«… Tao est souvent qualifié de« sans nom », car ni lui ni ses principes ne peuvent jamais être correctement exprimés en mots."
Oh, qu'est-ce que c'est que nous allons essayer.
Pas de questions, pas de limite de temps et aucune pierre non retournée. Formation? Nutrition? Un peu de pisse et de vinaigre? Tout est ici.
Voici ce qui se passe lorsque vous téléphonez avec un entraîneur de haut niveau en force et en conditionnement et que vous appuyez sur "record."
-NG
Pourquoi les gars craignent-ils d'écrire leurs propres programmes de formation?? La plupart ont un emploi ou sont étudiants et n'ont tout simplement pas le temps de faire de la recherche. Parfois, un spécialiste sait mieux. Regardez les choses de cette façon: si je veux un contrat rédigé, je vais chez un avocat. Si je veux que mes impôts soient payés, je vais chez un comptable. Je n'ai pas le temps d'apprendre à faire non plus. Vous voulez un programme? Accédez à T NATION ou engagez un expert.
Oui, il y a des gens qui peuvent acquérir de l'expérience et du point de vue et peuvent écrire leurs propres programmes. Il y a quelque chose à dire pour bien faire 80% des choses, tant que vous faites l'effort. Travailler son cul sur un programme médiocre est mieux que de s'asseoir sur le cul.
La question que je déteste le plus est: «Quelle est votre philosophie d'entraînement?"
Merde, je savais que tu allais demander ça ! Eh bien, qu'est-ce que vous, un guerrier du week-end de 55 ans ou un lanceur de 16 ans souffrant de douleurs au coude? C'est une réponse difficile à donner. Ma philosophie essaie d'apprendre aux gens comment éteindre le stupide et reconnaître que la réponse est généralement «grise» et pas seulement «noire» ou «blanche»."
Je reviens toujours à un partage supérieur / inférieur de quatre jours et je m'entraîne les lundis, mardis, jeudis et samedis. Je fais aussi une journée de sprint et une journée de conditionnement métabolique pour m'assurer que mon cœur n'explose pas à 28 ans. Six jours par semaine d'activité, c'est parfait.
Je vais faire pivoter mes mouvements lourds et faire différentes variations de squat, de banc et de traction sur une base semaine par semaine. Mais je vais garder les trucs d'assistance les mêmes dans tous les domaines pendant environ un mois avant de les changer. Vous avez encore besoin d'indicateurs pour savoir si vous progressez ou non.
Un exemple de semaine? Sûr.
Tous les ascenseurs sont précédés d'un roulement de mousse et d'un travail de mobilité, et je travaille généralement sur des correctifs entre les séries, comme le travail de mobilité de la cheville entre les ensembles de deadlifts. Comme vous pouvez le voir, il y a une influence Westside. Je suis plus accroupi maintenant parce que a) j'aime ça, b) je ne suis pas aussi bon squatter que je suis un deadlifter, et c) j'ai juste fait assez de deadlifting en un mois pour chaque gars de T NATION.
UNE. Squats de sécurité Squat Bar Box Squats vs. Chaînes, travail rapide
B. Fentes avant de la barre bombée géante
C1. Refuser les augmentations de glute-jambon
C2. Cable Woodchops
ré. Rotations externes latérales (coiffe des rotateurs)
Je fais faire Graston® ou ART® plus tard dans la journée le lundi. Habituellement sur le haut de mon corps.
UNE. Variation de banc plus lourde, ensembles de 1 à 4 (Cette semaine, c'était un banc à prise serrée avec des chaînes.)
B1. Pull-ups à prise neutre
B2. Presse d'établi alternée DB Floor
C1. TRX Ys
C2. Boucles de marteau à poignée épaisse
ré. Short Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire jumelé avec Farmer's Walks
UNE. Variation de squat plus lourde, séries de 1 à 4 (Cette semaine, c'était des squats gratuits à barre cambrée géante.)
B. Soulevés de terre Sumo
C1. Fentes DB marchant
C2. Câble élévateur à deux positions
ré. Poussée du Prowler vers l'avant
~ 20 minutes d'entraînement par intervalles, généralement des sprints à vélo Airdyne, des circuits de médecine-ball ou des medleys d'hommes forts.
UNE. Banc de vitesse à barre épaisse (Parfois, je fais des répétitions dans la plage de 6 à 8 répétitions, et environ un tiers du temps, je travaille sur un single lourd.)
B1. Rangées soutenues par la poitrine
B2. Presse d'établi DB en alternance
C1. Chin-ups
C2. Push-ups à 1 jambe résistants à la bande sur les haltères
D1. Rotation externe du câble à 90 degrés
D2. Déploiements Ab-Wheel
Cela dit, j'ai toujours tendance à privilégier le type de division que j'ai décrit dans le programme régulier de force hors saison des gars pour beaucoup de nos athlètes. Il met de la viande sur les gars rapidement.
Je reçois aussi beaucoup de NEPA (activité physique sans exercice). Un jour, j'ai porté un podomètre autour de la salle de sport et j'ai découvert que j'avais marché plus de quatre miles. C'est 20 miles supplémentaires par semaine.
Nous n'avons pas le luxe d'être en Arizona, en Californie, en Floride ou quelque part où c'est vraiment sympa et les athlètes le traitent comme un country club. Nous sommes dans le Massachusetts en hiver. On peut avoir deux pieds de neige. C'est une vraie douleur dans le cul, mais ça élimine les gars qui ne travailleront pas dur.
Nous avons des professionnels de partout au pays qui se soucient uniquement de s'entraîner et de s'améliorer. Je pense que c'est aussi un gros avantage mental pour eux. Ils savent qu'ils travaillent plus dur et plus intelligemment que les gars partout ailleurs. Dans le baseball professionnel - où seulement 3% des gars repêchés chaque année se qualifient pour les grandes ligues - c'est un énorme avantage.
Si vous êtes un lycéen qui vient ici pour vous entraîner, la première chose que vous voyez, c'est que cinq ou six joueurs de balle professionnels se détendent au bureau. Si ça ne te motive pas, je ne sais pas ce qui va. Et je pense que les résultats parlent d'eux-mêmes. Nous avons huit lycéens qui jettent plus de 90 miles à l'heure en ce moment.
C'est l'environnement qui est contagieux. Regardez ce que DeFranco a fait. Regarde ce que nous avons fait. Nous avons réalisé une croissance de 15% cette année chez Cressey Performance en période de récession, sans dépenser un centime en publicité.
Tant de gens sont tellement enthousiastes à l'idée de concevoir le programme parfait, puis ont des environnements d'entraînement pauvres en pisse. Mes gars professionnels et universitaires écoutent la musique forte et en colère «maman ne m'a pas aimé» quand ils rouleau de mousse.
Et autre chose: tous ont leurs propres programmes. Il y a beaucoup de gens qui pensent que vous ne pouvez pas avoir une programmation efficace avec une individualisation complète et un bon environnement d'entraînement en même temps. La raison pour laquelle ils pensent que c'est que leurs modèles commerciaux sont nuls, et il y a de fortes chances qu'ils.
Chaque heure de formation nécessite une heure de planification. Vous ne développez pas une entreprise avec des programmes à l'emporte-pièce. Il y a un lieu de sport en franchise ici pour les enfants qui ont chuté pendant la récession parce qu'ils n'étaient que des baby-sitters glorifiés. La première chose que les gens font lorsque l'économie se dirige vers le sud est de couper les produits de luxe. Ils vont garder leurs propres enfants et installer une échelle d'agilité dans le salon.
Que se passe-t-il si vous prenez un débutant absolu ou même un athlète moyen et que vous le lancez dans une salle de musculation avec Dave Tate, Jim Wendler et les gars d'élite et que vous leur faites tous faire le même programme? Les gars qui sont laissés pour compte sont les gars avancés. Il faudrait avant tout servir les débutants. Les gars avancés ont des besoins uniques et ont développé plus de déséquilibres et de choses à régler.
L'individualisation est également importante pour les débutants. Beaucoup ont compilé des déséquilibres fous d'être simplement sédentaires ou de simplement pratiquer un sport. D'autres sont tellement déconditionnés qu'ils ne seraient même pas prêts pour le programme «de base» qui a été créé. Un programme individualisé donne à un vrai débutant le sentiment d'avoir le même niveau de service et d'attention qu'un athlète professionnel. Parce qu'ils sont.
Si vous lancez juste un programme sur le tableau blanc et que 20 athlètes le suivent, vous ne faites pas de force et de conditionnement. Je ne sais même pas comment tu appelles ça.
Si vous vous considérez comme un entraîneur de force, vous feriez mieux de coacher les gens.
Il y a une différence entre l'expérience et la perspective. Vous pourriez avoir 20 ans d'expérience en faisant exactement la même chose. Cela n'aide personne. La perspective évolue constamment en voyant des athlètes tous les jours. Regardez ce que fait Mike Boyle. Si vous lui parlez de ce qu'il a fait il y a 15 ans avec ses joueurs de hockey et de ce qu'il fait maintenant, il vous donnera une mise à jour. C'est incroyablement important. il est dans il.
Travaux de plage? J'en fais un peu juste pour l'enfer. Plus de boucles qu'autre chose, puisque mes antécédents en dynamophilie m'ont fait beaucoup de pressage.
J'ai commencé comme un powerlifter légitime de 165 livres. Au fur et à mesure que je gagnais en expérience, tout ce qui m'intéressait était la force. Ma première rencontre était en 2004 et j'ai tiré 510 livres. Au fil du temps, mon poids corporel a continué à grimper même si je ne m'entraînais pas pour cela. Ma dernière rencontre, j'ai pesé 165 mais seulement parce que j'ai perdu 21 livres en 48 heures en essayant de prendre du poids. Ensuite, je suis juste super hydraté jusqu'à 186 livres.
C'était les pires 48 heures de ma vie et la seule fois où je me suis assis dans un hammam pour perdre du poids. C'était au Bellagio. J'ai mangé de la glace et j'ai craché dans un bocal. Certainement le pire voyage à Vegas de tous les temps. Et la partie merdique est que j'ai bombardé hors de la compétition; Je n'ai même pas pu m'accroupir.
Le plus drôle, c'est que j'ai gagné environ 35 livres de muscle pur depuis ma première rencontre sans même me concentrer sur la prise de poids. Je ne mangeais pas trop. En ce moment, je plane autour de 200 avec le même pourcentage de graisse corporelle qu'à l'époque. J'aime juste soulever de la merde lourde et manger pour la soutenir.
Vous soulevez des poids pour améliorer votre qualité de vie et votre apparence. N'oublie pas ça.
Je ne sais pas si je vais à nouveau concourir. Si je fais de la compétition, ce sera dans la catégorie 181 livres ou 198 livres. En ce moment, je suis heureux de soulever pour le plaisir. J'ai encore des objectifs, mais je suis en concurrence avec mon staff à la place. Nous avons un tableau de classement sur le mur où nous testons le saut vertical, le saut en largeur, notre max 3-rep sur le chin-up, le squat avant, le développé couché et le soulevé de terre.
En ce moment, je suis en tête du saut en largeur, du chin-up, du banc et du soulevé de terre, et deuxième du saut vertical et du squat avant. Je suppose que cela fera quelques résolutions du Nouvel An. Pour mémoire, Tony Gentilcore est à la première place dans la catégorie «Les chansons techno les plus atroces jouées en 2009».
Mes meilleurs ascenseurs sont un deadlift de 650 livres, bien que j'en ai tiré 660 dans la salle de gym. Mon meilleur banc est 402 en compétition et 405 en salle de sport. Mon meilleur squat est 545 en compétition et 556 en gym. Le banc et le squat sont évidemment équipés. Mon meilleur banc brut est 365.
Eh bien, c'est dur de les enchaîner tous ensemble en une seule rencontre, mec. C'est pourquoi les numéros de gym sont plus élevés. Je ne les ai pas fait les uns après les autres.
Cohérence? Je suis dans mon bureau en ce moment, mais je peux faire trois pas et être dans une salle de sport. C'est plutôt cool.
Vous devez apprendre à mélanger les choses et à gérer une scission autour de votre voyage pour ne pas prendre de retard. Apprenez à vous entraîner sur la route.
Par-dessus tout, vous devez le garder intéressant. Je suis impressionné par les gars qui peuvent faire des cycles de squat et tout ça. J'ai fait un mini-cycle plus tôt cette année pour mon soulevé de terre et j'ai tiré 12 fois en un mois. C'était ennuyeux comme de la merde. Mon haut du dos et mes ischio-jambiers sont devenus un peu plus gros, mais cela n'a même pas aidé mon soulevé de terre (même si j'ai peut-être eu besoin de plus de temps avant de reprendre le test).
Les gens n'ont pas besoin d'apprendre à s'accroupir; ils ont besoin de réapprendre comment s'accroupir correctement. Regardez n'importe quel petit enfant ramasser quelque chose, et vous verrez un très bon squat à chaque fois. La plupart des gars ne sont tout simplement pas disposés à prendre le temps de réapprendre, car cela nuirait temporairement à leur nombre. Ensuite, ils ne pourront pas se vanter sur Internet.
Tout le monde néglige les lignes et les tractions. Ils ne réalisent pas qu'une traction est le moyen le plus simple de charger un mouvement de traction vertical. Je veux dire, vous pouvez aller à une station de traction latérale et la maximiser à 200 livres, mais si vous voulez vraiment charger, vous devez attacher du poids autour de votre taille. Il n'y a rien de mieux pour le développement du haut du corps que d'ajouter des plaques et de se relever.
Le soulevé de terre parfait? Je vais vous donner sept étapes.
Sumo ou conventionnel? L'un n'est pas meilleur que l'autre. Tirer du sumo est mieux pour les gars avec des restrictions de flexibilité ou les gars avec des jambes et des bras courts, mais je ne force pas quelqu'un dans l'un ou l'autre. Si vous voulez devenir plus grand, nous utiliserons les deux. Ensuite, nous ferons des tirages de crémaillère, des barres de piège mortes, et nous tirerons contre des bandes et des chaînes. Tout ce que nous devons faire.
Nous avons tous vu des gars qui sont des monstres avec beaucoup de muscle mais qui ne pourraient jamais vous aider à bouger un putain de canapé. Nous voulons nous assurer que ce que nous faisons au gymnase se transforme en activités réelles. C'est pourquoi le saut en largeur est un excellent indicateur de puissance et de progression. C'est un test que tout le monde peut faire.
Tenez-vous debout à côté d'un ruban à mesurer, les orteils derrière la ligne. Sautez et mesurez depuis le talon le plus éloigné en arrière. Je laisse généralement mes gars sauter jusqu'à ce qu'ils n'atteignent pas de records personnels sur deux sauts consécutifs. Testez-le quatre fois par an et voyez si votre puissance est transférée.
Pourtant, si vous avez un gars qui a de bons nombres de sauts larges mais qui est plus faible qu'un chaton, vous devez le rendre plus fort. Et si vous avez un gars dont le saut en largeur est nul, vous devez passer plus de temps à faire de l'entraînement réactif comme le sprint, le saut et le travail de vitesse avec 30 à 70% de son 1RM.
Si vous êtes un gars vraiment réactif - quelqu'un qui est très efficace dans l'utilisation du cycle d'étirement-raccourcissement - ajouter des presses à planche, des presses à goupilles et des tirages à crémaillère vous rendra fort comme l'enfer.
Les gars qui ne se soucient pas de la mobilité sont les mêmes qui déchireront leur tendon d'Achille en jouant au basket avec leurs enfants à 45 ans.
Il n'y a pas un seul gars sur T NATION qui n'ait pas eu de douleurs au dos ou à l'épaule ou qui ait dû contourner une blessure. Tout le monde a des maux et des douleurs auxquels il a fait face. Le truc c'est que pour une raison quelconque, la douleur s'en va. Mais ce n'est pas parce que tu te sens bien que tu vas bien. Avec le temps, ce truc atteindra un seuil et tu vas déchirer quelque chose pour de bon.
L'auteur Malcolm Gladwell l'a appelé «l'homéostasie du risque."
Un exemple qu'il a donné était une étude où ils ont donné des freins antiblocage aux chauffeurs de taxi allemands. Ils ont parlé des freins à la moitié des chauffeurs de taxi et ne les ont même pas donnés à l'autre moitié. Puis ils les ont suivis pendant trois ans et ont pris des notes. Le groupe qui avait les freins et qui les connaissait avait un taux beaucoup plus élevé d'infractions au code de la route et d'accidents que ceux qui ne les avaient pas.
En d'autres termes, ils ont donné aux gens quelque chose qui, en théorie, réduisait leur risque. Mais au lieu de cela, cela a rendu les conducteurs plus agressifs.
Que se passe-t-il si vous vous blessez à l'épaule? Vous prenez Advil et peut-être allez chez le médecin, où il vous injecte de la cortisone. Un physiothérapeute fait du travail sur vous et vous fait vous sentir bien.
Alors maintenant, vous n'avez aucun symptôme, mais vous n'avez jamais vraiment abordé le problème réel dans votre programmation qui vous a fait mal à l'épaule. Tu te sens mieux mais reviens en arrière et fais la même merde stupide. C'est l'homéostasie du risque.
Ce que nous pouvons dire avec certitude, c'est ceci: si vous faites du travail sur la mobilité et les tissus mous, vous restez en bonne santé. Si vous restez en bonne santé, vous avez plus de continuité dans votre entraînement. Si vous avez plus de continuité, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Cela devrait être assez convaincant.
Seulement quatre? Très bien. Je dirais que Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ et mon nouveau bébé, Z-12 ™. C'était ma grande percée de l'année. Je ne suis généralement pas un grand répondeur aux suppléments, mais la première nuit où j'ai pris du Z12, j'étais absent. C'était un sommeil de qualité et je me suis réveillé rafraîchi. Et c'est constant depuis; c'est mon nouveau supplément de base.
Le baseball professionnel n'est pas un scénario nutritionnel idéal. Nous avons eu un gars pro qui nous a donné son journal de nourriture et j'ai été consterné. C'était fou.
11h30 - Tasse de café
15h15 - Nouilles ramen
23h00 - 15 bières et boîte d'ailes de poulet
Et ce gars avait un bon bonus de signature et lance des balles rapides de 95 miles par heure. Un autre m'a dit une fois comment il avait mangé plus de 150 sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée au cours de sa saison de 140 matchs de ligue mineure cette année. Un grand «secret» est simplement de faire travailler ces gars aussi dur dans la cuisine qu’ils le font au gymnase et sur le terrain.
Prends un TRX ou des sangles anti-explosion, mec. Ils sont portables et parfaits pour l'aviron, les variations de pompes et les exercices de base. Mes gars les adorent.
Les mentors sont extrêmement importants, et nous en arrivons maintenant au point où la technologie rend encore plus facile de se connecter avec eux. Alwyn Cosgrove m'a encadré sur le plan commercial pendant qu'il était à l'hôpital pour se faire soigner pour un cancer pour la deuxième fois. C'est incroyable. Et c'est pourquoi j'essaye de le payer en avant maintenant.
Nos installations sont toujours ouvertes pour que les gars viennent vérifier et apprendre. Nous faisons des stages. Je reste dans les halls de l'hôtel après les séminaires et le talk shop. Si nous n'apprenons pas, nous nous retrouverons avec un groupe de formateurs avec 20 ans d'expérience et sans perspective. Personne ne veut ça.
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