûle pas beaucoup de calories à moins qu'il ne soit exécuté à haute intensité ou pendant une longue période de temps. Le problème? Il peut également stimuler votre appétit.
N'utilisez pas le cardio pour atteindre un niveau élevé de dette énergétique. Une demi-heure de cardio à l'état d'équilibre effectuée 3 à 4 fois par semaine, avec quelques intervalles de temps en temps, vous permettra un déficit énergétique légèrement plus profond sans vous rendre affamé. Au fil des semaines et des mois, cela s'additionnera.
La première chose à faire est d'identifier le nombre de calories que vous consommez actuellement en fonction de votre poids corporel. Ce nombre calorique est comme votre point de départ sur une carte. À partir de là, ne changez pas l'entraînement, ne changez pas le cardio, ne changez aucune autre habitude. Vous réduirez simplement les calories en premier.
Donc, si vous êtes à un taux approximatif de 3500 calories par jour ou moins, ajustez simplement à la baisse de 300 calories par jour. Si vous consommez plus de 3500 calories par jour, visez une réduction de 400 à 500 calories par jour.
Encore une fois, ne changez rien à votre entraînement, cardio ou NEAT. Gardez tout le reste pareil. Après deux semaines, voyez quels changements se sont produits. Si vous avez perdu 2 à 4 livres, alors vous êtes sur la bonne voie. Si rien ne s'est passé, augmentez ou ajoutez du cardio. Encore une fois, cet article dépasse la portée de cet article pour couvrir toutes les situations possibles, et il y a quelques leçons que vous devez apprendre par essais et erreurs. Alors augmentez le cardio ou ajoutez-le.
Après quelques semaines de plus, si les choses sont bloquées, faites une autre goutte calorique. Définissez un «plancher» sur votre goutte calorique. Multipliez votre poids corporel par 8 à 10. Puis écris ce nombre. Vous l'utiliserez en fonction de vos objectifs et de la maigreur que vous essayez de devenir. Et vous n'avez probablement pas besoin d'aller aussi bas si vous n'essayez pas d'atteindre un sommet pour une occasion ou un événement spécial.
Au poids corporel x 8-10 points, vous voudrez probablement jouer avec votre cardio afin de continuer à créer un déficit énergétique plus important, mais ne laissez pas vos calories descendre en dessous de ce plancher. Et rendre le sol temporaire. Un homme musclé de 200 livres ne devrait pas avoir besoin de passer sa vie à manger entre 1600 et 2000 calories pour rester maigre.
Le levage, le cardio, vos calories globales et la provenance de ces calories créeront un effet synergique de perte de graisse durable. Vous pouvez garder votre muscle durement gagné, vous pouvez être maigre et vous pouvez réussir à y rester avec des ajustements mineurs à l'occasion.
Même en cas de perte de graisse, les calories doivent être suffisamment élevées pour que vous…
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