Les 10 principales questions sur la nutrition en musculation, réponses

"Il n'y a pas de question idiote", a déclaré votre joyeuse enseignante de maternelle. Mais elle se trompait profondément; posez une question stupide au gymnase ou, à Dieu ne plaise, sur un babillard Internet, et vous pourriez être dans un monde de souffrance.

Donc, si vous voulez en savoir plus sur la façon de bien manger, de développer vos muscles et de perdre de la graisse, gardez la bouche fermée et lisez.

Nous avons couvert vos questions nutritionnelles essentielles avec nos réponses à vos 10 principales questions.

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Combien de repas par jour devrais-je manger?

Manger six repas plus petits et adaptés aux culturistes par jour plutôt que 3-4 repas plus gros est un must absolu pour ceux qui veulent vraiment ajouter du muscle. Une alimentation fréquente répartie tout au long de vos heures d'éveil encourage le corps à stocker de plus grandes quantités de glucides dans les muscles. Cette réserve de carburant, appelée glycogène musculaire, favorise la prise de masse en dynamisant les muscles, leur donnant le carburant dont ils ont besoin pour récupérer. En complétant environ six fois par jour, vous fournissez à vos muscles un apport constant de glycogène; manger seulement 3-4 repas par jour vous prive de cette source de carburant. De plus, de plus grandes réserves de glycogène augmentent la rétention d'eau à l'intérieur des muscles, favorisant la croissance et la réparation des tissus.

Manger plus souvent fournit également un afflux quasi continu de nutriments et de protéines. Les muscles utilisent des acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - pour réparer les dommages causés par un entraînement intensif. Le résultat: les muscles grossissent. Les acides aminés aident également à fabriquer des hormones importantes qui régulent la croissance et soutiennent le système immunitaire. Un système immunitaire fort joue un rôle essentiel dans la récupération après un entraînement intensif.

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Que signifie «manger sainement»?

Manger sainement signifie éviter les aliments qui ne sont pas propices à l'ajout de masse musculaire, comme les aliments frits, le beurre et les aliments raffinés, y compris les grignotines et les fast-foods. Par «propre», les culturistes entendent souvent «naturel» et «faible en gras». Les aliments propres comprennent le poisson, la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les pommes de terre, les ignames, le riz brun, le pain de blé entier, les flocons d'avoine et les fruits. Les aliments propres sont généralement plus denses en nutriments - ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et / ou de fibres - et ils sont préparés avec peu ou pas de matières grasses ajoutées.

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Puis-je manger de la restauration rapide?

Et toujours mettre du muscle? La restauration rapide ne correspond pas à la facture en tant que nourriture «propre», mais vous n'êtes pas obligé de l'exclure complètement si vous faites attention. Si vous avez un métabolisme rapide, vous pouvez y manger tous les jours - mais un seul de vos six repas - et faire de bons gains tant que vous faites des choix décents. Restez fidèle aux hamburgers sans mayonnaise ou choisissez des sandwichs au poulet qui ne sont ni panés ni frits. Passer les frites. Les excellents choix incluent le sandwich au poulet original de Burger King, le sandwich ultime au poulet grillé Wendy's et le sandwich au rôti de bœuf ou à la dinde de 6 po de Subway. Enfer, même deux hamburgers de McDonald's fournissent 25g de protéines et 66g de glucides, ce n'est pas un mauvais combo pour une solution rapide.

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Qu'y a-t-il de si spécial à propos des protéines et combien dois-je en manger?

Les protéines sont la base de la croissance musculaire. Il construit directement la masse en fournissant des acides aminés, le matériau essentiel que les muscles utilisent pour grossir. En fait, les protéines ou les acides aminés sont souvent appelés «briques et mortier» du corps. Il n'est donc pas surprenant que si vous voulez devenir gros, vous avez besoin de plus de protéines que la personne moyenne. Commencez à 1 g par kilo de poids corporel par jour et augmentez jusqu'à 1.5g. Donc, si vous pesez 180 lb, cela représente 180-270 g de protéines par jour - et assurez-vous de répartir cet apport uniformément sur six repas pour maximiser l'absorption et fournir un flux continu de matériaux de construction.

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Quel est le meilleur type de boisson protéinée pour les débutants?

La poudre de protéine de lactosérum en tête de liste. Le lactosérum est extrêmement facile à digérer et fournit une quantité concentrée d'acides aminés à chaîne ramifiée, qui augmentent la synthèse des protéines - la capacité du muscle à absorber et à utiliser les protéines pour la croissance. La protéine de lactosérum est particulièrement bénéfique lorsqu'elle est prise dans les 30 minutes avant et immédiatement après l'entraînement. Il est facile à absorber, permettant aux acides aminés d'atteindre rapidement les muscles et de démarrer le processus de croissance et de récupération.

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Qu'est-ce qui est «bon» gras?

L'huile d'olive, les avocats et les noix sont des exemples de bons gras. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés, qui non seulement favorisent une bonne santé cardiaque, mais soutiennent également le système immunitaire - et un système immunitaire fort aide à la croissance musculaire. Le bon gras du saumon et des sardines, connu sous le nom d'acides gras oméga-3, offre des avantages majeurs pour la santé tels que des bienfaits pour le cœur et le système immunitaire, améliore la croissance musculaire et aide à compenser la dégradation musculaire associée à l'entraînement.

Bien que les graisses saturées (présentes dans les produits laitiers au lait entier, le bœuf et les huiles tropicales) ne soient parfois pas jugées si bénéfiques, elles jouent leur propre rôle unique. Les graisses saturées aident le corps à fabriquer de la testostérone, l'hormone de renforcement musculaire, mais c'est toujours une bonne idée de maintenir votre consommation à un niveau assez bas.

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Combien de temps dois-je attendre après avoir mangé pour m'entraîner et quelle est la meilleure chose à manger à l'avance?

Manger avant de s'entraîner était autrefois considéré comme un non-non, mais aujourd'hui c'est un must pour la croissance musculaire. Il aide à empêcher les muscles d'être déchirés pour le carburant pendant l'entraînement et lance le processus de croissance musculaire plus tôt. Vous devez consommer à la fois un repas complet et un repas liquide avant votre entraînement. Le repas complet que vous mangez environ deux heures à l'avance devrait fournir un rapport 1: 2 de protéines aux glucides, avec environ 40 g de protéines provenant du bœuf, du poulet ou du poisson et 80 g de glucides à digestion lente comme les patates douces, le riz brun , ou gruau. Environ 15 à 30 minutes avant votre entraînement, prenez un shake contenant 20 g de protéines de lactosérum et 40 g de glucides provenant de jus de fruits ou de glucides en poudre.

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Combien de temps après mon entraînement dois-je manger et quelle est la meilleure chose à manger après mon entraînement?

Vous pourriez ne pas le considérer comme «manger», mais pour une réparation musculaire immédiate, buvez 20 à 40 g de protéines de lactosérum avec 40 à 100 g de glucides dès que vous avez terminé votre entraînement. Les glucides peuvent être des aliments à digestion rapide comme le pain blanc ou une pomme de terre au four, ou dérivés d'un mélange de boisson en poudre tel que Vitargo ou une poudre de maltodextrine. Les protéines et les glucides à digestion rapide comme ceux-ci peuvent entraîner une dégradation musculaire (le résultat de l'entraînement). À son tour, le corps inverse rapidement les vitesses et commence à grandir. Parce qu'il arrête la dégradation musculaire, cela peut être votre repas le plus important de la journée. Une heure après votre mini-shake, prenez un repas régulier comprenant des glucides et des protéines.

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Combien d'eau dois-je boire et puis-je encore prendre mon café?

Une bonne hydratation est fondamentale pour faciliter le processus de réparation / croissance musculaire. Pour en profiter pleinement, buvez huit litres d'eau par jour. Cependant, laissez votre soif vous guider aussi. Si vous avez soif, buvez et buvez un peu plus que nécessaire pour étancher votre soif. Par exemple, si vous avez soif à 10 h.m. et boirait normalement une tasse d'eau ou de soda light, prendrait 2 tasses. Vous pouvez également mesurer vos besoins en surveillant la circulation de l'eau dans votre corps. Essayez de boire trois tasses d'eau en une seule séance. Si vous n'avez pas à utiliser la salle de bain dans les quelques heures, vous êtes probablement un peu sous-hydraté et avez besoin de boire plus.

Oui, tu peux prendre ton café. Bien que le café soit considéré comme un diurétique léger, la quantité de liquide retenue en buvant une grande tasse de java l'emporte sur celle perdue dans l'urine. De plus, le café est une source de composés antioxydants qui aident à soutenir le système immunitaire et à améliorer la récupération musculaire.

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Puis-je avoir une journée de triche et toujours voir les résultats?

Votre capacité à rompre avec votre alimentation et à toujours voir des résultats dépend de votre type de corps. Vous pouvez vous en sortir avec un jour de triche une fois par semaine si vous avez un métabolisme rapide, mais, s'il est plus lent, tricher une fois un faible vous fera reculer - vous gagnerez de la graisse corporelle. Si vous prenez du gras assez facilement, limitez-vous à un repas de triche une fois par semaine. Ou vous pouvez planifier une journée de triche une fois toutes les 2-3 semaines. Assurez-vous qu'un repas de triche remplace un repas. Autrement dit, mangez ce que vous voulez, mais pas tellement que vous êtes tellement bourré que vous ne pouvez pas manger vos cinq autres repas sains de la journée.