L'Open CrossFit 2021 a débuté le 11 mars 2021, avec Kari Pearce et Kristi Eramo O'Connell démontrant le premier entraînement de la saison CrossFit - 21.1, moteur Vs. Compétence. Il s'agit d'un entraînement à deux mouvements composé de répétitions ascendantes de marches murales et de doubles sous. C'est une concoction simple mais brutale de mouvements qui testera la force de vos épaules, vos compétences en corde à sauter et votre conditionnement général. Pour beaucoup, c'est la première étape pour se qualifier pour les NOBULL CrossFit Games 2021.
Comme tout entraînement CrossFit, le diable est dans les détails. Les doubles sous semblent faciles, mais votre succès dépend du rythme et de la stratégie. En ce qui concerne les marches murales - une régression courante de la marche en équilibre - votre capacité à finir dépend de votre forme. Ne transpirez pas (cependant, vous transpirerez littéralement des seaux pendant cet entraînement). Ci-dessous, je présente des astuces et des conseils pour vous aider à conquérir le premier entraînement de l'Open 2021.
Au cas où vous auriez besoin d'un rappel, voici l'entraînement complet (RX'd):
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Voici quel entraînement 21.1 - aka Engine Vs. Compétence - comprend:
Pour le temps:
Limite de temps de 15 minutes.
C'est 605 représentants au total. Le score de chaque athlète sera sa dernière fois. Si un athlète ne termine pas dans le temps imparti, le nombre total de répétitions effectuées avant le temps limite.
Découvrez la couverture de BarBend du 21.1 annonce pour les versions Scaled, Foundations et Equipment-Free de cet entraînement.
Avec la saison ouverte des Jeux CrossFit 2021 en cours, Dave Castro nous lance la saison d'une manière intéressante. Le double-under est un mouvement commun qui a été dans tous les jeux et un tout nouveau mouvement (promenade sur le mur) qui n'a été vu que dans des vidéos aléatoires et des entraînements occasionnels programmés par des entraîneurs.
Les doubles sous sont un incontournable de la saison CrossFit Open. Habituellement, les nombres aléatoires programmés vont de 30 à la fois à des ensembles de 100. Maintenant, ils passent de 10 à 210 pour un total de 550 doubles sous si vous terminez l'événement.
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Les doubles sous sont censés être un mouvement de repos, surtout si vous faites partie des athlètes d'élite. Mais pour le CrossFitter de tous les jours, il finit toujours par augmenter votre fréquence cardiaque. L'autre problème avec les doubles-under est qu'ils provoquent de la frustration, une frustration qui est bien au-dessus de celle de tout autre mouvement CrossFit dans l'arsenal compétitif.
De nombreuses personnes peuvent obtenir des séries de 20, 30 ou même 50 sans interruption sans aucune pression. Cependant, quand ils ont besoin de faire une grande série, ils commencent à échouer à 10 ou 15, sont frustrés, puis ont eu du mal à obtenir plus de sept ou huit répétitions. En raison du volume élevé de doubles sous dans cet événement, la frustration sera un facteur pour beaucoup. Ce sera un cas pour une respiration profonde définie pendant l'événement.
Tension physique qui est.
Les promenades sur les murs sont un mouvement qui a été vu pour la première fois sur le site Web de CrossFit en 2011, alors que les grands noms du sport le faisaient à l'époque. Cet entraînement consistait en cinq séries de 10 marches murales, 10 orteils à la barre et 20 sauts en boîte. Même s'il a été utilisé par de nombreux entraîneurs comme une modification pour les marches en équilibre en raison d'un espace limité ou d'une capacité limitée de l'athlète, il est rarement inclus comme mouvement de compétition. Mais comme Dave Castro le fait habituellement, il teste ce que nous ne faisons pas. La marche murale met beaucoup de poids sur l'épaule et le poignet. Pour les athlètes qui ne sont pas prêts pour cela, ils vont ressentir cette tension pendant cette période de 15 minutes.
Puisqu'il s'agit d'un mouvement assez nouveau, voici les normes de mouvement pour la marche au mur: Commencez avec vos mains sur la ligne de ruban qui est plus éloignée du mur et avec vos orteils sur le mur. Faites des pompes, puis marchez en arrière jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de la deuxième ligne de ruban, qui est à environ 10 pouces du point de départ. Revenez en position, faites une autre poussée et répétez. Vos pieds ne peuvent pas toucher le sol tant que vos mains ne reviennent pas sur la ligne de départ. Cela rend très facile à juger et beaucoup plus accessible pour les gens d'entrer et de faire le travail sur ce mouvement.
Pour ceux qui peuvent faire les deux mouvements, il y a deux facteurs principaux pour cet événement: le rythme dans la première moitié de l'événement et la fatigue des épaules tout au long de l'événement. Voici six conseils pour vous aider à surmonter les deux facteurs de performance.
Le rythme sera toujours un élément de chaque événement. Cela dit, les échelles croissantes de représentants ascendants sont réputées pour attirer les gens dans des tempos qui les enterrent au milieu de l'événement. Les trois premiers tours sont assez faciles et faisables pour les masses. Pour cette raison, les gens entreront et iront très vite dans ces trois tours. Oui, il y a un tie-break après les doubles sous, mais ce n'est vraiment pas important jusqu'à ce que vous arriviez aux tours du milieu ou de la fin.
L'objectif des trois premiers tours devrait être de ne pas trop augmenter votre fréquence cardiaque. Déplacez-vous en douceur et efficacement à travers les marches murales, positionnez votre corde de manière à ce que les transitions soient sans effort et trouver un niveau de confort entre les deux mouvements.
Une fois que vous entrez dans les rondes plus profondes, il est temps de vous concentrer sur les mouvements individuels et le temps qu'il faut pour les faire. Pour les promenades murales, vous voulez enlever le plus de poids possible de vos épaules et garder le temps sous tension aussi court que possible. Cela signifie que vous pouvez vous permettre de vous reposer entre chaque répétition afin d'être plus cohérent tout au long de la série. Cela signifie également que, au lieu de tenir une planche stricte, vous voulez vous piquer les hanches lorsque vous montez et quand vous descendez afin que vous puissiez soustraire une partie du poids de vos jambes de vos épaules.
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Ce qui aidera également avec les marches à pied, c'est de garder une ligne médiane serrée et vos mains directement sous vos épaules afin que vous puissiez empilez le poids sur les articulations plutôt que de remuer négligemment vos mains pour atteindre le ruban. Ce mouvement rapide des épaules peut être initialement plus rapide, mais il faudra beaucoup d'énergie gaspillée lorsque le nombre de répétitions défini pour les marches murales augmente.
La façon de travailler le rythme pour les doubles-under est de arrêtez-vous lorsque vous voulez vous arrêter plutôt que lorsque vous devez vous arrêter. Si vous êtes sur votre série de 90 répétitions et que vous ne parvenez qu'occasionnellement à des séries de 50 répétitions ininterrompues, vous devriez tirer pour des séries de 30 avec une courte pause entre les deux. Cette technique stop-and-go vous permet de gérer votre frustration et votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez passer la prochaine série de 30 sans vous fatiguer.
Vous allez déjà être fatigué par les marches sur le mur, alors pousser fort pour passer une série supplémentaire de 10 répétitions pour les doubles sous ne vous fera pas gagner beaucoup de temps. En fait, essayer de rester ininterrompu si vous ne pouvez pas vous ralentir à long terme si vous êtes obligé de rompre plus tard en raison de la fatigue.
D'un autre côté, si vous êtes un ninja à double sous, votre objectif ne devrait pas être de briser vos sets mais de rester détendu tout au long de l'ensemble. Bien sûr, vous pouvez accélérer le tempo et battre quelqu'un de cinq secondes, mais enregistrer des répétitions ultra-rapides fatiguera vos épaules. Ensuite, il est probable que vous ralentissiez pendant la marche sur le mur et annulerez efficacement tout avantage de temps que vous avez gagné. Gardez votre rythme cardiaque bas, vos épaules détendues et maintenez un saut bondissant détendu afin que vous puissiez accéder à la viande du travail, qui sera le mur des promenades.
D'accord, cette astuce est un peu ringarde, mais n'oubliez pas de vous amuser. Avec toutes les différentes options de division - mise à l'échelle, fondations, sans équipement et adaptatif - l'Open est vraiment accessible à tous. Donc tout le monde devrait s'amuser à faire ça, qu'il pense être un ninja de gymnastique ou non. Alors sortez et amusez-vous. Et si vous vous retrouvez en panne et que vous vous battez pour trouver la volonté de finir, rappelez-vous que ce n'est que 15 minutes de votre journée.
Image en vedette: @karipearcecrossfit sur Instagram / Photo par CrossFit Games
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