Alors que tous ceux qui vont au gymnase pour soulever des poids ont leur propre ensemble d'objectifs spécifiques, un fil conducteur qui traverse la plupart est le désir de devenir plus grand et plus fort. Les culturistes sont uniques en ce sens qu'ils cherchent à développer chaque muscle du corps au plus grand degré possible, tout en essayant de s'assurer que tout reste dans des proportions et une symétrie parfaites. Pour cette raison, ils doivent utiliser une myriade d'exercices spécifiques et variés pour chaque partie du corps, de sorte que chaque piscine de fibres musculaires et d'unités motrices soit épuisée à chaque entraînement.
Il n'est pas rare qu'un bodybuilder passe 5 à 7 jours par semaine dans la salle de sport, jusqu'à deux heures par séance, à sculpter et affiner son physique. Cependant, tout le monde n'a pas ce genre de temps, ni le désir de ressembler à un tableau d'anatomie en marche.
Cela étant dit, voici mon top 10 des meilleurs mouvements de masse musculaire et de renforcement de la force. Vous devrez toujours travailler dur sur ces exercices pour ajouter un autre X (ou deux) au L sur vos t-shirts, mais vous n'aurez pas à passer des heures dans la salle de sport chaque jour pour être l'action la plus grande / la plus méchante. hero "sur votre bloc.
1 sur 10
Par Bernal
Principaux muscles travaillés: pectoraux / deltoïdes antérieurs / triceps
* Astuce rapide: pour une stimulation maximale de la poitrine, positionnez votre torse sur le banc avec une légère cambrure dans le bas du dos; la cage thoracique tenue haut; Et les épaules haussèrent les épaules en arrière et en bas.
2 sur 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Principaux muscles travaillés: Pectoraux supérieurs / Lats / Teres Major / Triceps
* Astuce rapide: que vous cherchiez à cibler la poitrine ou les lats, tirez le meilleur parti de ce mouvement en utilisant un poids qui vous permet un étirement complet et profond tout en gardant les hanches abaissées.
3 sur 10
Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F
Principaux muscles travaillés: lats / rhomboïdes / pièges médians / delts arrière / bas du dos / biceps / brachial / avant-bras
* Astuce rapide: utilisez une prise large / en surplomb pour travailler les muscles du haut du dos le plus fortement, et une prise plus proche / sous la main pour cibler le ventre des lats (pour plus d'une forme en V).
4 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Principaux muscles travaillés: bas du dos / quadriceps / hanches / fessiers / jambons / pièges supérieurs / avant-bras
* Astuce rapide: soulevez le sol si vous vous concentrez sur les performances sportives, la force globale et une plus grande puissance. Soulevé de terre dans une crémaillère ou une Smith Machine de la mi-tibia à la hauteur du genou si l'objectif principal est d'augmenter la masse musculaire dans le dos.
5 sur 10
Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F
Principaux muscles travaillés: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Back Delts / Biceps / Brachialis / Avant-bras
* Astuce rapide: Variez les largeurs de prise et l'angle du torse lorsque vous tirez pour stimuler efficacement toutes les zones de la musculature du dos.
6 sur 10
Magazine Nick Ferrari / M + F
Principaux muscles travaillés: quadriceps / jambons / hanches / fessiers / bas du dos
* Astuce rapide: ne sacrifiez pas l'amplitude de mouvement appropriée afin de mettre plus de poids sur la barre. Assurez-vous que chaque répétition est contrôlée et atteint une profondeur où les cuisses sont parallèles au sol, voire quelques centimètres plus bas.
7 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Principaux muscles travaillés: Quads / Jambons / Hanches / Fessiers
* Astuce rapide: faites varier la largeur et la hauteur de votre pied sur l'entraînement de la plate-forme pour l'entraînement (ou même réglé pour définir) pour mettre en valeur différentes zones des cuisses.
8 sur 10
Pavel ythjall / M + F Magazine
Principaux muscles travaillés: épaules / triceps / pectoraux supérieurs
* Astuce rapide: pour mettre le plus l'accent sur les deltés antérieurs, appuyez sur les DB avec les paumes face à face. Pour travailler les deltés antérieurs mais aussi mettre en jeu les têtes latérales, appuyez avec les coudes retenus en ligne avec le torse et les paumes tournées vers l'avant.
9 sur 10
Pavel Ythjall
Principaux muscles travaillés: épaules / pièges / biceps / brachial / avant-bras
* Astuce rapide: utilisez une prise à la largeur des épaules (ou même plus large), tout en élevant la barre à peu près au niveau du mamelon pour frapper les épaules à un plus grand degré. Pour cibler les pièges, gardez les mains plus près l'une de l'autre et soulevez la barre aussi haut que le menton.
10 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Principaux muscles travaillés: pectoraux / triceps / deltoïdes antérieurs
* Astuce rapide: penchez le torse vers l'avant pendant ce mouvement pour cibler la poitrine. Gardez le torse droit pour engager davantage les triceps.
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